腰椎間盤突出 頸椎間盤突出 健身要注意什麼？

如果有運動傷科的專業人士回答會幫助一大批人。
我先分享個人經驗。
腰椎間盤突出，危險動作。深蹲，硬拉，各種划船,極限卧推和大重量運動時憋氣（至突原理大打噴嚏一樣，脊椎內壓力變大），站姿和坐姿大重量推舉。
頸椎危險動作，頸後下拉，其他待大家補充。
我頸椎彭出，腰椎間盤突出，每次運動都心驚膽戰，因運動複發過兩次，一次比一次重。忘大家再次分享經驗，幫助廣大病友避免傷痛。

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注意事項網上太多了，我要強調兩點：
1.不論頸腰椎間盤突出，一定不要過多活動，網上各種操不要迷信。椎間盤就像漢堡包中間的醬，越擠越多。
2.一定要慎重對待推拿。椎間盤又想是牙膏，擠出來容易，擠回去不宜，且推且珍惜。

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硬拉和深蹲，站姿肩上推舉少做，其他視能力而為

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非專業人員，不請自來， 以下僅供參考~

所謂三分治七分養。有人打了個神比喻，"你的身體/脊柱就好比一輛汽車，現在關鍵的零件有磨損。如果你拿自己當賓士拚命，那麼一年後你就成了老朽的福特Pinto。或者，你可以長久的做一輛捷達。" 推薦閱讀 《麥肯基療法》

[幾個不]

1. 避免負重， 最好小於10~20kg;

2. 避免單肩負重，導致脊柱側彎， 肌肉緊張;

3. 避免扭轉上身， 而不轉胯 (瑜伽姿勢里有些最好避免);

4. 避免腰腿前夾角小於90度;

5. 少作高強度並帶有許多地面跳躍的動作，誇張的踏步動作，推攘或顛簸的活動， 如踢踏舞，橄欖球，籃球等;

6. 避免久坐(小於1~2小時); 尤其是不要在特別硬沒有墊子緩衝受力的座椅上久坐。避免坐著扭腰負重或向前彎腰。

[基本評判標準]

* 是否影響脊柱小關節穩定性?

* 是否承受更多壓力/重力?

* 是否前屈? 弓背? 姿勢不良?

* 是否有助於血液循環? 是否注意保暖?

* 是否感覺不適? 肌肉痙攣? 局部軟組織水腫? 那麼趕緊多平躺休息一下。一般2~7天就好了。

[推薦運動]

* 蛙泳

* 散步，短距離慢跑

* 太空漫步機

* 鍛煉腰背肌肉力量，肩膀和背部肌肉拉伸， 增加脊柱穩定性 (平板撐， 臀橋，直抬腿)

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