有哪些改善形體的瑜伽動作？

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自從開始關注健身和自身形體後，發現存在很多不良的日常習慣。比如塌腰導致的骨盆前傾；小腿內側無力導致平時走路重心集中在小腿外側，從而小腿外擴；工作時間較長後肩部勞損。希望能夠通過瑜伽進行一些針對性的訓練，以改善日常不良習慣。

圓肩、駝背、探頸、盆骨前傾或後傾等是生活中最為常見的不良體態，這些不良體態不但使你看上去身材不好，也嚴重影響了你的個人氣質。

簡單粗暴的說，圓肩顯胖，含胸顯矮，探頸像雞首，盆骨前傾顯肚大，盆骨後傾屁股塌。體態不好看的人，體型也好看不到哪裡去。不良體態不僅不美，久而久之還會對頸椎、脊柱及其周圍肌肉造成很大的傷害。很多時候，那些頸部、後背、腰部的莫名疼痛，都是由不良體態引起的。

下面介紹一組簡單有效的改善體態的瑜伽體式。9個為一組，每次練習重複2-3組，每天練習可以有效改善不良體態。

? 背壁練習

背靠牆壁，雙腳分開與骨盆同寬，雙腳外側相互平行，腳跟離開牆壁約5厘米，讓頭、雙肩、胸椎、臀部緊緊的貼在牆壁上。雙手掌心向外也緊貼牆壁。保持5分鐘。

動作要領：後腦勺緊貼牆壁，頸椎與牆面會有一個空隙，保持頸椎自然的彎曲。腰椎的位置離開牆壁一定距離，骨盆擺正在中立位上。每天堅持這個練習可以有效改善各種體態問題。

? 幻椅式變體

· 站立，雙腳分開與骨盆同寬。呼氣，曲膝向下，臀部向後向下坐，感覺像坐在一張椅子上；

· 胸腔盡量向上提，手臂放於身體兩側，有意識的向內夾緊肩胛骨，保持後背平直，不要刻意翹臀；

· 保持5-10個呼吸。

? 坐立山式

· 交叉盤坐，吸氣，雙手向上舉高過頭頂，十指交叉，翻轉掌心向上推向天花板；

· 感覺手臂盡量向後上方伸展，打開胸腔，伸展手臂以及身體側向的肌肉群；

· 保持5-10個呼吸。

? 坐立後伸展式

· 交叉盤坐，雙手臂向後方伸展，在背後十指交叉，雙手的掌心緊握在一起；

· 吸氣，手臂向上抬高，盡量遠離身體，手臂伸直，背部向上，展開胸腔；

· 保持5-10個呼吸。

? 蛇伸展式

·俯卧，雙手臂向後方伸展，在背後十指交叉，雙手掌心緊握在一起，把肩胛骨向中間夾；

· 吸氣，將頭部、雙肩、胸腔向上抬離地面，雙手臂也向上抬，盡量遠離臀部；

· 雙腳腳尖向後方伸展。保持5-10個呼吸。

? 蝗蟲式

· 俯卧，雙手臂放於身體兩側，掌心向下；

· 吸氣，頭部、雙肩、胸腔、手臂、雙腿都向上抬高；

· 保持5-10個呼吸。呼吸，還原。

? 眼鏡蛇式

· 俯卧，彎曲手臂，雙手放於肋骨兩側；

· 吸氣，抬頭抬胸腔向上，手臂慢慢用力將身體向上推起；

· 保持雙肩下沉，胸腔展開，手臂自然支撐；

· 保持5-10個呼吸。

? 橋式

· 仰卧，彎曲雙腿，雙腳跟靠向臀部，雙腳分開與骨盆同寬，雙手掌心向下放在身體兩側；

· 吸氣，臀部向上抬高，到達自己的極限位置，雙膝保持骨盆的寬度，也可以像圖中老師那樣夾一塊瑜伽磚；

· 保持5-10個呼吸，然後從脊椎開始慢慢一節一節往下落，直到臀部落地。

謝邀。

我能說所有的瑜伽體式嗎……（笑……）

我在給教練班上課的時候，經常半開玩笑說：瑜伽教練針對每節瑜伽課的課程設計，就好像中醫抓藥方。那一個一個的體式，好似一味一味的中藥。把適合這個類型問題的體式選出來，帶著客人們一起去做，在自主調整的過程中，讓身體逐漸均衡。是不是有點像治病？所以很多朋友那麼信任瑜伽，信任優秀的瑜伽教練。

這裡就涉及到一個問題，甲之蜜糖，乙之砒霜。打個比方說，若肩部勞損，肩旋轉是個非常好的體式，但很多朋友在做這個動作的時候，轉動速度過快，圈子過大，反而會加劇肩關節的損傷。肩頭在動作過程中不會放鬆，過於緊張，讓肩胛提肌和斜角肌過度強化，甚至可能會連累到頸部。

新月系列，對圓肩駝背，改善脊柱柔韌性有幫助，對腿部前側的伸展也頗具效果。但是對於脊柱有損傷的朋友，尤其胸椎有問題的，就不是很合適，膝關節有問題的朋友更是要謹慎嘗試。

單腿背部伸展，是個非常好的柔韌體式，舒展腿後側和背部肌群，調理足太陽膀胱經，強壯雙腎。但若是動作過程中總是努力讓身體中間（脊柱）貼向伸直的腿部，歪著身子，左右側保持時間又不相同，會導致人為的脊柱C彎。

所以，我們反覆強調，瑜伽適合每一個人，但不是瑜伽體式適合每一個人。

要熟悉體式要點、重點和難點，了解禁忌和注意事項，並且要隨時關照「舒適和穩固」，所以，找個合適的老師，比自己隨意練習體式，顯然更安全，少走很多彎路。

我在這裡不想推薦給您體式，建議您把您的身體交給自己較為信任的教練，在教練的指導下循序漸進地練習。

希望對您有幫助。

從靠牆站開始！
靠牆站可以幫助你打開肩，脊柱立直，各個部位回正，等等。
靠牆站也可以幫助你更好的做出瑜伽體式，個人感覺瑜伽里靠牆站就像舞蹈中的壓腿，基本的基本。
但是同樓上說的一樣，即使是靠牆站，也需要一個好教練指導

肩部勞損建議練習瑜伽駱駝式，這個瑜伽姿勢可以伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。
步驟如下：
1.跪在地面上，兩大腿、雙膝以及雙腳併攏，腳背著地，腳趾朝後，大腿直立，與地而垂直．小腿自然放在地面上。保持軀幹挺直，雙手放在臀部上方，均勻地呼吸。

2.呼氣，伸展大腿，向後彎曲脊柱，延展肋骨；同時頭部與頸部隨脊柱後仰，打開並擴展胸部，持續而均勻地呼吸。

3.再發呼氣，將雙肩向後推，雙臂向下伸展，頭向後甩，雙手抓住雙腳跟。

4.依次將雙手放回臀部處，伸直軀幹和頭部，坐在地板上，放鬆。

注意事項：如果患有嚴重的便秘、腹瀉、頭痛、偏頭痛或者高血壓，不要練習這個體式。如果怕動作不標準可以選擇Atamananda正位瑜伽墊，具有很好的引導作用哦！

下犬正確的下犬

所有的體式只要練習正確，都會有幫助，但是需要老師的指導，靠譜的老師噢。還有，樓上一堆讓練習後彎的，居然還有駱駝，這個難度和風險也太高了，沒有見過本人，不能隨意推薦體式的啊。

如果是小白，建議從學習站立開始。不要靠牆，將腳後跟儘可能墊高，不外八，站五-十分鐘，腿用上勁了，身體自然就會挺拔。然後可以開始學習瑜伽體式啦

可做駱駝式，頂峰式，還有樹式簡單的體位可以很有效的緩解肩背疼痛，並且對於新手也很容易掌握