女性，核磁共振結果：雙腿均膝關節前交叉韌帶損傷、半月板三度損傷，已是習慣性扭傷，如何進行有效健身？

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10歲開始，就因為跑步被絆倒，右腿膝關節扭傷，找的正骨師傅正的骨，後因類似原因（跳高或者跳皮筋踢毽等動作）兩條腿膝蓋均頻繁扭傷，由於小地方、家長也未足夠重視，去過醫院幾次，只給拍了x光片，沒查出問題。
形成習慣性扭傷，很多年完全不能做踢毽跳高等翻轉甩腿動作，也很少運動。近兩年有了健身的熱情，持續跑步機一個月後發現上下台階時膝蓋疼且關節不穩定。
因上述問題，去中日友好醫院陸續做了雙膝核磁共振，診斷結果是：前交叉韌帶損傷，半月板三度損傷，有積液。
專家建議靜養，不要做跑跳運動，有機會可鍛煉大腿肌肉，以減少膝蓋受力。
請問：我想健身的話，您有什麼好的建議嗎？

這個回答我從三方面來講述：
一分析題主的問題
二建議
三具體的康復方案指導

FIRST先分析下題主的問題：
題主10歲有急性損傷史，後來做跳高踢毽子跳皮筋兒等簡單的動作會導致頻繁扭傷，說明題主膝關節一直處於不穩的狀態一直有損傷的風險。有查過X光片，骨頭沒問題，說明是軟組織問題。正好題主做了核磁共振，診斷結果顯示：前交叉韌帶損傷，半月板三度損傷，有積液。符合猜想。

從片子看，問題比較大，前交叉韌帶損傷會加重膝蓋的不穩定性，半月板三度損傷會很大影響到膝關節的日常和運動功能。從癥狀上看，題主也到了一個要康復的地步，頻繁扭傷會加重你目前的問題。並且膝蓋半月板特別是半月板內角毛細血管分布少，比較難恢復，所以需要加強你的膝關節的穩定性，肌力，平衡，本體感覺等來補償你半月板的不足，增加膝關節的自我能力和較少其負荷。

SECOND建議：
如果題主現在又疼痛或者不舒服的癥狀，需要先復活肌肉，打通血液，松解筋膜等，癥狀的解除是很快的，關鍵還在於讓癥狀不在反反覆復，不在習慣性扭傷。就需要加強你的膝關節的穩定性，肌力，平衡，本體感覺等來補償你半月板的不足，增加膝關節的自我能力和較少其負荷。

THIRD一般性的康復訓練方案，可以幫到你：
松解肌肉，促進血液循環（有一個手法是牛立勻康復手法診療技術，對積液的消除很好，由於是手法需要功夫，在這裡略去，提供自己在家可以做的方法）

（一）滾泡沫軸

臀大肌

闊筋膜張肌、髂頸束

股四頭肌

脛骨前肌

視頻講解點這裡：

泡沫軸放鬆肌肉用於膝關節不舒服瘦大腿等

2 拉伸

臀大肌

闊筋膜張肌

髂頸束

視頻講解點這裡：

肌肉拉伸用於放鬆膝關節疼痛瘦大腿等

3 處理股四頭肌筋膜

這三個步驟，能夠讓你的膝關節、大腿瞬間輕鬆很多，處理幾次之後能夠讓你癥狀緩解百分之80左右。

然後你的癥狀消失的差不多後，再去進行三個框架的康復訓練，以便你的膝關節更強健，較少再次複發的風險。

強化你的膝關節，練習你的股四頭肌、腘繩肌、臀肌。讓你的肌肉去保護你的膝關節，讓你的膝關節更加穩定，減少以後膝關節再疼痛的風險。

大家看一個臀橋plus

視頻講解點這裡：

臀大肌訓練臀橋plus版

（二）:改善膝關節平衡性和本體感覺。

（三）:改善你的髖關節和踝關節的靈活性。

膝蓋的功用是穩定，而髖關節和踝關節的目的在於靈活性。髖關節和踝關節缺乏活動性時，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

膝關節至關重要，一定要好好保護。

如果你的膝蓋正在有疼痛，請做任何動作的時候不要超過4分以上的疼痛，如果超過請立即停止，找專業康復師解決後再繼續進行。ps:0分為無痛，10分為劇痛像生孩子一樣，4分是剛能影響睡眠的疼痛

你好！希望我的回答對你有所幫助！記得關注我--
首先，要知道自己是屬於哪一種膝蓋的損傷——

日常的生活中我們會將巨大的機械性的壓力加諸於我們的雙膝上。事實上，膝關節也是天生被設計出來來承擔這些壓力的。但是一些我們養成的壞習慣會使我們的雙膝提前壽終就寢，或者為慢性疼痛甚至殘疾敞開大門

　　我們行走、站立和移動的方式可以對健康的膝關節造成影響；包括站姿、你選擇的鞋子、總體的身體健康狀態，都會對膝關節造成正面或者負面的影響，結果如何將由你自己來選擇。

　　來檢查下面準備的5個問題，看一看你是否真的有善待和呵護你寶貴的膝關節

　　1. 你承載多少的負重？

　　你的雙膝承載著你的體重，所以關鍵中的關鍵是如何保證一個正常的BMI指數（身體質量指數）；身體每增加1磅的體重，就意味著行走時膝關節要相應的多承受3磅的壓力，而當你奔跑時這個壓力指數會變成10磅。所以如果你的BMI指數是25或超過25時，你的體重就會開始連累你的膝關節。事實上，醫學已經證實造成膝關節關節炎的最頭號殺手就是超重；過大的體重會摧毀膝關節中的軟骨組織，避免這種傷害的唯一方法就是控制自己的體重。美國國立衛生研究院在一項研究中發現，超重人群只要減少平均11磅的體重，就可以將患上膝關節關節炎的幾率銳減一半。

　　2. 你是否做運動？

　　科學有序的運動可以幫助保持膝關節的強健；如果沒有這些運動，你的肌肉將沒有能力幫助膝關節承受你的體重和其他額外加諸於身體的負重；膝關節如果離開強健肌肉的支撐，你的骨骼、關節、肌腱、韌帶會失去平衡從而在面對壓力時變得異常脆弱。

　　應該選擇那些不會損傷膝關節的運動，因為如果從事高危的運動不但無法幫助保護膝關節，還會將患上關節炎的幾率提高兩倍。其中的一個重要的秘訣就是要避免偶爾的沒有規律的激烈運動，取而代之的是養成有規律的適度運動習慣，多參加能夠提高體力、肌肉力量和靈活度的運動項目；諸如瑜伽、步行、自行車、游泳和負重練習。這些類型的運動可以幫助提高身體新城代謝，提高你關節的活動機動性，並且使你獲得支撐膝關節的強健肌肉群。一項研究發現，如果能將位於大腿上的股四頭肌的力量提高20%-25%，相應的就可以降低20%-30%的患上關節炎的幾率。每周挑選3到4天進行每次30分鐘左右的練習將是你的最佳運動選擇。

　　PS: 無害膝關節的運動推介

　　A. 水上運動：由於水中的浮力可以有效的抵消身體在運動時給膝關節帶來的額外壓力，同時水中的阻力還可以有效的運動肌肉，這使得水上運動有著得天獨厚的優勢；推薦運動包括：水中慢跑或游泳。

　　B. 太極：這項古老的中國運動可以幫助你提高關節的活動能力和幅度，拉長你的肌肉；這樣使得你的韌帶和肌腱變得更具伸展性。

　　C. 等長訓練/靜力訓練和瑜伽：這類訓練可以強健身體的核心部位的肌肉群，還包括腿部的肌肉，幫助給予膝關節更多的支持。

　3. 你是否過度使用你的肌肉或者關節？

　　雖然運動是保護關節的良方，但是你應該避免過度使用你的關節和肌肉；因為無論身體哪一個部位，過度的工作或鍛煉以後都會使你的肌腱變得不再緊緻，或者損傷軟骨組織並且最終導致傷痛甚至關節炎。

　　下次在運動中或運動後以及日常家務、工作前後如果感覺疼痛或者不適，千萬不要視而不見；要給傷痛不適的部位以充分的休憩。同時還要堅持進行那些不會傷害膝關節的運動；最後如果疼痛持續兩周不消失就要去就醫了。最後切記每次無論做任何運動之前都要進行5-10分鐘的熱身，運動結束後同樣要進行5-10分鐘的冷卻運動。

　　4. 你的身體比例是否勻稱？

　　就像開車一樣，4個輪胎必須協同一致才能正常運作，這個原則同樣適用於我們的膝關節。如果你的身體不夠勻稱，那麼你的關節、肌腱、肌肉都將由於失衡而受到傷害。

　　PS: 矯正站姿

　　A. 背部要挺直，不要沉肩和弓腰

　　B. 膝關節要微微彎曲，而不應該是完全伸直且鎖住的，這會引起關節超伸和造成關節承擔額外壓力

　　C. 腹部要收緊，既我們通俗說的收腹

　　D. 頭部要放在正中間的位置，這可以通過照鏡子來校正

　　E. 要將體重均勻的分配到雙腿上，不要將身體斜向任何一方

　　必要的時候可以尋求理療師的幫助，他們可以幫助你校正各種錯誤的身體姿勢，從坐姿、行走、跑步以及搬動重物的訣竅等，這些都是至關重要的，可以幫助你養成好習慣避免對關節的損害

　　5. 你穿對鞋子了嗎？

　　我們常用鞋子來比喻感情，錯的對象就像不合腳的鞋子，使你身心俱疲；換到真的鞋子來講，不合適的鞋子會造成身體無法平均的將壓力分配到兩側膝關節上；更直觀的是，不合適的鞋子會使你感覺不舒適。

　　如果你存在平足，或者左右腳長度不一以及殘疾的話，那你更需要關注你選擇的鞋子了；其實從解剖學上來講，沒有一個人的結構是完美的；大家或多或少都有那麼些缺失，重要的是要學會避免那些缺失為自己帶來不便或者影響到健康的身體部位。

　　需要一提的是高跟鞋，哈弗大學的研究人員發現經常穿著高跟鞋的女士會給腳步造成額外的壓力，而正是這些受壓的部位非常容易在未來誘發為關節炎

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謝邀。
首先任何學過涉及過解剖學，醫學的人大概都知道，膝關節是人體較大而複雜的屈曲關節.它所受到的應力大,結構穩定而又靈活，同時膝關節的損傷是不可逆的，也就是一旦損傷了就不可修復
NBA中很多球星都有半月板損傷，導致切除半月板裝上人工半月板，例如尼爾森，保羅。
我遇到過很多膝關節或多或少有過傷病的，有職業舞者，運動員，健身教練。他們都有一個共同點，就是長期使用膝關節，使關節受到壓力摩擦受損。當然還有一種例外，就是大冬天還穿裙子的部分愛美女性。
膝關節受傷或者半月板磨損後，想要修復當然不可能。人造半月板價格也十分昂貴。我們能做的只能是抑制它的繼續磨損和緩解壓力。
理療，針灸，推拿，按摩這些都屬於緩解的辦法，可以緩解疼痛，如果膝關節傷病嚴重影響了生活，就可以從這些方面來緩解。
最根本的解決辦法還是抑制它的磨損和停止繼續傷害。首先需要知道了解如何正確使用膝關節，比如下蹲時膝關節不能內扣，如體型比較肥胖，避免過多跑跳，減少磨損。還有就是有效地物理保護，例如避免磕碰膝蓋，注意保暖（這個很重要）。
最後就是也可以做一些簡單的動作加強膝關節能力，恢復運動功能，例如靠牆下蹲，仰卧垂直伸屈膝也是十分有用的。

可以做些膝關節的運動康復動作，可加運動美學的微信公眾號，搜索運動美學，這四個字，有很多康復的視頻

其實跑步只要循序漸進是不會有問題的，現在好多膝傷被怪罪於跑步。實際上是姿勢和發力不對，一個專業的跑者是用核心肌肉去跑(小腹用得比較多)，而下肢只是起支撐作用。鑒於題主有多種損傷，建議先做康復訓練，還要改正用力習慣，多鍛煉核心肌肉，這樣才能根治。
另外如果康復後對跑步有興趣，可以看看姿勢跑法，記得李寧也有比較簡單明了的跑法視頻，還不錯。而我目前學習的是太極跑，個人認為跑步是性命雙修的過程，聆聽跑步時身體的聲音，幾爽下。

上下樓梯膝關節不穩半月板撕裂前交叉韌帶損傷（不清楚是否撕裂)
如果描述真實
在這麼輕的年齡個人感覺健身已經不能解決你的問題了建議不要負重鍛煉
可以考慮儘早關節鏡手術，儘可能的縫合半月板，重建ACL（如果撕裂）改善癥狀延緩骨關節的發生
祝早日康復

我想知道題主一個女生怎麼會有這麼嚴重的傷病