在已經連續一個月凌晨四點睡覺的情況下，怎樣才能迅速調整生物鐘？
為了寫文章，題主已經連續晚睡一個月了，都是凌晨四點睡覺。昨天整夜失眠，請問怎樣才能調整回正常作息？
調整生物鐘，我在自己身上做了好多實驗了。
先說我的體質吧，我是氣虛型，夏天容易手腳涼，不怎麼運動，三五周跑一跑步，跑個十幾分鐘完工。
生物鐘總是隔幾個月就亂掉，有時為了考試，有時是因為認床，換個地方就睡不著，有時是每天比前一天晚睡一點，慢慢就天亮才入睡。然後我就知道我又要調生物鐘了
方法一，通宵一晚，撐到第二天晚上到點睡覺。
老實說這種方法並不推薦。通宵後，你過了疲憊期，會有一段肉體疲憊精神亢奮的階段，甚至你會連著幾天都覺得疲憊，精神不佳。
基本上，通宵完的第一次睡眠比較不規律，我有過沉睡三四小時凌晨又渴又餓醒了，導致我白天昏昏沉沉想睡，真睡了晚上就睡不著。第一次睡眠睡十幾個小時一覺到第二天中午，然後第二天晚上又睡不著了。
當然，如果熬夜後的第一次睡眠，第二次睡眠能在差不多的時間裡開始，你第三天到那個時候就會開始困了，此時你把手機扔開，關燈閉眼，很快就睡著了。
總結，熬夜調生物鐘，相當於以暴制暴，有些效果，但副作用強。
方法二，藥物輔助。
安眠藥我沒吃過，褪黑素吃過一段時間，這葯的藥量不怎麼好把握。
一，按照說明書的量吃，我幾乎察覺不到睡意，頂多是入睡後睡得安穩不怎麼做夢了。
二，我有時為了快點去睡，吃的量是說明的兩倍多，然後只是第二天起床晚，或者根本不想起來，就算起來了也是眼睛睜不開的模樣。
三，自己摸索藥量，有一種計量是吃完沒多久，你會產生一絲一毫睡意，此時趕緊關燈，把手機丟一旁，然後閉上眼睛沒五分鐘立馬能睡著。
褪黑素這類葯有很多，我也不好說哪種好。我之前為了入睡大劑量的吃過，然而並沒有想像中的卵用，也不建議你這麼干，畢竟是葯，吃多了會咋樣我也不知道。
個人吃過一段時間，一瓶吃完了，我把維生素片倒進去了，睡前吃顆維生素，到點依舊？有點睡意，不知道是我生物鐘調好了還是這是心理作用多。
方法三，運動。
我試過睡前去跑步，跑完回來會困困的，想睡覺，但是等汗涼了洗完澡又不那麼困了，撐過一會兒反而更精神了。
運動對睡眠的改善見效比較慢，但效果強。
終極方法，我現在調生物鐘基本是，晚上睡覺前出門跑步一個小時，回家後吃點褪黑素，洗澡，洗完澡躺床上，感覺困了睡覺。
第二天醒來即刻從床上起來，方便的話，起床去運動一下，做做瑜伽，下樓跑步之類的，總之不能賴床，千萬別睡回籠覺。熬到晚上，在同一時間散步，回來褪黑素減半吃，洗澡，睡覺。頭兩天睡覺時間要差不多相近，第三天就不用吃褪黑素了，散步，洗澡，睡覺。
經常會遇到已經睡了，然而又需要在半夜兩點多爬起床寫材料早上七點就要交的事情，這樣的情況時不時出現，我頻率比較大，一周五天工作日起碼三四天是睡不好的，或者只能睡幾個小時，平時白天又是滿課以及各種份內工作，也很難能休息，如果題主是這種情況，不要緊，隨意睡，這種生物鐘是不會持續太久的，你的身體會在你養成這個作息習慣之前垮掉的。
如果只是偶爾那就不要這樣，而是要相反，我也曾因為拖拉而導致截稿期前沒日沒夜的瘋狂趕稿，這個時候，你需要從現在到你原本生物鐘下一次該上床睡覺的這段時間內不合眼就可以，並且不管多困，要堅持在你原本生物鐘該醒來的世間醒來。就算原本沒有生物鐘，只是晝夜顛倒想要調整也要自己定個合適的時間，八小時足夠，不要太縱容自己。忍幾次下來，時差自然倒好。
順便說幾個止困法子，我覺得很有用。我喜歡在走路時想事情，一邊想一邊漫無目的的晃悠，速度隨心，既不困也不會覺得累，這算是運動的方法，只要運動適宜，人覺得舒坦了，困意也能減輕些，過度則就是疲勞了。
好吧，最後補一個熬夜養顏的小妙招，拿豆漿機做豆漿濾出來的豆渣不要扔，直！接！撈出來！就！敷臉！很快一些熬夜出現的黑頭粉刺黑眼圈就能消除，喜歡也可以打五穀或黑芝麻
白天再困不要睡覺！
睡前喝奶，泡腳或者泡澡。
最重要的差不多到睡覺的點，閉上眼睛裝睡！對，你木有看錯，裝睡！裝睡！裝睡！不要想事情！這時候腦子裡蹦出來的任何事情或者人或者畫面，你對他們說：去他娘的！
1.遠離手機，ipad，電腦，kindle等…
2.白天少睡，睡午覺最多不超過一個小時！
3.請在十點之前完成運動，洗澡，刷牙等。
4.聽溫柔的音樂
5.設好鬧鐘告訴自己第二天再怎麼樣也要8點起來
6.帶眼罩
7.晚上千萬不要吃東西
8.不要亂吃助眠葯（我吃過褪黑素，艾司唑侖等…然並卵…只會讓你睡的很不安穩，全身無力）
9.躺在床上靜心，深呼吸，儘力不要亂想，數呼吸
10.泡腳很可取（喝牛奶看個人腸胃）
專業晚睡多少年…最好的解決辦法就是規律充實的白天。如果很無聊，愛宅，煩躁的話。什麼辦法都是沒辦法幫你根治，讓你早睡的！
謝邀
白天多運動。
開學
之所以懶床是因為，你發現起床之後的事情不重要！
而你之所以失眠，是因為你發現明天早上可以懶床！
找一份早上八點開始的重要事情，而且白天只有午休時間！下午依然工作！
一個星期就能給你揪過來！
1、保證運動，調節飲食，早中晚三餐要做到！和朋友約定，做不到就請他吃一頓大餐什麼的，讓他監督你。
2、睡前手機平板關機！！床邊不放書！
3、把最緊迫的工作放在上午完成！
4、可以去醫院看看，修身安眠的葯，經濟條件可以，可以買點補補，若是神經衰弱和別的原因引起的，同時進行藥物治療！
5、不要想著幾天就改過來，循序漸進…
6、長期約束！形成好的生活規律，不要這幾天好了，突然遇見一部好電影，就熬夜看完！要時刻約束不良的習慣！本答案只從調整生物鐘角度來回答。給三個我常用的方法。分慢中快，按各人的適應情況看吧。先簡單把方法羅列在前面，再詳細解釋。
1，慢法： 每天晚睡一到兩小時不等。晚起一到兩小時不等。 比如每天凌晨4點睡中午12點起床的人，第二日早上6點睡下午2點起。第三日早8點至午4點，以此類推。直至到達正常作息後保持。若從凌晨4點調到晚上10點，每天后推2小時，至少需要9天。
2，中法：強制睡眠時間段，例如晚上11點至早上7點。無論任何原因，不在該時間段內絕對不睡覺。到了該時間段無論是否能睡著，一律上床躺好。快則幾日，多則一周，一般可以調整好。
3，快法：首先你得有催眠的藥物，答主一般是找醫生說明情況，取得一些。然後在你想要睡下的時間前服用，例如想要晚上11點睡，則在10點半服最小劑量的藥物。仍睡不著的話，則適當增加劑量。通常一到三天就能調整正常。
解釋說明：
這裡我假定讀者都是因外部原因導致嚴重生物鐘紊亂。當事人不屬於失眠人群（或失眠並不嚴重），因為失眠者即便調回正常作息，很快也會因為失眠而再一次生物鐘紊亂。所以，本答案也不是寫如何治療失眠的。
答主本身有輕度失眠（焦慮），常因工作加班等因素通宵工作，從而導致生物鐘紊亂。上個月剛剛因某項目deadline連續半個月早上8點後睡，下午4點後起。
三個方法可以綜合起來使用，比如本人後來就先使用每日推後2小時至下午4點睡，晚上10點起。第二日再撐到晚上9點睡，並服用了一片安定後，第三日開始就維持早睡早起的好習慣了。
三個方法都有風險，對健康有不同程度的傷害。請自行評估風險。太過勞累的情況下，堅持不睡覺還不如一片葯的負作用小。但熬夜本身就很傷身，調回來又想著不付出點代價，不太現實。
藥物要遵醫囑。本人一般是用氯硝西泮片1/4片（就是適應藥物的最初劑量）。一般兩三天就能調回來，所以不會藥物依賴。用此藥物是因為答主有輕度的失眠，思諾思吃了反應不大。再次強調，這不是治療失眠，而是調生物鐘。調回來之後你應該睡的很舒服。
方法可能會有反覆。但只要能堅持在期望時間睡下，在期望時間醒來，久而久之自然會好。若白天實在太累，可以睡半小時午覺。看各人情況了。
還有一些細節和經驗需要補充。慢法因為每天都後調睡下時間，所以每天都會有點累的感覺。調到指定時間後，可能會因為睡眠質量差而早醒；或因生物鐘沒習慣，第二天睡不著。但無論如何，要堅守住睡下的時間，並絕不超出正常起床時間（類似中法）。中法比另外兩種方法都累，但一般調好後不太會反覆。快法藥物有負作用，首次服用不適應會睡過頭，或一天都有點迷糊。用法不當還會有其它問題。所以務必遵醫囑。保證自己剛好能睡著，睡穩。切忌不可長期使用（一周以上）。對於生物鐘紊亂情況不嚴重的（僅晚睡3，4個小時，或僅紊亂了3，4天），在平時沒有失眠症的情況下，建議使用中法調。
有回答建議出去鍛煉、跑步的，這些建議應該是沒有嚴重生物鐘紊亂的經驗。對一個長期熬夜的人來講，身體一直處於很疲勞的狀態。跑步、鍛煉對他身體的傷害可能比繼續熬夜還大。要調回來不能進一步折騰。當然，你身體素質特別好的不算，而且跑步還得能讓你累的想睡。本人的經驗是，跑了，累的，但還是睡不著。
供各位參考。您好！曾經看過一個關於睡眠研究的BBC紀錄片（片名見文末），片中有提到如何迅速調整生物鐘的科學方法：
紀錄片中講解了關於睡眠的10個定律，內容涉及除時差以外，還有失眠、睡眠質量、打呼、做夢等方面的科學研究。
關於迅速調整時差，目前最為科學有效的方法是在調整時差中16個小時內禁食（只能喝水）。這樣才能讓您的身體機能迅速轉換生物鐘。因為生物鐘收到食物鐘的影響，所以，依靠進食時間的調整能夠直接影響到您的時差調整身體狀態。
具體資料詳見視頻（紀錄片）《BBC之睡眠十律》。非常具有價值的關於睡眠的研究資料，希望能夠幫助到題主和大家。
謝謝！
餓16個小時,然後按正常作息時間早飯。 我在BBC的一期講睡眠的記錄片上看的的。
換個時區
別辣么矯情，想睡之前擼倆管就好啦
告訴你，晚上多運動，白天不要午睡，然後早起。即使晚上睡不著，白天也要早起，瞌睡了就去運動，不要喝咖啡或者睡覺，並且不要睡午覺，兩三天即可調整。ps：運動真的很重要，運動真的很重要，運動真的很重要！！！！還有不要喝酒，不要吃安眠藥！！！
安眠藥!
親測有效，吃一回"時差"就糾回來!而且沒有舒服，第二天，神清氣爽!
大部分其他答案提到的方法我都試過:
1.白天運動，真是呵呵噠了，本來很疲倦，跑著跑著大腦倒是越來越清醒了。。。晚上依舊失眠。。。
2. 撐著別睡覺(或者設鬧鐘睡3小時就爬起來)，一到周末就會一路睡到下午(還睡眠債)，然後又恢復到凌晨四點的作息。
3. 喝酒。。。
微醺的時候的確挺疲倦的，但如果你不把握時機睡著，那麼接下來就會因為身體脫水更難入睡; 即使入睡了，早上依舊會有種睡不醒的感覺謝邀
建議在睡前半小時到1小時之間,不宜思考問題或看書,看過於緊張的電視,避免服用興奮飲料（如咖啡,濃茶等）,不吸煙等,應作適當的體力活動,做體操等適當放鬆，最好是在十一點前睡覺最好
當躺床上睡不著時，可試試慢慢的吸氣，吐氣，十多分鐘應該能睡覺，或者是再放些睡眠輕音樂，這都能有助睡眠。每天這樣堅持，應該是可以很快調回來的
還有一種方法就是，和作息時間規律的朋友一起住一個星期，讓對方帶動你到時間就睡眠，這樣也是可以能幫助你有效的調整回來的
以上僅代表個人建議，希望能對你有用。
強忍著一個白天別睡，到了晚上正常時間倒頭就睡，實在想睡可以找些事來做嘛……
熬夜一天然後撐到第二天晚上11點睡覺
占坑，親測高票答案
目標：每天9點睡，早上6點半起
2017.1.21通宵一晚上……
和作息正常的人一起住以後已經正常自從期末結束後，囿於四五點才有睡意的痛苦之中已經快一周了。
從不午睡。
提前兩個鍾躺上床也毫無幫助。
睡前劇烈運動也毫無幫助。
打算試試其他答主推薦的先通一個宵再早睡。如果有用，大概明天早上會有反饋，現在我要下床熬通宵了。
有一點擔心明天上課時氣色差到不能見人啊……
如約update
昨天並沒有撐到晚上十一點，回到宿舍下午四點就睡著了，一路睡到近十點。醒來後很擔憂又睡不著，做了四十分鐘運動後洗了個冷水澡，似乎因為這個在凌晨兩點又有了困意，於是終於成功在兩點半左右睡著。
如果幸運的話今晚應該能在一點左右入睡。
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已經恢復正常作息，大概十二點就開始困，非常滿意。偶爾會因為睡眠不足，下午需要補睡二十分鐘。
但是有後遺症，上課時難以集中注意力，不過影響不大，比睡不了覺好多了。
不要睡中午覺，把自己熬到凌晨十二點，看看會不會有慾望衝到床上睡覺。然後第二天讓兩個鬧鐘叫醒自己，先定一個比計划起床時間早一點的鬧鐘，再一個是計划起床時間
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