素食主義者，怎麼安排減肥食譜？

題主是嚴格的素食主義者，接受少量的雞蛋和牛奶。不吃任何肉類。
但是很多人都說減肥減脂都要吃白肉，可是無奈無法下咽。
包括蔥，圓蔥，韭菜都是不吃的。
希望有人可以指導一下下～

食物中的營養素有很多種，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物，而且還是多餘的部分。蛋白質、各種維生素和礦物質都不會增肥，相反，脂肪的分解需要B族維生素的參與，減肥的時候維生素消耗量還會增加，礦物質也容易流失，所以要額外補充。

建議：

1、每天吃相當於兩碗米飯的主食（生重4兩），而且主食要粗細搭配，全谷/雜豆/薯芋應佔一半甚至更多，包括糙米、全麥、燕麥、玉米、小米、紅豆、馬鈴薯和紅薯（8兩薯類相當於一碗米飯）。

推薦使用電壓力鍋做雜豆飯/粥，或豆漿機磨雜豆豆漿作為早餐，如不方便，也可以買些即沖即食的五穀雜糧糊粉、五穀豆漿粉、小麥胚芽粉、燕麥/蕎麥片。

2、做菜多用蒸煮和焯拌，還要注意少放油鹽，用發酵豆製品（醬油、腐乳、豆醬、豆豉）代替一部分食用鹽，用一把堅果油籽（花生、腰果、芝麻適合入菜）代替一部分食用油。

3、每天一斤蔬菜，尤其注意多吃綠葉蔬菜，常吃菌菇海藻（木耳、香菇、海帶、紫菜）和鮮豆類蔬菜（毛豆、蠶豆、豌豆、扁豆）；每天一個中等大小富含維生素C的新鮮低糖水果。

4、保證優質蛋白的攝入，建議素食者每日至少攝入50克大豆或等量製品。

50克大豆相當於豆漿700克、南豆腐330克、北豆腐165克、豆腐乾或素雞125克、千張80克、腐竹或豆腐皮45克。

5、少吃甜食（簡單的糖類會更快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪合成，而且餓起來也更快，糖的代謝也需要B族維生素的參與）。

6、每天運動至少半個小時，還有研究顯示缺乏維生素D也不利於減肥，所以還要順便晒晒太陽。

7、必要時攝取複合營養素補充劑。

另外，如果是女性，建議每月只稱一次體重，女性在經期結束後的第二天，清晨排便後穿內衣稱重，這才是真正的重量。同時還要量腰圍計算腰臀比值。因為女性的體重受到月經周期的影響，經期前會增重，經期後會減重。同時，體重還受到肌肉的影響，運動之後雖然脂肪少了，腰細了，比重卻會變大，開始兩周的時候體重很可能會不降反升。