大家有沒有經歷過不想幹活只想一直玩手機的時候？怎麼解決？

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這種情況會經常出現，人的情緒、體力都會受到生理周期和環境的制約，有高潮有低谷，在低谷時盡量做一些讓自己放鬆的事情或者不需要太多思考的工作。

下面是個人嘗試出來解決方法，可能沒辦法對所有人都有效，但對我效果很好，最好根據個人情況選擇適合你的方法。

沒法控制就減少誘惑的機會

以前統計過自己在手機上最浪費時間的通常是遊戲、微信、看新聞、微博和知乎，既然控制很難，就減少誘惑的機會，做法如下：

把手上的遊戲全部刪除
偶爾上微信看看是否有留言，不用和少看朋友圈
不看新聞、不刷微博
看知乎不如回答問題，看到想回答的問題，就先寫個草稿，有時間再補充排版

有效與無效的減壓方法：

在書上看到過美國國心理學家協會的調查發現：

最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。

最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物，抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網．花兩小時以上看電視或電影.

結構化拖延：

還有一種方法叫：結構化拖延--成事要訣，當你不想做事情的時候，利用這些時間做些其它事情。

拖延不等於兩手一攤，什麼都不做。愛拖延的傢伙們極少什麼都不做，他們的確會做些略微有用的事，比如做做園藝啦，削削鉛筆啦，畫個重新整理文檔的簡圖以便自己有空時去收拾啦什麼的。為何拖延者們願意做這些呢？因為做了這些，就可以不去做那些更重要的事。而如果他們的待辦事項里只剩了「削鉛筆」這一件，那麼天底下就沒有任何力量能夠促使他們拿起削筆刀了。拖延人士完全可以積極有效地處理一些有難度、時效性強的重要任務，只要他們可以藉此逃避去做更重要的事。

結構化拖延法正是利用了拖延者的這種心態，為某人必須完成的那些任務梳理出一個結構來。你把自己想要完成的事按重要性列個清單，在腦子裡想想也行，或者專門寫下來也可以。你甚至可以稱之為自己的「優先順序清單」，把看起來最緊急、最重要的事排在最前頭，但也要有些其他值得一做的事位列其後。於是，完成後邊這些任務，就變成避免去做清單最上方的任務的一種手段。藉助於這種排列得當的任務結構，拖延人士就變成了有用的人!

預先準備些事情

根據上面的調查和結構化拖延法的原理，提前給自己準備了一些任務，專門在空閑時間或壓力大的時候去做：

最有效的方法是小睡，最怕是10分鐘都會讓自己舒服很多
壓力特別大的時候，晚上去河邊跑步，帶上耳機聽著音樂，然後跑上一個小時回家洗澡，好好睡一覺，第二天早上感覺會非常好
買一個眼睛按摩器或蒸氣面置，閉上眼睛按上幾分鐘
鍛煉，最近的目標是每天保持500卡路里，有空就做做運動，5分鐘就能就完成一次HIT或者幾十個俯卧撐、深蹲之類的。分享一天的運動記錄
每天都要更新微信公眾號，要經常考慮晚上應該更新什麼文章
寫寫文章、在知乎上回答問題或回復下公眾號的問題
隨身帶著Kindle，有空就拿出來看看書
回復可以幾分鐘處理完的郵件
花上幾分鐘寫日記
整理APP上的任務安排和規劃
給家人、朋友打個電話聊上一會
打開印象筆記整理下筆記
列出和補充本周的超市購物清單和菜譜
看看TED、聽有聲書或播客
學外語、背單詞

當我失掉所有【目標】的時候，手機儼然成為我的唯一伴侶。

曾經最糟糕一段時間，是在我給自己列了一堆To do list的時候。我跟自己說要每天健身，跟自己說要看TED，跟自己說要好好複習雅思，跟自己說每天看書，要寫日記……

其他回答里說的所有，讓自己不刷手機的方法，番茄工作法，優先順序別清單，我都試過，都知道。

我知道自己應該健康向上，應該陽光運動，應該努力學習。

但是，我就是任由自己被一隻手拽進【不想幹活，只想玩手機】的深淵。

那段時間，願意聊天的朋友很少，一天微信上的消息不超過50條。

我也不玩遊戲，我只是單純【刷微博】

微博上有幾個號，床上讀物，廁所讀物什麼的，每天會發點豆瓣，天涯上轉來的奇葩文，撕逼文各種。

一整天，我停屍一樣趴在床上，就拿著手機從100%刷到2%，充上電，睡一個小時，繼續開始刷。新文刷完了，刷舊的，舊的刷完了，我就再睡覺了。

放任自己不幹活，只玩手機，只是因為【迷茫】。

那個時候，在我的心裡，沒有渴望，那種讓自己變得更好的渴望。

只有焦慮和迷茫。

一直玩手機的過程，我的焦慮，迷茫和對自己的不滿並沒有消失，只是累積地越來越高，越來越高，塵埃堆成一座山，轟然倒下，把我這隻孫猴子壓得死死。然後看天亮了又暗，我空空落落地睜著眼又閉上，一動不動。

解決方法：

我沒卸載微博，知乎，微信，各種視頻APP，我只是又找到自己想要做的事，和那個【踮著腳，跳起來，再努力一下，再努力一點，就好像夠得到的目標。】

唔，另外，我交了幾個牛逼的大朋友，看著他們，每天都覺得自己很蠢，於是我在逼著自己變得更

好，更聰明，這樣就來不及玩手機了。

大概就是這樣。

題主你好！相信當你在「不想幹活只想一直玩手機的時候」，內心也會很痛苦，總想著5min10min後我就要去幹活了，結果一次次拖到下一個時間節點。你在這個時候也會非常痛苦，這種感覺是焦慮。而這種情況產生的原因，就是很多人都有的拖延症！

我想先讓您了解它，之後再給一些切行的解決方法（行為）
拖延症非常可怕，因為它嚴重的話會毀掉你的生活。學生時代，拖延的後果也就為某次考試掛科，讓朋友失望一次，接下來生活還會開開心心。但工作了以後，如果因為一直玩手機導致工作不能按時完成，導致讓同事或老闆失望，那麼職場的道路就會非常曲折。而且這種曲折直接影響到日常生活，事情總沒有完成的感覺會讓你陷入焦慮，但真正要做的時候卻總是想著再看5min手機後再做，拖延者做事情時的時間觀念是以分鐘計算的，每分鐘都在焦慮中，想想這樣的生活都不會舒服

如果你想了解拖延症的一切，建議你直接看這本書，《拖延心理學》，簡·博克和萊諾拉·袁著，找個時間，從頭到尾看一下，裡面的語言一點都不晦澀，相信之後你就會對自己的狀況有個簡單的了解。

下面說解決方法，書中有非常多的推薦，我說幾個自己用起來非常有效的。
1.決策，給自己2分鐘時間挑一件事情去做，記住，只挑一件
可能你有很多事情要做，未完成的工作，老爸老媽，女朋友，個人成長，想到決策，恍然大悟「噢，那我趕緊把手頭的事情整理一下，都列出來以後在列計劃……千萬別這樣做，這樣很可能就是你列1個小時的計劃，然後思考一下不同事情下一步怎麼做，然後被這個浩瀚的工作量嚇到了，然後想想自己總歸也是完成了一部分嘛趕緊休息一下吃個水果……然後就悲劇了
現在我們要解決的是從無到有的問題，上述計劃做完了，和你處理事情的進度一毛錢關係都沒有。不管怎樣，先做起來再說。
2min時間，足夠挑一件自己認為最重要的事情去做了。只挑一件就好。實在不行給你一個標準，就是如果哪件事情沒做會最快得到挨罵，那就是他了。
2.環境，用10min立刻轉移環境，記住，只有10min時間
如果你在寢室，立刻收拾東西背上書包去最近的自習室
如果你在家裡，立刻把書桌收拾好了放上所有的資料
如果你在路上，立刻找一個最近的咖啡廳或者是能坐下來幹活的地方
環境對人的影響很重要，這個大家都知道。但找環境不是讓你收拾半小時出門，然後坐1小時公交或地鐵到市圖書館，然後花半小時找個座位坐下來的意思。記住，找環境一定要快。
3.立刻做，用5min立刻做這件事，記住，哪怕堅持1min
環境營造好了，立刻打開電腦/書本去做事情，哪怕只堅持1min
很多時候，這件事情放在那裡我們不敢去做，是因為恐懼，我覺得能做好，做不好會讓自己/某人/老闆失望，所以就索性不做了，反而麻醉自己去玩手機
這5min或者1min，就是克服這個恐懼。當你真正開始做事情的時候，會發現自己的注意力慢慢集中到做事情上面來了，讓別人/自己失望的想法反而會慢慢轉移。所以，完事開頭難，做開就好了
4.持續做，做25分鐘休息5min，記住，勞逸結合
其實到了第三步，很多聊過的朋友會告訴我，他們可能一抬頭就做了10min或者更多。然後就想著繼續要做事了。那麼恭喜，到了這一步，我們才能真正從」只想玩手機「這種焦慮狀態中擺脫出來，才真正有可以計劃怎麼完成，事情」從有到優「的狀態
接下來就是每個人不同的工作方法了，但如果題主剛剛從焦慮狀態中走出，建議還是一定要乘著這個勢頭繼續做事。建議使用番茄工作法，強制自己幹個25分鐘，然後休息一下，在此期間手機關掉吧。等自己真正成為能夠隨心所欲控制自己行為的人然後再說。

以上就是對題主的狀態及解決方法的分析，還望對你有所幫助~

不要充電

用時間去切割你的生活，不要用事件去切割。
時間到了就去做下一件事情，不要玩到盡興了才想起接下來的內容。
這樣有趣的事情可以意猶未盡，工作的環節也能有一份小小期盼。
這種模式能讓整體快樂程度最大化。

用這個，設置每10分鐘跳出來提醒一次：

有可能會讓你開始煩這破手機。

如果仍然沒有放下手機，當看到：

時間如此飛逝，心裡會不會有一點觸動？應該有一點想試一下其他的了吧：

隨便點一下其他的什麼！去試試看！比如打開電腦看看電視劇？

你在手機上玩什麼？比如我總是忘情地沉浸在微博、知乎這樣知識的海洋里，那麼就果斷卸載客戶端。可是又機智/絕望地發現直接用瀏覽器登錄的體驗也很不錯。

那麼，把密碼改成你記不住的隨機字元，隨手點退出，然後登錄不上，應該會嘗試放下這無聊的手機了。可是又機智/絕望地發現找回 / 重置密碼如此簡單：

好在新浪有個利國利民的功能：

OK，世界清凈了。我隱約記得很久以前知乎也是這樣的，強烈建議知乎推出 / 恢復這個限制！

你還在瞅啥？

強行關機，卸載軟體這種沒用的，問題不在手機，就算卸載關機你總能找到其他的事情來消磨時間，反正就是不想干正事。

解決問題的辦法首先當然要把想做的事列出來，做schedule，盡量詳細。這一步通常大家都能做到，但做完這些更通常就是，無休止的拖下去…怎麼完成schedule，以下適用於拖延重症患者：

1，離開卧室or宿舍，到自習室去看書，杜絕一切會使你分心的環境。如果一定在房間，請保持桌面乾淨整潔，桌上東西越少越好。

2，對拖延症患者來說，最難的是「開始」，遲遲拖著不肯開始做正事，因此從機械工作入手，比如抄寫，朗讀這類直接動手不需要動腦的事，而不要一開始就去做需要思考和創造力的事，不然你永遠不會開始的。

3，看書的話最好隨手做筆記，至少隨手寫寫畫畫，不要高估了自己的專註力。速度雖然會受影響，但用1.5倍時間看完一本書，總比你拖著永遠在看緒論要好。而且事後翻筆記還能加深印象。自己當初就是用這個方法啃完了之前看了兩年都始終停留在緒論的三本厚厚的專業書。

4，規定時間，給自己一個小小的儀式感，比如8點開始就要好好看書了，看到11點就可以玩手機刷知乎了。

5，降低期望值。不要規定自己三小時內讀完50頁，並全部記住，有個大概的目標就好，反正就是這三小時，能看多少記多少，隨它。很多拖延症患者就是因為期望值過高，所以遲遲不敢開始，或者第一天沒能完成任務，第二天第三天越累越多，就會變得很焦慮。

作為資深拖延重症患者，我用這種方法背完了之前永遠停留在A的一整本單詞書，讀完了很多本專業書，親測有效。可能不是最聰明的辦法，但是非常好用。從最簡單的做起，以及，永遠不要高。估。自。己。的。意。志。力。

其實很多時候這種不想是對未來的痛苦的憂慮想像。更多的時候是自己嚇自己。有時候不要太關注於自己的情緒，與自己的情緒互相拉扯做內耗並沒有意義。

直接去做！這個時候與其糾結想不想，不如直接去做。一旦開始了，未來變成現在反而會越做越踏實。而做的過程會發現曾經困擾你的情緒已然消散了。

玩手機時順便查查銀行卡餘額！！！！！

我覺得這是自控力問題，解決這個問題最核心的地方兩點：

1.規律作息，良好的精力可以幫助人們更好的自控。生活不規律後，整天就沒有精神，人的狀態差，就很難自控了。如果每天能按時睡覺，上床不玩手機，早上能跑一下步，人就很精神，當誘惑來時我們能更好的抵抗。
2.加強想要的力量，給自己的生活設點小目標，然後一步一步去實現，要點事情來做。當誘惑來時，多想自己想要的是什麼，這個力量也可以幫助你抵制誘惑。

換個功能機吧，我在說實話。我高中玩智能機的時候一直說自己要戒手機好好讀書，可是都是假的，自己手癢擋不住的。當我剛換上了諾基亞功能機的時候覺得內心很狂躁，覺得人生殘缺了什麼，後來習慣了用諾基亞的日子後覺得很多東西都沒有那麼必要，例如刷微博刷知乎，現在上了大學自己也還是喜歡功能機，簡單實用，有事的給我發簡訊打電話，沒事就自己看看書偶爾上上知乎什麼的了解下外界，挺好的。所以還是勸題主不要慣著自己。就這樣。

一般會自問自答用電腦打一段心理分析，然後忘掉之前自己做了什麼沒做什麼拖延多久，像什麼也沒發生一樣起來喝水吃東西，之後心理分析的結果就派上用場了。

這麼說貌似略空，具體示例如下：

1打開電腦。
2建立一個txt文檔，用引號區分問和答。

當時我的問題是之前浪費了很多時間，重要考試在即。家裡又出了點事，接近居無定所，離開了熟悉的環境，總覺得未來怎樣也不想管了（雖然想變好）。

於是問答類似這樣：
＂很煩躁...＂
煩躁什麼？
＂不知道該做什麼。＂
你想做什麼？
＂我想平靜下來。＂
怎麼做，你認為你可能會平靜下來？
......

總之，就是用問題將情緒、抽象層面的東西轉移到具體層面，把亂七八糟的情緒梳理開。
具體層面是指，現在就可以做的，自己也做得到又覺得做了會安心一點的事。很小的努力也沒關係。

喝水吃東西，拿出做的事相關的東西，一邊聽音樂一邊做也不要緊（我比較喜歡邊吃邊做），把剛剛想好的小事做完。

注意：
情緒不好的時候，也許連心理分析也懶得做，這種情況一般是打開電腦同時玩手機，好半天才打開TXT文檔，又好半天才敲下第一句話。
不過只要開始了，之後就會很輕鬆。

把微信，微博，知乎，各種新聞客戶端卸了。一個月為限，看看會發生什麼。

我經歷過。一查發現是抑鬱症。到正規醫院就診。

換一個不能玩的手機。

就在我看到這個問題的前五分鐘。。。
我把手上需要完成的工作列了一個清單。發現都是可以稍微往後那麼推一點點時間的。然後我就合上了本子，打開了網頁，登陸了知乎，看到了這個問題。

我覺得吧。。像我這種周期性不想幹活的人。還得領導多鞭策啊。。。。。。。。

PS：要緊工作會優先完成的。只是把不那麼重要的先放一下下。

手機玩久了，身心疲憊，影響睡眠，大家都有這個體會。我和愛人也注意到這個問題了，有一天，老婆說咱們下班後盡量不要看手機了，以後定個規矩：只要和孩子上床準備休息後，誰也不能看手機。我當然雙手贊成。大概也就堅持了兩三天，我們好像就自然而然地把這個規矩忘了，小小的手機屏幕又在黑暗的房間里閃亮起來。雙十一那天晚上，老婆一直拿著手機購物到凌晨一點，也不知買了多少東西，反正到現在還有貨沒到呢。

看來，就像吸毒一樣，玩手機也上癮，而且這是一件正常的事情，這正是誘惑的威力。王爾德曾說：「我能抵抗一切，除了誘惑。」大作家都如此，何況我們普通人呢？

為什麼人們難以抗拒手機的誘惑？一本心理書里講過這樣一個案例：一個名叫米歇爾的電台節目製作人，總是喜歡在工作之餘不停地用電腦或手機查收郵件，這讓她的男友很煩，因為他覺得沒得到女友100％的注意。米歇爾想改掉這個毛病，但幾次都未成功，後來她漸漸發現，她查收郵件的衝動就像撓癢一樣，當她查收郵件時，其大腦和身體的不安都得到了緩解，而她內心裡總是暗示自己工作壓力太大，這樣緩解不安並無不妥。由於發現了自己的衝動根源，她很快戒掉了不停查收郵件的毛病。

對於米歇爾這種緩解不安的心理現象，美國著名心理學家凱利?麥格尼格爾在《自控術》一書中將其稱作「道德許可」，這一理論的大概意思是：所有被道德化的東西都不可避免受到」道德許可「的影響。如果你去鍛煉了就說自己」好「，沒去鍛煉就說自己」壞「，那麼你很可能因為今天去鍛煉了，明天就不去；如果你去處理了一個重要項目就說自己很」好「，拖延著不去處理就說自己很」壞「，那麼你很有可能因為早上取得了進步，下午就變得懶散。簡單來說，只要我們的思想中存在正反兩面，好的行為就總是允許我們做一點壞事。

如果你不太明白，我這樣解釋你就懂了，比如說：你想考博，於是你奮戰了一整天，第二天早上，你不想起床時，你會告訴自己：昨天我那麼勤奮，今天早上就晚點起來吧，偷點懶也沒什麼；再比如：你想減肥，你堅持了一周沒有吃晚飯，第八天的晚上飽餐很誘人，你就告訴自己：我都堅持一周晚上沒吃了，今晚上吃一頓也無妨。「道德許可」會很輕易地讓我們在誘惑面前屈服。

手機癮說到底也是一個包含「道德許可」的問題，假如你愛人抱怨你在吃晚飯時玩手機，你很可能會說：你不知道我今天上班有多累，玩一會手機也不讓嗎？如何衝破這一百試不爽的的謬論，抵制不良誘惑呢？米歇爾的案例已經給出了答案。那就是靜下心來，分析自己屈服誘惑、缺少自控力的原因，記住自己真正想要的是什麼，「自我意識」能幫你克服困難，實現最重要的目標。比如，在陪伴你的孩子時，你要時刻記住：我要做一個負責任的家長，我要讓孩子快樂，我也要享受這個過程，孩子這麼愛我、需要我，我還好意思玩手機嗎？

自控的秘訣其實只有一個，就是集中注意力，作出正確的思考和決定後，立即無條件執行，並忘掉那些能讓自己「墮落」的借口。如果你覺得生活壓力大無處發泄，我建議你採用以下解壓方法：鍛煉，閱讀，冥想，按摩，徒步，聽音樂，而不是：暴飲暴食，抽煙喝酒，玩手機電腦，瘋狂購物。因為前者更能讓你放鬆身心並迅速冷靜，而後者只能加重你的身心壓力。

如果你說，王爾德還說過一句名言呢：「擺脫誘惑的唯一方法是屈服於它。」這似乎是個不錯的放棄自控的借口，但我認為，王爾德之所以敢這樣胡扯，是因為他是個大作家，他有這個資格，而我們，沒有。除非有一天你也成為王爾德。

（本文出自【長春老文青】，微信公眾號：zxszxs2015)

說說我寢室（女生嘍）的小朋友的狀況吧！每天躺在宿舍床上，不幹別的，就看小說，已經堅持了六個月。就是那種完全不上課，完全沒有時間觀念，看累了就睡，睡醒了就看，不分白天黑夜。有時我半夜起床上廁所，都還沒睡，最恐怖的是，看到動情處還哭一會兒……最關鍵是哭起來不分白天黑夜啊！
這個小朋友以前和我一個專業，後來轉了專業，在我們專業的時候，還是年級前15，結果就成了這個樣子。開始我們還是沒在意，就覺得學累了，放鬆幾天，後來事情的發展完全不受我們控制，我們試圖不給她帶飯回寢室，逼她自己下樓吃飯，人家就買大麵包吃，天天吃……擺出了一副世界末日都不下床的氣勢。好吧，防止她餓死了，我們還要搬寢室的悲劇發生，我們妥協了。~_~其實我寫了這麼多，就是想說「人無遠慮，必有近憂！」

把每個月的流量套餐改成50M...

有，就在最近幾天里。
依然起早就去圖書館，攤開書，盯著。。。然後發現自己什麼也沒看進去。。。再調動注意力，盯著。。。然後開始循環。。。
我想起之前看過的「看書前也是要做些熱身，調整好狀態的」，嗯，我拿出了手機，打算看幾篇短文找找狀態先。。。
一找就是一上午~
好滴，吃飯去了先~

這舉的是最近幾天消極的例子。大家看看就好。我平時看起書來還是很元氣滿滿的~

我相信男生也是有所謂的「大姨夫」的~~嗯，我這兩天應該是，生理期到了。

所以，消沉、低迷、不想幹活的時候，就給自己放一小假唄。做些能讓你重新打了雞血般昂揚的事。
我一般這樣：
1.睡足午覺，吃根士力架（這玩意真好用啊，嚼了真是元氣滿滿，奔噠一下午一點兒不累~），叫上同學去打球，盡情地釋放一下午的精力，完了洗個澡，吃個飽飽的晚飯。爽~
2.帶上耳機，夜跑去~你造晚上七點的空氣吸起來多舒服嗎~精神上的壓抑通過汗水來釋放最爽了。另外這樣身體好。
3.找個朋友聊唄。一聊你就發現，不止你的日子＊＊，人家的日子沒準還＊＊呢。最後你倆互相勸解、互相安慰、互相鼓勵，心裡暖暖的互說了再見。心裡舒坦了，還加深了交情，多好。
4.好好吃一頓，想吃什麼吃什麼，吃到撐。我知道有人會說這樣暴飲暴食，bad。可我要說，這真的很爽耶。
5.我用完這四招心裡肯定舒坦了，如果看官和我一樣，應該就能重新投身學習了，如果還不能，大概是，嗯，你有拖延啊神馬的習慣。針對這個，我的建議就是，刪。好玩的都刪了。沒有誘惑就沒有犯罪