在健身中有哪些動作常見錯誤，會增加受傷或者像盆骨前傾？

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在健身初期，自己摸索，如何避免常見錯誤，謝謝

一些比較明顯的細節錯誤：

1.肘超伸，保證肘關節微屈

2.膝超伸，保證膝蓋微屈

3.下蹲動作膝蓋和腳尖不在一個方向。膝蓋和腳尖應該在一個方向

4.落地動作膝蓋和腳尖不在一個方向。膝蓋和腳尖應該在一個方向

5.推的動作軀幹不穩定

6.拉的動作軀幹不穩定

7.雙足站立動作重心偏。重心應始終落雙腳之間，內足弓處

8.單足站立動作重心偏。重心應始終在內足弓處

9.扭轉動作重心偏。重心應在身體中線保持軀幹穩定

一些基本動作的細節可以參考我之前掛過的文章：

如何完成標準的剪蹲？ - 高科的回答

如何完成標準的深蹲？ - 高科的回答

如何快速練成倒立？ - 高科的回答

如何完成正確的引體向上？ - 高科的回答

一些不容易被發現的細節錯誤：

1.頭過伸：

日常生活：坐姿抬頭時，頭過伸超過了整個脊椎

坐姿看電腦過度頭前傾和抬頭

健身：引體向上或硬拉動作抬頭過度

導致問題：上段頸椎壓力過大，頸動脈壓迫

繼發問題：

體態問題：頭往前探，有些人脖子後面鼓個包（頭夾肌已經受傷）

運動損傷與功能性限制：脖子疼，黑眼圈，頭暈，耳鳴，噁心，後期轉成各種器質性損傷與病理問題

運動表現限制：平衡能力降低，肌肉僵硬負重訓練平台期

基本糾正方法---重建抬頭動作的整體發力次序：不主動抬頭，靠吸氣拉動脊椎伸展來抬頭

長期路線：任何動作中都不能頭過伸，即使你在後空翻時也不會。

2.聳肩：

日常生活：抬胳膊拿東西時先聳肩再抬胳膊

健身：或者做推舉動作時先聳肩再推舉引體向上先聳肩再往上拉

導致問題：上斜方肌過度發達，

繼發問題：

體態問題：鎖骨不平，呈V字型

運動損傷與功能性限制：出現頭痛和肩頸痛，肩關節問題與腕關節問題，後期轉各種器質性損傷與病理問題。

運動表現限制：兩邊胸背圍度不一樣，跑跳落地經常一邊腳在前一邊腳在後，跑步或跳躍動作有弱側腿。負重訓練平台期

基本糾正做法--重建抬高手臂的動作發力次序：

就是練習傳統武術里長說的「沉肩墜肘」而不是「聳肩抬肘」，

即：抬高手臂的過程是肩胛骨向後下翻過去然後再向外移動，接著抬高胳膊。

（某個學校的圖片借來用一下，體會體會撬東西過程中右臂的抬高動作）

或想像一下聳肩抬肘，撬個東西很困難，只有肩下沉，墜肘才能更好做撬的動作

應該徒手先練到熟練這種發力次序，之後所有抬手臂動作都應該遵循這種正確次序。

3.挺胸過度：

日常生活：肩胛骨刻意向後收

健身：深蹲挺胸過度

導致問題：胸椎不靈活，曲度變直，

繼發問題：

體態問題：軍姿背或翼狀肩

運動損傷與功能性限制：呼吸淺，胸悶，肩頸痛，手冰涼後期轉各種器質性損傷與病理問題

運動表現限制：旋轉動作時疼痛，體前屈能力弱，核心力量降低負重訓練平台期

基本糾正方法：

加入一個意識：意識到深蹲是練整體的動作，所以蹲起的過程中，肩胛骨不能是僅僅收緊而已，而是需要雙臂推起杠鈴的動作，即使沒有實際的位移出現，這種發力過程應該有。

學會手臂在冠狀面抬高動作的動作次序：依然是肩胛啟動開始，而且主要是肩胛骨的上迴旋動作，見下圖。

長期路線：這一步重要的其實是體會肩胛遠離脊椎的過程，需要徒手練習出清晰的關節活動感受，之後再負重。肩胛遠離脊椎的過程實際就是傳統武術中「含胸拔背」里含胸所指的主要關節活動動作。而長遠看這種肩胛的活動，依舊是被呼吸帶動，一個良好的呼吸可以自然引導出正確的肩胛活動次序，胸腔只要擴大，肩胛骨會自然撐開遠離脊椎。

4.腰椎過度活動：

日常生活：坐姿弓背和坐姿腳經常在膝蓋後方勾著，經常軀幹過度前傾坐

健身：收腿或任何屈髖動作下背不能保持挺直

導致問題：腰椎曲度變直或變大

繼發性問題：

體態：重心前移

運動損傷與功能性限制：下背痛，膝蓋痛，後期轉各種器質性損傷與病理問題

運動表現限制：跑跳能力弱協調性差

基本糾正建議：

腰曲變大或變小都意味著局部腰腹力量不平衡和鄰近的髖關節活動不良

因此需要做出2段基本糾正：

1.1）腹部力量保證腰椎貼地，交替做屈伸腿動作累了，動作不穩定時停

注意：下巴始終收回，屈膝時勾腳，伸膝時綳腳。手指撐地可以更好發力

1.2）腰部力量，雙腿盡量併攏，腳跟併攏，吸氣下肢抬高動作呼氣放鬆，累了，動作不穩定時停。注意：吸氣有多深，動作幅度就多大，不要做成飛燕了。

2）縮胯訓練雙腿伸直，雙手可以撐地，如果撐不到地可以撐一個台階上，做腿的單側拉高動作，腳是垂直地面方向上下移動，重心不要出現過度的左右偏移，始終保持在身體中心。

5.重心降低，核心下塌，軀幹和骨盆旋轉過度

這裡可以分出3個問題，但是都密切相關，並成一個寫。

日常生活：刷牙，洗臉身體歪向一側站立期喜歡重心偏向一側，站立時身體散亂

健身：從熱身到結束拉伸的每個動作骨盆都不在中立位，負重訓練重心偏向一側沒覺察到

導致問題：脊椎側彎，各種不良腿型

繼發性問題：

體態：高低肩，長短腿，軀幹旋轉

運動損傷與功能性限制：單側從腳踝到脖子的各處損傷後期轉各種器質性損傷與病理問題

運動表現限制：負重訓練平台期，兩側力量不一致

基本糾正建議：

1）學會站立位置保持高重心

練習單腳站立，腳尖稍微沖外，單腿站立時同側的手臂盡量抬高向上延伸，讓手臂貼近脖子。眼睛看另一條手臂的大拇指，軀幹向對側旋轉，同時保持身體穩定，往返練習這個動作，累了或動作不穩了，垮了停。

2）日常生活動作糾正

做一個自然的站立彎腰摸地動作，看看那邊手更低，比如右邊明顯低一些，說明日常生活很多動作都轉向左側，比如刷牙，洗臉之類，反之是轉向右側，日常調整這些動作的旋轉(轉到中立位上來，不是轉向另一側)可以緩解側彎問題，長期來說也是根本方向。

再細一些的錯誤：

忽略足底肌力量練習：

日常生活：走路腳趾么有勾起來的動作，蹬地沒有腳趾推動的動作跑跳也么有

健身：任何雙腳支撐的動作都沒有意識到需要讓腳趾發力

導致問題：脛骨過度旋轉

繼發性問題：

體態：各種不良腿型和骨盆位置代償

運動損傷與功能性限制：足跟痛，跟腱痛，腳趾發麻，膝蓋痛，腰痛，肩痛後期轉各種器質性損傷與病理問題

運動表現限制：起跳速度慢，小腿後側肌肉過度緊張，耐力降低負重訓練平台期

基本糾正建議：

1）體前屈或硬拉動作在起來的過程中保持腳趾壓住地面，多體會腳趾發力時和大腿後側肌肉連續性

2）練習爬，通過爬行練習提高腳趾力量和整個下肢的力量傳導效率與發力速度

一些細緻的腳趾動作練習可以參考下面兩篇：

如何練好基礎爬行，爬有什麼用？ - 高科的回答

穿高跟鞋時的正確走路姿勢是怎樣的？ - 高科的回答

3）形成這個意識：只要足著地，就需要腳趾維持合理重心和啟動動作，很多足跟痛其實根本上是重心偏移的問題，只要腳趾發力將重心拉到內足弓位置，再自行擺正骨盆位置就可以緩解，上面提到所以繼發性問題都與此相關。

更細一些的錯誤：錯誤的呼吸模式。

呼吸，情緒，肢體動作相互影響。

呼吸不通暢實際是內心不平靜和動作不流暢的側面體現。

正確呼吸可以引導出正確的動作，正確的動作可以催出正確的呼吸

功夫不單純在練，但是久練一定出功夫

健身和日常生活沒有區別，都是這幅骨架，都是這些關節做的動作，依賴和順應的都是重力，用的都是腦子，印證都靠身體。

希望各位練得更細緻，更健康。

歡迎繼續關注我家這雙普通又牛掰的幫助恢復足底感知能力的鞋：

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我的公眾號：jlgaoke

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

2015.07.17補充：

評論里有知友提到關於鑽石俯卧撐中手腕角度的問題。

下圖的A,B是平常的鑽石俯卧撐。

目前想到的辦法是：兩手掌心之間頂個東西。
圖C的圓盤實際是拆下來的健腹輪。用的時候圓盤邊緣需要頂住掌心。
此時，支撐位置就由圖D的黃色區域（就是黃色填充的圈）為主變成了白色區域（白色填充的圈）為主。

這樣，做俯卧撐的時候，如圖E,F。
雖略微硌掌心，但至少要比手腕關節被扭轉擠壓的感覺好。
（為緩解硌手，也可以帶手套）

當然，這個頂著的物體也可以是杠鈴片，瑜伽磚，甚至一件捲起來的衣服。如圖G.
用衣服放在兩手掌心之間做俯卧撐是這樣的。如H圖。

另外，俯卧下去以後，盡量找一種"我要把手裡這玩意擠碎"的感覺，似乎更容易找到胸大肌發力的感覺。

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2015.07.11補充：

8.室內單杠。

做引體向上時，緩緩發力，不要借腰腹力量。
不然瞬間的發力很可能導致杠落人摔。（前幾年曾經摔下來過，很疼的。。。）
另外，這東西也挺傷牆的。

9.懸垂舉腿
a）不追求速度，一個一個慢慢來
b）腿舉到最高點後，下放的時候一定要有控制的放，不要一下鬆了力量。
不然可能對腰椎造成不必要的壓力。
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零散想起幾個事：

1.做窄距或鑽石俯卧撐時，請注意手腕角度。
做超寬距俯卧撐時，請留心肩關節的感覺。
(關節感覺不對就不要勉強。傷了關節很不划算。)

2.站姿健腹輪不要關節鎖定（尤其是肩關節，肘關節），不要塌背。

3.體前擊掌俯卧撐是個好動作。體後擊掌俯卧撐么。。。反正初次挑戰背後擊掌俯卧撐的話，請務必確保下巴下方有枕頭一類的緩衝物，且不要吐舌頭。

4.使用小區公共器械健身的話，用之前最好檢查一下器械牢固程度，以及身邊有沒有好奇心嚴重的熊孩子和距離感不佳的老頭老太太。

5.每次用斜凳前，都先檢查一下固定插銷牢不牢。檢查下凳子下面有沒有墊著可能滑出來的杠鈴片。
（前幾天有次用斜凳前無意中看了一眼凳子底下，插銷是半插著的。這要是萬一卧推的時候插銷鬆了。。。一腦袋冷汗。。。）

6.有那種一看就是新手，顫顫巍巍在邊上挑戰大重量的，要麼停一會等他作完（鐵扔過來或者人摔過來，至少咱來得及躲開），要麼躲遠遠的。

7.體能消耗比較大的情況下，容易放鬆警惕。（腦子變遲鈍，感受能力下降，控制能力下降）
平時做一百次都妥妥不會出錯的動作，在疲勞狀態下可能就是很危險的。

作為健身好幾年，並且見識過無數菜鳥在健身房揮汗如雨，堅持以錯誤方式自虐的老油條，我想我是非常有資格回答這個問題的。

那麼排在健身房自虐榜首的動作絕對就是仰卧起坐了！

這個動作的原名到底是什麼我至今不清楚，但是誰給翻譯出來這麼個彆扭的名字真心是給跪了。

仰卧起坐！

你單去分析這幾個字的組成都會覺得是一個多麼反人類的動作，仰卧和起坐連起來動作這麼詭異都沒人去質疑嗎？最早是誰創造了這麼文法不通的辭彙，真該拖出去做仰卧起坐到脊椎折斷！

這幾年對於仰卧起坐的分析也很多了，因為大部分人都無法正確的從字面意思描述來得出如何正確的發力。動作過程超長，上半身全部挺起，導致腰椎發力而不是腹肌發力，使得做多此動作會傷害腰椎。

而很多腰腹力量不足的人為了勉強完成此動作還把雙手抱在後腦勺以輔助發力，結果由於手勁過猛傷了頸椎，自己把自己從地上拽起來的心態我也是醉了啊！

過去很多年此反人類的動作居然橫掃神州大地，有多少人為此付出代價我也不得而知，總之~這的確是最有名也最該淘汰的健身動作了。

替代方案

就是卷腹，動作要領就是用腹肌發力將上背部拉起，同時下背部盡量貼住地面，感受腹肌上部發力，持續控制肌肉緊張，下落不要放鬆，以達到最大效果。

下面的動作就是健身房男士最愛動作

杠鈴卧推

這動作堪稱最危險和受眾群最大的動作沒有之一！

據說每周一已經被國際卧推聯盟定位法定卧推日

因為每周一的健身房卧推器和卧推架旁邊都站滿積蓄了一周末激情的漢子們排隊等著鑄造自己傲人雙峰。

所以我強烈建議不想排隊的同學，去練深蹲把，絕對沒人搶。

咱不跑題，卧推這個動作其實最大的危險並不是你抓不牢或者最後幾個脫力失手被幾十公斤的杠鈴斬首……

大部分人在做這個動作時都極度謹慎，反而是因為發力和姿勢的不準確導致肩軸關節受到毀滅性傷害。

從肌肉發力來講，胸肌這玩意並不怎麼高效，它只負責一個推以及推的退讓性動作，對於四肢行走的物種來說是很重要，但是對於人類直立行走來講就顯不那麼重要，但是因為這塊肌群佔據了整個上半身正面一半的面積，因此真的事關面子問題，所以才會被如此著重訓練。

卧推由於是仰面朝上，用雙臂和肩軸支撐了巨大的負重，如果你將杠鈴下放過低，就會對肩軸壓力過大，受傷！

如果你雙臂在下方過程中與杠鈴保持平行臂展，也會對肩軸產生巨大壓力，受傷！

特別是上斜杠鈴卧推，因為相對啞鈴卧推角度固定，如果不注意就會對肩軸產生致命傷害，本人就數次因為上斜杠鈴卧推傷到了肩軸。

解決方案：

別裝逼！！別裝逼！！！別裝逼！！！！

一半卧推受傷者都是因為裝逼，如此危險的動作絕對不能用自己無法控制的重量，否則在重壓之下，動作變形受傷就是瞬間的事情。

另一半的受傷者很大程度是因為從來沒有認真學習過卧推的要領，導致之後重量大了，受傷的幾率也成倍放大。

卧推正確的方法是平躺在卧推凳上，吸氣挺胸，腰椎自然挺起，將肩軸下沉，預先做幾個空手的試推，這點很重要！一定要有個保護的夥伴，幫你將杠鈴從架子上抬起，防止因為自己抬起杠鈴使得姿勢變形。

推得時候始終用胸肌發力，控制盡量少用三角肌和三頭的力量，選擇合適的重量太重要了。

推起杠鈴時不要鎖死肘關節，也不要把肩膀伸出去，感受胸肌發力最重要。

在下落的時候雙臂角度切勿與杠鈴平行，下落位置不要過低，別以為健美大神可以下的很低自己也能學，人家經過多年的鍛煉，柔韌和韌帶已經很出色，並不是健身一兩年的菜鳥可比。

事實上我本不喜歡平板卧推，啞鈴和器械推胸更好也更安全，除非你的重量級別很大只能用杠鈴。

最容易受傷的動作之三

硬拉

硬拉這動作的受傷點大都集中在發力時弓背上，但是解決方法卻很複雜。

而且硬拉受傷大部分都是具有一定水平的訓練者，在挑戰更大級別重量的時候，「嘎巴」一聲傷了腰椎。

通常來說大部分硬拉新手都會弓腰，是因為壓根不知道該怎麼拉，如果在生活中你從地上撿點什麼東西，弓背是很正常的，但若涉及到負重，就必須收緊核心肌肉，將下背部挺的直直的！！

硬拉能很好的鍛煉到你的後側肌肉鏈，就是從後背一直延伸至大腿後側，因此整個硬拉過程實際上是對全身肌肉的一個精準的控制。

即使已經有訓練水平的人，在硬拉時任何一個不小心，氣口沒理順，核心和下背肌肉放鬆了，臀大肌和股二頭肌發力不充分，重量貪多等等都有可能導致硬拉失敗，或者受傷。

所以你想做好硬拉，最好從能從容控制的重量起，把所有的關鍵部分都熟練後，才可以慢慢增加重量。

我再舉一個貌似危險但其實比較安全的動作

深蹲。

從表面上看深蹲很危險啊，扛大片杠鈴蹲下去一個沒起來折在那咋辦。

但事實上深蹲受傷的人還不如仰卧起坐的多，真正導致深蹲受傷的原因其實很簡單，一個是膝蓋內扣，另一個就是蹲不到位。

大部分人深蹲的時候都會很注意收緊核心，將下背挺直，反而蹲下後起身力竭，有些人會不自主的將膝蓋內扣以獲得更大的支撐力，但這對膝蓋是毀滅性的傷害，千萬千萬要注意！任何時候深蹲都不能膝蓋內扣並同時保持膝蓋和腳尖同方向。

有些人會想挑戰大重量，或者純粹因為貪圖方便而不蹲到底，就用半蹲草草了事，在常規深蹲中，一蹲到底，至少也要位於大腿水平線是最不傷膝蓋的方式，因為下蹲的角度決定了重量是負荷在膝蓋還是臀大肌與股四頭肌上。

即使按照字面意思，深蹲首先也得深嘛！反而看似簡單的半蹲會慢慢磨碎你的膝蓋軟骨。

寫到這裡，我實際上想說的是，任何運動都有受傷的風險，健美是運動中受傷風險最低的一種，但並不意味著可以去健身房看看別人怎麼玩自己就照貓畫虎，因此在進行力量訓練之前，所有人都應該認真系統的學習健美知識和動作要領，循序漸進，切不可貪多貪重，你用的是自己的身子骨，拿來試錯可不是明智的選擇。

對了，健身還有可能令面部受傷，這並不是說被啞鈴或杠鈴砸到臉，我經常在健身房看到有些人在力竭的時候企圖用猙獰的表情幫助自己舉起最後一個，但是相信我這沒用，盡量不要用力扭曲你的臉，放鬆點夥計，沒人會用面部肌肉舉起啞鈴，不然身上的肌肉還沒練出來先整了一臉皺紋，真是得不償失啊……

你真的覺得一臉橫肉有助於男子漢氣概的提升嗎？

PS：有朋友在下面提出了胸肌的重要意義，我認為說的很對，請大家自行認知啊。

Cascade
胸肌是相當重要的。他不僅僅是用來做「推」這個動作的，它的作用是將大臂向前和向內拉向身體。「推」僅僅是一個動作，它還參與了更重要的「抱」和「投擲」。一個是爬樹必備動作，另一個是古代人類和現代土著的殺手鐧。你還說它不重要？

喜歡我寫的文章的同學，請猛刷我的公眾號啊。

在這裡我羞羞的謝過了~~

http://weixin.qq.com/r/lEgmPofEZdoarcNd9x2G (二維碼自動識別)

好身材的定義有許多種，但大部分人的健身目標，一定和這幾樣分不開……女性豐胸細腰大長腿，舉手投足間萬種風情，或是男性人魚線、公狗腰、6-8塊腹肌。事實上，你可能忘了一些細節，比如：一些關節柔軟度過強，它們不單會讓你的完美身材大打折扣，還會誘發一些身體問題。你是否有過這樣的感覺： 手支撐的動作，用力手肘會痛、手臂容易堆積贅肉，運動時容易導致肩袖肌群損傷……到底是什麼原因導致了這些情況的發生呢？

那就是，困擾很多人、卻不自知的肘超伸，

10秒看全文

1.肘超伸是指肘部伸展過度，關節完全卡死會導致肘超伸，除了不美觀外，容易對關節和韌帶造成損傷；

2.想要解決這一問題，要從源頭抓起，加強手臂肌群力量，二頭肌，三頭肌，肱橈肌以及肩胛肌群等等，同時，鎖定關節，控制關節活動幅度，改善不良習慣。

什麼是肘超伸？

顧名思義，超伸是由於伸展過度，使關節處於完全卡死，沒有有效拉伸到肌肉，反而容易對關節、韌帶造成損傷的錯誤體式，這一體式體現在手肘就會出現肘超伸。

手臂由3個骨頭組成——肱骨、尺骨和橈骨，手臂的形狀由這些骨骼和支撐它們的肌肉和韌帶決定，由於骨頭的形狀、肌腱的鬆弛和肌肉的張力不同，有些人的手臂不能完全伸展，有些人的手臂伸得有點遠，一些人的手臂可以過度伸直，也就是越過180度。

相較而言，肱三頭肌力量強過二頭肌時，前臂會被過度拉伸後肱骨會頂在尺骨上，同時，肌腱在肘部過度拉伸後，會導致手肘疼痛，為了維持身體協調和平衡，肩膀和手臂會因借力而錯位導致疼痛。

造成肘超伸的原因？

肘關節超伸是由很多原因導致的，比如韌帶過度鬆弛、不良習慣和體態、鍛煉太少、肌肉不力量不足等。除此之外還有一部分因為疾病和運動損傷所致。

通常因為站立原因而被發現的膝超伸不少見，但肘超伸只有在手臂用力時才能明顯體現，當承受重力、採取支撐體位訓練時，肘超伸的現象就會變得非常明顯。而這一現象在肌肉力量薄弱的，女性及幼兒中更常見。

肘超伸自測

是否超伸自測起來也很簡單，當你認為雙腿或手臂伸展到最大幅度時，可以自己從側面看或照鏡子看是否在一條直線上。

肘超伸的危害？

除了看起來真的不美之外，它還會降低我們的運動能力，容易在日常和運動中對身體造成傷害。

影響外觀

最直觀的影響其實就是不好看，手臂不直，影響外觀，有些彎曲度非常大看起來會覺得很恐怖。

關節疼痛

進行手支撐練習（俯卧撐等所有手臂支撐訓練）時，因為手臂力量不足，關節被借力，肘關節壓力變大則導致肘關節痛。

體態問題

加重體態問題，導致上交叉綜合症，具體在姿勢上的表現為，烏龜頸、頸椎前凸增加、圓肩，胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨（蝴蝶骨）等；

上半身越來越肥

肩關節不穩定，肩袖肌群力量弱，導致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。

運動損傷

當肘部向後彎曲超出正常運動範圍的時候，運動對關節韌帶、骨骼和肌肉都有損傷，這在手臂接觸性運動中最為常見，例如，錯誤的發力造成高爾夫肘，網球肘，肩袖肌群撕裂。

如何應對？

人體天生是具有對稱性，當肘關節過度超伸時，要從源頭抓起，加強手臂肌群，二頭肌，三頭肌，肱橈肌，以及肩胛肌群等等，同時掌握控制關節的運動幅度，減少肌腱，韌帶壓力，和鷹嘴的磨損，使關節與韌帶保持平衡，徹底改變不良習慣。

增加核心力量

肌肉是關節重要的動態穩定系統，既然靜態穩定系統（韌帶）已經不夠穩了，那就需要肌肉幫它分擔這部分工作。核心肌群主要負責穩定的功能，不同肌肉之間、肌肉和韌帶之間、及結締組織之間的共同協作，是核心穩定性的關鍵。

??平板支撐

核心肌群收緊，肩部、大臂與小臂垂直，身體保持頸部和脊柱在中立位，目光自然指向地板，只有腳尖、小臂和雙手接觸地板。

避免關節鎖死

這裡說的關節鎖死是指在關節運動的過程中，關節移動到最大位置，也就是說關節完全伸直固定。當你身體處於半蹲狀態時，你的膝關節就未鎖死，這時你依靠肌肉收縮來承擔自身重量，肌肉在受到刺激的同時，關節避免承受重量。

當你手臂支撐桌面時，手臂完全伸直的狀態就叫做關節鎖死，鎖定狀態根本鍛煉不到肌肉，而且力量集中在關節韌帶上，極易受傷（長期進行幾乎可以肯定必定會各種磨損）。

糾正的方法是，當你用手臂支撐桌面時，有意識的去控制手臂的彎曲程度，同時手臂肌肉，尤其是上臂肌肉用力，這樣可以讓手臂的前後肌肉達到平衡,讓肘關節穩定!

增強相關肌群訓練

想要解決這一問題，除了上述方式外，激活肌肉是必不可少的。提高肌肉力量和平衡，直到手臂力量和自身體重成正比，可以輔助關節達到一個平衡。

強化二頭三頭

上臂的肌肉主要由，手臂前側二頭肌和位於手臂後面的三頭肌支配，不論是為了改善手臂形狀或增強力量，這兩部分的肌群都尤為重要。二頭肌和三頭肌都是很有彈性的肌肉群，它們的恢復速度很快，所以如果想最大限度的訓練你的手臂，必須用各種不同的技巧來訓練。

直立啞鈴彎舉

雙手抓住啞鈴，手肘指向後方兩側，掌心向相。啞鈴彎以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍作停留。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

牧師單臂啞鈴彎舉

用右手抓住啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度，頂峰收縮一秒，然後緩慢回到起始位置。下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。

俯身啞鈴屈臂伸

俯身，兩手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然後控制還原到初始狀態。

臂屈伸

身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳踩地，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

強化肩袖肌群

??W伸展

伸展W是一個很好的肩部訓練熱身動作。可以有效激活肩袖肌群。動作重點在於：以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。

強化三角肌中束

側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。從視覺效果來看，三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。小白可以先從徒手側平舉開始，再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉。

??徒手側平舉

空手垂放於大腿外側，伸直腰背，保持立正姿勢站立，兩手臂向兩邊打開，與肩膀高度持平，身體成十字架形態，放下手臂，回到原先的姿勢，在做第2步的動作時，注意不要向耳朵抬聳肩膀。

強化肩部肌群

想要發展肩部肌群的體積和力量，光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，還需要靠推舉這樣的複合訓練動作，使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉在發展肩部肌肉的同時，還能增加全身的力量和協調性、穩定性。新手可以先從徒手推舉開始，再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。

站姿啞鈴推舉

保持背部挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。

強化三角肌後束

Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外，在家裡，其實也可以利用彈力帶來進行面拉。

Face Pull面拉

上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背，你的後肩的擠壓感，然後再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

除了以上在具體體式中的糾正方法，如果想要徹底改善肘關節的習慣性超伸，除了上述動作外，還可以多做一些跪姿俯卧撐的運動，自己下意識的去控制手臂的彎曲程度，慢慢的肌肉加強了，超伸情況也會有所改善。

如果你現在手肘已經出現疼痛，那麼請及早就醫，肘部的疼痛無論在任何年齡都不能掉以輕心，早期的康復能夠避免你的關節受到永久性的損傷。戳這裡查看更多關於手臂訓練的內容

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Mike Ling

途經四年健身工作總結十大天條
1.卧推
很多人卧推時將杠鈴下降到胸部，這可是受傷的催化劑。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的影響。正確的做法，是將杠鈴降至距離胸部大約5厘米的位置。為了滿足虛榮心而和助手兩個人一起氣喘吁吁地卧推大重量是健身房裡最危險的事情！
2.直立推舉

直立推舉對於上肢所有關節來說都是很危險的。因為訓練時重量不可避免地會偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關節受壓!!!器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴推舉。杠鈴推舉，無論是胸前推舉還是頸後推舉，都是相當危險的，我建議用器械或啞鈴推舉代替它們。有人建議推舉時採取坐姿，這對於孤立肩部確實有好處，但卻大大增加了腰部和肩關節承受的壓力，得不償失。因此，啞鈴推舉時應該採取站立姿勢。
3.頸後臂屈伸

頸後臂屈伸是訓練肱三頭肌的動作，有站立、坐姿和仰卧三種方式。但是從運動生理學的角度來說，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸後臂屈伸，肩關節都處於非常不利的位置，很容易過度拉伸。長時間練習這兩個動作，肩部受傷的幾率大大增加。
4.高位下拉
很多人喜歡頸後器械下拉，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關節和肘關節。！！！練背引體向上最安全負重做效果也更好！頸前下拉盡量練吧頸後遠離它吧！
5.彎舉
彎舉是健身者最喜歡的練習之一，但它也是健身者普遍動作最不規範的動作之一，因此練習彎舉時受傷的人總是很多。
雖然勻速動作是健美訓練的關鍵，但還是有很多人在彎舉時使用爆發力。練習彎舉這種單關節動作時，使用爆發力相當危險。它既容易撕裂肱二頭肌，也容易損傷肘關節。勻速動作，對於彎舉格外重要。
6.仰卧飛鳥
由於力臂很長，仰卧飛鳥不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕關節都會承受很大的壓力
仰卧飛鳥的另一個安全隱患是將啞鈴下放得過低。這樣很容易撕裂胸大肌，啞鈴絕不應該下放到比身體還低，在上臂下降到水平位置後即可。
7.側平舉

和仰卧飛鳥相似，側平舉也不應使用大重量。事實上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。發達的肩部來自於精確的動作，而不是大重量。
側平舉的動作要領是肘部放鬆，手臂不能伸直。這既是壓力集中在肩部的要求，也是避免肘關節受傷的關節。但是練習時刻意追求肘部高於手腕也是危險的，這同樣會使壓力轉移到肘關節。
側平舉的另一個常見錯誤是依靠彎腰和屈臂借力舉起啞鈴，這可能導致肩關節損傷和三角肌撕裂。並非危言聳聽，這樣弄傷肩關節的健身者我可見過不少。勻速動作在這裡也是絕對必要的。
8.硬拉
硬拉可能會導致嚴重的腰傷，這是許多人都知道的。為此我們應該控制訓練重量，使用舉重腰帶，硬拉太重量時腳跟墊上鈴片縮短運動距離，避免使用爆發力快速拉起杠鈴。還有一點也同樣重要，拉起杠鈴後不要刻意將身體後仰，這可是最容易導致腰傷的環節。
很多人可能忽略了，硬拉也是導致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。這主要是發力錯誤造成的。硬拉時應該以股四頭肌和股二頭肌主動發力，腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發力。如果顛倒發力任務，肱二頭肌撕裂的危險性就會大大增加，
9.雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸看起來似乎是個相當安全的動作，但每年練習這個動作時受傷的人比練習深蹲時受傷的還多。其原因主要有兩條：負重和快速動作。
有些人為了增加訓練強度，在練習雙杠臂屈伸時使用負重。從運動力學角度講，這樣做很不安全，因為負重在運動時會產生擺動，重心的微小變化也會產生很大的傾覆力矩，導致肩關節損傷。下降到底部時超過自身重量的壓力也很容易導致肩肘關節壓力過大。
快速動作在練習雙杠臂屈伸時也是應避免的。由於雙臂在體側夾緊，肩肘關節伸展幅度很大，快速動作會增大關節的壓力。
10.深蹲
與其他動作相反，深蹲的危險性被大為誇大了。事實上，深蹲訓練中受傷的概率在健美動作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要點，仍然是非常必要的。
大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不適。這主要是因為一些人在深蹲時上體前傾，導致過多的壓力從大腿轉移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不覺中就犯了這個錯誤，因為他們的腿部力量不足，自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受傷的重要原則就是增強腿部力量。
一個流傳甚廣的錯誤觀點是下蹲到底會增大受傷的危險，其實正好相反。如果沒有下蹲到底部就制動站起，加在膝蓋上的壓力會增大。深蹲到最低點是最自然，也是最安全的做法。
健友們，動作到不到位十分重要！還有要量力而行啊！總結到這了我常給我的會員說＞＞安全第一效果為王~

就我所見，長期健身者在動作模式上最普遍的安全隱患主要來自髖與肩活動時的肌肉激活順序錯亂與協調不良，比如伸髖時背部肌群的提前激活伴隨臀大肌的抑制，單腿支撐時腰方肌或髂脛束的提前激活伴隨臀中肌的抑制，肩外展時肩胛提肌的提前激活伴隨下斜方肌及下前鋸肌的抑制，肩胛骨內收外展時斜方肌與前鋸肌的配合失調，等等。這些錯誤模式很多來源於長期的日常姿態和活動，並在健身者漸進的重量練習中進一步強化，肌肉失衡、配合不良和神經適應相互影響並逐步固化，導致很多健身者在被指出動作錯誤細節後仍然無法自行改善。而在持續漸進增加強度的錯誤動作模式中，鍛煉效果將越來越差，損傷風險則越來越高。

遺憾的是，絕大多數健身者包括健身教練都難以發現這些常見的錯誤動作模式，更不要說進一步對個體測評排查原因及針對性處理了。

2017.9.9補充：

我今天下午見到一個會員在做啞鈴側平舉，肩胛提肌和上斜方肌均於動作起始位置提前激活。過去向他講解動作細節後仍無法自行改善，遂進行肩肱節律測試，發現嚴重失調，肩胛提肌切跡明顯，三角肌異常薄弱。順便又進行伸髖動作模式測試，腰背伸肌也是一開始就提前激活，骨盆前傾嚴重。進一步詢問，才知道他居然才上完一百多節私教課，我甚至有點懷疑這麼嚴重的自毀型動作模式就是私教課訓練的結果。

看到這個問題，我覺得我有必要答一下。我是真心的希望在健身房鍛煉的人群避免受傷。健身就是為了使身體健康，提高我們的生活質量！而不是胡亂的在健身房做幾個動作，累到吐血，然後得到心理安慰，在鏡子面前告訴自己今天還ok，覺得胸肌是不是大了，是不是有馬甲線了！相反我們卻不知道在做些動作的時候對自己身體的傷害有多大！好吧，都是些健身房中基本上人人必做的動作。第一個男士必備動作卧推，引起損傷為肩關節疼痛！原因1.肩胛骨沒有保持中立位或者向後縮，導致肩部過分向前或聳肩，這樣在做卧推時會加大對肩關節囊的壓力，導致肩部疼痛！

原因2卧推時大臂與身體所成角度問題，當角度微大「90度左右」，肩胛骨也會表現出不穩定，所以在卧推肩部疼痛時嘗試縮小大臂與身體所成的角度！

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原因3人體上交叉綜合症，如果不明白的話可以理解為圓肩駝背頭前伸，這個問題比較複雜，我的意思是說在你確定你沒有上交叉綜合征的時候在去強化你的胸大肌！切記啊！先改變體態，在改變體型！

第二個動作為腹肌的卷腹和平躺抬腿！不正確會引起腰部疼痛！當你卷腹或仰卧起坐以及平躺抬腿不弓背的話腰大肌會拉伸你的腰椎往前去，開始會感覺酸痛不適，嚴重者導致腰肩盤前突！錯誤動作

第三個動作為半蹲深蹲，不正確會引起膝蓋疼痛！原因1在做深蹲時沒有熱身，突然加到一個重量，瘋狂去做，這樣膝關節沒有分泌過多關節滑液，從而引起膝蓋不適！原因2，都知道深蹲時候膝蓋不要超過腳尖太多，因為過多的話重力都集中在膝蓋上，會引起損傷。

原因3膝關節沖的方向與腳尖相差太多，這樣受力不均勻！

第四個動作為硬拉，無論是直腿硬拉還是屈腿硬拉，當動作不正確時候都會引起腰部不適以及肩部損傷，原因1過度彎腰會導致腰部壓力加大，拉起後向後擺動身體也是！想想，有多少人做硬拉把腰傷了原因2嘗試用二頭肌力量彎舉杠鈴，會引起肘關節頭痛，原因3雙腳站立的位置，特別注意哈，雙腳站立位置與臀寬差不多！這個不必多說！最後分享下骨盆前傾後傾的問題，記住這句話吧，生命在於運動，運動在於平衡！把聯繫到骨盆的肌肉群通過拉伸和訓練達到前後平衡就ok！加油吧！

其實，所有動作都不安全，都容易受傷。如果你沒掌握規範的動作和正確的發力模式。在健身房看的最多的就是：裝逼！沒有之一。用自己無法控制的重量，極大增加了自己的受傷概率。

個人認為高科教練的答案說的更加好一些，後面有些高票答案不完全贊同。
先說高教練的好在哪：更加的普適與基礎，分析了運動表現、運動損傷和功能限制，提出了比較科學的解決方案。
也想在這裡提供自己對這些問題的一點見解，歡迎提出意見。
評價一個動作好是不好，個人理解，應當將以下內容作為評判的標準：
1、安全性；2、針對訓練目標的效率；3、參考具體對象的情況。原則性與具體情況的變化性相結合。
以卧推為例子，先複述一遍動作的關鍵。較重要的部分有「沉肩，杠位，幅度，握法」。
沉肩，是提供正確的受力位置、保證穩固「底座」的關鍵，在卧推過程中保持肩在中立位置（甚至後縮下壓）可以較明顯提高卧推的最大重量。當然前提是身體沒有較強烈的不平衡、上交叉的情況使得你完全不能完成這個動作。
杠位，在杠鈴最靠近身體的時候，可以貼近胸部下緣，也可以「斷頭台式」接近鎖骨；在最高點可以略微向胸部下緣靠近，也可以處於鎖骨的正上方。
幅度，最低點可以觸胸，可以不觸胸。
握法，環握或者五指同側捏住，我想是不會有人選擇用鎖握去卧推的。
以上對動作的討論中剔除了卧推動作中其他的動作細節部分，例如整個身體收緊，五點接觸面等不加贅述。
多說一句，記得北體的運動解剖學教材在動作分析的章節中明確提到了大多數上肢推類運動中，三角肌前束都是主動肌中最重要的部分。
對安全性的考量：
1）絕大多數情況下必須沉肩，原則之一；
2）杠位最低處靠身體下方時，以胸部下緣為例，幅度可以增大、觸胸，而「斷頭台式」卧推為了保護肩關節的安全，則不能過於下放；
3）閉握，握杠穩，安全性高，但是很多時候造成杠與手掌根之間的距離增大，杠、手掌、掌根力矩增大；開握可以減少力矩，優化發力模式，但安全性不如閉握。
針對訓練目標效率的考量，聯繫上不同的具體對象：
直接引用Bret Contreras的http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises結論，
「The Best Damn Pec and Triceps Workout

Based on the results of this experiment, I bet the following would be one kick-ass workout that"d target the upper, mid, and lower pecs as well as the triceps. Enjoy!

Guillotine Press or Dumbbell Bench Press
Dumbbell Incline Press or Mid-Pulley Crossover
Weighted Dip or Fly
Rope Extension or Cable Extension」

翻譯「根據實驗結果，我敢打賭，這些就是針對上胸、中胸、下胸和肱三頭肌的最有效的訓練動作。

斷頭台卧推或啞鈴卧推

啞鈴上斜卧推或中位滑輪十字夾胸

負重臂屈伸或飛鳥

繩束下壓或鋼索下壓」，高度分化的訓練，對健美運動員和愛好者有著較大的參考價值。

然而，一個力量舉運動員會考慮怎樣獲取更有效率的技術去提高最大重量記錄，則其在訓練的過程中就會在比賽規定的動作標準內，盡量的使動作路程變小、使身體能承受更高的壓力，或取得最好的平衡點。

對一個肩部、肘部的康復者而言，要是進行胸部訓練或許就不會再選擇卧推，或是為了訓練該動作作出幅度上與負荷上的讓步。

其他很多動作也是如此。

所以，同一個名稱，是可以對應不同的正確動作的，「正確性」也是有其適用範圍的。

做仰卧抬腿類運動腳要儘力勾起來
硬拉類動作抬頭挺胸背成直線目視前方
俯卧撐腹部要用力，頭不要前申出去
動作節奏不要就快當然爆發力類除外

必須仰卧起坐。。。我的脊柱好疼

容易受傷的動作的前面的同學已經說很多了，如果你長期練器械，很難不受傷。如果你不幸受傷了，可以考慮練囚徒健身，我之前就是練卧推手滑傷到肩膀，然後才開始練囚徒健身並恢復的。

看大斌健美論壇一個健身老鳥的說法吧

我承認自己不是健身的高手，但我也自認絕對不是你口中所謂的新手，陸陸續續業餘鍛煉十幾年，健身的頂峰時期，170的身高，75公斤的體重，卧推140公斤 1-2個，深蹲150公斤 1-2個，硬拉沒有嘗試極限數據就不報了。基本接近自己體重的兩倍，不知道你做到了沒有？
在我所鍛煉的幾個健身房，我看到很多比較牛X的半職業，或職業選手，最終無不因為長期高負荷的鍛煉，帶來各種傷病。而他們的很多傷病，基本都是和關節有關。
囚徒健身這本書，寫的很清楚，不是為了讓你擁有類似健美選手那樣好看的肌肉，而是讓你擁有可以實際使用的力量。
以我十幾年業餘健身的經驗，外加3年業餘散打格鬥的經驗，看完全書後，我覺得此書對於我等追求實用的人等，是本不可多得的好書。
來源網址：囚徒健身-用失傳的技藝練就強大的生存實力

主題來說，囚徒健身和健身房流行的杠鈴啞鈴類健身，最大的區別，就是在於囚徒健身可以更多的鍛煉各處關節部位，不但肌肉可以強大，關節也可以強大，同時鍛煉全身各肌肉的協調性，且不超過自身重量的極限，因此這種鍛煉對身體的傷害少，並從協作的角度，最大可能的發揮身體的潛能。
我以前一個哥們，曾經也是杠鈴大力量的崇拜者，最高時能夠卧推180公斤，但據他本人後來說，一次受傷後去看醫生，醫生檢查了他的身體，告誡他，他的肘部關節，由於長期的大重量訓練，關節裡面已經磨損的相當嚴重，日後會有後遺症，最終他停止了這種訓練。
來源網址：囚徒健身-用失傳的技藝練就強大的生存實力

貼吧的網友，膝蓋練杠鈴深蹲受傷，練囚徒深蹲恢復
曾經專業練散打2年簡單談談囚徒與健身房優缺點

如果有條件最好是找康復醫生，有康復的健身計劃。

如果對囚徒健身感興趣，可以看我之前的回答。

受傷的風險主要與以下幾點有關：熱身不充分，技術動作錯誤，既往身體因素等。前兩點可以通過充分熱身，提高神經肌肉興奮性，反覆參照動作要領，規範動作等做到，第三點則需要專業人士幫你評估下了。

如果是為了健康去健身就不要刻意的去追求肌肉塊之類的，最好鍛煉前多評估下。
比如都說動感單車好，但髕骨軟骨有損傷的人就不適合；
游泳相對來說對膝關節損傷較小，但半月板或者脂肪墊有問題或者膝關節周圍肌力不平衡的人就要多注意，特別是蛙泳；
圓肩（駝背）的人就不再適合去練胸肌；
腰部弧度較大，骨盆前傾的人就不適合練飛燕平衡等等

題主提到的骨盆前傾，估計有人給你提到過骨盆的問題，在此提醒下，骨盆前傾（外觀表現就是屁股很翹@_@）太過會導致腰椎過早的退變，脊柱失穩甚至滑脫，典型表現就是站久或者坐久會出現腰背部系腰帶的部位會有酸軟無力，支撐不住的感覺，最後甚至出現腰椎管狹窄，椎間盤突出、間歇性跛行等癥狀。如果你不確定你的骨盆和腰椎曲度如何可以私信我幫你看看，如果確實有以上癥狀或者腰椎骨盆弧度過大的可以考慮加強腹肌和腘繩肌練習而不用過分追求腰背肌和髂腰肌練習。具體就是仰卧位卷腹、bicycle 以及俯卧位抗阻屈膝練習。

希望以上能對你有所幫助。

補充下，一般認為與骨盆前後傾相關的肌肉很多，但起最主要作用的有髂腰肌、豎脊肌、腹肌和腘繩肌這四個肌肉。
前面兩個強大時骨盆前傾，後面兩個則是促進後傾的。不正確的仰卧起坐往往會練到髂腰肌這就恰恰是髂腰肌可使骨盆前傾作用的體現。至於這幾個肌肉位置、起止點和訓練方法百度都可以查到。

本人最近健身房鍛煉時手指骨折了！
為什麼？因為地上被扔的亂七八糟的啞鈴！
那次做啞鈴平板卧推，為了樓下店家不上來吼噪音，我平躺著把啞鈴放的很低才鬆手，結果左手下方有別人扔的啞鈴，無名指被上下夾擊瞬間沒了感覺。因為戴著手套我一開始以為只是砸麻木了。但脫下手套一看！我擦！指甲掉了！指尖一圈有270°的肉分離了！
用紙巾包了包趕緊去醫院，X光查下來骨頭也碎了！！！
花了3500軟妹幣做了手術~醫生還嚇我說：「骨頭我給你拼了拼，因為沒這麼小的鋼釘。你這個手指要看恢復情況，肉壞死的話估計要截肢！」我擦！！！
麻藥過了，心臟跳一下手就疼一下！過了兩個禮拜去拆線，護士會先把線拽一下！知道皮試有多疼嗎？指肚十倍！甲床，十五倍！！！同時深刻體會了革命先輩指甲里被釘竹籤的感受！！！
現在兩個月過去了，不需要截肢了……我也恢復去健身房鍛煉了，力量掉了很多，而且手指敲鍵盤還是很痛。
希望大家引以為戒吧~

目前恢復的還行，就是觸覺上疼麻，還有點畸形~

還好我機智的從來不做仰卧起坐。。。因為屁股沒肉，墊的疼。。。

所有動作在你姿勢不標準的情況下都很容易受傷
比如深蹲卧推硬拉等等等、
這些也包括固定器械

我不知道那個動作叫什麼，平躺在地上，腿垂直往起舉，臀部離開地面。我做了一段時間以後，整個脊椎都疼。不過好像是我躺的墊子太薄所以磨的……我也不知道是不是動作本身的問題……

可以參考一下這個問題
健身過程中有哪些常見的誤區？ http://www.zhihu.com/question/23835488 （分享自知乎網）

不懂什麼叫髖關節。怎麼啟動髖關節。髖關節在深蹲硬拉。包括俯身等。意義重大。

真想讓所有健身房的教練普及這些知識，另外告知身邊所有的大夥伴，小夥伴，千萬別瞎練！！！