上班族如何兼顧工作與飲食（還是想自己做東西吃，又不想浪費太多時間）？

12-28

因為工作實在太忙了，平時加班，偶爾健身一下，只有雙休在家。自己又不喜歡外賣覺得不健康，還是想自己做飯吃，希望有人可以指導我如何高效的製作營養餐。

怒答一發！！！必須是Meal Prep！！！

健康營養——讓你隨時可以吃到營養均衡的食物，避免因為身邊沒有現成的健康餐而亂吃垃圾食品；

減肥瘦身——不但能提前計算熱量，還可以對脂肪、蛋白質、碳水化合物進行合理搭配；

省時省心——一周只要做一次，非常適合上班族的快節奏。

什麼是Meal Prep

Meal Prep是流行於歐美健身圈的一種飲食方式。健身人群對飲食要求嚴格。他們通常在周末花上幾個小時，集中把一周的飯都準備好，將這些食物做好保鮮，放在冰箱里儲存。想吃時只需拿出來熱一下，或者簡單搭配炒一下即可。

目前這種就餐方式已經傳入國內，並擁有一定的受眾。

適宜人群

健身圈（這也是Meal Prep最初開始流行的人群）；

沒時間下廚但是又想吃得健康的上班族；

想要通過飲食控制體重的人群。

（幫你吃出馬甲線——一國外妹子在社交網路上曬出自己午餐Meal Prep）

如何實踐Meal Prep

1.制定一份屬於自己的plan

將一周自己而定飲食安排量化。列出你準備吃什麼，吃多少，有多少熱量等。根據自己列的清單去購買相應量的食材。

2.購買食材

因為要儲存一個星期，所以在食材的選擇上也有一定的講究——

最適合：肉類、魚類、豆類，比如雞胸、牛肉、鱈魚、黃豆、青豆；
次適合：非綠葉蔬菜，比如蘑菇、蘿蔔、番茄、馬鈴薯、南瓜；
不太適合：葉菜類蔬菜，比如生菜、韭菜，還有黃瓜、洋蔥、青椒。

但是如果你覺得食材選擇（尤其是蔬菜的選擇）受限太多，那麼可以採用不烹飪的方式備餐，也就是只把蔬菜洗乾淨、切好、分份，直接放冰箱冷藏或冷凍，這樣就不存在二次加熱的問題。也可以把蔬菜的準備頻率增加，比如一周三次。蒸3~5分鐘或者開水焯1~2分鐘，分成3份冷藏。吃時微波爐加熱30秒，加橄欖油、醋等調味品拌食。

3.烹飪方式

全熟的菜，不管是冷藏的還是冷凍的，吃時要從冰箱取出徹底回熱，再加熱到85攝氏度以上，保證殺滅可能存在的致病微生物；

半成品也要拿出回溫，解凍時用微波爐。烹飪時和平時做飯一樣，肉類要徹底炒熟，蔬菜可以根據可干習慣炒至半熟。

4.儲存

對於半成品，洗凈、切好是最基本的處理，然後你要花些時間來分裝。

Meal Prep的一個重要好處就是提前做好營養搭配，以免臨時不知道怎麼把這些半成品組合。

所以你需要把肉類、配菜都按比例分好，先分種類再分份，每一份都放進保鮮袋中密封保存。同屬於一類的幾份，可以再全部放到一個大保鮮袋中。

答惑

疑惑一：不能吃到最新鮮的飯菜，總覺得在衛生安全上有風險。

只要儲存方式得當，每次備餐最多供一周食用，並不至於帶來安全風險。除了選對儲存方式，也要注意挑選適合做備餐的食材，另外你還需要一些專用的保鮮盒、保鮮袋。

疑惑二：聽說冷藏和二次加熱的食物會大量流失營養物質。

營養流失程度和食材有關，備餐比較適合肉類、魚類、豆類。比較麻煩的是綠葉蔬菜，提前洗好、切好，甚至烹飪好的蔬菜，的確可能造成維生素損失增大。但是食物在冷藏和二次加熱後，其中的蛋白質、礦物質和膳食纖維不會受到影響。

疑惑三：不是說隔夜菜不能吃嗎，都隔一周了沒問題嗎？

所謂的隔夜菜不能吃，是指室溫儲藏的飯菜。如果是剛烹調好就及時分份裝盒冷藏食物，不必擔心隔夜產生的亞硝酸鹽過多問題。雖然冷藏後亞硝酸鹽的含量略有上升，但仍然在安全範圍內（10mg/kg以下）。

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要是題主說的營養餐是樓上子不語的那種的話，嚴格計算大卡吃飯的話，一點都不費工，基本就是白水煮牛肉，魚肉，雞肉，白灼蔬菜，涼拌蔬菜，水果，周末菜買買好，該扔冷藏扔冷藏該扔速凍扔速凍，就算每天晚上都做也就是個最多半個小時的事。

基本上各大城市都有人專門做這個，受眾基本就是健身房人群，我有朋友創業賣這個，都可以按你的熱量需求定製。

這是我朋友賣的。。

要是像咱中國人一樣吃飯呢，首先明確一件事，菜和菜是不一樣的，大菜費工，快手菜切吧切吧炒完也就十幾二十分鐘。所以把時間先劃分成周末和工作日。

周末：

燒大菜。量少種類多為原則，醬塊牛肉，鹵半隻雞，燒一鍋紅燒肉什麼的，放冷藏，有烤箱買點大蝦鹽烤一下這個要扔速凍，一周高高興興的輪著吃，紅燒肉啊燉牛腩啊燉排骨啊這種做完了最方便，圖省事裡面加東西燉一下蓋飯就很好吃了。

工作日：
快手菜：周末剩的肉保鮮袋系好扔速凍，晚上回家打超市買點蔬菜，一邊看電視一邊摘摘菜，純素，或者切點肉絲敲個蛋炒個小炒，買個帶定時功能的一人份的燉盅，材料自定，全扔進去定個時早上起來正好一碗湯煲好。

米晚上淘好，早上起來扔電飯鍋，收拾洗漱完差不多就煮好了。

以上手快的也就是連做帶洗每天半個小時的事。。

要是真的特別特別熱愛生活，買個自動斷電的電蒸籠，早起逛菜場買條魚讓菜場殺好，蔥姜鹽一扔直接上蒸籠大火蒸，飯按上倒頭繼續睡，起來魚和飯都好了，買個蝦更方便的，蔥姜鹽一扔水開了就好了。

以上基本可以保證每天2菜一湯。

水果自行準備，冷吃熱吃分開放，擺盤自行決定，友情建議魚蝦單放不然太腥了。

樓主要不是帶飯黨，自行調整各項時間。

ps：強烈推薦烤箱，只要提前備料備好，烤啥基本都是半小時到1小時的事。不需要人看，完全可以早起操作，預熱10分鐘隨便考啥扔進去就回去繼續睡0 0錫紙墊好烤完錫紙都不用洗。。

各種燜飯，去下廚房裡找，應有盡有，非常適合懶人的飯，且難度係數不高。沙拉醬，各種蔬菜洗乾淨切好一拌就可以吃。魚罐頭，水浸油浸的金槍魚可以直接吃也可以做沙拉。豆豉鯪魚罐頭可以直接吃也可以炒油麥菜。有空的時候做點雞肉或者豬肉羊肉丸子，放冰箱冷凍。吃的時候加冬瓜白菜土豆什麼的放鍋里一煮。還有雞蛋青菜和速食麵挂面，隨意搭配百試不爽。以上。

提高效率只有熟能生巧
我自己的辦法是平時碎片的時候經常刷各種健身大神怎麼吃（Ins FB 微博知乎之類資源很多）

因為一般這些網紅大神平時自己也是忙成狗
所以會有很多各種快手健康又好吃的食譜分享
先趁機感謝一下大神們無私分享

然後都是食譜看個大概..
自己在家裡試著做一兩次
後面在調整中就會蹦噠出適合自己的快手健康食譜

突然想起一個：越南春卷

越南春卷
做法：
*蛋白：雞胸肉/雞蛋燙熟或稍腌制煎熟
*纖維：青瓜蘿蔔番茄洋蔥彩椒之類的蔬菜洗凈切絲
兩個步驟同時做 10-15分鐘
*碳水:越南春卷皮 (怎麼覺得薄薄一張春卷皮可以忽略不計 )
春卷皮開水中浸泡過水20秒左右
另外買純的低卡純花生醬/油醋汁神馬的都可以

捲起來蘸起來吃起來...!!

關於花生醬最近吃到一枚好貨：

「低卡花生醬粉 Powdered Peanut Butter」
是一罐去掉部分脂肪的花生粉
每次吃的時候花生粉加水一調
出來就是平常外面賣的花生醬的口感
但是低卡很多

這種看清配料只有花生少許糖和鹽
含糖很少所以吃起來不是甜的是微鹹的超級香
沒有罪惡感
附圖一張他大概長這樣

我這個問題不好回答，我一般都在吃土