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如何提高跑步步頻?

步頻始終只有一百七十多


  速度=步頻X步幅,有了這個強相關的公式,我們就知道怎麼來提高成績了對不對!實際上對初學者來說,這二者必有一個是弱項,甚至更多情況是二者都弱,沒有高步頻,也缺少大步幅。

  長跑屆有過經典的調研,世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180左右,這給長跑的人很大的啟示,或許真的存在「最優步頻」這樣的說法。觀察一場馬拉松比賽,也不難發現前幾名的步子基本上都踩在同樣的點兒上,他們不僅步頻一致,步幅也相仿。

  跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來,速度=步頻X步幅,如果按照馬拉松世界頂級高手2小時零幾分跑42.195公里來算,高手的配速大概在3分/公里,如果步頻180步/分鐘,那麼3分鐘540步跑1公里,每步在1.85米左右。即,那些馬拉松名將基本上都是180的步頻配合1.85米的步幅來搞定的。

  速度=步頻X步幅,有了這個強相關的公式,我們就知道怎麼來提高成績了對不對!實際上對初學者來說,這二者必有一個是弱項,甚至更多情況是二者都弱,沒有高步頻,也缺少大步幅。

  在這裡要特彆強調步頻的重要性,因為跑步進階,最安全的提速方法就是從小步高頻開始,增加落地的次數,可以減少每次落地的壓力,然後逐漸增大步幅,就會越跑越快。初學者直接進階到大步幅,步子大,衝擊大,容易造成受傷,並且一旦步幅加大,很多腳底下的功夫會有更高的要求,那會是比增加步頻更為困難的事情。

  同樣的速度下,高步頻更安全

  觀察小孩子跑步就會發現,他們力量薄弱,都是跑跑顛顛用小步高頻的狀態來奔跑,重心前傾,落步時間很短又繼續向前邁出,步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力,減少膝關節受傷的幾率。還是那個公式,速度=步頻X步幅,同樣速度下,高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短,並改變落地的角度,關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數,在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

  初學者提速,增加步頻更容易

  初跑者提速,與其擔心步幅過大容易受傷的問題,倒不如專註在增加步頻。步幅因個人身高、腿長、關節靈活性以及核心力量會有很大的差異,亞洲人和非洲人相比,光在腿長上就有先天的劣勢,所以,與改變步幅提速相比,增加步頻更不挑先天條件,更為直接。當然,增加步頻也要守著循序漸進的原則,慢慢增加步頻練習,向高手進軍。

  優化屬於你的步頻

  跑步到了一定階段就是節奏——心跳的節奏,呼吸的節奏,擺臂的節奏,邁腿的節奏,身體舒服的節奏。到底什麼樣的節奏適合你自己,不能一概而論,取決於個人自己的身體條件和適應性。高速運轉的選手有他的節奏,往往是180甚至更高些的步頻,配上很大的步幅。

  優秀運動員每分鐘180步最優,初學者或許160的步頻就已經很吃力,所以,優化你合理的步頻非常重要。對初學者來說,最為限制步頻的是呼吸,而高階跑者,同樣也受呼吸限制,過快的步頻一定會擾亂呼吸,打亂節拍。並不是每個人都能輕易達到步頻180的,也就是每分鐘跑180步,這需要鍛煉,更需要科學的循序漸進。

  【如何訓練步頻】

  了解自己的步頻

  訓練步頻首先要知道自己的現狀,一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步,數一下你30秒跑了多少步,然後乘以2得到步頻。利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。還有就是依靠手機app或GPS手錶等直接進行步頻顯示,更為直觀和利便。

  專註步子和呼吸

  提高步頻屬於改動作類的訓練,通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行,很隨意,往往由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上,增加雙腿交換的頻率,而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸,幾步一呼吸因強度而異,但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊,心肺功能鍛煉更多,高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來,習慣了高頻率的奔跑,稍微增加步幅,就能輕鬆提速。我們到體檢中心測肺活量,一般會有兩種的是方法,一種是猛吸一口,一次性吐光,另一種是快速呼吸看連續吞吐量曲線。第二種連續吞吐量可以看做是步頻受限一個指標,一般來說,上強度的訓練都能有效提高呼吸效率,我比較喜歡的方法是跑一個幾百米的長坡,快速衝上去,多組重複。

  不要忘記訓練擺臂

  手腳是協同工作的,手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加腿部頻率離不開擺臂的加快,一旦加快擺臂,步頻也會提高。有些人的上肢力量薄弱,跑到一定時候胳膊就耷拉下來,你會明顯看到他們的步頻跟著變慢,步幅跟著減小,人就慢下來。肘部彎曲成90度,在較高的位置擺臂,就會帶動肩胛骨運動,並傳導至骨盆,從而帶動邁腿。步頻快的時候擺臂位置比較高,步頻慢的時候擺臂位置則比較低。

  和高頻跑友一塊兒跑

  頻率是比較難練習的,在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實施,好在我們有朋友可以幫助我們實現這一改變。

  香山跑團的阿貴是北京非常著名的跑友,他跑步就採用小步高頻,這位3小時以內的選手自成一派,小步高頻縱橫江湖,跑得越遠越有實力,感覺就跟一台高速永動機一樣,沒完沒了,無窮無盡。阿貴屬於天生的高頻跑者,步子不大,有氧能力超強。與之相反,另一高手趙全明則採用大步幅,別看趙哥個子不高,那個步子可真大(也是個天才),我要是邁那麼大的步子估計會扯了胯。有一次我和小豬(也是一位高頻跑者)、趙哥一起跑,同樣的速度,就聽左邊"嗒嗒嗒嗒嗒"右邊"嗒~嗒~嗒~"我自己是"嗒嗒嗒嗒",只覺馬蹄亂飛,沒一個在點兒上。

  這個故事告訴你,訓練步頻,你可以跟著高頻跑者跑,採用和他一樣的落地,剛開始可能會有些困難,但是這是訓練頻率的必由之路。頻率對於進入330的選手來說就已經很重要了,適應高頻是一個很艱難的過程,每一步子間歇的時間都短了,你需要更為快速的恢復能力,更為強大的供氧系統,在我第一次進入330的時候深有感觸,當然能進如3小時,肯定是不但頻率高,而且步幅也要大啦,那時候腿部力量和身體的柔韌性又會上個台階。

  選首適合你自己步頻的歌曲

  還有一種方式訓練步頻,就是找一個節奏夠快的歌曲來聽,有的歌曲適合步頻180,有的適合160,有的120,跟著音樂的節奏去跑,也是一種鍛煉方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點,跟上節奏才能鍛煉。悅跑圈app裡面有個「歡樂頌180-18分鐘線上挑戰賽」,你不妨玩玩兒這個跑步遊戲,找找180步頻的節奏感。

  大概我們每個人都經歷過步子小頻率低的階段,要速度,有足夠的步頻是第一步,其後增加步幅,就能又快又遠了。我現在按照4分20秒/公里的速度跑,步頻也是180左右,步幅1.26米左右,和高手差的就是每步子彈出去的距離。一步差60厘米,42公里就是一個多小時的差距了。

  頂尖跑者總是維持著一貫的高步頻,這是訓練的先決條件;

  頂尖跑者總是維持著一貫的大步幅,這是強化的作用。

  找到你合理的步頻,訓練一段時間,再試著增加一點步頻,再增加……

  已到達高頻的你,試著增加步幅,在增大……高手就這樣誕生了。

悅跑圈作者【王樂】

跑步攝影師、互聯網老兵、跑圈大牛,跑過83場馬拉松、參賽里程繪成線能從哈爾濱連到海口。


我現在平均都是180以上,我覺著想提高步頻,累計跑量是必須的,其次,我就是跟著一個步頻高的人跑,有這樣的人帶跑,進步也會很快。


聽聽180節奏的歌,faded不錯


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