關於低杠深蹲手怎麼放？

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本人35歲，健身有3年最近接觸力量舉，用低杠深蹲目前重量110kg，最近兩次沖大重量腿，臀都什麼問題，一次手腕吃不消後來帶了護腕，問題來了，兩個手臂直接廢掉，導致卧推根本沒辦法練，現在兩個手臂一用力就疼，看了網上資料，全握說的手臂吃不消，半握可以重量都放在背上，但是要柔韌性要好，本人柔愣很差，半握都是要放的很寬而且，手肘不能垂直地面都是往後翻起很高，想問下大家，低杠深蹲手到底怎麼放？全握，半握，手怎麼放？兩手之間距離多少，先謝謝大家了， @邵蘇。我就是看的邵蘇的深蹲教學學的低杠深蹲，但是手就是一直沒看懂，望大神看到進來在幫我詳細說明一下，謝謝。 @張一 @周琳。

低杠無論怎麼放，對於肩膀柔韌性要求都很高（半握比護腕+全握更會如此，但是你現在就算用護腕都不能全握，可見你柔韌性有多差）。

每天應該做至少3到5分鐘的YTWL，改善肩膀柔韌性。具體如何做可以自行搜索。買一個助力弱的助力帶，每次低杠訓練熱身時做兩三組的助力帶面拉鍛煉，15-25下一組。能夠至少保證無不適後握杠再說別的。

全握VS半握：我建議新手從半握開始，你以後如果喜歡全握的話可以換全握，但是我建議新學低杠得從半握上手。很簡單，因為全握可以直接依賴護腕，把杠鈴壓到手腕上，你就會忘記上背保持繃緊，直手腕的半握法無法做到這點，逼迫你保證上背繃緊，否則手肘就會疼。這完全是個個人喜好的問題，全握不會比半握更穩定。你自己想想看如果杠鈴要往下滑，幾百磅的重量你手腕能檔的住嗎？答案是並不能，保證自己做好上背的繃緊、柔韌性的改善之後就不要怕。

建議不要強行找低杠的位置，甚至利用一個「中杠」的位置都是可以的，哪裡感覺肌肉可以卡的穩就把杠鈴放哪裡。一個太低的位置就算有逆天的柔韌性重量大了你也會受不了。

上背繃緊：我你應該在握住杠鈴之後有做「高位下拉」的感覺，把杠鈴朝上背「拉」，這樣激活背寬肌可以保證上背能綳的更緊。具體這是一個什麼感覺，文字很難描述，具體就是和執行一個高位下拉一樣：把肩胛骨往下逼，然後雙手把杠鈴往上背裡面壓，感受背寬肌被激活。這一點上面，SS藍寶書說的是錯誤的：不要把手肘朝外揚，越仰越找不到上背繃緊的感覺，而且把重量都會轉移到手肘上。

具體握距：看個人，我是建議能多近就多近，這個也是跟柔韌性有關的，開始可以握的寬些，隨著柔韌性的提高，可以每次訓練稍微把雙手挪近一點，一直找到一個最穩定的位置。

你可以練高杠

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你們哪就一點好，世界上有什麼好東西就喜歡學習使用，可是也不要聽風就是雨，外來的東西嘛，傳過來以後宣傳上總是會有一些偏差，你看，一旦出了問題，誰負責呢。
為什麼用低杠，ss裡面也說了是因為這樣杠鈴更垂直於身體重心，後側鏈發力更多，避免膝蓋剪切力。但人家可沒說用低杠後就會深蹲成績突飛猛進，因為你蹲低杠要解決很多問題，諸如肩部柔韌性和後側鏈發力問題，以及不可預計的腰傷風險。基礎力量還沒做好呢，看見一些人用低杠強蹲不到一倍體重或者做成類似早安體前屈我也不是很理解，高杠蹲不好玩么，萬一以後想練個舉重還得改動作。
最後想說無論高杠還是低杠，到了兩倍體重時，對核心的壓力都是極大的。