怎樣的坐姿對身體健康最好？

12-28

上班族工作的正確坐姿

　　1、身體微微向後傾，頸部有扶托，保證頸部釋放自身壓力於扶托之上，可避免頸部疲勞。
　　2、手臂自然下垂，放鬆肩部肌肉；手臂有扶托，減少因手臂因用力維持自身位置而疲勞。
　　3、調整辦公桌的高低，保證手能與鍵盤平行。
　　4、放置腿部健康踏板，使膝蓋略高於大腿，保證腿部通暢的血液循環。
　　5、視線與向地心垂線的夾角為115度角左右。也就是電腦屏幕略低於平行視線
資料來源:http://www.jzsos.com/preventive_care/work/631.htm背部稍微後仰到可支撐的椅子上對於緩解脊椎壓力也有好處。選個合適的椅子對於保健的好處更多。
另外不論多麼正確的姿勢，記住一個小時要站起活動一次，不要久坐。

[英文原文：Software Development Is Bad For Your Health (And What You Can Do About It) ]

典型坐姿
如果你像大多數程序員一樣，那很可能這(上圖)就是你一天工作中大部分時間裡身體保持的樣子，耷肩勾背持續數小時趴在電腦桌前。這很不舒服。我知道，因為我也是這樣。
頭向前傾(1)，耷拉著肩膀(2)，背弓著(3)，上身和屁股的角度小於90度(4)。大量數據證明，這樣坐著會實實在在的損害你的健康。這種姿勢會引起頭痛和頸痛，誘發腸胃病，容易形成啤酒肚，甚至造成你的工作效率低下，嚴重的影響你生活工作中的自信。為了避免這些不良問題，很多專家給出了很多建議來改進你的坐姿。

正確的坐姿

這是教科書上「正確」的坐姿的樣子。顯示器的高度剛好位於你的水平視線的下方，這樣你的頭頸是直的(1)。肩膀向後，背稍微有些弧度(2)。手臂彎曲成90度角(3)，這樣前臂是水平的。
沒錯，這些指導能整體的改善你的坐姿，但這僅是問題的一個方面。對於我來說，這種指導無法起到應有的效果。我仍然在工作中經常勾著背、身體向前趴。大概一年前，我專門做了一番努力來改變這種狀況。
著手

我長期以來一直在跟坐姿做鬥爭。我又高又瘦，但這不但沒有幫助我，反而使我的坐姿問題更嚴重。於是，就在去年四月，當我因為成為一個健身俱樂部的新會員而免費獲得了私人教練，我決定把這當成一次機會來學習更多關於坐姿問題，以及如何訓練改正。
在私教的第一學期中，教練通過讓我做一系列的動作來測試和判斷我的整體健康程度，看看我的身體在那些部位需要提高。儘管自認為是一個比較健康的人，我仍然在腹肌和臀肌練習上遇到麻煩。為什麼？

動力學鏈(The Kinetic Chain)

物理療法中有一種概念叫做動力學鏈。簡單的說，這個理論指明我們不能對人體的各個運動部位作相互獨立的看待。當我們的身體的某一部位受到傷害或發育不平衡，系統機能會通過把它向其它部位肌肉和關節擴散來進行補償。例如，臀肌發育不平衡就會擴散到背部和肩膀。

動力學鏈的擴散效應

從我的情況看，我相信，長期數小時的坐在電腦前導致了我的臀部肌肉的發育不平衡。當我們坐著時，我們的腹肌並沒有參與出力。重要的是，臀肌收縮，長此以往會變短。
變短的臀肌和虛弱的腹肌，這直接導致了一個過度向前傾的盆骨，這意味著我們的屁股有前屈的傾向。一定程度的前區是正常的，我的背部在自然情況下是有
一定的弧度的，男人大概是4-7度，女人大概是7-10度。我的接近15度。前屈會擴散到動力學鏈上，導致明顯的背部彎曲。過度彎曲的背意味著你的肩和頭
必須向前彎曲來進行補償。

向前傾斜的盆骨

無論你坐的姿勢十分的正確還是弓著背趴著，你都會遇到這些問題。當然，正確的坐姿能減少這種危害的程度，但這並不是解決問題的辦法——至少，這些對我是不夠的。我的成果

避免盆骨前傾的辦法在理論上相當的直接——強化腹肌和臀肌，舒展相對的肌肉——背部肌肉和臀屈肌。實際操作中，這有點複雜。
我還是像往常一樣做著相同的鍛煉，但我修改了一些，著重鍛煉上面說的幾處。我增加了提重和臀外展肌的鍛煉。增加了豎脊肌和臀屈肌的舒展鍛煉。我還開始做反抓引體向上，這主要針對三角肌，努力扳回我的肩膀。
我最近還開始嘗試使用立式辦公桌，這種桌子最近在程序員中有流行的趨勢。我無疑很喜歡我的立式電腦桌。但我不認為這是我的問題的解決方案。事實上，
如果經過了這麼多年坐著辦公，你一旦突然站著辦公，這極有可能會引起傷痛。如果你之前腹肌和臀肌很弱，站著辦公實際上對你的下腰增加了更大的壓力。當我第
一次做這樣的改變時，我明顯的感覺到了腰痛，於是我間斷的實施，讓我的身體慢慢的適應。
從決定針對性的糾正坐姿開始，距今已有1年。我的身體姿勢已經發生了巨大的變化——儘管還沒有達到我希望的標準。然而，在很多方面，我明顯感覺到了
好處。因為我的肩膀更向後張，我發現在做一些像仰卧舉重運動時我比以前更靈活了。從地上舉起東西也變得更容易了，我的屁股事實上有了一些弧度來適應這個動
作，有人說這種變化在女人身上是很有好處的，但我沒有任何科學數據來證明這一點。我以前經常出現的肩部疼痛。現在基本消失了。我現在能站立更久的時間而不
感到疲倦。所以，總之，我健康了很多。
身體姿勢上的問題在可預見的將來仍將是我繼續抗爭的目標。但我已經找到了逐步改善我的姿勢的方法。要領是，我們的這種職業是固有的非自然的，它需要
我們大部分時間裡處於靜止位置。在某種程度上我們可以通過多次休息，舒展身體，戶外運動，經常移動來打破這種模式，讓我們狀態更好，更健康，更長壽。還有
更高的工作效率和更清晰的開發程序的大腦。

想做高帥富，先練就好姿勢！

Boey

2012-05-15 18:55

湯姆克魯斯和他的現任妻子。圖片來自http://blindgossip.com

小時候，媽媽和老師經常喊「坐直了！」，但站如松坐如鐘常常變成了耳邊風。無論你信不信，我們的父母和老師直覺地相信良好的姿勢對孩子的生理和心理都有利，他們只是想讓這個深深地印在我們的腦袋裡。然而，我們總是讓爸爸媽媽失望，繼續彎腰駝背我行我素。

為什麼要保持良好的姿勢？

良好的姿勢對我們的身心有多方面的促進作用。下面我們將列舉其中的幾點：

改善器官功能

當我們向前彎腰駝背的時候，我們的胸廓實際上是在向下壓著我們的內臟器官，這種擠壓會導致我們出現消化方面的問題。良好的姿勢可以使我們保持腸道順暢，從而促進消化。

減輕疼痛

如果你長期遭受上半身的疼痛，有可能是你的不良姿勢造成的。在最初改成正姿勢的時候，你可能會覺得過去彎腰駝背的時候似乎更舒服一些。但是請堅持——你是在重塑你的身體，使它恢復最初的姿勢。經過一個星期的肌肉強化，即使你沒做什麼治療，你的慢性疼痛也會開始減少。

使成績更優秀

一項由科羅拉多學院（Colorado
College）進行的實驗表明，那些坐姿最好的男同學的成績明顯高於那些彎腰駝背的。該報告的第一作者羅伯特博士說道：「挺拔的姿勢會讓人感到更有優勢
和更有成就感，這反過來能夠讓他們更懂得放鬆、工作更專心。」有趣的是，研究表明，更好的體態在學習上的促進作用只體現在男生身上，而對女生沒什麼影響。
（那麼女生的什麼會影響成績呢?）

預防駝背

說起駝背，我們常常想到的是上了年紀的婦女，還有雨果筆下的卡西莫多（鐘樓怪人）。骨質疏鬆多發於年長女性，但隨著年齡的增加，男性也可能會有嚴重的骨質流失。所以，注意保持良好的姿勢，有助於延遲駝背的發生（此外，額外補充鈣的攝取也有所幫助）。

一秒鐘增高

研究表明，與那些相對不高的男性相比，更高的男性會賺更多的錢、吸引更多的女性。當然，不是說如果不高就不能賺大錢、不受女性歡迎（看看阿湯哥吧，
你懂的）。但是這些研究也暗示了一個事實，那就是當我們打量別人的時候，我們會重點考慮身高因素。不過，在你跑去買內增高鞋墊之前，必須告訴你：其實，很
多男性因為姿勢不良，看上去比實際身高矮了1英寸（約2.54厘米）。雖然坐直了不會立刻把你變成詹姆士邦德，但它至少會讓你達到身高的最大值。而且，在
你年輕的時候保持良好的姿勢，有助於減少年老時的身高縮水，還能使你在上了年紀之後依然能輕鬆地彎腰檢查你家汽車的輪胎。

預防啤酒肚

想必你曾見過那些四肢非常瘦削但卻有個大肚腩的各種蜀黍。在這裡，有兩個因素在起著作用。第一，隨著年紀增長，新陳代謝會減慢，對於男性而言，這意
味著他們會在腹部儲存更多的脂肪。通過合理飲食和體育鍛煉，這些能夠得到緩解。另一個因素則是體態姿勢。如上文所提到的，不良的姿勢會使你的胸廓向下壓迫
你的內臟器官，它們又會向外突出，壓向腹壁——那些有著大肚腩的佛像就是一個很好的例證。良好的姿勢有助於我們減去腰上的幾寸贅肉。(當啤酒肚大到一定程
度時，躺著真的也能中槍哦。)

增加自信

還記得上文提到的科羅拉多州學院的實驗嗎？實驗還指出改善了的姿勢會讓男性更自信。因此，下次當你準備去面試或者跟MM第一次搭訕的時候，記得要站得更直一些哦。

怎樣才算好姿勢？

脊柱的3個生理彎曲，分別是頸曲（位於頸部底部即從寰椎至隆椎的脊柱前突）、胸曲（位於背部中間即從第1胸椎至第12胸椎的脊柱後突）和腰曲（位於腰部底下即從第1腰椎至第5腰椎的脊柱前突）。

良好的姿勢並不是要求你僵直的像塊板，而是放鬆的體態和「自然的脊椎」。其中，「自然的脊椎」保留了三個脊柱生理性彎曲。許多人在糾正姿勢時會矯枉過正——站得太直了，以至於把天然彎曲也給扳直了。(原來，有時候，彎才是真的直……)

當我們處於正確的姿勢時，我們的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋以及腳踝都應該位於一條直線上。良好的站姿應該是這樣的：在腦海里想像從耳垂上垂下一根鉛垂線，如果你的姿勢是正確的，那麼鉛垂線就會正好穿過踝骨。

如果你不是一個想像力特別豐富的人，試試「牆壁測試」吧。站立時頭、肩、背靠在牆壁上，腳後跟向前5-6英寸（12.7厘米-15.24厘米）；收腹，下背部不要向前拱；然後離開牆壁，試著保持這個姿勢（假設牆一直在那裡）。

站如松

挺拔的站姿可以使人看起來高一點。

1.雙腳與肩同寬，大腿肌肉拉直但雙膝不要向後用力。將自身的重量放在前腳掌而非腳後跟上。可以讓某人輕輕地推你的胸骨一把——如果你很容易就失去平衡，那就說明你的重心不對。

2.保持腰曲的弧度，避免過度挺向前或突向後，在長時間的站立期間要尤其注意。骶骨要微微下沉。

3.挺胸。肩胛骨應該要向下後伸展，這也可以使髖骨和胸廓拉開恰當的距離。

4.下巴平放。放鬆頜骨和頸部的肌肉，身體的最高點應該是後腦勺的頂點。

5.必要時用「牆壁測試」檢查自己的姿勢是否正確。

坐如鐘

良好的坐姿可以減少肌肉疲勞。

1.雙腳平放在地板上，膝關節和髖關節各彎曲90度。雖然翹著腳坐看上去更舒服些，但實際上這個姿勢扭曲了你的軀體，還給關節和肌肉增加了不必要的壓力。

2.保持腰曲的弧度。如果你不清楚多少弧度才算好的話，可以試著慢慢向後伸展至筆直的極限，然後再稍稍收回來10%-15%，這個弧度就剛剛好。

3.挺胸。想像一根繩子的一端綁在你襯衫上的第二或者第三個紐扣上，把你「吊」在天花板上。

4.下巴要平放。可以想像頂一本書在頭上。

5.避免彎腰駝背或者前傾的姿勢，長時間坐在辦公室而感到疲累的時候，要特別提醒自己注意。

6.多小憩。一開始，端正的坐姿可能會使人感到很累，可以慢慢來。比如保持端正坐姿20分鐘後，站起來小憩一下。在周圍走走，伸展四肢後再坐回去工作。

常常檢查自身姿勢

誠然，保持良好的姿勢不是一件易事。我們可能早上還坐得筆直筆直的，用不了多久就又彎腰伏案，迷失在工作中了。在這裡，給大家介紹一個小方法，提醒自己注意自己的姿勢：

準備一根繩子，把繩子的一端系在襯衫上的第一顆紐扣上，另一端系在你的皮帶扣上，使你坐正的時候，繩子是拉緊的；而沒有坐直的時候，繩子便會鬆弛下來，這時候就該趕緊坐好，重新調整你的姿勢了。

站直就能增高，誰還要用增高鞋墊呢？

本文編譯自artofmanliness網站文章： 30 Days to a Better Man Day 22: Improve Your Posture，圖片皆來自原文。

本文版權屬於果殼網（guokr.com），轉載請註明出處。商業使用請聯繫果殼

正確的坐姿是什麼大家貢獻挺多、理論也講的也挺清楚的。我來說說我的切身之旅吧。
由於工作原因，長期伏案，而且一直以來認為坐姿跟健康沒什麼關係，2014年夏天突然有一天直不起腰了，當時還沒在意，以為開空調的原因，找了一個有經驗的人幫我按了一下，暫時無大礙了。

2014年底，有幾周經常感覺小腿某個部位有輕微的灼熱感，沒太在意。緊接著突然有一天，腰徹底直不起來了，去醫院拍片子，發現是椎間盤突出，需要卧床休息。那一段時間，深刻感受到背部的重要性：原來上半身這麼重啊！哈哈。

於是開始重視起來，慢慢的恢復之旅，按照醫囑，天天腰上綁著護腰帶，同事笑話我說這是她70歲的外婆系的東東，鬱悶壞了。於是開始認真關注起來這方面的知識。由於是科技控，研究了國內外的各種科技。說幾個我自己用過感覺不錯的。
1）世界上最舒服的椅子 ----------- Aeron Chair
被評價為世界上最舒服的椅子，據說都收藏到紐約現代博物館了，坐上去以後一天基本感覺不到腰背的負擔，唯一的缺點就是貴！！！國內大約RMB 10000左右。對於確實工作需要長期久坐並且對待自己健康很嚴肅的土豪們，強力推薦。

2）背背佳糾姿帶
這個大家應該都不陌生，小時候應該很多人都帶過。他們也有成年人版本的糾姿帶。據說有一定效果，它通過改變你的姿勢，長期形成一種習慣。我因為身上已經有醫生開的護腰帶了，就沒有同時使用，感覺更多是給孩子們用的。

3）Sense-U CLIP ---------- 能矯正姿態的智能夾子
從矽谷過來的新奇玩意兒，一個夾子，佩戴在上半身與身體面平行，你只要姿勢一歪，它就震動提醒，朋友送了一個給我，還挺不錯。比較適合於已經意識到坐姿的重要性，但平時工作忙起來很容易忘記的人。價格2-3百塊錢的樣子。

最後的建議是要堅持多運動：坐姿不良引起的各種腰部、頸部疼痛都跟缺乏運動有一定關係，腰頸部長期處於過度壓力下，同時由於缺乏運動導致相應部位肌肉萎縮，無法支撐起身體的相應部位了，就必然會引起各種不適了。拋磚引玉，希望能有所貢獻，謝謝。

希望大家還能看得清楚~~

這個月有個關於正確坐姿的TED演講，可以參考
Find your primal posture and sit without back pain
Esther Gokhale at TEDxStanford
http://tedxtalks.ted.com/video/Find-your-primal-posture-and-si

要看你是在坐著幹什麼。如果是伏案工作或學習的話背部挺直身體稍稍往前傾，這樣有利於專註。如果是用電腦的話注意眼睛別和顯示器坐得太近。如果是窩在沙發里注意讓自己呼吸順暢就好。
最重要的是不要老坐著。。。。時常站起來走走

買電腦桌和電腦椅一定要可微調角度的高度的.為了頸椎.

如果維持住工作狀態，保證工作時候腰沒那麼難受，建議可以採用跪凳，也可以採用馬鞍椅。
這兩樣東西我都用著，感覺馬鞍椅必須要搭配一個高度足夠的桌子;跪凳正常高度的桌子就可以。從我個人使用舒適型來看，跪凳更適合我。但這兩樣東西都無法是你康復，只是工作過程不讓你繼續惡化難受。
我也是最近才確認自己是骨盆前傾的，所以這段時間刻意提臀，收腹，晚上瑜伽棒放鬆肌肉，感覺效果好了一些。但坐著時候控制自己腹部和臀部有些困難，經常性忘記，貴在堅持。

椅子桌子高度真的很重要，尤其對於身高較高的人。

關注知乎專欄或微信公眾號：麗莎大夫的故事。

點擊聽課，進入身體課堂。

這是印度補鞋匠的坐姿，

梵文叫Baddha Konasana。

Baddha的意思是抓住，限制。Kona是角的意思。

據說是獲益於他們整天都以這個姿勢坐著。

這個姿勢，能打開髖部和腹股溝，伸展背部。

它尤其拉伸了大腿內側的腎經和後背的膀胱經，能很好地保養泌尿系統和生殖系統。

對女性來說，能改善月經不調、緩解痛經，保養卵巢和子宮。

Grantly Dick的《無恐懼分娩》一書認為，懷孕女性練習這個體式，有助於減少分娩時的疼痛。

不過，處於月經或者產後的人，練習該體式前，建議還是先諮詢醫生。

太溪穴：

屬足少陰腎經。位於足內側，內踝後方，內踝尖與跟腱之間的凹陷處。

能有效地滋陰益腎，壯陽強腰。

湧泉穴：

屬足少陰腎經。位於足心前三分之一的凹陷中。

它是人體長壽大穴，使腎精充足，耳聰目明，精力充沛。

《易》云：「《謙》，德之柄也。」

念高危，則思謙沖而自牧；

懼滿盈，則思江海下百川。

謙卑如同山上的一株野草，或是一朵小花。

不去比較是否比別的花草更美麗，

不取笑外面的世界，

不在意世界的嘲諷。

真實的謙卑，

是對生命和自然的敬畏和徹悟，

是向天空與大地學習，

是從心底自然發出的尊崇、敬愛和感恩。

謙卑的人懂得低頭看路。

低下頭，才能看清腳下的路是平是曲，

讓自己的腳不至於扎滿荊棘。

強悍是為了掩飾內在的脆弱，

謙卑卻表現了內心的強大。

願我們能保持一份謙卑的情懷，行走在塵世中。

冥想音樂：Schubert

Sonata for violin piano in A major，D.574.

長按二維碼關注，歡迎成為麗莎大夫的朋友。

看小故事，聽身體課，問亞健康。

首先，上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地的坐姿。

其次，坐在專用的電腦椅上面遵循「三個直角」：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和後背是第二個直角，手臂在肘關節形成第三個直角。肩胛骨和背部靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。

然後，兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，並能調整高度。眼睛與顯示器保持恰當的距離，以及適當的電腦高度。眼睛與電腦顯示器形成輕度向下注視熒光屏的角度，這樣可使頸部肌肉得到放鬆。

最後，使用電腦每隔一小時應休息5至10分鐘，做柔軟操或局部按摩，同時養成規律運動習慣，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90 度，並維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。

管他什麼坐姿，按時起身活動一下才是最好的

分為兩種，會見客人和工作需要久坐
1. 舒服即可，但是不能總是搖搖晃晃
2，腰部需要加墊一個靠墊，同時手應調整至自然垂直，舒服即可
頭部微微低頭即可

離電腦40厘米左右，過1小時要休息片刻向窗外看看，試當做些眼保健操。平時多吃水果，補充維生素也有效。希望對你有用

工作一小時後，站起來走動下