力量舉對維度增長作用大嗎？

12-27

我對肌肉是否好看不很看重，相反我只希望有大的維度和更強的絕對力量，那麼對於我這種需求的人，是不是力量舉的訓練方式更好一些？
力量舉和健美的訓練方式哪個維度增長快一些？

大重量是大肌肉必經之路

雖然提高最大力量對於增長肌肉體積的作用機制尚不明確

但可以觀察到一個現象是，肌肉發達的人通常力量都不會小。

力量舉要是維度增長比健美還快，那健美存在的意義是什麼？力量舉訓練也是需要加入健美動作做輔助的

那些大隻佬雖然很講究發力和控制，但是他們用的重量也都不輕啊，那天看視頻傑瑞米用「中等重量」90lb單臂划船，你先在國內找找有幾個健身房有90lb的啞鈴。。。

先上結論:我認為力量舉對肌肉緯度的增長很大。
先說明我不是練力量舉的，但我身邊的肌友經歷過後結論確實是這樣。

我認識三個練力量舉的，三個雖然都是學生，年齡最大不過25但都是大肌霸。主要說第一個吧。

第一個大肌霸，他是南方人，練了有將近6年的力量舉，據他說一開始帶他練的人應該可以說是鹿神的徒弟或者是鹿神徒弟的徒弟（我記不太清了），把他帶進門。（健身的應該沒有人不知道鹿神）
一段時間後他自己選擇走力量舉這條路，他運動天賦很好，爆發力極強，也精通球類，真的很牛逼，三大項加起來超過500公斤。（卧推140還是150 深蹲硬拉都是220）他個子不高，但他的塊頭是真的大，不說在學生里，在健身圈裡也比一般練5.6年健美的人的塊頭要大上一些，但他的體脂也比較高，肌肉分離度也很一般。一起練的時候也有朋友問他怎麼練的，緯度這麼大。他說他是練力量舉的，用大重量練的塊頭也就大了。
他的前輩對他說:如果他去打大學生健美或者健體比賽，他應該得不到什麼好名次，因為他體脂比較高，分離度不明顯。但如果他去打大學生力量舉比賽，他一定能拿個好名次。
剩下兩個練力量舉的大肌霸塊頭也很大，比練相同時間的人肌肉緯度確實大很多，三大項同樣驚人，但比起第一個還是差一些。。。

所以我身邊這些基友的例子讓我確信，力量舉對緯度增長真的幫助很大。我是這樣認為的，有反例的勿噴（如果有的話。。）

以上。

先上一個可以讓很多噴子噴到高潮的結論：
緯度增長只跟力竭的組數有關。

(被懟以後更一波:這個論點是強調Set，不是強調是否力竭。【不力竭】不代表沒有肌肉增長。而且實際訓練中即使不做到力竭，也會以力竭為標準做到【接近力竭】的狀態，在這點上造成的誤導我表示抱歉。)

注意，不是volume，不是tensity，而是set.
也就是說，無論一組5–8個還是一組8-12個還是一組50-80個，對緯度的增長效果是一樣的。區別只在於，1~5reps=增肌+力量，而8~12reps=增肌+耐力

評論區那條亂咬人的旺財睜大你的汪眼好好看看。語言不通的話，需不需要我幫你推薦個特殊教育培訓班？

有了這個基礎，我們來看為什麼健美和健力在形體上有這麼大的區別。

以圖為例，紅色矩形是力量舉選手重點鍛煉的地方，黑色橢圓形是次要鍛煉的地方。

而紅色箭頭，是力量舉選手不會去鍛煉，而健美選手不會放過的地方。

(更:有朋友指出紅框實際上是一個不嚴謹的劃分，但這個粗略的劃分足以給新手說明問題。)

從訓練組數的角度來看

1.健美的分化練法一周五~六練，每個大肌群4個動作左右，每個動作4-6組。

每周每個大肌群4*4~6=16~24 set

2.力量舉常見的新手計劃有Mark Rippetoe 的3*5（以及各種在此基礎上的改良計劃）和國內不少教練推崇的5*5（以及在此基礎上的各種改良計劃），理念不同，但是殊途同歸。

一周3練，每個肌群一次3~5組。(取決於你走3*5還是5*5)
3*3~5=9~15 set

這還僅僅是一個大肌群上的差別，更別說健美要求的是全身各個大小肌群，而力量舉只要求蹲推拉相關的肌群。

所以，
你要緯度，就按健美練，優先順序緯度＞力量
你要力量，就按力量舉練，優先順序力量＞緯度
這是一個取捨的問題。

而你要的緯度＋力量，這隻能說是一個中長期的目標，短期內不可能同時實現的。

以上。

不要追求快，追求性價比，投入時間。

緯度的關鍵是吃，吃的越多越大！力量舉和健美只是人為的標籤，分不了那麼清楚的。

不管你是健美體系還是力量舉體系，肌肥大主要都是看總訓練量，即重量x組數x次數。力量舉有其專項性，比的是三大項1RM總和，所以蹲推拉必須練，健美沒有這個要求，可以沒有蹲推拉也能練。

力量是基礎！練法只是手段而已，我覺得以提高力量為目的的去鍛煉每一塊你想要練的肌肉，就夠了，多試試，不行就換，不管是力量大了還是維度大了，有進步了才是最開心的，不是嗎？