能跑完全馬的人平時都是如何鍛煉的？

12-27

很想知道那些跑完全程馬拉松的人都是怎麼鍛煉的，如何堅持跑下來的？

10.27更新

乾貨，從《big books》上摘抄的6個訓練計劃，可供不同級別的跑者選擇。新手建議先從半馬開始，等可以比較輕鬆地完成一個半馬之後，再考慮全馬。如果連半馬初級計劃都跟不上，就要先慢慢打好基礎，不要盲目加量。

下面是原答案

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很多看似遙不可及的事情，只要付出足夠的努力就可以做到。

我在賽道上，見過沒有雙手的人，也見過沒有腳的（不用輪椅），還有滿頭白髮的大爺。

曾經我最多也只能跑4、5公里，每周跑一次的樣子。咬牙跑過一次8公里（運動場20圈），跑完很難受。然後我告訴自己，這就夠了，這就是我的極限了。之後的若干年，一直不能突破8公里，成為一道心理障礙。那個時候，跑步對我來說，就是一件「感覺很重要，但卻不肯去做」的事。

後來我搬家了。諷刺的是，雖然平時跑步很少，但新家的周圍卻要求有方便跑步的地方。或許是源自內心某處的呼喚吧，呵呵。

附近的公園有兩條塑膠跑道，小圈4.5公里，大圈6公里，在去跑了兩次大圈6公里後，我就順利跑了一大一小兩圈，10.5公里！沒有喜悅，身體也沒啥反應，其實自己早就可以跑10公里了，只是長久以來跑步是一種負擔，而不是享受，所以沒有去突破的動力。

往後的事，就像捅破了窗戶紙一樣，越發不可收拾。跑了第一個10公里後的一個月，我就在公園裡跑了2個大圈，2個小圈，21公里！跑過「終點」時，我興奮地舉起雙手，四下卻無人分享這份喜悅。這一天我記得很清楚，5.21，或許是恰恰這種孤寂感才驅使我去做這件看似不可能的事情。

往後半年的日子比較平靜，唯一的變化就是從此喜歡上跑步，不在是負擔。每周去跑個10公里，每月跑一次半馬，不過這時候也都是隨便跑著玩。

6月份時，花3000多在淘寶買了一塊飛3運動手錶。開始關注心率、步頻、步幅這些東西。也正式開始記錄路程數據，每次跑步都會帶著這塊手錶。從那時候起，到今天，1年半的時間，已經跑過了2600多公里。

9月份時，突然意識到，為何不去參加一場比賽呢？以前連校運會都沒有我的份，參與正式的體育比賽好像很有意思的樣子。此時馬拉松比賽對我來說還是很陌生的，只知道是很多人在一起熱鬧地跑。於是就在網上查詢信息。全馬是不敢想的，只能選半馬。其實那時的能力，磨蹭著也能全馬完賽。那時只有南方的比賽還在報名，最終選了一個不知名的小比賽，汕頭國際半程馬拉松。不需要完事證明，不需要體檢報告，就這樣順利報了名。

報名之後也沒有針對性訓練，那時候也不懂這些，依然是在公園隨意地跑，並且跑的也不勤，每周2、3次的樣子。比賽在12月25日，聖誕節。在北方已經嚴寒之時，南方卻是溫暖如春。這座沿江、沿海的城市，並不太像我熟悉的廣東風格。比賽很順利，畢竟平時不止一次跑過這個距離，只是對於1小時57分的成績有點介懷，因為我覺得自己在平時的某次訓練中跑出過1小時50分的水平（現在想起來這個成績可能算錯了）。

第一次的正式比賽開闊了我的眼界，原來馬拉松比賽是這樣的，真好玩！跑完沒幾天，我就問自己：乾脆報個全馬？！猶豫了兩天之後，下定了決心。依然是上網查信息，這時候才知道馬拉松比賽有金標、銀標、金牌、銀牌的的區分，還知道要A2級別以上的比賽成績才能被田協記錄在案。而如果沒有這些記錄，報名其他的比賽恐怕會很難。於是我的目標就很明確了：2017年A2級別以上的比賽。既要儘快參賽，又要預留充足的時間訓練。於是選了3.19日的清遠馬拉松，過了沒多久發現2月26日的三亞馬拉松也在報名，頭腦一熱又報了三亞全馬。報完名就後悔了，這離比賽只有不到3個月了，中間還有個春節，我能跑下來了嗎？

自己報的名，含著淚也要去跑完！事已至此只能勇敢面對了，安裝了nike+跑步APP（現在這款軟體已經廢了），制定了一個高級全馬的訓練計劃，看到這個計劃時，內心是崩潰的。每周末都要跑一個半馬的LSD，最高峰時LSD的距離甚至達到35公里。要知道這時我每月跑一個半馬都痛苦得要死。我能堅持下來嗎？先不管了，跑著試試看吧，大不了就刪除這個計劃重新弄一個簡單點的。

於是，我正式進入了「科學跑馬」的階段，嚴格按照訓練計劃來跑。

深冬的帝都異常嚴寒，我只能晚上下班後去附近的公園訓練。當時只買了一件Craft的綠標跑步服禦寒，褲子只是單薄的長褲。不管是下雪、霧霾，沒有落下一次訓練。有幾次重度霧霾天，依然能看到我的身影。我也不知道哪來的決心，換做現在的我，可能都不會那麼執著了。

春節在家依然訓練。大年三十的下午，我換上跑鞋，跟我媽說「我先去跑步，一會回來吃飯」。在家鄉的公園，四周已經響起連綿的鞭炮聲，每個人都在跟家人團聚，我卻在跑步（雖然我跑10分鐘就能回家）。我跑完坐在湖邊休息，看著夕陽西下，有一種莫名的孤寂。遂起身，跑回家吃年夜飯了。

這一年的春節很奇怪，回來上1天班就又是周末了，所以很多人都選擇請假將假期連起來。我是正點回來上班的，主要因為沒算好日期買錯票了。那個周六，正好是訓練量最大的LSD練習：35公里。聯想到之前了解的「刷2環」，不正好也是35公里嗎？一拍即合，於是下班後換上衣服，坐車來到東直門。沿著二環逆時針跑，在天寧寺和建國門因為迷路，多跑了點距離，最後一共跑了38公里。此時帝都還是春節的氛圍，冬夜的深夜道路上車輛很少，所謂遇到紅燈也可以跑過去，因為橫向根本沒車。最終跑了3個半小時。坐車回到家已經是凌晨1點，吃了包泡麵，洗了個澡，躺下來就睡著了。雖然很累，但很滿足。有史以來跑最遠的距離，以這樣儀式化的方式結束，沒有比這更完美了。

首馬的訓練進入了減量休整期，當初以為難以完成的訓練被我頂過去了。首馬完賽已經沒有懸念，我把目標成績定在4小時。在整個訓練期間，匹配科學的飲食營養管理，體重降到了大學畢業時的水平，「該壯的地方壯，該瘦的地方瘦」。

為了自己首馬，我下足了血本，來回雙飛，周五下班就直飛三亞，住了兩晚官方指定的酒店。賽前一天去踩點，三亞的賽道的確有資格跟廈門一爭「最美賽道」的名頭，我坐在海邊，身邊是那雙「滄桑」的跑鞋，想著明天的比賽，心裡已經悄悄把目標成績提高到330，計算著需要多少配速才能跑出這個成績。其實也多少把握，畢竟平時幾乎沒怎麼算過配速，330的配速要求太高了，權當跑跑看吧。

還不知道如何賽前熱身，沒有全程體能分配的概念，在那個細雨朦朧的清晨，我換上特意買的「戰袍」走出了酒店。因為記錯了發槍時間，一路小跑趕在發槍前到了起點。不像後來參加的大型比賽，三亞的起點沒有擁擠，酒店離起點很近，所以沒存包，直接檢錄進了等待區。我模仿著高手的一切：沒有壓縮褲、小腿套，只有最簡單的衣著，還有空頂帽，甚至也像高手一樣，決定一路上不吃能量膠。

槍響了，起跑了。有人說正式比賽都有一種魔力，能讓你迸發出潛在的能力。所以當第一公里的配速出來時，我嚇了一跳，4′45，我居然跑這麼快，而且感覺並沒有太使勁的樣子，330真的有戲？在這種驚喜與謹慎中一路奔跑，漸漸感到有些吃力了，但是沒有放鬆，我就跟自己說「就是跑死了都要用盡全力」。到30公里，都按照330的配速來跑。我的確像高手一樣不吃能量膠，當時也沒意識到它的重要性。然而32公里時出狀況了，小腿有點抽筋，緩了一下，繼續跑，再也回不到之前那個速度，並越來越慢。再想提速，越是難受，這就是「撞牆」的感覺嗎？不甘心，無法提速，也不能停下來，我知道停下來就真的完了。大腿的肌肉很酸疼，每邁出一步都很痛苦。內心一遍遍罵自己「為何來受這份罪？」繼而自嘲「完事後會不會很快忘了這份痛苦和自責，然後去追求下一場比賽的勝利？」，再往後，我答應自己，跑完這場比賽，就讓肚子隨意的揮霍，想吃什麼就吃什麼，把這幾個月虧欠它的補回來。

現在已經有點忘了，最後那幾公里是怎麼跑下來的，配速一度掉到6分多鐘，後來稍微提高到5分多。在40公里時才放下驕傲地吃了兩根能量膠，雖然知道為時已晚。因為是小比賽，沒有太多的攝影師，否則這時候鏡頭下的我肯定是面目猙獰的。

已經能看到終點的拱門了，這時卻有個小姐姐輕鬆跑到我前面，我吃驚地看著她（一個女的居然跑這麼快還這麼輕鬆），她會錯了意，抱歉地跟我說「你來，你先來！」。我已經無法擠出笑容，面容扭曲地跟她說「沒事，沒事，你跑吧」，於是她呲溜一下就跑到前面去了。

338！準確的說是3小時37分53秒，這就是我的首馬成績。我沒有因為未破330而懊惱，這已經比400的預期好太多了。也不知走了什麼狗屎運，或許是那天的天氣的確太好了。前不久的南京馬拉松，也是有點「凄風冷雨」的天氣，我也跑出了PB，可惜是半馬，如果報了全馬，肯定也PB了。然而這麼驚艷的首馬，無法被田協記錄，我明明查到三亞是A2級的賽事，為什麼沒有記錄呢?!

首馬就像是跑者的「成人禮」，你不再畏懼那42公里的距離，甚至可以戰略藐視。當初遙不可及的事，已經盡在掌握。

因為首馬拼的太狠了，後來的清遠馬拉松選擇了棄賽。

4月份參加北京長跑節，結識了一幫志同道合的跑友。從此跑馬的路上不再孤單了。後來我們一起參加了8月份的哈爾濱馬拉松。好久沒有這麼愉快的集體活動了。

4月份報了揚州馬拉松，沒中籤，又想要踐行「煙花三月下揚州」的美言，所以報了10公里比賽。因組委會的擺渡車堵在路上，趕不上存包，背著一個包跑完全程，49分鐘完賽。

也許是起點太高了，首馬之後的「次馬」，5月份的東營想再次衝擊330，卻在異常的高溫下跑蹦了，並且跑傷了右小腿。

休養了1個多月。夏季沒有比賽，我拿出冬天訓練的勁頭，不懼炎熱，持續著訓練。我調整了訓練的思路，更多地用心率來定義每次訓練的強度，也更多地進行間歇跑練習，以提高速度能力。這次的目標是9月份那個被稱為「國馬」的比賽，10萬人報名，卻只有3萬個名額。結果我非常幸運地中籤了。我渴望著把最好的一切都獻給北馬，最好的狀態，最好的成績，只有這樣才配得起它的尊榮。在這樣的場合下PB，該是多榮耀的事！

但是……

距離這場萬眾矚目的比賽過去剛1個月，我卻不想回憶它。9月份的帝都應該已經很涼爽，但9月17日的高溫據說遠超出正常範圍，被早晨的涼意麻痹了，加上起點存包、安檢的混亂，幾乎沒進行賽前熱身。甚至有人在起跑後還沒能進入安檢區。

一心PB的我，一開始就按照330的配速跑。為了減少時間的浪費，甚至在補給站也沒多喝幾口水。隨著比賽的推進，陽光越來越強，氣溫也逐漸升高。30公里後心率已經飆到180，要是一般的比賽我就降速了，但這時國馬啊！我發誓要把最好的一切獻給它的，我怎麼能降速呢？！吃了兩根能量膠，繼續往前沖！就在37公里處，突然右腿抽筋了，整條退的肌肉都在抽搐，我無法站立，倒在地上，左腿也開始抽搐。有個志願者立即趕過來幫我壓腿。從來沒經歷過這麼嚴重的抽筋，鹽分流失嚴重所致。坐在地上緩了10幾分鐘，才能站起來。後面7公里只能走完了，看著兔子們一個個從身邊經過，先是345，接著是400、415、430，心裡真的不甘啊！沮喪地走到終點，最終成績445。

北馬的崩潰對我的打擊很大，就像多年的戀情無果而終一樣難受。雖然南京馬拉松半馬PB，依然不能平復心中的煩悶，我甚至發誓，再也不在20度以上的溫度去嘗試PB，也盡量不在大型比賽去PB。所以打算在11月份，選擇一個神秘的地方再去嘗試330，南京半馬用180的心率跑出140的成績，我知道自己實力不是問題，只要狀態保持好，天公作美，就像在三亞和南京一樣！

之後的比賽計劃，有杭州馬拉、XXX（神秘之地）、廣州、廈門。2018年，爭取出國跑一場，希望是6大滿貫之一。

更遠的未來當然是每個馬拉松跑者的「聖殿」——波士頓馬拉松。

再更遠的，希望能破三，或者在中國業餘排行榜進入前100（年齡組）

不知不覺寫成了「自傳」，但也算回答了題主的疑惑，這就是一個跑渣成長為馬拉松好手的經歷，如果題主想進入跑馬界，希望對你有所幫助。

要想探究跑完全馬的人平時都是如何訓練並堅持下去，可以將跑馬的分為兩撥人：

一撥是為來追求成績，對自己要求嚴格、極度自律、不斷突破極限，只求在賽道上可以釋放自己；

另一撥跑馬逛吃逛吃，成績對於他們來說無關緊要，也不求成績有多好只求安全賽。將跑馬作為一種新的生活方式，每參加一次馬即為一次旅行，也挺好！

但是，從完賽的角度去衡量這兩撥人是不足以了解他們，且在日常的鍛煉中有著本質的區別。

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＃突破極限，挑戰自我＃

1、有明確的跑馬成績目標，給自己制定訓練計劃，嚴格執行；

2、不滿足與千篇一律的跑步，會穿插不同的訓練內容如：間歇跑、乳酸門檻跑、馬拉松配速跑、節奏跑等等；

3、跑步儀式感強，跑前熱身、跑後拉伸、訓練後的睡眠飲食非常注意；

馬拉松是一項極限運動，能堅持下來的都是強者。

感謝知友的熱情邀請，了解小海的人都知道，小海在11月5日贊助了「海爾?2017青島馬拉松」。作為2017「奔跑中國」馬拉松系列賽的第11站，「海爾?2017青島馬拉松」吸引了來自20多個國家和地區的近兩萬名選手，不計其數的青島市民更是在賽道沿途為參賽選手吶喊助威。小海也在現場近距離對參賽選手進行了採訪，並根據選手的回答整理出以下乾貨，就讓我們一起來看看這些跑完全馬的人平時都是如何鍛煉的吧。

首先，要給自己一個好的開始，正確邁出第一步。

馬拉松絕不是一項輕鬆的運動，42.195千米的奔跑距離對誰來說都並非易事。但馬拉松有著許多獨特的魅力，比如跑完全程後的成就感和滿足感，在其他體育項目中很難體會得到。而且對許多人來說，一旦適應了馬拉松，跑步本身也充滿了樂趣。那麼，準備馬拉松需要多長時間呢？很多選手告訴小海，如果基礎為零，至少需要進行一年的常規訓練才比較適合跑全馬。在開始訓練前，把很多準備工作做好，才能在準備馬拉松中逐漸感受到樂趣。

1、從跑走結合開始練習

許多人剛開始制訂的跑步計劃，就像新年計劃一樣有始無終。這是為什麼呢？或許是因為目標設定過高，又或者是因為根本沒有目標。因此，決定開始跑步之後，不妨在跑步前問問自己，究竟什麼樣的計劃才是最符合自身實際的。一定要記住，制訂的計劃要符合「由易到難」、「目標明確」、「長遠規劃」這三點基本要求。熱愛跑步全是先從熱愛步行開始的，只要真的想跑，誰都做得到。步行和跑步的區別不在於速度和體能，關鍵在於決心。

2、選擇跑步的最佳地點

去哪裡跑，是許多人最常見的問題。可以選擇在當地的學校跑道或公園小路上，健身房的跑步機同樣可以讓人擁有好的開始。雖然跑道永遠不是最容易引起關注的，但跑道的優勢不容忽視，對新手尤其如此。軟硬適中的平坦地面，對於跑步至關重要。同時，跑道有助於精確測算自己跑步的距離和速度，從而方便記錄個人跑步的進展情況。

跑跑道時最好先跑外圈，並且每跑兩三圈，就應轉到反方向。如果在緊湊的里圈盯著同一個方向跑，會給關節、肌腱帶來不必要的磨損，尤其是在尚未掌握轉彎技巧的時候。若是有跑步老手在跑道計時訓練，就把內圈讓給他們吧。

其次，馬拉松也需要技巧，基礎練習很重要。

說到馬拉松，跑姿、呼吸、速度等應該也是知友們極為關心的話題了吧。正確的跑姿、呼吸不僅可以提高跑步效率，也能在最大程度上避免受傷。理想的跑步姿勢和呼吸頻率因人而異，因為每個人的肌肉力量和骨骼情況不同。但如果姿勢過於隨意，容易造成體力損失，甚至導致受傷。在這裡，小海簡單介紹一下關於跑步的基礎姿勢和呼吸方式。

1、掌握正確的跑法姿勢。

站得直才能走的直，走的直才能跑得直，想要跑的好，需從直立站姿開始。直立站姿的動作重點是感知自己軀幹的姿勢，想像頭頂有一根繩子將自己拉直，就容易站得直。筆直站立後，就要邁出第一步。最好是自然流暢地保證腳後跟著地，用整個腳掌承擔體重。需要注意的是，關鍵是腳後跟要先著地，但不能夠過分追求腳後跟著地而試圖將身體全部重量都壓在腳後跟上，腳後跟負擔過重可能會導致受傷。

邁出第一步後，可以先從健走的姿勢開始練習，手臂自然搖擺，肘部微曲，類似被向後拉的感覺。視線要投向遠方，背部肌肉自然伸展，保持身體平衡。掌握正確的健走姿勢後，其動作就可以直接運用到跑步中。在跑步中，身體上下方向的運動幅度越小，落地時的衝擊力也就越小。同時，腰部的位置不要上下移動，這樣跑步會更加穩定。

2、掌握正確的呼吸方法

我們每時每刻都在呼吸，但在跑步中卻有很多人因為不正確的呼吸方式，出現岔氣、肌肉痙攣、胸悶等情況。想要跑得舒服，呼吸也是一門大學問呢。

很多馬拉松選手會選擇在跑步的不同階段、不同速度下配之以不同的呼吸。實際上，主要的呼吸方法就兩種，一是用鼻子呼吸，二是口鼻一同呼吸。在剛開始跑步或速度較慢時，因為身體對氧氣的需求量不大，只依靠鼻子呼吸就可以滿足所需要的氧氣供給量。但隨著跑步距離越來越長，跑步速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時僅依靠鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給需求，所以就需要嘴鼻配合，以此來增加氧氣的供應。比如跑兩三步就用鼻子慢慢地吸氣，然後再跑兩三步，用嘴儘力向外吐出廢氣。要是用鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分，這樣有節奏的呼吸，跑起來自然不費勁啦。

同時，馬拉松是持續時間很長的運動，這也要求馬拉松選手需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。只有呼吸的深度加強，才能儘可能多地排出廢氣、增大肺部負壓，從而使吸氣更省力。當然，如果疲勞的特徵十分明顯，就需要放慢前行速度，以調整呼吸節奏。

小海也找到不同階段的訓練方法，供不同水平的知友做參考喲。

對很多馬拉松健將進行採訪後，小海總結出幾大「全馬訓練高招」，在這裡給各位知友和跑友分享。

1. 訓練長距離跑步

長距離跑步是馬拉松訓練中最重要的元素，能幫助做好挑戰42.195千米的身心準備。但是不要從開始馬拉松訓練的第一周就直接進行超過30公里的長跑，在整個備戰馬拉松的過程中逐漸增加距離，才更穩妥。在訓練的第一周，入門級的跑者最好先做一次10公里的長跑，此後每周增加1.6公里。按照這一速度，不出幾周就能跑出32公里的最長距離。

2. 交叉訓練是勞逸結合的好方法。

很多選手表示，自己會在長距離跑步之外進行交叉訓練，而交叉訓練，往往會使休息和鍛煉兩不耽誤。既可以從持續蹬腿中解放，又可以繼續有氧訓練。騎自行車和游泳都是超好的交叉訓練活動。

3. 找機會積累比賽經驗。

在備戰馬拉松的過程中，很多選手還會偶爾參加一些跑步比賽，以此積累比賽經驗。感受怎樣熱身更適合自己、體驗在人群中跑步的感覺、了解在比賽前到底該如何進食、鞋子是不是磨腳，在不太重要的比賽中發現問題，是最好的。

4. 吃得好也很重要

正如訓練前需要制定計劃一樣，飲食之前也要深思熟慮——無論是運動前還是運動後。最好的辦法，是根據跑步時間合理安排膳食。如果前一天晚上吃的合適，選手早起後往往會選擇空腹跑步。但早起後眼睛雖然睜開了，身體卻還在沉睡，一般會等15分鐘以後再跑步，有空腹感時選手們會吃一些像香蕉這種能提供能量，易消化的食物。

以上就是小海的回答，希望對你有所幫助~

跑了一場半馬，四場全馬

就平時跑跑，每次10公里左右，沒有特別練習。

看完阿甘正傳，特喜歡阿甘一直跑，沒有任何目的跑的自由和簡單，後來遇見一個想找結婚對象男生，嘲笑我相信愛情。索性做想做的事，開始跑步。

下載了跑步軟體後，看到了馬拉松，抱著試一試的心態，報了家鄉的半馬。跑前兩個月每周差不多跑一次10公里，想著試跑一次半馬一直也沒堅持下來。然後，誰也沒告訴去跑了半馬，怕自己跑不下來丟人～沒想到半馬跑下來了，而且沒啥感覺，開心的發了朋友圈，收貨一大波贊。
然後就報名了全馬
回到畢業兩年的城市，感覺特別好，離開兩年，跑著看看這座熟悉又陌生的城市。
接著報名去了嵩山少林馬拉松，山路很虐
今年去了無錫南方雨季，大雨里的馬拉松
最近一場是蘭州，西北烈日下跑一圈

勻速堅持跑
路上風景也很好

謝邀。

跑過兩個全馬。最起初的跑步只是早上不想睡懶覺。閑著也是閑著，加上一些跑步去豐富自己的訓練內容。

那時候是剛開始做教練，加上那時拿著健身房的大門鑰匙。每天負責健身房的開店和閉店的任務。第一個來最後一個走。

最開始的訓練是健身房裡面。器械訓練完後，5km的跑步機。這是早上的訓練。

上午和下午只是隨便練練。訓練量的大頭是在晚上。基本每天晚上下班後會訓練到11點半這樣子。

在跑步的過程中也認識到很多跑團的人。慢慢的開始了解到馬拉松。

在那時鄭開馬拉松也開始了。很早就報完名。後來就開始備賽了。

備賽的時候每個月的基礎跑量在200左右。基本上是隔一天一跑的樣子。每次大概10-15km左右。也沒有過多的講究配速。基本的配速大概都是在5.30左右這樣子。

中間準備了大概3個月這樣子。

第一次跑成績還算滿意

後來又去廈門跑了一次。那時候壓根賽前就沒有準備。成績就跑的比較差

軟體都是用的咕咚。但是一個是用微信登錄的一個使用微博登錄的

希望對大家有幫助

下個app，老老實實地輸入各項參數，訂好目標。然後，
老老實實地完成計劃就好啦
如果能多思考多總結及時糾正的話，
完成個六成訓練計劃也能完賽了
跑了三年多，一共只跑了1800km的我已經完成兩個全馬啦（都進四小時了，不算慢了吧）

大半年都沒跑，跑了的單次不超過5km，跑前兩個月臨時抱佛腳的報了一個跑步訓練營，每周練兩次，然後我因各種原因成為缺課最多的學員。但我還是活生生硬撐撐的把紐馬跑完了，成績6小時整。嗯，不要學我。

跑完全馬沒咋太大強度鍛煉。每周一次體能課，練練核心肌肉，時間一個小時到一個半小時，動作包括平板、徒手深蹲、弓步走、臀橋、側臀橋。每周跑兩次，一長一短，長的十公里以上，比馬拉松目標速度稍快幾秒，短的一次儘可能比馬拉松目標配速快40秒到一分鐘左右，看體力。重在堅持規律性的鍛煉。

謝邀！跑步兩年多，正好借題主的問題回顧一下我的跑步之路。

其實在跑步前都會覺得跑下全馬很難，當你開始跑步了就會覺得完成全馬這個目標在一步一步向你靠近。等跑完之後你會發現完成全馬其實也不過如此。在整個過程中，最難的但也是最容易的是開始跑步這一步。

我工作後雖然也會參加一些運動，但幾乎沒跑過步，直到2014年下半年，先是一個滑雪認識的五十歲的老大哥參加北京鐵人三項賽，我去給他拍照加油。完賽後我表示很佩服他，他說我練練肯定也沒問題，當時我雖然憧憬但卻深表懷疑。緊接著十月份的北馬，我身邊有兩個朋友參加並完賽了，我在朋友圈看到後很驚訝，因為之前並沒有覺得他倆體力特好經常跑步，那時候心中就有了一點點小想法，覺得馬拉松也並不是那麼的遙不可及。。。

轉眼到了2015年開春，天氣轉暖雪季結束，一天晚上我看到一篇文章，好像是某個跑步APP的徵文，講的她如何從一個從不運動的人到完成馬拉松的過程和感悟，我突然對我老婆說，要不我們也開始跑步吧！在這裡我要特別感謝我老婆，在開始跑步初期，她的陪伴和激勵是我堅持下來的重要因素。

接下來的事情就比較簡單了，隨著跑步次數的增加，從最初的三公里，到五公里、七公里、十公里、十五公里，跑步慢慢的成為了一種習慣。我的第一個半馬是在操場上完成的，當時感覺自己完成了一個重大的目標，興奮不已，接下來的四個周末連著跑了三個半馬，並想著在九月份的北馬完成我的第一個半馬比賽。然而人算不如天算，2015年北馬取消了半馬，進入全馬時代，再三考慮後，我心一橫決定挑戰全馬。其實當時我心裡是不太有底的，畢竟才開始跑步半年，於是不停的在網上查資料問各種問題，那段時間是我跑步知識增長最快的時候。在準備了兩個月後，我終於迎來了自己的首馬，當時的目標是安全完賽，前28公里基本保持勻速，後14公里走跑結合，最終448完賽。

但是由於我首馬後半程是主動的走跑結合，所以並沒有感受到所謂的撞牆，同時也聽到一種說法是「沒有全程跑下來不能叫跑過全馬」。於是我決定要充分準備來「跑」完我第一個全馬。為了避開雪季並保證充分的訓練時間，我選擇的是2016年的秦皇島馬拉松。那段時間是我訓練最認真最完整的一段時間，月跑量連續兩個月達到200，先後跑出了自己10公里和半馬的PB，根據當時的訓練情況我給自己定的目標是跑進四小時。比賽的時候前面都非常非常的順利，除了在17公里處上了個廁所，直到第35公里，我終於感受到了什麼叫「撞牆」，整個身體都在抗議，腦子裡也全是負面情緒，沒辦法給自己打雞血，頻繁的看配速，但就是提不起來，最後五公里不停的計算時間看能不能進四小時，但可能是因為大腦缺氧，計算出現失誤，當進入最後的直道的時候我才發現時間不夠了，只能盡全力衝刺（這裡要特別提醒大家，我這種行為是非常錯誤和危險的！！！），最終過線時間是4小時02秒⊙﹏⊙。這也是我目前最大的遺憾，中間不上廁所，或者說上廁所的時候少抖兩下時間都夠了(┬＿┬)。

在這之後可能是我的訓練方法有問題，每次比賽前都受到傷病的困擾，先是6月份疲勞性骨折中斷訓練一個月，哈馬放棄PB改為帶老婆進430；接著北馬14公里髂脛束複發，拖著一條殘腿勉強完賽；17年大連賽前大腿肌肉拉傷。。。倒是我老婆頻頻PB，現在已經快追上我了。雖然我到目前為止PB還是4小時02秒，但我現在已經不太糾結了，並增加了其他運動，今年9月完成了北京鐵人三項賽，圓了三年前的一個夢。

現在回想起來，跑完全馬並不是一個很了不起的成就，但跑步帶給我生活方式的改變卻是顯而易見的，現在跑步已經成為我多個長期愛好之一，我非常慶幸兩年多前做的那個決定，我希望能一直跑下去。

當然，我更希望能在明年春天把PB再提高3秒。。。

15年全年4個全程5個半程。

最主要的是心理有股不服輸的勁頭，第一個馬拉松之前其實沒有規範訓練過，530跑完。

後來是每周保證60km的量，一周三天，每天10-15km，周末會來一次lsd，20-30公里左右。

每天的10km是出了小區往江邊走，東信大道一直跑到復興大橋折返。

周末lsd就會是往景區跑。

遍地都是的便利店和手機支付方便了很多，不用再去找地兒藏水。

印象很深的是第一次跑完全程，過線後，網易雲音樂正好隨機到了Rocky，那一瞬間，所有的委屈、勞累、苦毒，全都釋放了出來，一邊哭一邊拿過志願者給的毛巾，然後心裏面一直在腦補自己衝線後滑步跪在地上的場景。。

哈哈哈哈，還挺傻的。

那一年的跑量大概有500多公里，另外，跑步不一定減肥，但是不跑步，是指定會胖的。

/手動撇嘴

跑步是一個慢慢積累的過程，有些人剛開始只是去操場跑了幾圈就從此走上了不歸路，凡是長期跑步的人，一定通過跑步獲得了某種東西，而這些東西的價值是其他運動帶不來的。

1：通過跑步你可以認識很多炮友（打字手抽筋，跑友），一起跑步互相監督互相比拼共同進步

2：跑步會讓你的性格產生一些變化，身邊的跑步的人老說自己以前多麼多麼內向、多麼多麼靦腆、多麼多麼不愛說話，再看看他們現在的性格（世界觀要顛覆，一個比一個能說）

3：跑步會讓的身體狀態更好，有的長期跑步感冒發燒的小病少了，精神狀態好了，好像整個人都生化（升華）了一樣

4：當你長期跑步，約炮約遠約炮約快（手抖），速度提高，用時縮短，這種成績的提高會刺激你不斷前進。

5：跑完3公里跑5公里，跑完5公里跑10公里，跑完10公里跑15公里，跑完15公里跑20公里，跑完20公里跑25公里，跑完25公里跑30公里，跑完......................不好意思控制不住了，腿太賤我要去跑步去了

不是所有人都適合跑馬拉松的。害慘害死不少人好嗎。過度運動導致的傷痛，有些是不可逆的，比如半月板。適量運動。普通人沒有專業方法，很容易受傷的。即使專業運動員也是滿身傷痛好嗎。

謝邀
如果只是為了馬拉松完賽，那麼最重要的練習只有一種，就是兩小時以上的休閑慢跑。經常做這種練習就能幫助身體建立起長時間長距離持續奔跑的耐力，讓你越跑越遠，越跑越輕鬆，從而可以完賽全馬而不會太過於辛苦。隔天跑，隔兩天跑或者每周跑都可以，看你生活安排。
至於你如果不滿足於僅僅完賽，而想要追求成績，那就需要在練習慢跑的基礎上，再偶爾練習一下快跑。當然，只是偶爾，每周一次或者每月一次那種偶爾。

一點點提高，每次跑步前做半小時力量練習，直到月跑量能夠輕鬆達到100公里，每月至少進行一次28公里以上的長距離跑。
我大學就開始跑步，以前跑完3k就覺得自己很牛了，半年之後可以跑10k。
工作初期覺得能跑10k就很牛了，一年後能跑半馬。
覺得跑完半馬就是人生巔峰了，一年後跑了全馬。

共勉。

最開始是足球玩家，從小學一直玩到30歲左右。

2007年，開始跑步，不是為了跑馬，只是因為年紀大了（30出頭），踢球覺得不太合適了。

於是跑跑步，繞標準體育場跑，一圈400m。最開始只是7、8圈，後來逐漸10多圈20圈。

在2011年左右，自己測了一下時間，發現平均每圈基本在2分半。於是琢磨看能不能跑進2分。

沒多久，進2分了。

到2014年，又琢磨能以每圈2分的速度跑多長距離呢？於是10km花50分鐘可以搞定了。又琢磨最快能多少呢？後來最快達到43分跑10km。這時候大概是2015年。

於是琢磨跑個20km咋樣？第一個20km大概1小時45分，覺得不過爾爾。

到這個時候都沒有跑馬拉松的想法，都只是為了鍛煉減壓和防胖。

2015年底，才琢磨試試傳說中的全馬。自己在公路上瞎跑了一次，只帶了幾塊錢買水喝，都沒錢買吃的。最後跑到瘸腿，4小時28分完畢。然後才聽說有補給這麼回事。

半個月後，在體育場繞了100多圈，吃了幾個條，喝了幾瓶脈動，跑了個3小時58分。什麼抽筋撞牆，都沒有感覺到。看來還不錯。

2016年3月，去參加了一次非正規馬拉松。山區公路，落差1500米，花了5小時。

2016年4月，參加了一次正式馬拉松，3小時52分。

所以我自己覺得馬拉松沒什麼，只要堅持跑跑，逐漸加長距離提高要求，（男性）能50分鐘跑10km就應該沒什麼問題了。

我不是跑馬的，但我覺得跑馬的一般都是有故事的或有自己堅持的信念的，看到很多知友說很簡單什麼的，其實在我們路人眼裡能堅持一件事情並把這件事長久的做下去已是不易，看著身邊朋友也有自費飛來飛去參加比賽的，全憑個人愛好。恩，很棒！

目前跑過的最遠距離也就是半馬而已，目標是明年能跑北馬…
目前訓練也就是每天五公里，但是我發現每次給自己的心理預期只有五公里，最後能跑下來的也就只有五公里而已，然而你的極限遠不止於此…
先來佔個坑，flag一場全馬，慢慢來填跑量…
12.6
十公里已經能輕鬆跑進6分，達到一千公里小成就

完成一次半馬越野，全程無休

下一個小目標，半馬輕鬆跑進兩小時，增加核心訓練

個人覺得，國內在跑馬拉松這個項目上的門檻太低了
回頭會有無數業餘愛好者告訴你自己的各種傷病什麼的
所以說，這種問題不要來知乎問了，去找專業的吧

看了樓上很多裝逼的，當然不乏一些牛人

2010年廈門首個全馬，後面基本每年會參加幾個，2014年有了小孩後實在沒時間了，很長時間都沒怎麼運動，可以說完全沒練，偶爾興起報名，也是中籤後才開始跑，基本是比賽前2個月開始恢復性慢跑，按自己節奏跑，5km開始慢慢到半馬到30km，然後比賽前一個周末有時間可以跑個36km，沒時間就算了，然後就去比賽了

去年10月份開始接觸跑馬，慢慢開始準備。

今年5月第一次參加全程馬拉松比賽，訓練紀錄如下：

備戰一個月，跑了大概130公里，都是晚上在家附近的公路上跑的，賽前前兩周拉了一次21k，一次30k。最後成績339，比預計的400要好~對於我這種跑量不足的選手，35公里之後是相當難受的，抽筋啊抽筋。這一點在今年的北馬上又重蹈覆轍了。

注意：這個成績不只是備戰的這一個月的結果，最近幾年一直有跑步的習慣，平時周末也經常爬山，騎車，身體底子還是不錯的，備戰全馬的小夥伴們一定要根據自己的身體狀態來準備，別人的經驗可以參考，但不能全信~適合自己的才是最好的。

今年9月北馬備戰了5周，跑了200多公里，也遇到不少困難，最後331，PB了一下~

祝大家取得好成績~