如何有效練習一字馬橫叉？

練了很久，豎叉已經基本OK，熱身就能下去，可是橫叉練了很久都沒有太大進展，一直用坐姿劈橫叉的方式練習，請問怎樣用有效的方法練習呢？或者如何通過平日里的小習慣練習呢？謝謝！

剛開始練軟開，我也是懵懵噠，不明白為啥都是腿打開，一字馬就很輕鬆，橫叉就很疼很難下！

後來查閱了資料，慢慢了解真奧義～

髖關節
是大腿的股骨頭和骨盆連接的一個地方，你的下肢活動都是通過這個關節的活動來完成的！

一字馬是髖關節的屈曲和伸展，而橫叉則是髖關節的外展，所以根本上來說這是髖關節的不同方向的運動，方向不同，用到的肌肉也是不同的.

一字馬肌肉群

一字馬腿部，首先是大腿的股四頭肌，腘[guó]繩肌，臀大肌，髂[qià]腰肌，縫匠肌，闊筋膜張肌等，這些肌肉的收縮與延伸幫助你完成這個一字馬～

橫叉肌肉群

孖(zi)肌，閉孔肌，梨狀肌，臀大肌，內收肌肌群，腘繩肌等等收縮和伸展來完成坐角式。

經常有小夥伴說，我是個隨意的人，想輕鬆無痛一字馬可以嘛？

不可以！

無痛橫叉和無痛人流一樣，都是夢！（說得好像我做過一樣，被自己蠢哭）聽聽罷了，不要信！除非你天賦異稟，常人多少都會疼，練習的過程肯定疼，等你筋拉開了，慢慢就不痛了～

剛開始練習，我也疼的哇哇叫！軟開老師總會問：慢慢呼吸，感受疼痛，怎麼樣？還活著嘛？

真的好疼！真心疼到不想練了，成年以後練軟開真疼！可是旁邊50歲的阿姨還在堅持捏～不能輸，我再忍忍，實在開不了，只少我也是個柔軟的妹子啊～

自我催眠：

慢慢習慣就好，疼痛讓你清醒。

刺痛是生活的本質，時刻提醒人不陷入懶惰和平庸，把人從麻木中打醒，從昏睡中驚坐。我們需要的是真實，真的食物、真的衣物、真的感情、真的道理和真的一字馬。且聽我逼逼～

一字馬已成的小夥伴，橫叉，由易到難，爬青蛙，把跨開一下～

還可糾正O型腿哦

趴青蛙就是趴二位,是一個壓胯的動作,一個人可以單獨練習。趴在地上，雙腿張開90度，向左右兩個方向打開，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地

趴青蛙練的是什麼？
趴青蛙練的是穩定性和柔韌程度，拉伸大腿內側韌帶和肌肉，塑造優雅腿型。還能矯正0型腿和X型腿。

趴青蛙注意事項：
a.膝蓋可以點上毯子，因為趴久以後膝蓋很痛。
b.注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。
c、壓胯時注意力度。當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適。
d、一開始大腿內側肯定是不能貼到地，慢慢來，儘力而為，不要勉強，小心拉傷。
e、趴久之後可能會自己爬不起來， 慢慢。

晚上睡前，起床後爬一爬，健康哦！堅持15～20分鐘！堅持哦！

堅持一段時間如果你具有一定的軟開度，循序漸進再試橫叉～

練橫叉，找一面牆，屁股和腿都貼牆，向下打開，腿受到重力會慢慢向下~

這是粵語版的橫叉一字馬訓練視頻 ，網址：【玉帝之杖】美女親自示範簡單五步學會橫叉一字馬 良心之作

可以跟著練，慢慢拉伸~~

步驟：
1.運動熱身，給肌肉提前加熱，後面拉韌帶不會拉傷。

2.壓腿，正壓側壓都行。

3.先把腿放到肋木，找一個你能達腿的高度，
高度要求：你搭上去，能身子直立，支撐腿不彎曲，身體能呈一條直線垂直地面，不緊張不難受
然後振壓，說白了就抖，肌肉震顫，這是給腿活動，輕微拉伸韌帶。
4.小幅度壓，緩壓，不要壓到極限，稍微有拉伸的感覺就好。
壓的時候配合呼吸，
回歸原位的時候慢慢吸氣，
向下拉伸的時候慢慢吐氣，
吸氣和呼氣輕柔，
起身和下壓的過程遲緩。
一定配合呼吸，讓肌肉放鬆，閉上眼效果更好。

5.徹底活動開了，開始大幅度的壓，依舊慢速緩壓，配合呼吸來，拉到自己的極限（但是別拉到疼得要命的程度）
7.耗腿，搭在你最新突破的那個高度，手抓住腳尖（柔韌差的抓腳踝），閉上眼睛深長的呼吸休息，每腿耗200秒

每天堅持，你的側壓腿和正壓腿會有飛速的提升
一段時間後，你的柔韌性會好很多，大概你能正壓或側壓的姿勢把腿搭在肋木上齊頭頂的高度，都能不扶不後仰，不痛。

我們才開始在每天的訓練後加練橫叉訓練！

過程很痛苦！堅持、堅持、堅持，很快你就是個會橫叉的軟妹子嘍

要是想著輕鬆，橫叉和你距離很遙遠！

橫叉訓練
1.岔開兩腿慢慢下，不要一下下到極限，腳尖指向正前方，上身直立，雙手自然下垂或者握拳放在腰部兩側。
比如第一組打開到90度，全身放鬆閉眼深呼吸，耗20秒，自己收腿起來。
過個半分一分鐘，繼續慢慢下，下到120度左右，繼續耗20秒起來。
慢慢下到自己的極限，訓練一段時間，慢慢適應，覺得不疼各種不累，再繼續突破。

一字馬拉伸練習視頻
http://baidu.ku6.com/watch/05287008795986042266.html?page=videoMultiNeed
參考視頻來，少走彎路

成年人練柔韌和青少年真心不一樣，說下常見成年人柔韌誤區
1.不熱身，圖省事腦子一熱直接壓。
今天壓得嗨，明天各種疼
（沒長期練柔韌的人不了解自己的身體，慢慢來比較快）
2.只會咬著牙猛壓。整天疼得要死，就是突破不了瓶頸。比如舞蹈和瑜伽這一塊專業柔韌學科，就知道振壓、小幅度壓、大幅度極限壓、耗腿這些方式了

3.重中之重就是呼吸，理性的呼吸，讓緊張的身體松下來，減少來自肌肉和韌帶的本能對抗。
喘著粗氣滿猛壓，腿部肌肉都是綳勁的，容易拉傷。

瑜伽經里說：「肝主筋」，你蠻力拉韌帶受傷，對身體和五臟六腑也是傷害的。

成年人韌帶成型，不能像青少年那樣訓練柔韌，只要拉傷了就肯定會回功的，欲速則不達。功夫沒速成的，除非你天生柔韌就好。

小夥伴問我能劈叉嗎？來張圖看看～

是誰說運動的妹子最美麗？哼，你過來我保證不打死你！

在公司、上完自由搏擊課批頭散發的我=_=，拉伸照片（被自己丑哭）...

加油哦，祝你早日劈叉成功

多練習呀