三十多歲如何練習一字馬？

12-27

4/16/2016修改： *當初只是順手轉了一下，斷斷續續收到了一些贊同和收藏，還是挺高興的哈 *有同學反映難以理解，需要視頻圖片。是有，但是網上的視頻AV畫質又臭又長沒字幕，這裡就不貼了 *個人認為其實不難理解，視頻參考價值不大，感興趣的同學自己搜索 *至於這個方法效果如何，本人沒有練過...但是我爬梯子發現作者還在官網賣書，估計效果應該不錯

修改內容： *1，刪除了原文後面介紹的一些拉伸動作，爛大街的內容，放這沒什麼意義 *2，再次排個版（強迫症是沒救了。。。

以下內容來源於此貼-最好的拉伸韌帶方法，原帖有點亂，我簡單排下版

對等性柔韌訓練（isometric stretches），由美國的運動神經學博士托馬斯·庫爾（Tomas Kurz）提出。該廣告在美國《黑帶》雜誌上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。

該方法主要分成2個部分：
第一，每天早上花4～15分鐘做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！
第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。

簡單的講，對等性柔韌練習就是比較特別的劈叉方法：

腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒

然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體

然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿

反覆如此，大概5次左右，依據以往經驗，應該是一次可以比一次壓的低

不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！

根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！

當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕鬆的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反覆100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。

原文https://zhuanlan.zhihu.com/p/23838309

開始之前，先說一下練習這套教程的注意事項：

1、首先要身體在健康舒適的狀態下，如果生病、疲倦、營養不良、精神緊張等等，恢復會受影響，7天內學會就比較難了。
2、如果在練習過程中，無論何種情況下感到疼痛（包括酸痛），都必須馬上停止，否則疼痛會導致肌肉緊張，影響進步速度。
3、因為不可控因素的存在，練習時有可能受傷（如不小心摔倒了、腳下打滑等等），必須有人在一旁輔助練習並保護安全。
4、練習期間要保證充分的營養補充，有條件的可以吃些蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺等，有利於加快進步速度，幫助恢復。

下面簡單介紹一下理論知識，學會原理再練習：

首先，女性的骨盆下角度比男性要大，所以下叉對於女性來說比男性要容易一些。

其次，柔韌性並非指韌帶，而是肌肉和結締組織（主要是關節囊）。所以要增加柔韌性，就要從這兩個方面入手。
對於下叉來說，關節囊對動作的影響比較小（少部分關節囊特別僵緊的人會有影響，大部分幾乎沒影響），所以我們主要從肌肉的伸展去入手練習。

注意：伸展是主動的，拉伸是被動的。要主動伸展，肌肉的彈性和長度才會達到最佳狀態。被動拉伸會刺激肌肉的牽張反射，反而會變得特別緊。

在這之前，我們先來搞清楚肌肉是如何伸長的：

肌肉是由很多個肌纖維細胞首尾相接，集合成束組成的。
在肌肉伸張或者收縮的時候，受到各種外界因素的影響，每個肌纖維細胞的狀態是不一樣的。有些肌纖維細胞無法伸長，這樣的細胞多了，肌肉就會表現為僵硬。

其實大部分人的肌肉長度是可以下叉的，但由於肌肉長期沒有得到很好的放鬆，所以總是會保持在很僵硬的狀態，讓人誤以為自己已筋很短。
所以七天學會下豎叉並不是難事！

現在公開的資料里，很多還是採用比較傳統的「拉伸」方法，這種方法適合小孩子，不適合成年人。所以成年人在用的時候，很痛苦，效果也不好。

那麼我把我自己獨創的方法，分享給大家。
大家先看下面幾張圖片

這是我們要伸展的肌肉：

這是最關鍵、最容易僵硬、最需要放鬆的兩個位置：

這是最容易受傷，也是最先要放鬆下來的位置（大腿內側）：

記住這些地方之後，我們可以開始進入練習了。

需要的道具

搭檔一個（最好是壯漢，有勁）
跳繩一副
瑜伽墊子
木磚2塊
4米伸展帶1根（比較重的人需要2根，疊起來用）
牆繩一組（瑜伽館裡有，或者自己買一組裝在家裡）

準備活動（每天練習之前做）

1、按摩肌肉，將僵硬的肌肉放鬆下來，特別是話紅圈的兩個位置。但是不能用手，要用腳，手力氣不夠大，用腳踩才有效。

2、熱身：快速跳繩2分鐘，體力不好的就1分鐘。完成後原地來回踱步，直到雙腿不酸不累，全身出汗後進入正式練習。

開髖練習（每天練習）

1、英雄式倒掛（5分鐘）

2、束角式倒掛（5分鐘）

（註：左右兩側受力方式一致）

3、坐腳式倒掛（2分鐘）

結束後休息半分鐘（按圖示方法）

肌肉張力練習（每天練習）

這個練習非常重要，將肌肉控制在伸長狀態並保持用力，可以促使僵硬的肌纖維伸長（這個過程很緩慢）；同時可以提高伸長狀態下的肌肉張力，減小牽張反射，有助於加快肌肉伸展速度，並有效降低受傷的風險。

（注意，不可在張力練習後「拉伸」肌肉，否則會引起肌肉酸痛，影響進步速度。如感覺疲勞或酸脹，可輕輕拍打放鬆。）

1、腘繩肌-豎脊肌（單腿背部伸展式）
準備動作

伸展帶套在腳跟處，雙手拉住兩端，保持腰背立直。用盡全力向後拉，整個過程身體不允許變形，保持至少2分鐘。（但凡此處偷懶者，之後的所有練習都是白做，自己監督自己）

鬆開伸展帶，身體靠腹部和大腿力量平直向下摺疊，胸腔儘可能貼到腿上，雙手在腳掌處相握。保持1分鐘。

完成一側後，做另一側練習。

上面練習做完後，找一個有台階的地方。

2、股四頭肌-髂腰肌
一腳向前踩到最高處，另一腳用力掂腳尖，腿蹬直（腿彎無效），手高舉起，不允許扶牆保持平衡，不允許扶腿。保持至少2分鐘，換另一側。不間斷做5組以上。

如果手臂、肩膀酸，證明手臂肩膀太弱，忍著，沒有其他辦法，就當順便加練一下。
如果腿酸，停下來休息片刻，拍打放鬆，再繼續練。

平衡正位練習

此練習是增強伸展肌肉的拮抗肌力量，使兩側力量趨於平衡，避免擠壓關節。
若關節受到擠壓，疼痛會導致身體進行保護性動作抑制，使動作無法繼續。另外長期擠壓還會損傷關節。
傳統的「拉筋」因缺少此練習，以至於效果不佳且致傷率高。

將木磚放在墊子上，調整到雙腿前後能伸直的最大角度，雙腳腳掌依次踩在磚的邊緣。保持5分鐘，換另一側。左右為一組，至少做3組。

做完後要及時按摩、拍打放鬆。
第二天角度就可以增大一點了。

如果進步的慢，就在這個角度多保持幾天，如果進步得快，可以繼續增大角度，就將磚再擺寬一點。

當角度過大，木磚無法固定的時候，就要換伸展帶了。
①伸展帶的長度要反覆調整，找到最合適的長度。
②伸展帶要固定住雙腳的腳跟，雙手撐地板保持穩定。
③將雙腳用力向兩個方向蹬出，這時雙腿差不多可以伸平了。（蹬直腿保持10秒）
但此時還無法脫離伸展帶的輔助，不算成功，還要繼續練。

繼續練一段時間後，感覺雙腿不會再發抖，張力也比較強了，就可以嘗試脫離伸展帶來做。
步驟如下：

將腿由側面一步一步向後伸，直到完全伸直，此時「豎叉」就成功了！

ps.這還不是瑜伽「神猴哈努曼式」的標準做法，標準的神猴式難度更高一些，不過現在你已經可以做到豎叉，慢慢過渡到標準的神猴式也不會太難了。

以下是我的學的最快的一個學員，只用了兩天：

兩腿之間沒有任何的韌帶和肌肉，就像你的汽車輪子一樣，沒有任何聯繫，把腿張開180°應該是正常的，但是為什麼做不到？因為你的身體不允許你做這個動作，因為你的身體認為這不安全，我們來做一個實驗：建議你試一下把一條腿搭在桌子上成90°不要拉伸，如果你能做到，那麼恭喜你可以做到一字馬，但是為什麼兩條腿在地面上無法做出這個動作？因為你的身體認為這不安全，不能讓你做這個動作，所以牽張反射繃緊肌肉防止你劈叉，你需要騙過牽張反射，坐下，把腿張開到最大極限，深呼吸同時放鬆，對自己說這個動作很安全，不用擔心，控制好動作幅度，一般5分鐘左右，牽張反射開始疲勞，肌肉會放鬆，你會發現你的腿會張開的更大些，繼續放鬆，你的腿開始抽搐，牽張反射再次接入阻止你做這個動作，這個時候不要拉伸，稍微抽動大腿肌肉以緩解不適感，放鬆和上面的一樣5分鐘左右，肌肉會再度放鬆，肌肉張力逐步增加，最後你會發現你成功的在10分鐘之內做到了劈叉！你的身體會形成新的「習以為常」的肌肉長度，並且沒有任何的疼痛，不適，你的肌肉韌帶沒有損傷，同時你掌握了劈叉，和那些拉傷韌帶的舞者相比，你擁有更好的柔韌性同時韌帶並沒有很多微創傷（舞者的拉伸實際是拉傷肌肉，肌肉會在一個新的長度下癒合，形成疤痕組織，變態的拉長了肌肉），切記要放鬆，不是拉伸，最好選一部你最喜歡的電視劇或電影，一邊看一邊練習，不出所料10-20分鐘就可以掌握劈叉

內容取自帕維爾塔索林著作徒手鬥士

視頻可以參考帕維爾負載伸展_標清

帕維爾柔韌1（這個裡面有死亡劈叉教學）

切記要掌握哥薩克拉伸以後才能進行劈叉練習

更全面的視頻解釋帕維爾格鬥素質關節爆發力於柔韌訓練

帕維爾塔索林（Pavel Tsatsouline）

前蘇聯特種部隊體能教練和訓練教官，目前是一名美國教練，並擔任美國陸戰隊武術項目、美國能源部核安全部隊和美國特警、法警精銳部隊的顧問。他被譽為「運動大師」

你好我是一名健身教練首先對於您的這個偉大的想法而感到由衷的敬佩。
但是我想說這個想法絕對是沒有問題的，是可以實現的。
我的一些瑜伽老師朋友，他們帶的學員30-50歲的大媽都有，但是絕大部分的人，到最後都能夠劈叉成功，只要你有堅定的新念和持之以恆的決心我相信你一定可以成功。
我也曾經跟我的瑜伽老師朋友探討，她告訴我一些方法，我相信可以幫助想一字馬的朋友們。
首先第一步在拉伸之前必須要進行充分的熱身，讓自己的身體熱起來，不然的話，很容易受傷，像冬天的熱身時間大概是10分鐘左右，夏天的熱身時間大概5-8分鐘即可，一般像跑步，騎單車都可以幫助熱身，如果是原地的話可以採用高抬腿跳，開合跳來幫助熱身，各位看看圖片就知道啦！

這些是比較簡單的熱身動作，不管是什麼運動之前，簡單的熱身是很有必要的。否則容易拉傷自己的肌肉，就得不償失啦。
在知道熱身之後，下面需要明白怎麼呼吸，一般在呼氣的時候，是比較放鬆的時候，所以我們一般在呼氣的同時，下壓發力讓肌肉拉的更多。
下面各位看兩個開胯的動作。

這是一種經常進行下壓的一種方式，在我們呼氣的同時，發力往下壓，很多人上了年紀之後，胯部活動受限，這個方式可以很好的打開我們的胯部，在後期可以漸漸的將前腳前移，這樣逐漸形成一字碼的形態。這是一種拉伸方式，不過各位不能忘記另外一種打開胯部的方式，上圖！

在找到合適的角度之後，呼氣胯部後移，可能會特別痛，堅持住。
一般開胯是最難過的那一關，一般建議個動作保持3-5分鐘。
希望親可以堅持下來，我相信您一定可以成功。
有的人問一般多久可以成功，我的同學學瑜伽，大概只花了兩個月就可以了，更重要的是他還是男同胞，女同胞既然擁有天然的身體優勢，肯定會事半功倍，不過要努力堅持。

我也想知道，但你看新聞有個80歲老太婆退休天天跟山上一個老師練太極拳，後來這個阿婆都能豎劈，所以相信自己咯，年齡不是問題，只是花的時間長點。

狠狠練習

強答一波，剛剛拍的下豎叉的照片。今年34了。

心得體會就是：豎叉可以練出來，橫叉幾乎別想。因為橫叉重點是開胯。

我還是高中的時候跳的舞，後來一直沒有練習。遺傳韌帶比較好，30歲以前可以隨意下豎叉，30歲之後就不行了，韌帶越來越緊。今年報了一個芭蕾班，老師針對我們沒有往死里壓腿，就是上課慢慢練習。兩個月吧！就恢復啦！

答主加油喲！

我沒有去叄加瑜加班，都是自己在家看視頻練，不知會不會有效果，我以前很少運動，現在很多簡單的申展都會痛，都自己練有半個月了，沒什麼效果，唯一慶幸的現在練完不會剛開始那樣頭暈想吐，腳好像沒那麼抖了

利用自重或負重，等後面哪天我給你拍個圖你就明白了，但是不管什麼方法，要堅持哦！

我也要努力

以前跑步經常拉伸而已，前天瑜伽課的時候試了一字馬。成功啦。
一起上課的有一個大姐，應該30多歲，有點胖。第一次一字馬也成功了。
你可以多啦拉伸，再試一試。