如何在周末準備一周的食材？

12-28

有人說周末買一周的食物
那麼，如何合理的安排食物，才能夠在周4和周5吃的東西不算很不新鮮捏

謝邀，確實有這方面的心得，希望也參考其他人的。
有計劃的安排一周食材，是上班族廚娘的必修功課。當然，前提是你有冰箱，大冰箱更好。

食材分為幾類：
紅肉類——豬牛羊肉，豬肉牛肉居多，好的羊肉實在難買，所以不劃入計劃範圍。紅肉類一般是周末做成半成品，鹵一鍋排骨，燉一鍋牛肉，我習慣是就放少許香料，燉爛糊就可以，一下午的事。晾涼以後，用大密封盒裝起來，放在冰箱里，每天作為肉菜配其他蔬菜，或者直接紅燒、糖醋，也大大縮短了下班後做飯的時間。

常做的菜譜：糖醋排骨、排骨燉山藥、排骨燉南瓜、西紅柿牛肉、牛肉燉土豆等

海鮮類——分為時鮮、冰鮮、冷凍、罐裝。時鮮只能當時買當時吃，一般周末居多，少大黃魚啊，紅燒帶魚啊，炒蟶子啊，蒸點扇貝啊啥的。冰鮮冷凍的一般我也做成半成品，炸一批小黃魚吃一周，每次吃三四條，分兩三頓。大蝦蒸完也放在密封盒裡，燉味增湯或者只倒醬油吃吃。扇貝瑤柱蒸蛋前化一個放進去。罐裝是最方便的，番茄魚、豆豉鯪魚、三文魚、蜆肉等等，超市進口區的也很豐富，直接吃，或者加工都可以。

時蔬類——分為好保存的例如土豆、豆角、西芹、豇豆、白菜、蘿蔔、茄子、藕、山藥等，這些可以儲備到周四五時候吃，綠葉菜包括黃瓜等，盡量在周三之前都吃完。

另外培根、午餐肉也是配菜的好幫手，可以解不時之需，也好保存。雞蛋可以翻著花樣做，蒸炒攤卷，變化多也不會吃膩。豆製品盒裝的也可以保存一周左右不會變質。

附上我一般記下的一周食材準備和菜單給大家參考個思路，通常也是每天會有變化，想要吃什麼就做了什麼，又或者懶了不想做，就乾脆在外面吃。所以上面是預定菜單，最下面是沒按照之前菜單做，剩的食材又再周四擬的剩下兩天的菜單。來客人或家裡聚會，會提前一天去購買食材準備。

很多人都問過我如何準備食材，也有些私信過我請教，大家如果一時想不出一周想吃什麼，就去一些有菜譜的網站，順著菜譜看，看到方便購買食材的自己又愛吃的，就記下來。或者在菜市場看到喜歡的食材不會做，也可以上網查一下做法，然後填充其他食材。反覆個半年一年，也就是家裡一把燒飯做菜的好手了。

另外主食也可以經常換一換口味，米飯可以搭配其他的米或者玉米、地瓜、紫薯、南瓜蒸。也可以買些餅、饅頭、花捲……這樣不會覺得吃的單調。我家裡冰箱上面滿滿一層都是各種搭配佐飯的小菜，腐乳、老乾媽、榨菜、橄欖菜、醬瓜、甜醬、辣醬等等等等……日式的飯菜講究每餐都搭配五味，酸甜苦辣咸，五色，白黃紅青黑，其實還是挺有意思的，我也借鑒過來用在自己日常飲食中。搭配的一餐中如果少了哪一味，可以從佐飯小菜里選一種出來搭配。

以上，也希望有經驗的人多指教。

健身上班族，該如何準備一周飲食計劃？今天先來說說食材選購，這是關鍵。

購物計劃：

途徑：看自己方便，網購，訂購或附近菜市場

食材：主食、肉、蛋、奶、豆、蔬、果、油脂

一、碳水（主食）：米面雜糧薯類

雜糧：糙米、紫米、黑米、小麥、紅米、小米、玉米渣、薏米、蕎麥、高粱等小包裝雜糧；不同種類的燕麥我常備三種，燕麥米一般用來蒸飯，燕麥片煮粥，即食燕麥用來做麵包、饅頭或沒有時間煮粥就隨手沖。

雜豆：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、芸豆、豌豆，有速凍的青豆和罐裝腰豆等，也可選擇。

薯類：紫薯、紅薯、山藥、土豆、芋頭等，跟雜糧雜豆一起蒸飯、煮粥、打漿，當然烤著吃，自製無糖無油甜點也非常棒。

麵粉：全麥麵粉、黑麥麵粉、高粱麵粉、蕎麥麵粉、紫米麵粉、青稞麵粉、麥麩等用來做饅頭、麵包、麵條，少油或無油版雜糧餅。

其他：南瓜、蓮藕、胡蘿蔔、荸薺、菱角、百合、蓮子、板栗、毛豆、玉米棒都歸於主食範疇。

二、優質蛋白：肉、蛋、奶、豆

肉類：魚蝦、去皮雞胸和雞腿、瘦牛/羊/豬肉

蛋類：雞蛋、鵪鶉蛋。4個雞蛋清重約100g，含11.6g蛋白質；100g雞蛋含13.3g蛋白質。

奶類：自製無糖脫脂酸奶，要麼就選擇脫脂牛奶、要麼低脂低鈉高蛋白乳酪、要麼吃鈣片。

奶類含有豐富的鈣質，鈣質會附著在腸道里的脂肪中，讓腸壁無法吸收，最後再排出體外。而且，鈣質可以促進脂肪燃燒。還有，女生們一定要補鈣。

大豆黑豆及其製品：大豆和黑豆蛋白質佔30%以上，屬於優質蛋白。常見的有豆腐、豆腐皮、豆腐絲、豆乾、豆漿等。

三、營養素：蔬、果

蔬菜類

1.嫩莖、葉、花菜類：菜心、油菜、空心菜、芹菜、甘藍、西藍花、菠菜、蘆筍、木耳菜、蘿蔔纓等，每天最好吃半斤深色葉菜。

2.茄果、瓜菜類：甜椒、茄子、冬瓜、絲瓜、黃瓜、西葫蘆、番茄。

3.鮮豆類：荷蘭豆、豆角、刀豆、四季豆、豌豆，它們的纖維豐富著呢。荷蘭豆的纖維含量是芹菜的6倍。

4.菌藻類：杏鮑菇、口蘑、金針菇、像海帶、木耳、紫菜，香菇干，茶樹菇，竹蓀等不僅鮮味十足，也易於儲存，炒菜燉湯都可以放一些，更豐富。

5.蔥蒜類：洋蔥、蒜苗、蒜黃、蒜薹、韭菜、韭黃。

6.野生蔬菜類：艾蒿、茵陳、薺菜、紅薯葉、洋槐花、馬齒莧、馬蘭頭、香椿、野韭菜、榆錢、蕨菜、豌豆尖、枸杞尖、羅勒、百里香

四季更迭，很多時令蔬菜，新鮮的食材都可以嘗試下，既然上天賜予我們充分感受食物的味覺和海納百川的胃口，那就欣然接受，別錯過。

水果類：

水果選應季的，當地的。儘可能選擇生糖指數低且含糖量低的水果，如藍莓、橙子、桑葚、西柚、獼猴桃、櫻桃、山楂、草莓、聖女果等。常吃的還有蘋果，易於儲存且食用方法多樣，生吃、燉湯、烘烤都非常棒。

遠離果汁！200ml的鮮榨果汁，含有32g糖。不知道32g糖是什麼概念？挖兩大勺白糖吃，試試看！

四、油脂

你需要攝入好的脂肪，如三文魚、堅果、鱷梨、植物油（交替使用，比如椰子油爆炒，花生油、精緻橄欖油普通炒菜，亞麻籽油涼拌等）。

警惕：起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等氫化植物油，它常以美味的形象出現在咖啡伴侶、烘焙甜點、面點、派、酥脆餅乾、糖果、巧克力醬、奶茶、袋裝的手抓餅及卷餅、膨化食品等各種加工食品當中。

1、採購以天然食材為主，而非加工食品。

2、任何宣稱「無糖」、「低脂高纖」的餅乾甜點及「0熱量」的飲料，不看也不買。甜味劑會欺騙味蕾，但身體是很誠實的，得不到滿足會變本加厲對甜食垂涎三尺。

3、加工肉類，也就是經過腌制、風乾、發酵、熏制或其它為增加香味或改善保存而處理過的肉類。比如，熱狗、熏肉腸、火腿、香腸、牛肉乾及肉類罐頭，不建議食用。

4、食物多樣化非常重要。不過，要確保先做到吃到你該吃的食物。慢慢再豐富更換。

5、如果想讓你的飲食更均衡合理，可以參考以下小建議：

穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；

蔬果類的食物品種數平均每天有4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；

奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每周5種以上。

按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐4～5個食物品種；加上零食1～2個品種。

@劉小小女神在上先膜拜一下
作為一個粗俗的山東人，我需要在冬天的周末準備這些：
1、一些煎餅
2、一捆大蔥
3、一些青蘿蔔
4、燉一鍋排骨+豬肉+羊肉【排骨豬肉單獨一鍋，羊肉單獨一鍋，因為羊肉沒那麼多太好的所以吃的比較少，濾掉肥油凍起來
5、青魚鮁魚加疙瘩頭酥一鍋魚

怎麼吃呢？
1可以干吃，可以卷各種吃，可以把4回鍋燉爛泡著吃，可以和配5吃，其實只是便於保存啦，也可以蒸米飯和加饅頭配著吃。
2干吃，就醬吃，就各種醬吃。
3切成條吃，切成滾吃，切成蓑衣吃，切成鳳舞九天吃。
4饞了就拿出一些來，回鍋燉爛，加鰹魚汁燒一下配飯吃，或者撒點鹽燉爛就吃。
5我一般都是白嘴吃，看口味了。。。

什麼你問吃膩了怎麼辦？太小看山東人了。。我都被我媽騙著這麼吃了快20年了。【閉嘴

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈。你是因為我昨天說我買一周的菜那件事么&>3&<

你好懶。

因為我對飲食不講究我又熱愛拉肚子，所以菜不新鮮我一點都不care。

這樣說吧。我一次性去大潤發買2斤豬肉，一斤排骨，冰凍層放置。夠我吃一周還能加上第二天中午的帶飯。

素菜可以買點青椒番茄放在冰箱上層。屯點雞蛋，水果，不要買多。周三再抽時間出去買一次素菜。周四周五就不會不新鮮啦。

健康點就是一次性買3天的肉和素。一周買菜2次搞定。

希望有更多的上班廚娘回答這個問題，我也是一個星期買一次菜，周五上班時間就已經擬好周六到下周五的菜單（噓！不要讓老闆看到），按照菜單的所需材料購買，而且每次預算和分量都寫好，避免自己頭腦衝動買多了。以下是我常買菜單（本人坐標廣州，每天必煮）
肉類：瘦肉2餐份，牛肉一餐份，牛腩一餐份，豬肉末3餐份，冰凍雞翅（現在都是買一包24隻2斤裝，比散裝便宜一點，而且我家一周煮兩次一次12隻），冰凍雞腿3隻，排骨2餐份，豬骨兩餐份。
菜類：西蘭花1個，番茄2個，豆角一餐份，土豆2個，茄子一個，生菜4顆，蓮藕兩端，冬瓜1.5元，淮山一餐份，胡蘿蔔1根，玉米3個。
肉都是周六讓店家切好，然後回家洗洗腌制處理好了以後放冷凍。
湯是每天晚上準備好，放電飯煲，早上預約，晚上回來就可以喝啦~（現在冬天不怕會餿掉）
上班先……
到時再補充
++++++++++++2016年6月7日 12:18:04修改的分割線+++++++++++++++++++++++++++++
湯現在我用燉盅，陶瓷的，可預約，感覺比其他器皿煲的好喝很多。有三個小燉盅那種的，懶的時候，一個煲湯，一個蒸飯，一個蒸菜。完美~