對於久坐辦公室的上班族，什麼樣的坐姿能使腰部的傷害降到最低？

12-28

我是已滿22歲的女性。從事設計行業，天天坐在電腦前。雖然還算年輕，可一想到我的腰能受不了這坑爹的職業，我就無限惶恐.。
聽長輩們說老了腰不好，活受罪啊。想請教大家：久坐的情況下，什麼樣的坐姿能使腰部的傷害降到最低？在上班的時候，有沒有可以勞逸結合的方法呢？
謝謝各位支招。

對於久坐人群的建議：
1.每一小時站起來5-10分鐘。要是可能的話，每天有1-3小時站著辦公。我們的祖先大部分時間是站立覓食的，所以人體的許多設計是服務站立姿勢的。近代幾百年里催生出許多坐著的工作，但人體結構沒什麼大的改變，所以久坐會出現腰部問題。國外不少理念良好、人性化的公司會鼓勵並創造條件讓員工適當站著辦公，國內的公司可能較古板。我今年去兩個中小公司做白領健身培訓，倡議他們多站立辦公，結果管理層都沒採納。
2.加強核心肌群的訓練，特別是下背核心肌群的訓練。動作很多，比如平板及其諸多變化、農夫行走與深蹲、硬拉等較大重量的多關節訓練動作（此類訓練除了加強淺層核心外還能加強多裂肌等深層核心部分，也許效果更好）。
3.常做腰背筋膜松解，定時對久坐後易於攣縮的肌肉拉伸。有時身體僵硬、體姿改變、腰酸背痛不一定是肌肉勞損的問題。比如幾乎所有的都市人群都有闊筋膜張肌縮短的問題（一按就酸痛，有的人稍用力松解都會慘叫，但松解後屈伸髖會有所改善），許多人都因久坐而導致淺背筋膜鏈攣縮、僵緊。
4.買支撐性良好，設計優良的椅子，但也不能只依靠椅子。我妻子公司里為他們配備了一千多美元的椅子，但腰背問題依舊困擾著諸多員工。我坐過他們的椅子，的確很好很舒服，但這可能會使得使用者更依賴椅子，靠椅子維持坐姿，從而使本來就孱弱的核心肌群更弱，繼而導致腰肌勞損等問題（個人揣測，無科學實驗依據）。還可嘗試坐瑜伽球（大的高，小的低），剛開始可能有點累，但這東西能自動讓你坐直而保持良好坐姿（坐不正容易滾下球）。
就說這幾點吧，其實久坐會對人體的許多環節與體姿產生較大的影響，有直接有間接的，詳細分析的話可能寫本書都不夠，在此拋磚引玉，獻醜了。

這個問題我深有體會，本人的幾個同事在體檢中已經發現腰肌勞損、腰間盤突出的癥狀，本應該是中老年人的疾病現在卻更多地發生在30歲以下的人群中，這個問題非常重要，各位白領們請務必關注！

解決問題如下：
1.坐姿要標準
1）我建議使用如下坐姿：背部完全不靠，腰部繃緊挺直
就像是如下的圖片，關鍵是腰部繃緊挺直。
如果有點健身經驗的話，你會知道腰部繃緊是大多數動作中必須要做到的，比如深蹲、硬拉、杠鈴划船，腰部不挺直必然傷腰，推廣到坐姿，同樣成立。
2）如果背部靠著靠背，建議腰部的脊柱仍然挺直。

2.經常鍛煉核心機群
事實上我經常坐辦公室，有時累了一天脖子也酸，但是通過健身，身體會對酸痛的部位進行修復，也就是不要怕累而不練，經常練反而不會再酸痛。
推薦幾個動作：
1.臀橋。具體動作可以去網上搜索，緩解腰部酸痛，我主推這個。

2.腹肌撕裂者
網上這些視頻、教程多得是，動作大多大同小異，好好選幾組適合自己的，多練即可。唯一注意的是，剛開始練的時候腰部肯定會酸痛，解決的辦法是，減少訓練量，過幾天腰部適應以後再把訓練量加回來即可。
3.利用單杠的腰部拉伸
這個需要一定的條件（單杠），但是本人強烈推薦這個，原因有2：
1）對於緩解腰部酸痛的人來說，這個動作利用了自身的重力，拉伸腰部，效果非常好。
2）對於健身完以後的放鬆，這是一個非常好的拉伸動作，例如深蹲、硬拉、杠鈴划船以後的休息。大致就是如下的動作，腿部可以是直的，也可以膝蓋彎起用膝蓋捧胸部，或者是腿一直往上抬，抬到天花板那麼高。

工作正慢慢地要殺死你，也許你覺得在開完笑，但實際上可能是真得！工作相關的壓力似乎是主要的元兇，對於健康產生負面的影響，包括增加心臟疾病的風險、憂鬱或過早老化的狀況，而有另外一個危險因素潛在你的辦公室，華盛頓郵報的一篇文章「The health hazards of sitting」仔細分析了久坐帶來的危害。

器官損害

1、心臟病

長時間坐著，肌肉燃燒脂肪更少，血液流動的更加緩慢，使脂肪酸更容易堵塞於心臟。長時間坐著已經有高血壓、膽固醇提高有關，而且心血管疾病發生率會倍增。

2、胰臟過度活動

胰臟產生胰島素，這是一種激素，攜帶葡萄糖給細胞，做為能量之用。但細胞處在閑置的肌肉時，對於胰島素的反應不是那麼迅速，因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素，這可能導致糖尿病及其它疾病。2011年的研究發現，只要短短一天長時間的久坐，胰島素的反應就會下降了。

3、大腸癌

研究已經發現，久坐會增加大腸癌、乳癌及子宮內膜癌的風險。原因尚不清楚，但有一個理論是「過多的胰島素會促使細胞生長。」而規律的運動能增強天然的抗氧化劑，殺死潛在導致癌症的細胞自由基。

肌肉退化

1、軟塌的腹部

當你站立、移動甚至是坐挺，腹部肌肉會讓你保持直挺。但當你塌在椅子上，它們就不被使用了。緊繃的背部肌肉及無力的腹部，使得脊椎原有的曲線被加被放大了，這情況被稱為腰椎前凸。

2、僵緊的髖關節

柔軟的髖關節有助你保持平衡，但長期的久坐你很少在伸展髖關節前側的髖屈肌群，導致它們變的短而緊，使得活動範圍受限，你的步伐縮短。研究發現，髖關節活動性的減少是老人發生跌倒的主要原因。

3、虛弱無力的臀部

坐姿時，你的臀部什麼工作都不用做，而臀肌也就習慣了。軟趴趴的臀肌會傷害你的穩定度。沒有穩定度的能力，你就無法產生出大而有力的步伐。

下肢功能失調

1、腿部的血液循環不良

坐了很長一段時間之後，血液循環就減慢，進而導致在腿中形成一個池。問題的範圍從腳踝腫震、靜脈曲張到危險的血塊，稱為深部靜脈栓塞。

2、骨頭鬆軟

負重活動如走路、跑步，可以刺激髖關節及下半身骨頭長的更厚、更密及更強。科學家將近來骨質疏鬆症激增的情況，部分原因歸究在缺乏活動。

頭頸的問題

1、模糊的大腦

新鮮的血液及氧氣流經大腦並且觸發產生各種大腦及情緒的化學物質。當我們久坐一段時間之後，一切都緩慢了下來，也包括大腦功能。

2、頸部僵硬

如果你大多數的時間都是久坐在辦公桌，你的動作應該就跟最上圖是一樣的。這會拉緊你的頸椎，並導致永久性的結構失衡。

3、肩膀和背部的疼痛

坐姿不良(最上圖)，除了脖子出問題，駝背或圓肩也會造成肩部與下背部出現狀況，特別是連接頸部和肩膀的肌肉斜方肌。

背部壞掉

1、僵硬的脊椎

當我們四處走動時，脊椎之間的盤就像海綿一樣進行伸展及收縮，吸收新鮮的血液及營養。但當我們久坐一段時間之後，「盤」被不均勻的擠壓。肌腱和韌帶周圍的膠原蛋白變硬。

2、椎間盤的損壞

坐的愈長，椎間盤突出的風險就更高。有一個肌肉稱為腰肌穿過腹腔。當它緊繃時，會將腰椎的上半部向前拉。而上身的重量則落在坐骨上，而不是沿著脊椎進行分布。

我們能做什麼呢？

1、坐在不穩定的東西上，像是阻力球上或是背可以撐的凳子，強迫你的核心肌群進行工作。姿勢保持直立，腳掌貼於地面。

2、伸展髖屈肌群，每邊一天進行3分鐘的伸展。

3、當你在看電視時，廣告時間起身走一走。即使只是很慢的速度，也比起坐姿來的好。而從事運動會是更好的選擇。

4、當你在工作時，交替坐著與站著。若你沒辦法這樣做，每半個小時站起來一下，或是走走。

5、試試瑜珈的動作，進行脊椎的伸展及屈曲。

不管是朝九晚五的上班族還是聞雞起舞的學生黨，似乎都有著長時間保持坐姿的客觀理由。再加上現代人對舒適程度的要求越來越高，導致人們在不知不覺中養成了能坐著就不站著的習慣。

然而，與此同時，「久坐是離死亡最近的方式」這種說法也在引起人們的擔憂。事實上，說是致死未免聳人聽聞，但久坐的危害確實應該被正視。下面這些癥狀，你中招了嗎？

試探你的癥狀

1）頸椎僵硬脖子痛

這應該是最為直接的癥狀。長時間對著電腦屏幕或伏案工作，保持這個姿勢，肩膀和頸部長時間不活動，頸椎被拉緊得不到放鬆，勢必會造成不適，肌肉酸痛、甚至頭暈頭痛都是常見癥狀。

2）脊椎的悲鳴

除了頸椎疾病，由於坐姿使得全身重量壓在脊椎骨底端，再加上很少改變姿勢，很可能導致脊椎變形，從而誘發弓背及骨質增生。久坐一族最需要注意的，也正是骨科問題。

3）腦供血不足

長時間坐姿會使得血液循環不暢，腦供血不足，進一步引發記憶衰退、乏力、失眠，增加老年痴呆的患病機率，還會影響情緒。

4）燃脂少，代謝緩慢

坐著不動，身體幾乎很少消耗脂肪，這也是為什麼有些人在辦公室忙碌一天，卻依然感覺不到飢餓的原因。而它的後果，不僅是肥胖，還會增大患上心血管疾病的概率，高血壓、高膽固醇也與久坐有著很強的相關性。

5）被「大姨媽」支配的恐懼

很多女孩都有著月經失調、痛經等經歷，這種痛苦可不是一杯熱水就能解決的。然而久坐就是導致這些情況的兇手之一。因為保持著有礙於血液循環的姿勢過久，氣血太虛，對於本身體質就不太好的姑娘更是雪上加霜。

除了以上列舉的癥狀，久坐的危害還體現在髖關節變得僵硬、腿部靜脈栓塞、影響消化系統功能等等，尤其是對於愛美一族，久坐是減肥路上不亞於美食的勁敵。然而久坐一族們談起這些也總是一肚子委屈：我哪有時間去運動啊！

其實不必專門抽出時間去健身房揮汗如雨一兩個小時，本汪今天就推薦一些簡單又實用的拉伸技巧小動作，讓你在室內就能輕鬆告別亞健康。

動動身子

告別亞健康

1）胳膊肘拉伸

這個動作基本等同於伸懶腰，適合在工作間隙用來放鬆頸椎。一隻手經腦後去觸摸身體另一側的肩胛骨，另一隻手則握住這隻手的手肘，向相反方向拉伸。

2）肩背部拉伸

雙手在背後掌面相貼合十，沿著脊椎方向緩慢向上移動到極限，堅持15秒後逐漸放下放鬆。除此之外，你還可以藉助牆或者門來完成肩部放鬆。舉起胳膊，將一隻手按在牆或門上，轉動身體直到感受到肩部的拉伸，重複幾次後換邊。

3）大腿及臀部拉伸

一隻腳踩上一個板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側；雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

4）深蹲

不要小看這個小動作！無需器材，不限環境，不需長時間，只要在休息時刻做幾次深蹲就能促進腿部血液循環，使肌肉得到鍛煉，兼具瘦腿與提臀功效。

5）跑樓梯

如果說上面的動作都是為了抵抗久坐危害的小貼士，那麼這個動作就是主攻減肥了。其實有時並不需要去健身房或者追求固定的時間段，「就地取材」也是一個聰明的方法。對於大多數上班族和學生黨，每天結束勞累後似乎都會選擇電梯，但其實不妨跑跑樓梯，既沒有時間緊迫的壓力，又可以在此過程中鍛煉雙腿，還能藉機減肥，何樂而不為呢？

說了這麼多，其實對於數量龐大的久坐族來說，最重要的就是每日堅持，善於利用零碎時間和有限的條件，主動去拉伸、鍛煉。

心中有舞台便處處是舞台，心中有健身便處處可以鍛煉。面對自己的小懶惰，稍稍克服一下，收穫的就會更多！

1、抬高顯示屏的高度，到與視線成向下夾角15度左右，就這一點，可以解決頸椎的問題。當你調整之後你會發現，你的頭自然抬起來了。並且身體會往後靠。
2、坐姿最關鍵的是一定要盡量往椅背方向坐，椅子儘可能靠近桌子，我現在基本上是肚皮碰到桌子，這樣身體自然就會向後傾斜，後背緊靠在椅背上，頭也自然靠在頭枕上，看屏幕的距離也足夠遠。
3、然後墊腰枕要對腰椎有足夠的支撐

1. 換個好點的椅子
2. 如果換椅子太貴那就買個好點的腰部的靠墊，如果有需要還可以再配個u型枕
3. 戴腰托
4. 手邊放個茶杯泡杯熱茶，等茶涼了（一般一個小時）就起身去換一杯新的，反正我試過，用倒水來提醒自己起身運動的方法是最好用的。
5.最後推薦一個神坐姿，超級舒服的，就是要看椅子和桌子能不能實現了
紅色的是椅子，黑色的是人，藍色的是桌子，紫色的是電腦。
就是使椅子後仰，讓人處於一個類似斜躺的姿勢，然後腰後和腦後如果需要的話可以再墊上靠枕，然後把手擱在椅子的扶手上，順便把滑鼠也放到椅子的扶手上，腳翹起來，如果顯示屏的位置可以調節就更好了，把顯示屏調節成俯視你的姿勢（圖上畫的好像不太對），正好對上你頭仰著的位置~
啊~爽~維持著這個位置，保證你連著窩一天都不想起來啊哈哈哈哈哈哈

本人正在被這個問題所困擾，年紀輕輕就已經腰肌勞損，甚至我感覺我是坐骨神經痛啊，，求大神指點，，，

正確的坐姿是什麼大家貢獻挺多、理論也講的也挺清楚的。我來說說我的切身之旅吧。

由於工作原因，長期伏案，而且一直以來認為坐姿跟健康沒什麼關係，2014年夏天突然有一天直不起腰了，當時還沒在意，以為開空調的原因，找了一個有經驗的人幫我按了一下，暫時無大礙了。

2014年底，有幾周經常感覺小腿某個部位有輕微的灼熱感，沒太在意。緊接著突然有一天，腰徹底直不起來了，去醫院拍片子，發現是椎間盤突出，需要卧床休息。那一段時間，深刻感受到背部的重要性：原來上半身這麼重啊！哈哈。

於是開始重視起來，慢慢的恢復之旅，按照醫囑，天天腰上綁著護腰帶，同事笑話我說這是她70歲的外婆系的東東，鬱悶壞了。於是開始認真關注起來這方面的知識。由於是科技控，研究了國內外的各種科技。說幾個我自己用過感覺不錯的。

1）世界上最舒服的椅子 ----------- Aeron Chair

被評價為世界上最舒服的椅子，據說都收藏到紐約現代博物館了，坐上去以後一天基本感覺不到腰背的負擔，唯一的缺點就是貴！！！國內大約RMB 10000左右。對於確實工作需要長期久坐並且對待自己健康很嚴肅的土豪們，強力推薦。

2）能自動升降的桌子

久坐本身對健康就有害無益的，國外現在很流行站著工作。能自動升降的桌子就應運而生了，電動開關調整高度，想站著工作的時候就升高桌面高度，淘寶上也有賣的，大約2000rmb左右，條件允許，這也是一個不錯的選擇。

3）Sense-U CLIP
---------- 能矯正姿態的智能夾子

從矽谷過來的新奇玩意兒，一個夾子，佩戴在上半身與身體面平行，你只要姿勢一歪，它就震動提醒，朋友送了一個給我，還挺不錯。比較適合於已經意識到坐姿的重要性，但平時工作忙起來很容易忘記的人。價格2-3百塊錢的樣子。

最後的中肯建議就是：堅持運動。坐姿不良引起的各種腰部、頸部疼痛都或多或少跟缺乏運動有一定關係：由於姿態不對，腰頸部長期處於過度壓力下，同時缺乏運動導致相應部位的肌肉萎縮，從而無法支撐起身體的相應部位了，就必然會引起各種身體報警了。

拋磚引玉，希望能有所貢獻，謝謝！

其他人說的我就不說了，發個很少人知道卻很有奇效的：

橋。

我只是《囚徒健身》的搬運工
Σ(っ °Д °;)っ

長時間伏案已經和低頭使用電子產品成為現代人最主要的工作生活方式，加之缺乏運動、肥胖等問題，不良體態和由此帶來的健康問題，比如頸肩腰腿痛已經成為現代人最為頭痛的問題之一。今天，我們就來總結梳理一下各式各樣的不良體態，並教會你自我矯正的方法。

一、那些損害脊柱的不良姿勢

1、低頭看手機

低頭姿勢會給頸椎帶來較大負擔。當頭部低至60度時，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當於給頸椎掛上了兩個超級大西瓜。

2、不良頸肩姿態——上交叉綜合征

伏案工作低頭幅度可能不如看手機，但伏案工作會帶來別的問題，例如

? 頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭距離屏幕更近，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，同樣會導致頸椎壓力增加；

? 聳肩：工作時胳膊肘得架在桌子上，由於桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；

? 含胸：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身出現含胸，久而久之無法保持上背部挺直，引發駝背這一連鎖反應；

康復專家將伏案人群上述常見的體態異常稱作上交叉綜合征，因為頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下的一條線，以及從右上至左下的一條線。頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點：

正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過於薄弱鬆弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。

3、坐姿欠佳

由於大部分職業人群都採用坐姿工作，如果坐姿不佳，顯然不利於脊柱健康，臀部沒有完全坐滿椅子坐墊、腰部缺乏有效支撐，弓背，軀幹側屈都是常見的不良坐姿，這些不良坐姿是導致腰痛的重要誘因。

4、葛優躺

葛優躺是我們平時躺著看電視、休息的常用姿勢，為什麼大家都葛優躺？因為覺得很放鬆啊，但葛優躺時，身體重量集中於腰椎，導致腰椎壓力增加。

5、骨盆前傾引起「偽翹臀」——下交叉綜合征

下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，用專業術語來說即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

那麼是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由於我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這些肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾，加之久坐導致臀肌無力，無法對抗骨盆的過度前傾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了「前挺後撅」的「偽翹臀」姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。

二、消除不良體態的三個步驟

不良姿勢會傷害身體、有損健康，所以通過正確的矯正方式。消除不良姿勢對人體的影響你需要按照以下三個步驟進行。

消除不良體態三步驟

1、避免長時間保持一個姿勢，經常變換姿勢

錯誤姿勢有害身體，但只要經常性變換姿勢，其危害其實大大降低。那麼，怎樣才叫經常性變化姿勢呢？以伏案工作為例，每半小時應當起身休息一下，無論是上個洗手間、從座椅上起來動動胳膊動動腿都是有益的，活動時間最好能達到3-5分鐘，然後再繼續工作。最長連續工作時間不得超過1小時，就應該休息一下。如果你連續伏案兩三個小時都不挪挪窩，那麼頸肩腰腿痛就離你不遠了。

2、經常性運動

對於缺乏運動的現代人來說，缺乏運動不僅導致頸肩腰腿不適，也帶來身體機能的全面退化。經常性的、規律地參加體育鍛煉，不僅可以有效改善全身機能，更可有效消除頸肩腰臀痛。其實，很多時候並不是某項運動對於頸椎、腰椎特別好，而是經常性運動，改變了自己久坐不動的生活方式，至少也讓自己不是總處於不良姿勢中，那麼也就間接有益脊柱健康。國內外大量研究也表示，快走這樣一項看似不是針對腰痛的運動，也大大降低了腰痛的發生，其實也就是這個道理。

對於大多數久坐不動的人群來說，運動並非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運動體驗很差，導致很難堅持。其實只要中等強度運動半小時（比如快走就是典型的中等強度運動）就可以顯著改善健康。什麼是中等強度？運動時心跳呼吸加快，身體出汗，但還可以自如說話，這樣的強度就是中等強度，中等強度下運動身體感覺非常舒適，是推薦給大多數人首選的運動強度。

3、加強核心力量

廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部，整個軀幹都屬於核心。加強核心力量，可以增強脊柱穩定性，對抗不良姿勢對於身體影響，並提高身體適應能力。對於以增強軀幹力量為主的核心訓練主要應當加強上背部訓練和腰腹訓練。

強化上背部力量——緩解頸肩不適的訓練方法

對於頸肩不適，最重要的訓練是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。

三、適當採用防護性器具能幫助維持良好體態

不良體態造成的頸肩腰腿痛不僅僅是難治和影響工作生活，反覆發作，時好時壞也是其重要特徵，舉例來說，為什麼經過治療和康復，腰痛應該來說已經得到很大程度緩解，但過段時間又會再次發生，問題出在哪裡呢？這還是跟我們的生活方式有關，治療和康復對於腰痛當然是有好處的，是建設性的，但治療和康復畢竟是短暫的，當我們回到日常工作生活中後，我們往往又變成長時間伏案工作、腰彎駝背的狀態，這對於腰椎又變成破壞性的了，因此，我們總是陷入破壞—康復—再破壞—再康復的循環中，這就是腰痛容易反覆的根本原因。

因此，在日常工作生活中如何儘可能最大程度避免錯誤姿勢對於腰部的壓力，就成為預防腰痛，避免腰痛反覆發作的重中之重。所以，你需要下圖所示的良好姿勢。

良好姿勢的維持需要的是良好的臀部和腰背部支撐，而一般普通椅子能提供的支撐是非常有限的，你需要麥肯基腰部支撐卷！它由腰痛康復領域的國際大師麥肯基先生研發，針對一般座椅缺乏腰部支撐問題，給予腰椎足夠支撐，這對於保持腰椎正常生理曲線，減少腰部壓力、預防和緩解腰痛很有用。它可用於普通辦公桌椅、沙發、汽車座椅等，方便攜帶。

晚上睡眠時，由於腰部肌肉緊張和不良體態的影響，我們的腰椎往往也處於緊張狀態，七八個小時你的腰部都得不到放鬆，難怪一早起床你會感覺腰部不適，麥肯基先生還發明了夜用支撐卷，它可以讓腰椎得到充分支撐和放鬆，讓你第二天生龍活虎。

不良體態對於人體傷害最大的部位就是腰部了，因為80-90%的人都經歷過腰痛，想要預防久坐腰痛最好的方法是使用護具要維持正確坐姿，從日常工作中進行防護。

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I have invested a lot of time researching solutions to all sorts of
maladies a(e)ffecting the regular programmer. As a young programmer
myself, I would very much like to avoid the bad back, knees, hamstrings,
eyes, shoulders, wrists, neck, and thoracic spine associated with 8+
hours a day on the computer. Here is a short compilation of my
experimentation:

Standing desks help, but only a little. You are
just trading one static position for another, sacrificing one body part
(knees, hamstrings) for another (back, shoulders). The real solution I
found was movement. Now, that said, common knowledge seems to say to get
up and move around every 45 minutes. Most programmers laugh at this
concept. Programming is not a profession where you can afford
interruption. I personally find that a block of 2-4 uninterrupted hours
is where I get about 80% of my work done. A break every 45 minutes means
nothing would ever get finished... there is lots of evidence to suggest
that, when working on a truly deep, complex problem, it takes nearly 15
minutes to just re-focus on the task at hand after an interruption.
Imagine trying to get anything done in the short 30 minute blocks
allowed by a break every 45 minutes.

A treadmill desk has been
immensely beneficial in alleviating
all sorts of aches and pains. It takes a little getting used to, but
after about 3 days of 4-6 hours a day on the treadmill, I was able to
think and type at my regular pace. I crawl along comfortably at 1.6mph,
stopping for meetings, water, or if I need to think about a problem on
the whiteboard.
Just a week into owning my treadmill, all my lower-back pain had
disappeared, and at the end of the day I actually looked forward to
sitting on the couch with a good book in hand, knowing that I"m not
extending my 8+ hour sit-fest, but rather enjoying a well-earned break.
It was an expensive setup ($1500 total), but what is the cost of your
personal health?

Stretching, foam-rolling, and general strength
conditioning will help a great deal. Your body is a system of systems,
and a bad back is not necessarily a symptom of a bad back, but could be a
consequence of tight quads, or loose hamstrings, or poor shoulder
mobility, etc. Strength training is great for flexibility, but also
helps maintain proper movement patterns. A big cause of back pain is not
just the sitting, but the compounding effect of weakened hips and core.
These stabilizers no longer fire properly, so the next time you go to
pick up a kid, or tie your shoes, or reach for that high shelf - say
hello to a back spasm followed by weeks of pain.

I haven"t really
found a way to prevent the eye strain and inevitable weakened vision
that comes from the close up and intensely bright screens. I am using a
projector setup that throws my screen ~10 feet onto a wall. Who knows if
this will help with eye strain, but it"s worth a shot? Glasses are
fairly inexpensive, if inconvenient. Lens-correcting surgery is getting
better and better, and perhaps one day I will look into it.

Like
anything else, it"s a balance of pros and cons. Programmers are
typically well paid, sit in climate
controlled environments, and don"t have to lift more than their fingers
on a day-to-day basis. They also suffer from many adverse physical
side-effects listed above. There are things you can do to "stem the
flow", but at the end of the day it"s life... how do you want to spend
it?

I personally love programming, and am willing to accept the consequence it will inflict on my body over time.

工作環境

為何久坐？
坐下至起身間隔時間是多少？
起身後在忙什麼？
難道不起身喝水？

久坐原因

我很忙，很多事情？
還差一點兒就搞定啦？
憋完尿看完這篇長微博？

自己體會

針對忙/時間不夠用/我的建議四象限工作法和番茄工作法相結合（百度搜方法）
坐姿是否正確可以參考知乎大神高科的回答
番茄工作法；25分鐘一階段工作，休息5分鐘，強行養成習慣；
四象限工作法：事情分類優先順序，別瞎忙乎；
喝水容器：換小杯，喝完了可以起身走走，給自己活動的時間；
上班和上學最大不同：沒有了課間十分鐘，請自己照顧自己；番茄工作法工作一階段休息五分鐘，平時多做【八段錦】如果是腰部那重點練習（兩手攀足固腎腰）

具體的視頻百度一下可以搜到，辦公朋友必備呀，鬆鬆筋，扭扭腰，省錢也安全；

寄語

希望回答給朋友一些參考，以上是我自己的切身體會；鍛煉身體方式很多，我不說健身不好，找自己適合的最重要了哈。

不扯沒用的
在上海某高校讀博，平時基本上坐辦公室
坐在門口的位置
有幾個師弟一直出入不關門，那叫一個夏天熱冬天冷
於是每次他們不關門的時候，我都站起來繞過桌子把門關上
嗯。。。我是這麼解決這個問題的

1. 上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地的坐姿。

久坐辦公室預防頸椎病正確坐姿

2. 必須選擇符合人體工學設計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循「三個直角」：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和後背是第二個直角，手臂在肘關節形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，並能調整高度。
3. 使用電腦每隔一小時應休息5至10分鐘，做柔軟操或局部按摩，同時養成規律運動習慣，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力。
4. 電腦的擺放高度要合適。將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調節高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90 度，並維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。
5. 眼睛與顯示器保持恰當的距離。眼睛與電腦顯示器形成輕度向下注視熒光屏的角度，這樣可使頸部肌肉得到放鬆。

「上班族」是當今社會發展的主力軍，他們的身體狀況是否健康歷來為全社會廣泛關注。上班一族拚命於生活和工作，經常忽視自己的身體，等到發現時往往已經出現了不少問題，所以日常多注意這些保健方法，讓上班族們健康的工作。

上班族久坐成疾敲響警鐘

久坐可引起心肌衰弱。因為久坐消耗少，人體對心臟工作量的需求減少，由此可引起心肌衰弱。心功能減退、血液循環減慢，血液在動脈中必然沉積，為高血壓、冠狀動脈血栓症埋下隱患。

久坐使血液循環不良靜脈迴流受阻，直腸肛管靜脈出現擴張，血液淤積，導致靜脈曲張而出現痔瘡，發生肛門疼痛、滴血或血便等，長此以往還將導致貧血。

久坐的人胃不好，人體每日攝入的食物，久坐少動而長時間聚積於胃腸，使胃腸負荷加重而緊張，蠕動得不到緩和，易致胃及十二指腸部潰瘍。

久坐不動還會造成精神壓抑。由於身體狀況互為影響，久坐會使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力，有時還會虛火上升而致耳鳴、衄血等。

因此，小編在此提醒廣大辦公一族：最好的運動其實很簡單——站起來。站起來伸個懶腰、站起來看會兒窗外、站起來打個電話、站起來倒杯熱水……每天只要堅持足夠的時間站起來走動走動，就能讓你遠離久坐帶來的困擾!

十個小妙招幫白領減輕壓力

白領們上班時壓力是非常大的，你知道白領們下班後該如何減壓放鬆嗎?今天小編就為大家推薦一些適合白領們養生的方法，來幫助白領們下班後減輕壓力，讓白領們能夠得到放鬆!

1、靜坐

在進晚餐、去健身房鍛煉或是抱起小孩之前，花上3-5分鐘閉上眼睛做深呼吸。想像著將新鮮空氣吸入腹部，將廢氣徹底呼出。這樣就能夠清醒頭腦，卸下工作的壓力。

2、將困難寫下來

如果在工作當中遇到很大的困難，回家後仍然不可能放鬆，那麼請拿起筆和紙。一口氣將所遇到的困難或是不愉快下來，寫完後那張紙撕下扔掉。

3、創立某種「儀式」

給自己創立某種「儀式」，以它為界將每天的工作和家庭生活分開。這種「儀式」可以是與在餐桌上與孩子談論學校的事情，也可以是喝上一大杯檸檬汁。

4、將家裡收拾整潔

一個雜亂無章的家會給你一種失控的感覺，從而放大了白天的壓力。睡覺前花上5分鐘收拾一下住所，第二天你就可以回到一個整潔優雅的家了。

5、藉助音樂

在準備晚餐、支付帳單或是洗衣服時放一些自己喜歡的音樂。歡快、好聽的音樂能夠給你在幹家務時增添不少樂趣。

6、將工作留在辦公室

下班時盡量不要將工作帶回家中(即使是迫不得已，每周在家裡工作不能超過兩個晚上)。

7、提前為下班做準備

在下班兩個小時前列一個清單，弄清哪些是你今天必須完成的工作、哪些工作可以留待明天。這樣你就有充足的時間來完成任務，從而減少工作之餘的擔心。

8、在住所門口放置一個雜物盒

購買或製作一個大籃子或是木頭盒，把它放在住所門口。走進家門後立即將公文包或是工具袋放到裡面，第二天出門之前絕不去碰它。

9、合理安排家務

如果想要在一夜之間把所有的家務幹完，你自然會感到緊張和焦慮。相反，如果能夠合理安排或是將一些家務留到周末再處理，就能使做家務成為工作之餘的放鬆手段。

10、下班路上的享受

如果是駕車下班，可以放自己喜歡的CD或是錄音書;如果是坐公車或是地鐵，則可以讀一章小說……總之，下班路上花上幾分鐘做自己喜歡的事情有助於緩解工作的緊張情緒。

午睡要這樣睡才健康

白領每天大部分時間都在辦公室度過，久坐加上運動少，導致亞健康找上門，身體出現一些不適感，那麼該如何擺脫這些不適感呢?午休也是很重要的，到了中午空閑時間，白領最好能夠午休一下，這樣可以緩解疲勞，那麼，白領如何健康的午休?

教你午睡：睡好也要睡對

專家表示，午睡是一個養生的好習慣，午睡一會，可在短時間提升「精氣神」，從而減輕各種精神壓力，降低疾病纏身的幾率。

但許多白領伏案而睡的方式反而對身體不好：長時間把頭部枕在手臂上，手臂的血液循環受阻，神經傳導受影響，極易出現手臂麻木、酸疼等癥狀;而趴著睡覺還壓迫到了眼球，造成眼壓過高，醒來後有暫時性視力模糊，長此以往會導致眼睛變形甚至患上青光眼;更重要的是，伏案午睡不僅不能讓身體徹底放鬆，反而因睡姿不適而導致身體以及皮膚處於緊張狀態，午睡後反而會更加疲憊。

職場的白領們應該如何睡午覺?何時睡、什麼睡姿、睡覺時需要注意什麼呢?趕緊熟讀以下的午睡要點吧，讓午睡變得健康起來!

1、充氣頸枕是必備

正確午睡的睡姿，原則是不壓迫內臟器官，這樣才有利於休息，像伏案而睡這種睡姿是直接否決的。建議男士採取仰卧位或右側位睡姿，這對身體最好。而辦公室白領午睡最好能睡床上或沙發上，若條件不允許，可以準備一個旅行用的充氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一個有靠背的椅子，放鬆地坐著便可享受午睡了。

2、備上毯子以保暖

不要以為午睡時間短，而且又是夏天就可以忽略午睡保暖的步驟。人在入睡後肌肉鬆弛、毛細血管擴張，汗孔張大，保暖不當容易患感冒或其他疾病。所以在辦公室午睡時要注意免受風寒，除了避免在空調、電扇直接吹向身體的地方睡覺，還要備上一條小毛毯以保證睡眠時的溫暖。

3、午餐後不能立刻午睡

中午短暫的休息時間對於白領來說是爭分奪秒的，所以有些白領一吃完午餐，就馬上躺下午睡。這樣是不可取的，只會導致大量的血液流向胃，血壓下降，大腦供氧及營養明顯下降，易引起大腦供血不足。最好在午飯後休息十幾分鐘，再午睡。還有，建議睡前不要吃得太飽或太油膩。

4、醒後要有緩衝時間

一般午睡後，人在初醒時會有些許恍惚感，此時不要著急馬上工作，尤其是複雜或有危險性的工作。最好先喝一杯水，清醒一下後再投入工作。

採用了正確的姿勢午睡，清醒以後就會有更大的精力投入工作。白領午休很重要，造成不要忽視這小小的午休時間。

我只比你大3歲，今年9月份有一次腰疼的厲害，整個人身體都彎曲的感覺。
去醫院拍片，確診是腰椎間盤突出，腰椎生理曲度變直…我想這跟我從學校開始就經常宅宿舍一天到晚面對電腦是分不開的。
出來工作還是整天面對電腦，滑鼠手、肩周炎什麼的再正常不過了。只是沒想到年紀輕輕的就突出了。
因為我之前的凳子是軟的坐上去太舒服了，而且長期坐姿不正。一般來說只要你工作的時候腰坐直，閑著的時候能不坐就站著，腰的毛病還是比較少的。
要預防的話可以壓腿和引體向上，多伸伸懶腰會有幫助。
當然我是那種好了傷疤忘了疼的，自從腰不疼後，天天還是怎麼舒服怎麼坐，妹子你還年輕，就不要學我了。

除了睡覺外，坐姿應該是如今很多人每天保持時間最長的一種姿勢了。我們經常會聽到很多朋友說：坐久了，脖子痛，肩膀不舒服，腰痛，屁股痛.....難道真的是因為坐久了才不舒服嗎？你真的會坐嗎？

我們觀察到，嬰幼兒坐在地板上，通常是毫不費力的挺直脊椎，頭、頸及脊椎連城一直線，臀部擺放在脊椎後方，肩膀位於胸廓的相對後方。其實這也是我們最原始最自然的姿勢。每個人從出生開始，都擁有良好的身體構造。

然而，現代社會中，每個電子產品都有詳盡的使用說明和保養手冊，可是人類在誕生時並沒有拿到上帝給的身體使用手冊，也沒有社會文化教導我們如何善用身體，更沒有人教你如何科學地去坐。

隨著社會各方面因素的影響，發現現在的孩子們越長大越不會坐了，或者說，越來越『坐不直』了。我們經常會聽到家長們反覆呵斥一個駝背的孩子：你給我坐直點兒，坐直點兒，坐直點兒……不知道如何坐的孩子，通常是僵直的坐著，但腰背好不舒服或好痛啊，結果堅持不了幾分鐘，又變回了駝背的坐姿。

是什麼讓我們忘記了最原始的坐姿？

一、父母的影響？

其實每個人，從出生開始，就在熟悉和觀察身邊的人和事，也在不斷模仿著大人們的言行舉止。父母的一個不經意的「彎腰」，一個放鬆的「二郎腿」，一個愜意的「窩在沙發里」的動作，都會是孩子模仿的對象。從孩子出生開始，媽媽每次餵奶的姿勢、抱孩子的姿勢等這些照顧小孩的技巧，對孩子的姿態影響也是非常非常大的。童年時期的姿態和動作模式會烙印在腦海里，而這些來自家庭父母方面的不良生活習慣對孩子的影響更是潛移默化的。

那些一直在訓斥孩子的家長，是不是應該要反省自己呢？

二、體重？

體重確實會造成人體骨骼的負擔，過胖則真的會有礙健康。過胖一點點並不一定會造成肌骨問題，只有當姿勢不良造成脊柱失衡時，過重才會造成人體傷害。打個比方：地基打得牢固，房子就穩固，就算房子重也無所謂；若地基有點兒歪斜，此時就算房子只是輕微歪斜，產生的壓力會比笨重房體更強大，壓力全由地基承擔。同樣的，脊椎若是筆直，它便能承受某種程度的過重；脊椎若是歪斜，體重過重就會對脊椎造成更大的壓力。因此，對於體重過重又『坐不直』的人，當務之急應該是學習如何適當的矯正脊椎姿勢，而不是減重。

三、過高？

沒有筆直的脊椎，過高確實會帶來不少壓力。這也是很多人經常誤以為個子高容易駝背的原因。

四、時尚界的影響？

造成人體出現姿勢異常的一個重要要因素就是時尚界。第一次世界大戰前後，服裝界及傢具界的時尚流行，不約而同出現改變人體姿態的觀念和做法，不到幾年時間，全球各大時尚雜誌刊登出來的照片出現大幅度改變，原本的自然體態變成了嚴重的扭曲體態：骨盆後傾，肩膀有氣無力的下垂、脖子伸長，就像現如今普遍認為很美的模特兒。隨著時尚的侵襲，國人也漸漸掀起這股時尚風潮，並一直沿襲至今。似乎扭曲的體態變成了一種潮流。

五、久坐人生？

很多人認為，我們之所以「坐不直」是因為坐久了，腰背會痛。所以，為了放鬆身體，我們常常屈曲或扭轉身體。

確實在解釋一些腰背痛問題上，最常被拿來說事兒的也是「久坐人生」。然而醫療數據調查顯示，從事體力勞動者比久坐者罹患疼痛還多。並且，許多久坐工作者，像編織工，木匠，縫紉工等，他們的工作都是長時間的久坐，但也有很多人從不曾承受過背痛之苦。同樣的，有很多長期坐在電腦前工作一整天的人，也不曾感到過腰背痛。因此，我們認為，造成疼痛的不是因為「久坐」，而是不知道「如何坐」。

總之，不管以上任何因素的干擾，不能好好坐，歸根結底是因為姿勢異常。

如何評價你的坐姿？

1、將椅子放置於鏡前，可以看到全身的姿態

2、坐在椅子的前端，不要靠著椅背

坐在鏡子前坐出你平日習慣的坐姿，而不是你認為的正確坐姿。你的坐姿可能會和以下照片中的一張相似。

3、看著鏡子里的自己調整骨盆位置

正常的坐姿要保持骨盆相對中立位，而錯誤的姿勢有骨盆前傾和骨盆後傾。

4、評估自己腰背部的形狀

理想的（腰背部相對平坦，背部肌肉放鬆，椎間盤不會受壓迫）

而不理想的姿勢可能有駝背（造成椎間盤向後隆起，往脊神經根部的方向隆起）或前凸（背部肌肉緊繃，會損害循環、壓迫椎間盤）

5、利用手指評估腰背部的脊柱溝

找到腰背部的垂直中線，感受各個椎骨如何排列，是否都有順著那條和脊椎垂直、雙邊對稱的豎脊肌構成的凹溝，這條凹溝是深是淺？脊椎兩側是像拉得緊繃的弓弦、或是在壓力下容易塌陷？當手指沿著凹溝上下觸摸時，深度是否有明顯的改變？

理想的（應該是曲溝線條溫和，椎骨往內埋，凹溝兩側的脊狀線條溫和）

不理想的有駝背（沒有凹溝，椎骨明顯，脊狀線條不明顯或沒有線條）或前凸（凹溝下陷，脊狀線條兩側肌肉緊繃，凹溝中間的椎骨不易摸到）

若你發現自己骨盆前傾、腰背部挺直，雖然整條脊椎溝深陷，但坐著時感覺舒適，那就說明你用自己的方式找到了理想的坐姿。

若你發現結合以上評估結果你的坐姿是存在問題的，該怎麼調整坐姿呢？

接下來的方法將會指導你坐著時，如何以最溫和的方式牽引背部回到正確姿態。

我們把這個技巧叫做脊背伸展坐法，當你以脊背伸展坐法坐著時，可以靠著椅背拉長脊椎，這動作能馬上為椎間盤減壓，預防因長期的駝背或凹背而造成的傷害，進一步治癒脊椎病痛。背部的豎脊肌等長型肌肉可以獲得重要並持續的延伸，能幫助肌肉調到較健康的基本長度，大約一個月後，你可能會長高那麼一點點哦。

伸展坐法里有個動作是肩膀旋轉，它可以幫助肩膀回到最自然最原始的位置，對於因駝背導致的圓肩，使手臂出現功能障礙的朋友來說，這個動作可以促進手臂血液循環和預防相關損傷。

伸展坐法還會讓你學習如何拉長、調整頸椎位置，不僅會讓頸椎放鬆，連頸椎相關的肌肉神經也會運作的更好。如你本來曾感到手臂麻木或不適，這個方法，可以幫助你緩解您手臂的神經痛（因為散布到手臂的每條神經都來自頸部）。

剛開始，你可能會覺得這個坐法好奇怪，但堅持下去您就會發現，您的脊椎慢慢回到了原始的長度，椎間盤和神經根壓迫的癥狀也越來越不明顯了。

那這種脊背伸展坐法到底是怎麼做的？接下來是大量的實用技巧和練習，您可能需要相對安靜的空間、一把椅子，20分鐘的閱讀時間。準備好了嗎？

脊背伸展坐法和傳統的伸展法有啥不一樣？

能同時幫助肌肉和椎間盤，而傳統脊背部伸展法在伸展肌肉的同時，反而壓迫到了椎間盤。
脊背伸展坐法可以成為你生活的一部分，不僅不會佔用您的時間，還能達到驚人的治療效果。而傳統脊背部伸展法則需要特定的訓練時間，並且很難堅持。
脊背伸展坐法的效果立竿見影。

可以用顯示器支架的嘛！使用者可以通過調節顯示器傾斜角度來改變視角，從而緩解頸部肌肉疲勞，並提升工作效率。有的顯示器支架提供了理線裝置。它將電纜隱藏布置在支臂下方，美觀整潔了桌面

（顯示屏抬高）昂首挺胸，身體微後傾（要有軟靠背），可以站著打電腦（要和老闆溝通好）一小時起來一下。每天不加班。

首發於《足包之家》坐得越久，死得越早？保持活動的4種簡單方法 - 知乎專欄

來源：跑者世界 Easy Ways to Stay in Motion

我們經常聽說：坐得越久，死得越早。然而最近的研究顯示，事實並非完全如此。「停滯，即長期保持一個固定的姿勢，才是健康的真正風險。」按摩師和理療師 A.J. Gregg 如是說，他來自亞利桑那州旗杆市高效運動中心。不過對於我們大多數人來說，停滯的時光大部分是坐在椅子上固定不動。儘快跑者認為自己並沒有坐那麼久，但研究發現堅持鍛煉的人和那些不活躍的朋友坐著不動的時間差不多，每天都在九個小時。

「身體本來就應該運動」，Gregg說，當你保持靜止不動時，腘繩肌、下背部肌肉、髖屈肌都會處於緊張狀態，阻礙你跑步時的表現而且讓你容易受傷。坐著不動讓你的臀肌整天都處於睡眠狀態，當主肌群力量不足或者沒有充分利用時，你在鍛煉中發力和穩定性不足，附近的小肌群負荷過重，容易導致傷病。而且，久坐會減緩你的血液循環，關閉脂肪燃燒，增加患心臟病、癌症和糖尿病的風險。

還想聽好消息么？有一個相對簡單的解決方法，在非鍛煉時間增加活動，可以喚醒被遺忘的肌肉，抵消久坐的部分危害。《移動你的DNA》一書的作者，生物力學家Katy Bowman說，「活動不需要非常劇烈，僅僅改變你的姿勢就可以。

增加活動：當你在辦公室的時候

站著，坐著，還是在球上保持平衡？Gregg說，最好的活動方式是儘可能地切換各種姿勢。Bowman說，如果你習慣坐椅子，那就坐在椅子的邊緣，使你的骨盆前傾。或者踝關節放在另一條大腿上，舒展你的梨狀肌（譯註：二郎腿）。用App（比如：Stand Up! The Work Break Timer）設置個鬧鐘，提醒你每半小時休息2～3分鐘，繞著辦公室溜達一圈或者做些桌前伸展。嘗試活動你的上肢：將背部和手背靠近牆壁，像雪天使一樣移動手臂，或者將手放在桌子上，放低胸部做個胸部拉伸。

增加活動：離開辦公桌的時候

咖啡或午餐休息時散散步，充分利用你排隊取沙拉的時間。與其休息臀屈肌（我們中大多數的站姿），試試鍛煉一下骨盆吧。把重心移到腳後跟上，用力將右臀靠近地板，使左腳稍微離開地面，換邊然後繼續。Bowman說，這個動作用到臀部肌肉和橫向臀肌，激活這個部分可以讓跑步更自然。

增加活動：即使是在距離跑的當天

在距離跑之後，你需要20～30分鐘的小睡或（和）一杯咖啡，來避免拖腿蹣跚。麥克米蘭超跑隊的主教練Ian Torrence說，如果你發現自己躺在沙發（或者極度渴望如此），那麼就需要減少跑量或降低配速。別接觸沙發，多接觸地板，來升級你的休息時間。比如用泡沫軸加速恢復，做一些髖關節打開的瑜伽（比如鴿式或快樂寶貝式），或每15分鐘來個固定地板騎行。

增加活動：在你的跑步休息日

在沒有距離跑的周末，你可以進行快步慢跑，不必繫緊鞋帶就能讓你的四肢活動開。把孩子送到公園，以跪式姿勢做些園藝，或者整理房間時給朋友打個電話。在陡峭和不平的地形上徒步，可以激活臀肌和腳踝和膝蓋的穩定肌肉，讓你在跑步時保持上體正直。當你有即將到來的比賽時一定要小心，一些看起來低強度的運動（比如耙樹葉），如果對動作不熟悉的話，也可能造成傷痛。最後，要早點睡覺，Gregg說，充分的睡眠是唯一靜止不動卻會對你有幫助的活動。