五公里只能跑22分鐘，能提升一下嗎，有什麼忠告?

12-27

找一個或幾個每公里速度比你快10-30秒的一起練，開始或許很痛苦，但你要儘可能的跟住他們，不到一個月絕對有長進。以前我在軍校能跑A組的學員至少有20來人，藏龍卧虎，我3英里19分10幾秒就是不斷跟高手過招練出來的。

我跑了一年多～五公里才23分鐘～題主你夠了！

總的來說～我還是羨慕你的天賦的！

5公里跑22分鐘也算快，我隨便練了一年左右就這水平

5公里跑22分鐘其實不算慢了。但人總有更高的追求也是正常的。1、健身房練力量，腿部力量，史密斯上深蹲，單腳蹲，負重農夫行走，負重弓步走，硬拉練國繩肌，臀推練臀部肌肉。2、每周練一次倒金字塔沖一下心肺。以上兩點要把握住量，不可過量讓自己受傷就得不償失了。剩下的跑前熱身和跑後拉伸這些最基本的我就不用說了。如果小腿或大腿肌肉酸痛僵硬，可用滾筒放鬆並加以按摩。還有腰腹部的核心訓練也要穿插進行。假以時日，你5公里必破20分。祝你好運。

這個的話，看個人了。之前答主最快也就到19分吧，首先你要有自己的頻率，還有前期的熱身運動，自己裝備跑鞋衣服啦，加強下肢力量。等等，起碼400百米跑道勻速1分半一圈慢慢練習。不要求快，長跑是個持久性的東西。

你這是炫耀貼吧。。。。。。

你夠了這段時間基本天天跑每次都是23～24 有時感覺拼勁全力了

其實遇到瓶頸可以採用曲線救國的辦法
跑步跑不快在我看來無非就是
一，肺活量不夠跑著跑著喘不上氣只有降低速度
二，腿部肌肉不夠強壯跑著跑著腿軟的厲害只有降低速度

所以提供兩個對策
一，練習跳繩這個方法可以顯著提高肺活量
二，練習快速蹲起，提高腿部肌肉的耐力

以上這兩個方法都是很簡單並且切實有效的