健身練肩的直立杠鈴上拉動作怎麼樣？

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感覺提到最高點的時候，手腕都變形了。這個動作對手腕是不是傷害比較大啊？
用多大的握距？與肩同寬還是窄一點？拉到最高點應該讓上臂和肩在一條線上還是應該再拉的高一些？

常聽人說練胸、練腿、練背，但卻不常有人把練肩掛在嘴邊。在健身訓練中，許多人都只注重大肌肉群的訓練，卻忽視了穩定性肌肉的訓練，比如肩部。肩部力量不足，肩關節不穩定，就會增大受傷風險。

此外，只注重手臂的訓練，而忽視肩部訓練，也會讓上肢整體看上去不協調。

不論男女，有一個飽滿的肩部，都是對整個體型的加分項。想要穿衣有型、脫衣有肉？千萬別輕視肩部肌肉訓練！

常見練肩動作包括：

1 坐姿啞鈴推舉

坐姿啞鈴推舉是最基礎也是最經典的肩部訓練動作，它能夠在訓練的時候發現肩部潛在的不平衡問題。

2 阿諾推舉

阿諾推舉可同時刺激三角肌前束、中束，是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作。

3 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉主要針對三角肌中束，有利增加肩部的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。由於側平舉主要是冠狀面水平外展，所以對三角肌中束訓練效果明顯，前束和後束參與不多。

4 杠鈴直立划船

杠鈴直立划船是一個主要針對斜方肌與肩部肌肉的複合動作。雖然這個動作很常見，但卻很容易因為動作不標準而使肩關節處於受傷風險之中，不建議初學者冒然嘗試。

除了以上這些動作之外，還有什麼動作可以無器械在家完成？下面分享一個我最喜歡的肩部訓練動作，無需任何器械，塑造完美肩部。在家裡就能完成，試試看。

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你的網上教練，

Mike Ling

題主說的動作叫直立划船，可以用杠鈴也可以用啞鈴。
握距與肩同寬，把重物拉高到鎖骨處，手指提住杠鈴，手腕可以自然下垂，肘與肩抬平。
但最多的錯誤是重量過大，身體搖晃借力。這是個高次數雕刻動作，不是最大力量訓練動作，要保持標準站姿，不要太重，避免借力。

直立划船，這個動作本身是一個很好的鍛煉肩部的運動，但是，杠鈴直立划船，這個動作本身是有缺陷的，我們來探討一下。
眾所周知，肩關節可以做內旋，外展，側展運動，我們從解剖學角度來講一下為什麼站姿杠鈴划船對於肩關節來說會不合適。
首先，我們的肱骨頭並不是一個光滑的圓面，在骨頭面的上側，有一塊凸起，我們所有人類都有這塊突起，在進行直立杠鈴划船的時候，我們的肩關節處於內旋的狀態，這時，肱骨頭上的那塊突起會內旋到偏前側位，而肩關節的關節窩在前側的空間是比較小的，這樣我們在上提杠鈴過程中，凸起就會和狹窄的腔隙進行摩擦，時間長了會導致炎症損傷。
而外旋的姿勢卻可以有效避免這一現象，當你在用杠鈴的時候，你的手很難構成一個外旋的姿勢，因為你握住的是一整根桿，兩手之間距離是固定的。
現在讓我們把杠鈴換做啞鈴來看，在用啞鈴做站姿划船的時候，我們的雙手是獨立的，小臂在達到最高點時可以繼續上抬構成外旋的力，減少凸起和關節腔的摩擦，從而更好的保護關節健康。
所以，把杠鈴換做啞鈴，個人覺得會比較好。

握距寬點窄點都應該做，然後高度最好是肘關節不要超過肩關節的高度

這個動作。。。導致我。。。得了。。網球肘

感覺握距寬一些，大於肩寬，不要貼著身體，距離身體一些距離用肩發力拉起來，手腕放鬆，感覺還是很不錯的，對中束的刺激
容易受傷的原因我覺得是因為很多人手腕掌握不好或者發力時斜方借力過多，動作變形引起的，畢竟這個動作很容易變形，變形後很容易受傷