女生已經練成塊狀肌肉，該如何鍛煉以改善肌肉線條？

12-27

我想練出好看的肌肉線條，發現我的肌肉成塊狀了，小腿和大腿的肌肉很硬向外翻

大家別嘲諷了，感覺題主的意思只是練得線條感比較明顯，如下圖

這是某趙姓女星的小腿，有人稱女性的這種小腿為肌肉腿。一般跑步不當或者常穿高跟鞋就會這樣。很多女生健身不懂得那麼多知識，她的塊狀肌肉說的不是施瓦辛格那種大塊，僅僅指肌肉線條不夠柔美，出了輪廓和線條而已。

題主想要的是這樣的

而不是這樣的

（這圖找的不好啊，一般人可能線條明顯，但是練不出這樣的）

在題主的描述中，似乎主要是腿部肌肉的問題，不僅是「肌肉腿」，而且不勻稱，向外翻。
首先說肌肉腿吧，主要方法還是有氧運動，這個就不贅述了。最重要的在於運動過後的拉伸與恢復。我推薦兩種方法，一是伸腿坐下，兩手半握成拳，然後來回擠壓小腿兩側。二是屈膝坐下，用大拇指按壓小腿後側。甚至可以購買按摩板，按摩棒之類的來輔助，用好了效果也是很好的。
至於拉伸，網上教程很多，比我專業，我也就不寫了。

至於你說的肌肉向外翻，是指外側肌肉比內側要長得厲害的意思嗎？那麼這可能是你的運動姿勢不當所造成的。沒有照片我也說不好，請你注意在跑步，騎車，深蹲等運動時注意不要外八、內八，彎曲身體就好。如果很嚴重就找教練指導做些針對性的孤立訓練平衡一下。

為什麼那麼多人懷疑題主練不出塊狀肌肉，小腿塊狀的女生多的是，長期穿高跟鞋的很多人都有，別就整天抱著『別想出去跑個步就成為馬拉松冠軍怎麼辦』之類調調自己YY。尤其那些同意第一的 @城年回答真是足夠多的腦殘粉，就這樣還出來接受諮詢能誤多少子弟啊。感覺自己要收費就出來說一堆P話，怎麼評價呢，傲慢且無知。別人邀請你了你可以選擇不回答，但是回答就好好回答。

肌肉塊可以從幾個方向得到改善，但是很緩慢。

1.保持足夠的有氧運動控制肌肉大小，同時對保持肌肉耐力和心肺功能都有好處。比起跑步我更加建議你騎車，尤其是持續數個小時的公路車運動。跑步相對來說腿部還是有一定的爆發動作不夠平滑。平滑的長時間運動可以讓肌肉變的修長。公路車運動員或者鐵人三項的運動員小腿都非常細，可以自行搜索。
2.運動前後做好拉伸和放鬆
3.嘗試做一些塑形的動作，具體知乎可以搜到很多，也可以嘗試瑜伽之類。
4.做器械的時候把次數加大組數減少。

那你應該做的是瑜伽，不是肌肉爆發的鍛煉，那樣肌肉是會變大很快。

你隨便練，練出大塊的話可以改行當教練教那些想練出塊的人！！到時順便我也跟你請教請教，我是認真的。

好好練你的就是，不吃藥女生哪有那麼容易練出塊，你說的那個塊是肌肉形態而已，不是我們說的肌肉塊，跟藕一般的胳膊腿並不好看…哦，你要不要檢測一下基因序列看看自己是不是男的？

萬一真是男的，如果你能輕鬆練出塊也可以轉行當教練！！！

別矯情，好，好，訓，練。

1每個部位練一天休一天
2練完拉伸很重要可以做一套瑜伽來拉伸
3沒有私教的話建議照視頻練普拉提這是結合力量有氧拉伸於一體的運動

個人覺得有幾個關鍵點吧：
1.運動過後的拉伸很重要，有助於形成漂亮的肌肉和柔美的線條。
2.先減脂後增肌，順序挺重要。
3.運動的選擇，女生練瑜伽和跟做維多利亞的秘密訓練視屏是不錯的選擇。
4.針對大腿肌肉外翻，有說法是因為骨骼的原因，可以嘗試晚上綁腿睡，雖然過程不太好受，但有效。

光練不拉伸！
練之前必須拉伸
還有就是那句話你一輩子也練不成真正的塊狀肌肉你放心吧
練不成是因為女性的內分泌系統的原因女性訓練並不追求大重量而是在多次數和組數中拉伸強化各部分肌肉提高身體代謝功能增加功能性體重同時矯正不正確的生活習慣等等帶來的體態問題盆骨前後傾膝蓋內外旋腰椎不穩定駝背這些問題都比大塊肌肉更需要你操心

如果真的覺得自己腿粗可能是不正確走路和站姿坐姿造成的拉伸和糾正姿態吧

姑娘，你這麼問很難有人給你明確的答案。然後就變成了噴你。
提問的時候，放上身材圖，和你每次訓練器械的組數。
還有，女人因為激素問題，不吃大量蛋白質是不可能長出來肌肉的。
你的肌肉成塊狀基本是因為：
1、你不拉伸。
2、你的肌肉充血了。
3、你對塊狀肌肉沒有直觀感受。

首先萬分理解同情你，因為我也是這樣的腿拉-_-#

其次！告訴你哦，我們這樣的腿硬硬的，側面看有很明顯的肌肉分區，不像別的妹子腿上肉一抓軟綿綿的。這不是肌肉腿！不是肌肉腿！不是肌肉腿！
跟我念三遍。。。

我們這樣的腿叫啥你知道嗎，叫脂包肌(￣▽￣)

就是其實還是因為脂肪太厚了拉，我個人覺得減肥如果加了無氧你的飲食要比之前更脫脂才行，因為減脂增肌是同步的。如果你只增肌練一些無氧器械神馬的刺激肌肉，對，沒錯你的腿肯定是會有線條變硬。但素如果外面裹的脂肪還在上面就會越來越肥拉，而且是硬肥=_=很傷心。。。。

所以妹子你就好好減脂增肌就好，注意拉伸，用泡沫軸哦！然後平時多做瑜伽神馬的。

練完器械一定要好好的拉伸！！！！
女生拉伸才是王道啊！！！

瑜伽，練起來

泡沫軸，滾起來

誰能上個圖，讓她看看啊。

羽毛球游泳體操反正我身邊這些的線條都挺柔美的

就之前很火的那個國外妹子的身材就很棒。沒有塊感有肌肉的流線感

你的問題描述不太清楚，你可以拍下腿部照片，這樣才能針對性的講。還有你平時的運動方式也要說一下。

我也正在練～不過，主要想練出好看的腹肌！加油咯～

簡答：
第一先確定是不是體脂下來了，導致看起來肌肉分離度比較高

第二，注意拉伸

後面改輕重量多次數，修形，簡單吧

還有上圖嘲諷的妹子們，你們練的挺渣的，真的。

同樣持置頂的觀點
每當我熱情和小女生說你應該練練肩膀穿衣服好看啊她們會說啊那練成肌肉多難看啊
我心裡就恨不得伸出手來掐死她然後想老子當年三個小夥伴結隊天天下班泡健身房一年才練成線條型都沒有練成肌肉男還不知道吃了多少雞蛋你想練成肌肉男？就像每天創業就可以成為李嘉誠一樣！這些SB！