如何在周末準備出半星期或更長時間的飯菜？

12-28

我是普通上班族，家裡離單位有點遠，平時早不到7點出門，晚上6點多才能到家。家裡有老人和孩子，想趁周末休息時間準備一些可保存時間久一點的飯菜，平時拿出來熱一下就可以吃，可以節省平時的做飯時間，或者周末將食材預處理出來也可以，大家有沒有一些好的經驗可以分享？
最近看到國外有Meal prep，不知有適合中餐的提前準備的料理方式嗎？求分享

普通上班族一枚，最近家裡老人需要照顧，家長都去了老人家，於是作為不能天天做營養均衡飯菜的健身狗，開始嘗試meal prep……一周的主食和肉類，豆製品類，我都是提前周日晚上做好的，注意趁熱盛出，分裝，放冰箱冷藏（可保3天）/冷凍（可保N天）起來，這裡很多大神分享，我就不多贅述了。早上7點起床，弄一天的蔬菜+早飯，基本蔬菜頭天晚上洗好切好裝盒放冰箱，第二天快炒一下，用不了幾分鐘，早餐我一般吃生燕麥+1個雞蛋+一杯牛奶/酸奶+蔬菜若干，生燕麥嘗試各種做法，後來發現最快的就是牛奶+雞蛋打勻，放入生燕麥，包上保鮮膜，水開蒸10分鐘（這段時間可以洗漱，也可以炒菜），悶3分鐘，出來吃，但最近迷戀煎蛋，所以燕麥頭天晚上用牛奶/酸奶泡好，第二天直接吃，煎蛋可以小火和炒菜同時進行，一般菜炒好了，蛋也煎好了，早上的蔬菜為了省時間一般會吃小西紅柿，有時候心情好吃個菠菜炒雞蛋也不是不可以~8點多一點出門，這一個多小時中，吃飯15分鐘，洗澡+吹頭髮25分鐘，其餘時間做飯+閑逛/選上班要穿的衣服，我穿衣服很慢，選衣服也很慢……早餐上圖：

有時候自製了沙拉醬，怕脂肪超標我就不吃堅果了……

午餐晚餐：（午餐一般會在蔬菜以外加吃豆製品，晚餐會吃菌菇類）

一般周日做完後，冰箱是這樣的：

（對不起圖片是橫著的= =）
做的過程是這樣的：

想吃炒菜做炒菜（注意綠葉菜最好當天做，不然亞硝酸鹽容易多），想吃啥肉做啥肉（炒菜里放肉容易產生亞硝酸鹽並加速食物腐敗，所以我都是分開做的）

肯定要用Meal Prep的方法了：制定飲食計劃、周末集中採購、批量備菜和加工成品、冰箱保存。

其中一個關鍵的方法就是食物分類處理，碳水類、蛋白質類、脂肪類、蔬菜類、水果類、加餐小吃。
這幾種類別食物基本就是日常飲食的全部內容。

碳水類和咱們平常的主食沒太大差別，大致就是糙米飯、燕麥片、藜麥飯、各種麵食、薯類和雜豆，煮、蒸、烤的方法也都很簡單，可以一次做出很多天的。
蛋白質類主要是蛋、魚、雞、豆製品，蛋和豆製品可以先分裝好，吃的時候簡單加熱就可以，分割雞肉和魚肉一般都是採用腌制再煎、烤熟的方法，一次性做好幾天的份量再分裝好放冰箱保存。
脂肪類，只要準備好健康的植物油和堅果、堅果醬就可以了，關鍵是選對種類和份量，沒有操作難度。
蔬菜類一般都會選西蘭花、甘藍、胡蘿蔔、彩椒、茄子、西葫蘆、蘆筍、四季豆、菌藻類這些可以冷凍或者做好了冷藏幾天也沒關係的種類，綠葉菜類和芽菜類還有一些適合生吃的蔬菜，清洗完分裝保存就可以。
水果可以簡單切塊或者直接分裝好放冰箱。
加餐看個人喜好，自製能量棒之類的小吃或者直接用小份量的正餐方案，選幾種輪換就可以。

適合冷凍的葷菜：
1.紅燒肉，滷蛋，排骨，豬蹄可以一起用天際電燉鍋鹵一大鍋，用保鮮袋分幾份，冷凍起來。
2.咖喱雞肉（配胡蘿蔔，洋蔥，土豆，豌豆），也適合燉一大鍋分幾份冷凍。
3.醬牛肉或煮牛肉，分小份，冷凍冷藏皆可，解凍後，切片夾在饅頭裡或下酒都可以，也可以用它切片炒任意蔬菜（先把肉加熱，盛出，再炒蔬菜，加調料後把肉放進去炒），很下飯。也可用牛肉片配湯麵或炒麵，很好吃。
4.叉燒肉，烤一大份能吃三五天，配麵包，饅頭，湯麵都好吃。
5.煮五花肉，一大塊五花肉加花椒大料姜蔥料酒（也可加醬油），水開後轉中小火半小時即可，泡在原湯里放冷藏室或者切片分小份放冷凍室。這是打底肉，可以用來配任意蔬菜，比如回鍋肉，吃的時候要切成薄片，先加鹽，調料煸炒好，再炒蔬菜，最後把肉放進去一起炒，都是快手菜，很下飯的。
適合冷凍的主食：
快手餃子，面里要加雞蛋，鹽。調餡加鹽，雞精，五香粉，生抽，老抽（多放），蝦（或蟹膏，鮮貝），蝦皮，糖，蔥。加一點熟油。
快手上海餛飩（肉餡加鹽，一點醬油，一點糖，少許澱粉，胡椒粉即可）
適合冷藏的主食：
饅頭，花捲，用保鮮袋紮好，粥也可以用電燉鍋煮1小時，冷藏，現吃現挖一碗，加水攪拌大火加熱即成開花粥，可以加肉絲，皮蛋，蔥花，剩菜，鹽調味。粥里可以加南瓜，紅薯，花生，我喜歡加小米花生燕麥。
蔬菜不太適合提前很久預加工，不新鮮的蔬菜口感很差，營養價值不高。如果實在沒時間天天買菜，就多準備一些耐儲存的菜比如土豆，胡蘿蔔，蔥頭，菜花，西蘭花，現吃現切，配上面說的肉片。
小菜：炸花生米。爆腌的鹹菜，比如腌白蘿蔔絲，朝鮮辣白菜。
以上都是我家的實際經驗，可操作性很強的。

如果是只為自己準備的話，還是考慮早餐系列。
比如麥片，定時熬粥，一些土司夾蔬菜芝士火腿等等..知乎有好多。
下廚房快手菜也可以考慮。
平常都忙碌，晚餐還是改給孩子做點好的，也算是親子時間。
不知道老人情況怎麼樣，能不能拜託去小區超市購買些新鮮蔬菜，肉類，晚上吃嘛。
我也是六點到家的，晚上主要有：
包子，媽媽做的，冷凍起來，晚上蒸了吃。
水餃，湯圓，速凍系列。
醬豬蹄，還是媽媽做的，一大保險盒，冷凍起來。
雜糧粥，高壓鍋煮，會快很多。
海鮮系列(我在海濱城市)海參，鮑魚，瑤柱，三文魚，生蚝都是我比較喜歡，而且製作時間相對快。燉蛋，清蒸，燒湯等做法。還有蝦，大蝦小蝦，炒炒，蒸蒸，炸炸~
雞蛋卷餅系列，卷一切想吃的料。

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不過還是看題主自己的情況哈。坐等更多答案。

1.炸醬麵。炸醬提前做好，網上有教程，切記不要放水，只有豆瓣醬和肉末。做好裝罐，放冰箱。麵條可以自己周末軋好，淘寶上有簡易壓面機，按每天的量分好，凍起來。或者下班路上買點手擀麵。回來只需要煮麵，同時切點黃瓜絲之類的，看個人喜好。十分鐘以內可以吃飯。
2.亂燉。周末提前土豆，豆腐切塊炸好，炸丸子，燉點肉，具體做法網上還有教程，再買顆白菜，夠你吃好久。下班回來，燜米飯，把上述東西放鍋里燉，15分鐘以內可以吃飯。
3.周末炸點丸子，教程。。。，下班回來做丸子湯，主食隨意。10分鐘可以吃飯。

不得不說，太強了