一天當中，「有效睡眠時間」只有4小時，有什麼小技巧可以增加「有效睡眠時間」？

12-27

經常是晚上1點才睡著，5點就醒來。

對睡眠的關注是我從去年到美國上學時開始的。讀了些理論書籍，結合自身實踐還是有點心得的。

我現在在實習，最近我用fitbit睡眠腕帶系統觀測我的睡眠，我發現如果不是特別忙，只要戒除晚睡強迫，每天睡夠6-6.5小時（總時長）有效睡眠在90%以上，第二天精力就會夠用。如果在這個時間以下，一天還行，多幾天就明顯白天比較容易睏倦。但如果我放假的時候，每天睡覺超過10個小時，每天的精力反而比睡6小時還不如。

這其實是有理論支撐的。詳情參照《神奇的睡眠》（一個俄羅斯人寫的，翻譯略low B，但卻讓我參透睡眠奧義的一本小冊子）下面很多段落由此書摘抄精簡而來。

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睡眠階段
睡眠的第一階段（Stage 1 Sleep）呼吸和心跳頻率開始輕微下降。而我們的
大腦則進入另一種創造和休息的狀態，此時我們的思維如蜂蜜一般緩慢地流動——啊
啊啊啊啊，這種感覺太好了。
你可以認為，睡眠的第一階段是通向入睡之門。

睡眠的第二階段大腦逐漸將其清醒時的活動停止掉。
在這一階段，我們很容易被驚醒。（大部分上課睡覺的也是這會兒被叫醒的）

睡眠的第三和第四階段（熟睡）
在睡眠的第三和第四階段，我們的腦電波頻率降到了最低。我們的血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點。
我們的血管開始擴張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，

睡眠的第五階段（REM睡眠）快速動眼（Rapid Eye
Movement），簡稱REM睡眠階段。
在20世紀50年代，一位名叫內森·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）的科學家發
現，當人類處於這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動。反常的是，這時，我們的腦電波迅速增加，而且它們變得和我們完全清醒時一模一
樣！你這樣想就會覺得這很合理了——在我們做夢的時候，夢境一般如此真實而生動，
以至於在我們醒來之前都不會意識到它們不是真實存在的。。

晚上我們的睡眠大概這樣分布

看見了嗎，在第一到第四個小時左右，你的熟睡階段（3-4）佔比是最高的，這時候夢很少。到六小時之後，就幾乎是REM睡眠了，也就是狂做夢的階段。這就解釋了我們為什麼經常早上總是在夢境中醒來的。

當我們睡眠不規律的時候，我們的身體會以犧牲其他睡眠階段的時間為代價，來補充
熟睡階段的睡眠。人們相信，這就是為什麼我們的身體會在睡眠的前3到4個小時里盡可
能地熟睡。

也許你已經猜到了，高質量的睡眠就意味著容易睡熟。對於我們的大腦來說就是容
易進入熟睡階段，並且在這個階段停留足夠的時間。
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既然」熟睡階段「是關鍵，那我們如何儘可能提高熟睡階段時間呢？

你體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分就是你的體溫節律（body
temperature rhythm），也叫生理節律（circadian rhythm）。

這種周期性的體溫升降告訴我們的大腦何時會感覺到累，何時會感覺更清醒些。當
我們體溫升高時，我們會感覺更清醒，腦電波發射頻率也更高些。當我們體溫下降時，
我們會感覺到打瞌睡，身體疲乏，也會感覺很懶惰。

一般來說，我們的體溫在早晨開始上升，午間有時會進行下調，然後繼續上升，
直到夜晚來臨。一般傍晚的時候，是我們體溫的最高點，也是我們最活躍的時候。然
後體溫持續下降，在凌晨4點時候達到其最低點。

那影響你體溫節律的因素是什麼？一些可能破壞體溫節律的因素又是什麼呢？

在我們體內的確有這樣一個系統，它通過明暗來控制
某種與睡眠有關的激素等級。這個激素叫褪黑素。我在美國有同學給我推薦過一種輕副作用的安眠藥，叫Melatonin，就是含這種激素的口服藥片。睡前20分鐘服用，而且一定要關燈，為什麼？

因為褪黑素在我們處於黑暗中時開始分泌。當我們的眼睛停止攝入直射的陽光後，我們
體內的褪黑素含量開始升高。你體內的褪黑素含量取決於你白天眼睛所攝取的自然日光
量。你接受的陽光越多，體溫下降得越慢，你也能更長時間地保持清醒警覺。若你白天
沒曬多少太陽，你的體溫就會下降得很快，然後你就會覺得睏倦，並且無法保持平衡。
這樣，你在一天中很早的時候就會想睡覺了，另外一種情況就是你就會一直不想睡覺，
從而造成失眠以及睡眠質量的降低。

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所以，這就引出我們的第一個方法了，沒錯，那就是

陽光！增加你在戶外的時間。在一間以日光燈為照明手段的辦公室里，照度大約為200到500 lx，日出時，照度大約為10,000 lx。
正午太陽當空時，照度大約為100,000 lx！
考慮到進化過程中，我們長期在光線強度很高的野外生活。而現在我們則整天呆在
日光燈下這種光線強度很低的環境中。在室內呆一天，對於我們的眼睛來說和在完全黑
暗中呆一天沒有什麼區別！整日宅在宿舍的人因為根本感受不到陽光的變化，白天晚上基本上都差不多，所以褪黑素變化不大，體溫相對恆定。正所謂愛之深，恨之切，白天不知日出眼睛鼓得溜圓，夜晚怎能安心合上雙眼瀟洒熟睡？

在家工作的人們，思考問題時別老呆在家裡，趕緊打開後門到你家後院去慢慢想吧。
如果你在辦公室工作，你可以把你的桌子移到窗戶邊上。
多計劃一些戶外活動。
醒來後馬上掀開窗帘或其他遮光物。
在早晨和傍晚別帶太陽鏡。

運動量也極為重要 你每晚的活動量和有氧運動量對你的體溫節律也有著巨大的影響。任何運動鍛煉都能
快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。這
比其他任何一種提高體能的方法都有效。鍛煉能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地
保持清醒警覺。最後我要說的是，鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長
時間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟。
我有切身體會，當我晚上竭盡全力完成在17-19分鐘左右跑完4000米的極限跑步時（詳見我的另一個關於跑步的回答），半小時之內，一直在流微汗，說明體溫在很高水平，在完成後一小時內身心都極度興奮，工作效率非常高，而且心跳能保持80bpm以上（平均靜態54bpm左右），但在晚上睡覺時，卻能最快速度睡著，第二天精力也比不鍛煉時要好。

非睡眠時間
非常明顯，我們非睡眠時間（Prior Wakefulness）的總量對以上三個因素有著直
接的影響。你的活動量對你的體溫變化有影響。同樣，你長時間保持清醒則意味著你有
可能攝取更多的陽光，而這對你的褪黑素含量也有著直接影響。
如果你睡了8、9個小時，但白天仍覺得很困。這可能是你需要減少睡眠時間的一個信
號。你實在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時間，以平衡你的體溫節律，讓你入睡後能睡得更熟。

打盹

這裡有個非常重要的小貼士，那便是中午打盹，千萬不要小看它的作用。又是這張圖。

看見了嗎，經過了體溫升高精力充沛的白天之後，到中午是個體溫回落的隘口，這時通過打盹來緩解體溫下降，效果是最好的。

你可能曾聽人說過，小睡
10分鐘就能讓你重新精力充沛，就是這個道理。如果你打盹不超過45分鐘，你醒來後會
感到精力充沛，準備充分。打盹的正確方式就是把時間控制得很短。這能在補充你體能的同時避免進入熟睡狀
態。一些研究甚至表明，短時間打盹能把得冠心病的幾率下降30%。

但一定要切記，不要打盹過久！！！！！如果你打盹超過1到2個小時，你就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下
降，而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。同時，如果你在白天進入了熟睡階段，
這會給你的體溫節律帶來沉重的打擊，而到了晚上你可能很難入睡。你在晚上很難睡熟，
這又會在第二天給你帶來很多負面影響，如體能不佳，頭痛和噁心。然後這又會讓你打
更多的盹……

總結
想睡眠效率高其實是有章可循的，簡單說來，就是，在早上起床不感覺很困的前提下儘可能縮短晚上睡眠的時間，但白天一定要足夠的戶外活動，而且要多進行有氧或無氧的運動，保證在晚上時分精力已經耗儘快速進入睡眠。恰當時間的打盹能明顯延緩體溫開始下降的中午，讓下午也保持體力。
（如何制定夜晚該睡多久？書中說可以通過一些實驗和誤差測試，來找到能讓我們在睡眠周期結束後醒來的最佳
時間了。如果你醒來時感覺很糟糕，試著比你平時早起20分鐘，或晚起20分鐘，或晚起40
分鐘。持續這樣做，你最終就能找到合適的時間。）
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2015.7.27
感謝@Lee Leo的回復，讓我知道還有這張《神奇的睡眠》全書的概括圖。
來自http://www.mifengtd.cn/articles/powerful-sleep-reading-notes-and-thoughts.html

每天睡前倒立著練俯卧撐，這樣體質不會下降，甚至會增強。

每天牛奶麵包吃一些，這是為配合鍛煉吃的。

最好多睡一些時候，比如午覺。

作為一個高中生，根本就沒這個煩惱啦
我一直在想的是：怎樣擁有更多的睡眠時間→_→

睡不著是因為幹得太少想得太多，有本事搬一天磚，包你睡下就不想起來。

達芬奇睡眠不要亂試啊各位dalao！！！！！

達芬奇睡眠，真的那麼神奇嗎？ - 知乎
http://www.zhihu.com/question/19621922
我沒細看上面的鏈接不記得這是不是我以前看的那個
裡面很多人都說不要試會把人搞垮的
今年暑假我大概嘗試了一周
之後的一段時間一直萎靡不振啊！！！！！！！
現在還會很大程度上的精神難集中眼睛隨時失焦！！！！
不要搞事情………!

沒有什麼問題是一發飛機解決不了的
還睡不著就再來一發
。
。
。

找一個睡的早而且有起床氣的伴侶……

親測有效

知乎專欄睡眠是一種知行合一的心理過程，只有知行合一才能深度睡眠！

幹活去，拖地、擦玻璃、收拾廚房，睡前干兩個小時活兒，保證睡得香

重體力活。

太累了就會睡死回過去了

作為一個奶爸表示有的睡就很棒了

推薦神奇的睡眠這本書

說明心裡太多事情了，放放手吧，別操那麼多心了

參考達芬奇的睡眠法

白天過得充實點，晚上覺得累了自然就睡好了……

達芬奇睡眠法

對於一些中醫的理論，開始我不信，認為晚上12點睡，與11點前睡，只要睡的時間一樣長，效果是一樣。
我修改了睡眠的時間點，我發現效果是非常不一樣的。