如何提高跑步步頻？

步頻始終只有一百七十多

　　速度=步頻X步幅，有了這個強相關的公式，我們就知道怎麼來提高成績了對不對！實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

　　長跑屆有過經典的調研，世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180左右，這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在「最優步頻」這樣的說法。觀察一場馬拉松比賽，也不難發現前幾名的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。

　　跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅，如果按照馬拉松世界頂級高手2小時零幾分跑42.195公里來算，高手的配速大概在3分/公里，如果步頻180步/分鐘，那麼3分鐘540步跑1公里，每步在1.85米左右。即，那些馬拉松名將基本上都是180的步頻配合1.85米的步幅來搞定的。

　　速度=步頻X步幅，有了這個強相關的公式，我們就知道怎麼來提高成績了對不對！實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

　　在這裡要特彆強調步頻的重要性，因為跑步進階，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後逐漸增大步幅，就會越跑越快。初學者直接進階到大步幅，步子大，衝擊大，容易造成受傷，並且一旦步幅加大，很多腳底下的功夫會有更高的要求，那會是比增加步頻更為困難的事情。

　　同樣的速度下，高步頻更安全

　　觀察小孩子跑步就會發現，他們力量薄弱，都是跑跑顛顛用小步高頻的狀態來奔跑，重心前傾，落步時間很短又繼續向前邁出，步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率。還是那個公式，速度=步頻X步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

　　初學者提速，增加步頻更容易

　　初跑者提速，與其擔心步幅過大容易受傷的問題，倒不如專註在增加步頻。步幅因個人身高、腿長、關節靈活性以及核心力量會有很大的差異，亞洲人和非洲人相比，光在腿長上就有先天的劣勢，所以，與改變步幅提速相比，增加步頻更不挑先天條件，更為直接。當然，增加步頻也要守著循序漸進的原則，慢慢增加步頻練習，向高手進軍。

　　優化屬於你的步頻

　　跑步到了一定階段就是節奏——心跳的節奏，呼吸的節奏，擺臂的節奏，邁腿的節奏，身體舒服的節奏。到底什麼樣的節奏適合你自己，不能一概而論，取決於個人自己的身體條件和適應性。高速運轉的選手有他的節奏，往往是180甚至更高些的步頻，配上很大的步幅。

　　優秀運動員每分鐘180步最優，初學者或許160的步頻就已經很吃力，所以，優化你合理的步頻非常重要。對初學者來說，最為限制步頻的是呼吸，而高階跑者，同樣也受呼吸限制，過快的步頻一定會擾亂呼吸，打亂節拍。並不是每個人都能輕易達到步頻180的，也就是每分鐘跑180步，這需要鍛煉，更需要科學的循序漸進。

　　【如何訓練步頻】

　　了解自己的步頻

　　訓練步頻首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。還有就是依靠手機app或GPS手錶等直接進行步頻顯示，更為直觀和利便。

　　專註步子和呼吸

　　提高步頻屬於改動作類的訓練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。我們到體檢中心測肺活量，一般會有兩種的是方法，一種是猛吸一口，一次性吐光，另一種是快速呼吸看連續吞吐量曲線。第二種連續吞吐量可以看做是步頻受限一個指標，一般來說，上強度的訓練都能有效提高呼吸效率，我比較喜歡的方法是跑一個幾百米的長坡，快速衝上去，多組重複。

　　不要忘記訓練擺臂

　　手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動邁腿。步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。

　　和高頻跑友一塊兒跑

　　頻率是比較難練習的，在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實施，好在我們有朋友可以幫助我們實現這一改變。

　　香山跑團的阿貴是北京非常著名的跑友，他跑步就採用小步高頻，這位3小時以內的選手自成一派，小步高頻縱橫江湖，跑得越遠越有實力，感覺就跟一台高速永動機一樣，沒完沒了，無窮無盡。阿貴屬於天生的高頻跑者，步子不大，有氧能力超強。與之相反，另一高手趙全明則採用大步幅，別看趙哥個子不高，那個步子可真大（也是個天才），我要是邁那麼大的步子估計會扯了胯。有一次我和小豬（也是一位高頻跑者）、趙哥一起跑，同樣的速度，就聽左邊"嗒嗒嗒嗒嗒"右邊"嗒~嗒~嗒~"我自己是"嗒嗒嗒嗒"，只覺馬蹄亂飛，沒一個在點兒上。

　　這個故事告訴你，訓練步頻，你可以跟著高頻跑者跑，採用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓練頻率的必由之路。頻率對於進入330的選手來說就已經很重要了，適應高頻是一個很艱難的過程，每一步子間歇的時間都短了，你需要更為快速的恢復能力，更為強大的供氧系統，在我第一次進入330的時候深有感觸，當然能進如3小時，肯定是不但頻率高，而且步幅也要大啦，那時候腿部力量和身體的柔韌性又會上個台階。

　　選首適合你自己步頻的歌曲

　　還有一種方式訓練步頻，就是找一個節奏夠快的歌曲來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛煉方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節奏才能鍛煉。悅跑圈app裡面有個「歡樂頌180-18分鐘線上挑戰賽」，你不妨玩玩兒這個跑步遊戲，找找180步頻的節奏感。

　　大概我們每個人都經歷過步子小頻率低的階段，要速度，有足夠的步頻是第一步，其後增加步幅，就能又快又遠了。我現在按照4分20秒/公里的速度跑，步頻也是180左右，步幅1.26米左右，和高手差的就是每步子彈出去的距離。一步差60厘米，42公里就是一個多小時的差距了。

　　頂尖跑者總是維持著一貫的高步頻，這是訓練的先決條件；

　　頂尖跑者總是維持著一貫的大步幅，這是強化的作用。

　　找到你合理的步頻，訓練一段時間，再試著增加一點步頻，再增加……

　　已到達高頻的你，試著增加步幅，在增大……高手就這樣誕生了。

悅跑圈作者【王樂】

跑步攝影師、互聯網老兵、跑圈大牛，跑過83場馬拉松、參賽里程繪成線能從哈爾濱連到海口。