怎樣鍛煉斜方肌下束？

12-27

謝老柔邀XD
直接搬磚，菊千代的一篇譯文譯：優先發展斜方肌下部

新手：倚牆滑動（手臂）
老手：Y，W 雙L （俯卧抬臂或站姿彈力帶外旋臂）
高手：提鈴硬舉，上肢抓舉。頸後寬握引體向上。
精英：硬拉，高翻，高抓。前蹲。（已經充分激活斜方肌下束）
我已邀請小何和波波，詳情可諮詢他們。

斜方肌下束的作用是下降、後縮、上迴旋肩胛骨(近固定，開鏈)。能滿足這些基本可以練到

1. 肩胛骨引體: 吊單杠，只有肩胛骨下壓，充分離心收縮。任何姿勢下的引體其實都有這個階段，可以作為引體訓練的熱身。

2. face pull: 掌心朝上的握法，意念集中在肩胛的下壓內收。

3. 蹲姿寬握頸後推舉: 抓舉的輔助訓練，在深蹲底端的姿勢下進行頸後推舉。

4. klokov muscle snatch: 類似於3，在深蹲底部姿勢下進行muscle snatch，發力蹬地微跳使得杠鈴被抓到頭頂(沒有起身)，結束時仍然是深蹲底部的姿勢。

5. 划船的多種變式，比如單臂划船、T杠划船、胸支撐划船、Pendlay划船等。不止下束，各種各樣的划船對斜方肌整體都是很好的訓練，為了體態健康，要多練。身體越傾向於低於水平面，越容易調用斜方肌下束，比如頭朝下倒趴在斜椅上做胸支撐划船。

6. 農夫行走。被我說爛的動作了。

7. 實力推。滿足肩胛上迴旋。下放時想像自己在做引體向上，把杠鈴從頭頂「拉」下來。

8. 抓舉握距硬拉。手會握得比肩寬，很難拉住，對背部和握力都是超強的刺激。需要蹲很深，靈活性不好可以用墊鈴拉或者架上拉來簡化。

怎麼安排，身體不是太弱，1和2可以用來熱身或者穿插在上肢推組間完成，5678可以單獨列出來作為訓練動作，3和4看看就好沒必要強求。

謝 @柔王丸邀，不好意思，最近沒什麼時間回答問題。
關於針對某個部位的訓練，我比較喜歡從解剖上的肌纖維走向來分析。
斜方肌的走向分為上中下三個部分。

而斜方肌的下部主要有兩個功能
下壓肩胛骨

上旋肩胛骨

所以根據這兩個功能來設計訓練動作。
針對性的輔助動作：
龍門架下壓，聳肩。
多關節的動作中用到的情況很多，就不一一舉出，列幾個有代表性的。
引體的底端啟動
卧推的肩胛下壓
硬拉的起始姿勢固定
高翻/高抓的第二拉
那麼，如何逐步進階？
低水平的，從輔助動作做起，體會動作中的標準規範。
中水平的，卧推，划船，引體，硬拉等一階動作中主動去下壓肩胛。
高水平的，從高翻，高拉，高抓等二三階動作中提升在動態情況下穩定肩胛骨的能力。
關於動作分階，參見我的專欄文章力量訓練第二課：動作的劃分 - 健身自習室 - 知乎專欄
就醬！

窄握，掌心向內。划船或者高位下拉