在不去外面吃的情況下，留學生如何安排出一周之內盡量一到三人份的簡單便捷營養均衡且不重複的午餐和晚餐？

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家附近有家小菜市場（有番茄，雞蛋，捲心菜，黃瓜，土豆，青椒，茄子，西蘭花，蘑菇，雞肉，豬肉），家裡沒有抽油煙機（盡量避免油炸和炒），只有台老電熱爐子（比燃氣爐子火力小很多，煮鍋水也要好久）。主食可以買到很糙的米和義大利面。

我吃獨食的。基本上是每周日和周三去買一大塊肉（牛肉豬肉雞肉都有），晚上燉一大鍋擱著，一般可以吃2-3天。番茄燉牛腩，土豆燉牛肉，冰糖肘子，照燒雞腿，可樂雞翅，這些都是常做的，工序不複雜，材料不貴且好找。另外吃飯時候還會順手炒個菜，番茄雞蛋，洋蔥雞蛋，青椒土豆絲，炒玉米粒，手撕包菜，奶油西蘭花，地三鮮，魚香茄子之類。一般一個炒菜一個燉菜，基本滿足。中間如果大菜吃完了或者不想炒菜，那就沙拉，不管家裡什麼蔬菜，切丁，再加點培根和三文魚丁，拌上蛋黃醬加千島醬，一大盆，抱著，邊看美劇邊拿勺挖著吃，吃完看完，爽。如果家裡食材斷了，就煮個意麵，加點醬。周六基本會出去覓食打牙祭，或和舍友在家火鍋。這一頓通常會吃撐，所以周日，咱煮個粥喝，消消食。其它的，有時會包些餃子擱冰箱，慢慢下著吃（餃皮我在亞超買現成的，懶的自己弄）。
p個s：具體菜譜，推薦app 美食天下

西紅柿雞蛋面（義大利面煮久一點）；清炒捲心菜，雞肉蘑菇配米飯。
青椒土豆絲，紅燒茄子配米飯。中午多留一些米飯，晚上做黃金炒飯。
西紅柿土豆丁和酸辣茄汁鹵澆麵條。青椒肉絲配米飯。
白灼西蘭花我從來吃不下去。但如果你能的話。熬大米粥配老乾媽辣醬。
豬肉餡丸子炸一下，和土豆白菜燉，配米飯。晚上吃西紅柿青椒醬麵條（正宗的美式餐料）。
周末吃火鍋吧。
還有一天？地三鮮（土豆青椒茄子），西紅柿雞蛋湯，配米飯。

我覺得稍微炒一炒還是可以的，沒有油腥，很難熬過一個禮拜。

下附做法：
【圖文】西紅柿雞蛋面的做法
麻辣捲心菜
【圖文】酸辣土豆絲的做法
【圖文】紅燒茄子詳細做法的做法
山西特色肉末土豆丁西紅柿鹵
青椒肉絲
家常地三鮮
茄子氽兒面：北京人喜歡的茄子氽兒
炸豬肉丸子
西紅柿雞蛋湯

祝吃好。

主食是什麼？有五穀雜糧買么？有的話晚餐就熬雜糧粥，配點鹹菜什麼的。如果沒有五穀雜糧鹹菜腐乳啥的，那就做點方便的菜好了。水蒸蛋、拍黃瓜、蔬菜沙拉，茄子、土豆都可以蒸熟後做拌菜吃，蘑菇、雞肉可以熬湯。如果嚴格控制不用炒、油炸方式做菜的話，就只能用蒸煮燉等方式做菜了，但是這類菜大多清淡，要是口重的話估計很難過的。

既然沒有足夠的火力那也只能燉菜了各種咖喱各種奶油燉菜各種煲湯吃不重複水煮雞肉扯絲然後做沙拉義大利面也有很多風味限制做法的話估計要用乳酪和培根和香料來填補就算每天換花樣咖喱的變化也非常夠用只要基調不一樣搭配不同材料都可以做的好吃