為什麼練胸肌，胳膊酸胸部沒感覺？

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坐姿推胸、夾胸、俯卧撐等練胸肌的動作每次都因胳膊沒勁結束，鍛煉完以後三角肌、肱二頭肌酸痛，胸肌無感。求解是什麼原因引起的，有什麼改善方法嗎？動作都是在教練指導下完成應該不會不規範.........

肩胛穩定度不夠
今天硬拉有點拉傷，本來不太想多打字，問得人比較多，我就簡單說一會吧。
第一個問題，練胸都有哪些常見動作？卧推，俯卧撐，飛鳥，器械夾胸，以及坐姿推胸器械這些，它們之間怎麼區分？可以分成複合動作和單關節動作，複合動作都是「推」類動作，而單關節動作是「盂肱關節在半外展和外展位置屈的動作」聽起來很彆扭是吧，說大白話就是上臂抬起來後向前夾的動作。
第二個問題，單獨說複合動作，推類動作到底本質是什麼？學過運動解剖的同學肯定會說，不就是肩關節（盂肱）屈和肘伸合在一起么？是的，這答案沒錯，但在生理上它的本質是推遠物體，包括將物體推離自身和把自身推離物體。我們看看推這類動作日常中有哪些？ 1 推開別人，2推開重物，3將自己推離地面或牆壁。4 仰卧狀態下將物體推離身體。5攀登動作中後半個動作。

好，看看這些動作中都有什麼共同特點？1 推開別人時，你自己下盤要站穩吧？2 推開重物時一樣要站穩， 3推自己離開地面或者牆壁或者攀登後半個動作時你得移動整個身體吧？好，這個很明白了，就是整個身體在推類動作中，要構成一個穩定的整體，這個就是你們可能聽到耳朵起繭的「核心穩定，肩胛帶穩定。身體是有本能記憶的，而且也會依照本能和本體的反應做動作，而常年不運動的人，在做推的時候，很容易做成類似」抓著（拎著）不重的物體遞出去的感覺。你試著感受一下，抓舉著一個物體遞出去是哪裡最要繃緊「、？肯定是小臂，胳膊，和肩頭。你再試試，感受一下，站穩弓步，把牆要推倒的感覺，是不是腰背和胸都緊張起來了？如果推牆還是胳膊小臂緊張的多，說明你動作發力亂序已經比較嚴重了。

怎麼改善？練爬。如果你不穩定自身，上肢支撐體重時你將無法前行。

個人小經驗，我之前有和你一樣的苦惱。你可以像我這樣試一下！

熱身結束後，先別急著做複合運動，做兩組平板飛鳥，讓胸部有稍微充血的感覺，然後用小重量做杠鈴卧推。

這裡注意，手指不要握死，大拇指和其他四指一個方向握住杠鈴桿，也就是說只用掌來托住杠鈴桿。這樣可以避免前臂過度緊張疲勞。

先找感覺，寧輕勿假！祝健身順利、愉快。

一個動作寫了那麼多字，有必要嗎？很多人會疑問，但我還是寫了這麼多，為什麼？當你耐心的看完了，我想你一定會有收穫得！
原創 | 平卧杠鈴推舉——技術要點解析
作者：天晨健身
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大家都知道平卧杠鈴推舉訓練的主要目標肌肉群是胸大肌，正確的動作可以使胸大肌得到最大的刺激，同時肱三頭肌會受到較弱刺激，三角肌前束受到略微刺激，其它部位可以忽略不計。如何更有效而又全面集中地刺激目標肌肉群，標準動作是基礎，另外需要掌握對呼吸、速度、意念的控制來實現最終訓練目標。下面我就通過圖文對照方式來講一講平卧杠鈴推舉動作全面的技術要點。

第一部分準備階段

①小腿垂直地面，雙腳間距兩個肩寬打開放於地面，大腿成約90度夾角，獲得穩定的支撐面，全程雙腳避免發力蹬地。

②動作全程臀部都必須觸及凳面，切記！

③腰自然挺直收緊，腹部收緊，保持核心的穩定，腰與凳面會有4指左右的間隙。

④動作全程兩側肩胛骨（背部）緊觸凳面，並內收，肩關節同時保持向後（平卧時腳的方向）向下（指向地面），也就是你站立時沉肩的姿態，這是挺胸的關鍵，絕不能含胸，切記！

⑤動作全程頭部必須觸及凳面，切記！

⑥面部保持水平，下巴內收，眼睛始終注視杠鈴！

註：要將以上各部位的姿態瞭然於心，要特別注意3個切記，如果做不到任何一個，效果打折！

⑦平卧後將身位調整到眼睛正好處在杠鈴的垂直正下方；

⑧雙臂向上伸展握桿，握距約2個肩寬。

⑨握桿方式建議全握法（拇指和四指相扣），安全第一，但是杠鈴的落點盡量在腕掌連接點的上方，手腕不要過於後翻。也可以半握（五指同向），如果上大重量半握法不安全。

⑩將杠鈴推舉離開支點，手臂伸直（但不鎖死）使杠鈴放置乳頭向上約1-2cm處的垂直正上方，此位置杠鈴的壓力大部分集中到了胸肌中部，如果在上胸或鎖骨的正上方，壓力就會往肩部分散，相對胸肌的刺激減弱，降低了針對目標肌肉群的訓練效果！注意此時要關注肩關節是否同時向後向下保持沉肩挺胸姿態；

作者：天晨健身
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第二部分動作全程

杠鈴下降階段（胸肌伸展）

①小臂必須始終保持垂直於地面的姿態（前後傾斜會讓小臂發力去控制杠鈴的平衡，分散了對胸肌的控制）

②肘部向下並朝左右兩側打開，手臂彎曲

③緩慢將杠鈴下降至乳頭向上約1-2cm處觸及胸部（有些初練者會覺得觸不到胸，還沒到位肩關節就卡住了，不要勉強，只要能觸到乳頭部位（紅線處）也行，不過平時多做胸部和肩部的拉伸，提高關節的活動度。）

④此時上臂與軀幹（腋下）約成80度角，肩胛骨內收到最大限度，使胸肌得到充分伸展。

杠鈴上升階段（胸肌收縮）

保持下降階段的各部位的姿態穩定，按下降的運動路線將杠鈴還原推舉至高點

⑤手臂伸直但肘部不可鎖死（找到之間的臨界點），還原至初始階段。

註：在這裡要強調一下含胸、聳肩、小臂傾斜等這些錯誤都是受傷的隱患，也會對三角肌和肱三頭肌產生過度刺激，對胸肌的訓練毫無效果可言。長此以往體型失衡無法避免！

全程杠鈴都必須在乳頭向上1-2cm處的垂直平面內上下運動

到此我們把動作的「形」都講完了，那麼我們還需要關注什麼呢？我們在練習中掌握了基本形，但要取得更大的成功還必須有神的統一，我說的就是「形神合一「。有朋友會問有這麼神奇嗎？是的，真的就怎麼神奇！下面我就繼續闡述關於訓練中如何掌握「神」的控制來提高訓練效果。

所謂「神」指的就是我們的神經系統，人體肢體每個動作都是依靠神經來控制肌肉完成的，這裡的控制有兩種，主動和被動（以後專題介紹）。提高訓練中的主動神經控制能力是非常關鍵的。

第三部分呼吸控制

通常在伸展階段吸氣，收縮時呼氣，呼吸是有規律有節奏但也是有變化的。

下降階段中（胸肌伸展）至杠鈴貼胸止，這一過程緩慢且有力的深吸氣是為上升階段儲備充足的氧氣，當杠鈴從底部開始向上的瞬間，肌肉快速的進入收縮狀態，這時杠鈴的重量和肌肉收縮形成巨大的對抗阻力，會使你出現短暫的屏氣達到內外壓平衡，隨著杠鈴開始向上並越接近高點時，對抗助力也隨之降低，壓力釋放過程中氣也就會逐漸呼出。這個過程有規律有節奏。如果你大聲的數數對呼吸節奏控制也是有幫助的。

那麼變化在哪裡呢？比如當你在做最後一組時，前面幾個會比較自然的用以上的呼吸法，但隨著逐漸力竭，最後幾個會出現下降吸氣不飽滿、上升時屏氣時間長、呼氣不徹底，結束後甚至出現缺氧癥狀。當進入力竭時我建議大家用短促呼吸，就是無論下降還是上升，一旦遇上吸氣不飽滿、屏氣時間長、呼氣不徹底時，馬上改用短促有力的呼吸來增加氧氣量，度過滯點。千萬不可屏氣過長。

第四部分速度控制

速度也是影響肌肉受刺激程度的關鍵指標，它們之間成反比，速度越慢刺激越強，越快則越弱。另外上升和下降的速度比為1:1或1:2或1:3（如上升1秒下降就是1、2或3秒），全程任意節點都不允許出現爆發力、慣性下降、肘關節彈動、觸胸彈動，一定要全程通過對胸肌的控制達到均勻穩定的速度。

第五部分意念控制

動作全程要儘力做到除胸肌以外其它部位最大限度保持放鬆，換句話說就是要把意念集中到胸大肌，讓杠鈴在上下的過程中你腦子裡想的就是靠胸肌來對抗阻力，讓其它肌肉只被動負責平衡穩定的控制，盡量少的直接參与杠鈴上下運動。比如松握桿、小臂盡量放鬆，上臂肱三頭肌竟可能放鬆，三角肌放鬆，這樣的話你就會很好的集中意念控制你的胸肌達到最高的參與度。

第六部分頂峰收縮

當杠鈴上升到高點時，壓力大部分釋放到手臂、肩、背來支撐，胸肌受力降至最低，此時胸肌就會有所放鬆。為了更好的讓胸肌始終保持收縮緊繃狀態，我們把手臂伸直但不要鎖死，關鍵：要靠自己的意念，主動控制胸肌自主收縮，創造出最大的向內擠壓感、緊繃感，使胸肌達到完全的頂峰收縮！這也是這個動作的最！最！最重要的終極目的！

如果你把我說的全部都做到了，祝賀你！ok！完美！

前面的大神都在講技術，我以自己的親身體會說起吧：
我當初剛剛開始卧推的時候，面臨著同樓主一樣的問題。然後就各種在網上收集教程，要領。記在一張小紙條上，在健身房時，完全按照上面的要領卧推，然而---------並無卵用。
每次卧推完 8組後，經常手都拿不起杯子了，而心裡想著：MD，要不是胳膊沒勁了，老子還能做十組········
就這樣，就這樣······訓練了一個月，突然有一天我發現：胳膊不疼了。媽媽，我的胳膊不疼了·····
所以樓組如果是剛剛開始卧推，這種現象是很正常的。分析原因：我感覺主要是因為胳膊的力量不足，卧推時，不是只有胸肌在發力。在小重量卧推的同時，適當的練習胳膊的力量，是解決樓組問題的一種方法。當然了，大神們說的姿勢不正確什麼的，也肯定佔有很大部分。

試一試啞鈴卧推吧。注意最後快到頂部有個夾的動作。胸肌泵感非常強。可以把他作為杠鈴，器械推胸的準備活動，讓胸肌預先疲勞。

POG Tips- Retract The Fuckin Scapula!!!! Must Watch!!! 帶字幕

侵刪...

姿勢的問題，造成主要發力點在三頭和肩部。練習胸部力量的時候一定要把肩部打開使勁往後沉胸部挺起突出兩肩往後貼住靠背

動作難以標準可能是當前的力量級過大從輕的開始規範動作找感覺

最關鍵的步驟：完成動作的時候往前推的過程肩不要離開靠背姿勢千萬不要變形。往前推有個夾胸的感覺就是有效的
小tip：發力的時候意念想著你的胸部要發力身體自然會有一定程度的反應

這個問題有很多人都有過，我去問過大多數人，他們給出了兩個答案：
1.就是動作不規範，卧推時沒挺胸，肩胛骨沒有固定，下落沒有到位，這些都總體歸為姿勢：
2.就是肌肉力量不夠咯，三頭力量不夠也會造成這種情況的，因為卧推時三頭肯定也是會發力的，胸肌力量上去了，手臂力量上不去，所以手臂就酸了。。。

通俗點講，胳膊有勁了，就會帶動胸肌，慢慢你就有感覺了

應該是肩和肱三頭肌酸吧。。。。
胸肌的作用是肱骨（大臂）內收所以你在做推類動作時候應該控制住肩胛骨做大臂內收運動盡量減少減少伸肘發力
關於肩胛骨穩定主要是靠肩背部肌群來張圖你看下連接在肩胛骨上的肌肉

平時卧推之前簡單拉伸下你胸小肌強化一下肩袖肌群做做大臂外旋的動作把中下斜方肌菱形肌強化下就好
這是二頭

起初，我也是這樣，但經過一段時間的請教與摸索，確實總結出一些心得，希望能幫到你。

每個人的身體構造並不是完全一樣，所以每個人在健身的時候都會遇到不同類型的難點。既然遇到了難點，首先就是找到原因，然後再去克服。

以上答案中也有教練說了肩胛骨不夠穩定，我想這是推胸最常見的問題了。說白了，就是上背部和肩部的力量較弱，要先加強。

有一種方法，你可以嘗試先練背，然後再坐姿推胸。多推幾組小重量，動作一定要對。隨後你會感覺到胸部有酸痛有輕微的泵感，當然你的意念也要集中到胸部，這樣應該能找到胸部發力的感覺。我第一次找到胸部發力的感覺就是用這種方法。但是，我前期確實是加強了肩和背的力量。

再說另外一個原因，與身體骨骼構造有關，就是胸椎（脊椎的胸部段）的靈活度不夠。胸椎靈活度不夠的話，會導致無法真正的挺胸，如果你覺得你能挺起來，其實挺得是腰，這時就是腰椎代償了胸椎的缺陷。所以在卧推時，你的腰部會有發力的感覺。

關於腰椎的問題，多多拉伸就好了，這裡我就不多說了。

解決了胸椎靈活度不夠和肩胛骨不穩定的問題，推胸問題應該就可以解決了。

一開始做卧推的時候，從大重量到小重量，鏡子里都能看到胸肌中縫紅紅的，但是胸大肌一點充血感都沒有，更別提酸脹麻等感覺了。
一段時間之後啞鈴卧推是我嘗試找到胸肌發力的第一步。
建議:先做平板啞鈴飛鳥，小臂和大臂之間的夾腳可以小一點，減少了肩部分擔的力，在慢慢感受發力。
所謂的肩胛骨收緊可能很多人體會不到，簡單的來說先嘗試肩膀兩側在接觸平板是向後收的感覺。
慢慢你會找到發力的感覺的，練的時候一定要集中注意力，全都集中在胸部，事半功倍。

動作錯了

練熊先練臂，臂力上去了再練推舉就簡單多了

練得多了，你自然就能找到胸部發力感覺，前提你得動作標準

胸大肌的功能是肩關節水平屈
在保持身體穩定的時候只做這個動作
身體保持穩定:挺胸收腹下巴微收肩胛骨後縮下降骨盆中立頭與身體在一條直線上
不能聳肩不能肩胛骨前伸不能含胸
肩胛骨前伸鍛煉的是前鋸肌和胸小肌
聳肩鍛煉的是斜方肌上束
如果動作做對了不需要重量都能找到胸大肌發力的感覺

首先你的三個動作里、除了坐姿推胸、沒有哪個能真正徹底刺激胸部肌肉、如果你真的想練卧推和飛鳥不錯、你可以試試、坐姿推胸要下意識用胸部用力、

沒有鎖定肩部

簡單來說原因有兩點：
1.沒有沉肩
2.三頭肌力量太小

從小重量啞鈴飛鳥開始找找感覺吧

不行的話。。。我也不知道了你找教練吧