對女性來說，健身有可能是把毀容刀么？是否有哪些不適合女性健身的動作？

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女生長肌肉難，但是既然長肌肉難還有「練出翹臀」的說法，那麼練不對部位或練錯也應該會影響身形。

有沒有女性健身的雷區？有哪些雷區需要女性避免呢？

關注點不是這個賬號的反重訓內容…而是它提出來的問題的實質：有沒有不適合女性練習的動作。

勞請閱讀並理解問題描述。

感謝目前以來所有答主的用心回答！再次感謝無私的分享與幫助！

我不是伸手黨，我熱愛健身並願意享受學習的過程。女性增肌不易，跑步不粗腿。健身不節食，力量加有氧，飲食蛋白質蔬菜碳水都要保證，三分練六分吃一分睡。

對健身知識的學習難道不是一個關注不同聲音再融匯學習的過程么？

下為營銷號列出的不推薦女性鍛煉的動作例如：
1 負重體側屈。
2 負重聳肩。
3 負重推舉。
4 跳躍。
5 腹肌撕裂者。
6 負重提踵。
7 腿屈伸，腿推舉（倒蹬）
8 負重深蹲。

優秀的答主們也給出了非常專業的回答。上述大部分動作都是極其推薦的，但第一和第二個動作需要注意，也並沒有非常推薦女性練這些。新手也需要注意負重深蹲這些動作

學習到了非常多的知識，非常感謝大家！
非常感謝每一個用心的回答！

這問題好複雜，這種是非問題已經不知道怎麼回答了。。好像失去了談論是非的能力。或者說是非一擺出來都沒有絕對，什麼都有可能的。
每個人骨骼都不一樣，所以肯定有不適合做的動作，但是這個不適合也並非絕對不適合，只是某種層面不合適，某個階段不合適，同時也是可以練的。
比如股骨外旋過度和腰曲變直的人不要過度強化腹肌，不要過度強化臀大肌，這樣可能會導致骨盆後傾繼續加重，腰曲繼續變小。
不過腹肌並非完全不能練，外旋過度，腰曲變直的人需要腹肌的旋轉功能，只是不需要軀幹屈的功能。臀肌也並非不能強化，它有髖內收功能，我們很多蹬伸動作如果臀肌不發達就其他地方代償。
根本上，一塊肌肉在不同平面有不同的動作產生，我們的動作習慣和骨骼差異使得我們經常強化肌肉在某一個平面的動作，而缺乏其他平面的動作。所以很多時候需要肌肉的精準訓練，根據自己的骨性差異，知道某塊肌肉需要什麼平面的動作，不需要什麼平面的動作。
從這個角度看問題，你真的鑽進去了，會發現很多動作都不能做，不僅僅是上面說的這幾個動作。是所有阻止你骨骼回到正常排列的動作都不能做，這些動作多了去了。
這樣下去就有一個結果：不能深蹲，不能走路，這些動作太複雜，會影響結構。不能跳，跳太複雜會受傷，什麼也不能做，只能躺著呼吸。

這就是一個理論的極端，基本沒有人會這麼去做的，除了像我這種閑人。
走到極端的時候繼續下去一定會轉向相反的方向。我不斷關注呼吸的時候，最大的變化有兩條：一、我可以接受生活本身就是變化夠成的，上面這種晉級打怪的思路根本不適合，你走了一條看似嚴謹的路可能隨時出現大boss擋路，走了一條險路也可能隨時出現大法師相助。我們天性里就喜歡找到簡單可靠的東西，所以一直尋求和樂意看到這種規律性的闡述，希望知道：只要怎麼做就能怎麼樣。現實根本不是這樣，即使知道也根本做不到。
比如走路的文章，我發過5篇左右，細節數出來有30-40個，這些細節在1-1.5秒鐘之內發生，你去控制吧基本做不到，你不做好吧又會影響體態強化身體不平衡，導致你日常其他動作錯誤，錯了還發現不了，比如深蹲過程兩邊髂腰肌和腰方肌受力不一樣，很多人都感覺不到。
二、身體放鬆了，放鬆之後我才感覺到了更多的地方，我能寫出這些東西，都是因為放鬆了感受到了他們在這樣工作才能寫出來，很多不是書本上學來的，大家可以在我mtm線上課的動作闡述里體會到這個情況。說這個是說，我們其實可以自己做出調整，只要身體感受足夠好。
反過來說，訓練的時候有一個極為重要的主觀指標：只要你的感受很好的，你練完呼吸是通暢的，那這個動作對你來說就是練對了。練完各種彆扭就練錯了。這個關鍵就是「感受」。這個背後是什麼在限制我們的感受呢？就是各種各樣功利性的目標，我要翹臀，我要減肥，我要馬甲線，於是出現」我只要做到什麼，就能怎麼樣」。
於是我們喪失了身體的感受，喪失了這種最直接和可靠的評判標準，減肥的姑娘明明身體出了各種問題，但是想想堅持下去就能瘦了，於是忍受各種問題練幾個月，出現運動損傷，還有不來月經的。但凡堅持2字出現，就意味著意志對抗，意志對抗就意味著有某種強烈的功利性目標在驅使自己訓練，這樣就會忽略訓練感受，不知道自己對錯，所以」我只要做到什麼，就能怎麼樣」的想法只能初期見效，無法長久持續下去，關鍵是最後出問題意識不到是這樣的想法造成的。

沒有不能做的動作，也有很多動作不能做。
什麼動作不能做，什麼動作能做永遠沒有人可以給出標準答案，只有你的感受可以給你答案，這是最佳評判標準。只要你訓練的時候感受很好，你練完呼吸是通暢的，精神是抖擻的，那這個動作對你來說就是練對了。練完各種彆扭，精神萎靡就練錯了。
最後，你要想訓練感受很好，就不要賦予訓練太多功利性目標。難做到吧，生活中任何一件事都這樣。難的原因是更多人沒有看到功利性目標背後的東西：自我認同和歸屬。這兩件事情其實都源自身體感受的缺失，這點一定要多體會練習才能感受到。
所以，還是好好練現在該練的。你現在該練的就是你一看就喜歡練的，練完很爽的，不是為了什麼要練的，同時你要想繼續練你想練的就遵守自然的秩序，也就是一些基本動作安全規範和周邊環境風險控制應該去掌握和熟悉。
是否合適，根本不是別人可以評判得了的，只有你自己知道。
這條建議，不分男女。最後，我答這題，不是為了論是非，是要看到的人能關注自己的感受，能做自己。

這題我傾向於理解為哪些壞習慣會導致運動卻變醜：

1.不卸妝就運動。堵毛孔，長痘，長脂肪粒，毀臉。
見過不止一個帶妝教跳操臉被毀的女教練，都是剛畢業的大學生，這麼嫩的皮膚，都禁不起天天這麼折騰。

2.狂做有氧不力量訓練。
皮會松。小姑娘不明顯，大媽非常明顯，尤其是大體重減下來的。
見過變成沙皮狗的跑步機大媽。每天兩小時，雷打不動，瘦了五十斤，皮鬆得不行。那蝴蝶袖簡直了，像一隻風燭殘年的老蛾子。

3.無碳水飲食配合運動。
有些極端的想瘦的人，不知道在哪看到的歪門邪道，一口碳水化合物都不吃。皮膚晦暗無光，掉頭髮。還有可能變傻。
我妹干過這事，當時一起吃飯時我就凶過她，說這樣不行。人家不信邪。
後來掉了三分之一的頭髮，皮膚晦暗得不行。十幾歲的小姑娘，皮膚還沒我這已經上班的人好。喝了半年中藥才調養好。

4.無視每個人的基因限制，過度刷體脂，大姨媽鬧彆扭。
我最瘦的時候，就出現了痛經、大姨媽間歇狂躁或者神出鬼沒的情況。如果不是我確定自己作為一個單身狗，的確沒饑渴過度夢遊強暴男人，還真以為自己懷孕了，差點用室友的試紙了。
倆月不來大姨媽是怎樣一種驚恐的體驗，摔。

5.不熱身或者熱身不充分就去瑜伽、跳操、舉鐵、跑步。
作死行為不解釋了，倖存者請感謝你皮實的身體和運氣。傷了的話，沒法運動必須休息的日子裡極有可能胖五十斤的哦。
比如我。說多了都是淚。

6.無視自己的身體情況，姨媽時也狂運動。
這條我堅持一下。因為學界很多表示姨媽時也可以運動並且有好處。
嗯。所以我加了個【狂】字。
個人姨媽時是純趴窩的。實踐下來運動會導致我的流量加大。我得吃多少好東西才能把多流的血補回來？
我鐵骨錚錚的純種大體育系女漢子，來例假時請假不上實踐課，老師都是給假的，且從來不要求我們例假時也訓練。
不舒服不適應就歇著，別教條。
不差那兩天。

7.運動後吃冷的東西喝冰水。
再次強調，因人而異因體質而異，別全盤西化，看人家喝冰水你也跟著學，和人家是一個種嗎？人家從小喝冰水，人家娘、姥姥都喝了幾輩子冰水了，學得來嗎？基因突變得來嗎？
而且你以為他們不痛經嗎？如果是著涼引起的痛經，完全是可以通過注意這個問題而避免的啊。

女人注意保暖，好處誰暖誰知道。
非要作死拿身體做實驗我也不攔著。反正自己剛在澳洲時作過一回死了，再也不敢了。

就這麼著，想起來再寫。

其實呢，有句話大家都知道：叫「不談劑量就談毒性那是耍流氓。」但是應用到健身，體育訓練上，同樣的話說出來你可能就不知道了，叫 不談強度只說動作就談效果也是耍流氓「

來看，同樣是舉重，同樣是抓舉，挺舉，和其輔助動作訓練，同樣是世界冠軍級的強度。
這是我們國家的廖輝：

這是伊朗的拉扎扎德.候賽因：

同樣是力量舉，同樣是深蹲之王，這位是波蘭的賈斯若.奧勒奇：

這位則是俄羅斯的安德烈，馬拉尼切夫：

看這兩對，同樣的運動，同樣的世界頂尖水準，同樣的訓練動作，為什麼體形大不相同？為什麼？
那不同的運動，不同的訓練水平，不同的強度和計劃安排。你就給我說會長肌肉？會變肌肉型大塊頭？你一定是在逗我。你知道這有多可笑么？
不管你愛不愛聽，信這種謠言就跟信」輻射有害，放盤仙人掌吧，把你鄰居的wifi全關了吧「一樣的可笑。你看，是不是電離輻射搞不清，單位時間內輻射劑量搞不清，就知道輻射有害」跟，這個「訓練重量搞不清，訓練強度搞不清，自己水平搞不清，組，次，量，周期安排都不清楚，就知道練這個那個動作會長肌肉。你覺得，它們的邏輯是不是很象？？

至於文中的動作，
1 負重體側屈：不建議練，當然不是因為會粗腰，粗不粗腰跟強度有關係，跟訓練後營養補充有關係，不建議練的原因是這個動作模式跟自然動作不符，自然動作的腰椎是盡量不做屈伸動作的，雖然這個動作多數還是屈胸椎，但是負重動作一般都建議脊柱固定。

2，負重聳肩：同樣不建議練，當然原因也不是增大斜方肌，而是久坐人群（普通人中的大多數）大量存在肩胛上移伸出的問題，其中有一個因素就是斜方肌上束緊張，活性過高。練聳肩雖然並不一定會惡化問題，但會導致你高翻，硬拉之類的動作模式錯誤。如果你肩胛穩定的自我控制能力好，這個動作練也無妨。。

3 負重推舉，絕對值得練的好動作，但小心腰過度反屈。

4：跳躍：極佳訓練動作，但對新手有一定危險，因為速度型動作的要求都不算低，原文基本就是在扯淡，跳減不減脂且不說，他的意思還專門減胸？這是哪門子奇葩邏輯？

5：腹肌撕裂者：可練，推薦度不高的訓練，注意，這不是一個動作，這是一套訓練，有強度，有組次安排的度過新手期這個強度就略小了，而且多數是低價值的局部訓練。

6，負重提踵：中度推薦，局部孤立訓練的價值是補弱，小腿力量對缺乏運動的人群是弱項，不過提踵的價值在其中不算太高，因為缺乏和腘繩肌的聯動。

7，腿屈伸，腿推舉（倒蹬）;前者不推薦，不過純新手可以用非常輕的重量體驗下肌肉發力，後者推薦，但注意腰椎安全。

8，負重深蹲，極佳訓練動作，但新手仍然有一定的危險性，是因噎廢食還是學以致用，看你自己選擇。

一個人要是謠言謊言說得好，肯定不會是只說假話，而是說一部分真話，被精挑細選過的真話。投其受眾心理所好的真話，但可能是跟事實邏輯完全相背的真話。謠言止於智者，我說什麼，其實不重要，重要的是自己的思考和基於理性，基於邏輯的判斷。

作為一個堅持重訓的妹子表示：沒有不適合的動作，只有你不想鍛煉的部位
換句話講，這其實就是個審美觀的問題。

如果你的審美觀里，認為女孩子只要（瘦）出馬甲線就足夠了，別的肩背大腿肌肉線條都沒那麼重要，那上面說的這些動作，訓練後的結果都可是你的毀容刀（雖然這些也不是隨便兩下就能練出來的呵呵呵呵）╮(╯▽╰)╭

相反，如果你想改善下自己的溜肩，那負重推舉是不錯的鍛煉三角肌的動作；

如果你想讓大腿股二和股四更加飽滿緊緻，那深蹲和腿推舉都是最常用的訓練動作；

負重體側屈主要鍛煉腹外斜肌，可以塑造腰側線條，但視覺上會粗腰；腹肌撕裂者里所有的側屈體動作也是同理。

負重提踵鍛煉小腿的腓腸肌和比目魚肌；負重聳肩刺激斜方肌；這兩個動作同樣可以塑造線條，但會造成相應肌肉增粗。

所以當你弄清楚這些動作所訓練的部位，再根據你的目標審美去選擇

我所在的健身房有見到參加女子健美比賽的選手，上面所有動作都練，而且是上大重量練，追求比一般女性更健美的肌肉就是人家的目標。

我自己是出於一般健身塑形的目的，所以我會做深蹲腿舉負重推舉，少量負重體側屈，但不做負重提踵和聳肩——很簡單，我不想單獨訓練斜方肌和腓腸肌罷了。

重要的是，你自己至少要知道什麼動作鍛煉哪些肌肉，明白重訓的原理、不同組數不同動作組合下所能達到的效果預期。

而不是今天一個營銷號說：「8個動作會毀了女生，不要練！」你就害怕的不練了；

明天另一個營銷號說「每天三分鐘輕鬆瘦小腿！「你又屁顛屁顛地跑去嘗試。

人和人之間的差別，有時候只不過是一些人願意思考，一些人只是盲從罷了。

（不是針對提問者，別誤會）

相關健腦推薦：《肌肉健美訓練圖解》

重訓唯一入門書推薦《施瓦辛格健身全書》

是的，女生也可以看這本，別再問我為什麼了。

以上。

虎背熊腰象腿是因為你胖，不是你練的。

謝題主嘉若邀…
我也沒有好好研究過……不過既然被私信了，那就說說我的實際情況吧。

健身沒有什麼毀容之說，除非你不按照常理出牌。動作不標準，受傷了還不休息，這樣確實挺毀的……就我來說，女生練成健美大塊頭塊兒分明的那種，其實真不是很美觀，當然不比賽不刻意脫水也是不會太誇張( ????? )……

1.個人比較贊同第一個的說法，關於用啞鈴練側腹。我一直是用那個動作練腹外斜肌和中間那條線的。從來沒覺得可以細腰和有曲線，主要是練線條的。

這當然不是我。

今年好像就單獨練過幾次腹肌~W_W~也沒怎麼拍
去翻微博 …找些我年輕時候的照片23333…

很明顯的是下圖肌肉量比我多，體脂率比我低。線條更明顯，這個時候所謂的平板腰也挺不錯的，不過一般女生是很難練的，也談不上練毀了。

好，那麼這張圖說明了平板但是皮脂夠薄，腹肌塊兒顯現，線條比我頭像的明顯多了。下圖那種腹肌，不是楊柳細腰，如果我真能練出來，那麼我的胸肯定不會這麼大……_(:_」∠)_開玩笑的……

實際上一般女生練的強度和堅持度根本不會有很明顯效果

上圖這個動作也可以做，個人覺得比啞鈴的刺激效果好。

所以個人覺得妹子們可以有選擇的做拿啞鈴練腹的的動作，但是重量控制好。我一般用10磅啞鈴，一邊12左右4組，做慢點兒。其實主要看皮脂厚度，真的是不會輕易練出上圖那種妹子的腹肌……這個請絕對放心。也不會說練幾次就練出平板身材了，多慮了。如果你臀夠翹，胯比較寬，那麼

低體脂率略為平板的正面照也amazing了。

楊柳細腰只存在於幾個星期不做硬拉深蹲單臂划船的時候了。不大重量刺激，肌肉不充血，自然軟綿綿。手感並不好。

那就按照圖片序號了。
3.聳肩這個我沒做過，看男生有做過，個人覺得和用啞鈴練小臂一樣，沒什麼太多價值，推肩拉背的時候都可以練到。斜方肌加上鎖骨很棒。此處不過多評論。

4.肩膀，女生要練，但是重量要適中，肩部推舉當然可以練！！當然，喜歡溜肩和窄窄肩膀的女生除外。

我覺得那時候的肩膀真是可以放杯水了23333剛練完充血，平時不會這麼寬。而且體脂率再低點兒線條會更好看。
肯定會粗！

6.這樣的阻力訓練基本上都是會粗腿，記住，只要練了，都會粗，你走路小腿發力多也是會粗。用進廢退。

但是光靠這個動作基本不會長多少肌肉，肌肉腿大部分是說充血時候，加上脂肪層厚，會覺得練出來的更胖了。

這樣高強度短間歇阻力運動連續做下來可以算作有氧訓練，是可以減脂的，包括弓步蹲，剪蹲這樣的，塑型減脂，主要練臀腿，自重或加啞鈴。
嗯。腿會粗。看你怎麼練線條了。

減脂必減胸，妹子們注意！！！減脂必減胸！尤其是跑步跳躍這樣的動作！所以妹子們要練胸大肌╮(╯▽╰)╭變挺也比松垮垮的好

這是我卧推的重量。40斤空桿兩邊各加(17.5磅+5斤)
拍攝於11.3號

7.腹肌撕裂者，沒必要一套做下來。只要涉及到側腰的，會使腹外斜肌和兩側加厚，視覺上當然是胖了寬了，但是也是看減脂效果
，我一年多沒做這些了

下腹多練，個人覺得更難練。躺著雙手抓住椅子，下肢盡量抬高上抬。
三大複合動作應該多做，而不是單獨去練腹。

8 9 10三個一起說了。這些是絕對可以做的！

小腿提鍾和深蹲都用自重基本不存在長大塊兒肌肉越練越粗，當然你如果200斤就當我沒說。
還是老話，你以為你長肌肉了，腿硬了，實際上都是充血！

這樣的腿我覺得比竹竿沒有線條的腿好看一萬倍，而且有手感，臀也不會差。人家是有肌肉，肯定不是自重練出來的，而且體脂也就16左右吧，肌肉量也多。咱們常人還是別想了，通常你覺得越練越壯都是因為皮脂厚！！
注意拉伸放鬆！不要多食多餐~W_W~

大塊需要大重量大刺激，訓練量和飲食也都要注意，不是所有人都能去健美。

無氧減脂的效果在某些程度上好於有氧。
屈腿硬拉負重深蹲腿舉蹬腿弓步蹲這些動作控制好重量和訓練量，就完全不必擔心]自重訓練的效果還是不如用器械加啞鈴。

臀腿什麼的完全可以負重，尤其是練臀，這方面的方法請看我之前的回答。。

手機打字放圖好辛苦_(:_」∠)_有啥想起來再補充吧

題主既然能在早稻田讀書，學習能力應該差不了，建議你把基礎的運動解剖和運動生理學過一下再好好看看知乎上的健身精華帖子，基本上很多疑問就都會消失了。
發一個學校健身房經常遇到的一個姑娘的側面照片，她力量體能相當優秀，經常看她爬行，倒立，引體，土耳其起立，偏crossfit那種方向（只是很少做舉重動作），體格比一般能見到的姑娘都要壯，但是你覺得她的身體很粗壯嗎？完全不，我只從從她的線條里看到了美感，而且業餘玩兒玩兒的姑娘能達到她一半的體格就很了不得了，所以只要訓練計劃得當，題主壓根兒不用擔心所謂的毀容。

謝謝邀請。
如果你能練成那樣，我也蠻佩服的。

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題主修改了問答之後稍微好一點

但我覺得應該問「不適合的健身方法反而會讓身材往不好的方向發展嗎？」這樣會比較合適一些。

答案當然是肯定的

可是每個人的身材不一樣，每個人的審美也不一樣，可能我覺得剛好合適的大腿圍你覺得粗了；我覺得合適的小腿肌肉你覺得多了；我覺得剛合適的二頭你覺得太強壯了

所以，我們都應該往自己想要的那個方向訓練

有的人照搬照抄國外的女生的訓練方法

練出來也不是自己想要的

所以在訓練之前，我們要知道這個動作會鍛煉哪塊肌肉，會讓你的身材變成什麼樣。

也不是那些動作就肯定會把你身材變差

170的身高練臀我就想讓大腿圍粗一點呢

可是150就不要深蹲練臀了好不咯，不過如果你是自己喜歡那種也是可以的。

重新回顧這個問題，其實題目想問的是如何訓練能讓女性體態有更多的纖柔美，符合傳統社會對女性定義的陰柔美。

其實你只要理解RM的定義，使用RM訓練中你喜歡的體態的RM訓練就好了。

除了生育過程男人進行的運動女人做不來之外，似乎看不到任何女性能做，但是男性不能做的運動。

下面是之前的思碧答法。

如果只是考慮女性乳房比男性大了些（注意用詞，是大了一些，不是多了一對乳房），比男性多了一副子宮，少了男性的生殖設備，而且體內的某些激素和男性不一樣，會月經以及會妊娠的話。
別！在！月！經！期！和！妊！娠！期！做！高！強！度！運！動！

其餘時間，不可從事的運動和動作，與男人沒有差別。

肌肉發達的女性，也有其吸引人的地方好不好。

林黛玉們，你們明說自己是要做林黛玉其實這個問題更好答。

甚至不用把維密的訓練方式搬上來，告訴你每天躺家裡一天一頓吃喝就好了。

健身分為兩大派。

內功派和招式派。

都是垃圾。

只有老夫融會貫通兩大派奧義。

其實我想說的是~脫離計量談什麼毒性？

動作都是招式，rm，激素/內分泌水平是內功。

你用不增肌的rm怎麼可能吧形體練的不好？

正確的rm選擇，正確的姿勢。

從進化學角度來說，人類對美的本能的定義，就是以一個健康的訓練導致的必然形體為標準的。。

看不上各位嘲諷題主的人，你們就沒有認真看題。
題主的問題描述，說明她是具備一些基礎的健身理念的，很可能比下面部分嘲諷炮子要強。
女生健身99.9%是要塑形，而不是增加維度或者力量，這點與男性不同。女性需要更緊緻的腹部、肩背，更翹的屁股和有線條的腿。
圖中兩個動作，負重腹外斜肌的訓練是一種會粗腰的訓練，因為腹外斜肌是腹部少有的生長潛力不錯的肌肉，負重訓練會促進肌肉變大；斜方肌的訓練對於男性來說很重要，是提高很多動作絕對力量的關鍵之一，但是女生並不需要那麼大力量。斜方肌在日常訓練中會經常受到刺激，在塑形要求下，可以不單獨練，畢竟這個讓男人顯得孔武有力的肌肉會讓女生也有點man。
另外也要看看實際情況，如果斜方肌一點線條都沒有，那後背就不性感了…

怎麼沒有。一對作死的情侶非要一邊挺舉一邊接吻拍照虐狗，結果男的杠鈴掉下來把大姐鼻樑砸斷了。

肌肉這東西，用進退廢。

你要覺得練壞了。直接停了。幾個月什麼肌肉都倒退到正常水平了。

萬事萬物都有前提不是？缺乏具體場景目的等等的問題都是沒有意義的。

首先你得講訓練目的，是塑形，是提高體能，強化力量，增加肌肉量？每一種目標使用的手段都不同，也許A目標的動作B目標就顯得沒啥意義。

其次你得知道量的區別，拋開劑量談效果都是沒意義的，一個動作比如深蹲，自體重與負重就是兩個概念，做的組數次數不同效果也截然不同，你不可能用一個標準衡量，簡單粗暴的將某個動作歸類為不合適的。

最後題主說的這些動作，我挨個說明一下。

下為營銷號列出的不推薦女性鍛煉的動作例如：

1 負重體側屈:體側屈的確是強化腹外斜肌的動作，我全當你用最粗腰的方法鍛煉，也就是每組負重做12~15RM力竭的增肌法，那也很可惜，這個動作並不會讓你的腹外斜肌變得多大，因為腹肌群本來就不是一個容易肥大的肌群，它們最大的最用是前屈你的上身，並且支持你的腰椎，你天天體側屈到死，也比不上做一周練一次硬拉，每次都高強度高次數來的粗腰，看看CROSSFIT那些職業女運動員，她們的核心像男人一樣強壯，可她們從不練體側屈，沒意思，這個動作不推薦的理由完全不是因為不適合女性，而是因為價值低，練了純屬浪費時間。

2 負重聳肩：斜方肌的確大了對女性來說是體態毀滅者，可斜方肌也是全身最難增長的肌肉之一，並列的是小臂與小腿，他們共同的特點就是耐疲勞，經得住操，你看那些健美運動員，用著上百公斤的重量聳肩才長得出來小山一樣的斜方肌，一般人斜方肌都比較看天賦，天生啥樣後天如果不是刻苦死磕一般也就那樣了，不過負重聳肩對體態與體能的確沒什麼幫助，一個輔助肌而已，我倒是建議沒事平時多按摩拉伸斜方肌，對體態起到的正面作用是很大的。

3 負重推舉：這個就逗了，女人的上肢力量只有男性的一半不到，我在健身房看到一個練舉重的女孩挺舉能搞起來75KG，我相信這個數據大部分男性都難以企及，但是她的胳膊看起來精幹又流暢，肩膀的線條立體美觀，比起從來不健身的女人，更少了肥肉，說到肥肉，讓你們覺得膀大腰圓的可不是因為隨便推舉就練出來的三角肌，而是天天吃吃吃出來的肥肉，哭泣去吧，因為肥肉一輩子都不能體面的露出肩膀了，更別提性感的鎖骨和圓潤流暢的肩部，這個鍋肌肉可不背。

4 跳躍：跳都不能跳？要不要打斷雙腿卧床在家，做一個腳不沾地的仙女？想想看，本來就看不到電冰箱頂的你，別人藏點好吃的在上面，如果都不跳了，豈不是一輩子都不知道，以後你老公可有福氣了，不想讓你看到的東西放在電冰箱頂上就齊活了，家有不運動的老婆豈止是一寶。

5 腹肌撕裂者：把這玩意列出來的人，我覺得他的大腦可能先被撕裂了，否則也不至於胡說啊。

6 負重提踵：來了，小腿，你們命中的敵人，我剛才說了，小腿看天賦，負重提踵的確可以強化小腿，不過一般的訓練強度小腿也不會有啥變化，比起你小腿上的肥肉，肌肉可是個堅貞的女子，豈能因為你隨便練練就動了身子骨？如果你不練也罷，練了也不會咋樣，如果說提踵不宜訓練的理由，其實經常穿高跟鞋的女性還是不要練的好，畢竟長期踮腳已經縮短了小腿三頭肌的長度，讓它們持續的緊張，更多的提踵練習只會加深這種緊張，好好拉伸按摩才是你們該做的。

7 腿屈伸，腿推舉（倒蹬）：腿屈伸這個動作其實只存在於健美和康復訓練，前者是為了局部肌肉肥大，後者是為了康復膝蓋供能，給膝關節提供肌力支撐，看情況練，而腿推舉…………你練這個也得看強度啊，不然就是耍流氓嘛，天天健美的練法當然會粗，而且大部分人做倒蹬動作也不對，我現在告訴你們，倒蹬的時候不要讓臀部離開座椅，緊貼著蹬，否則會因為大重量下臀部抬起導致腰椎反向彎曲，就是你們灘在沙發上的那個角度，腰椎在這個角度會承受極大的壓力，受傷就指日可待了，這個不針對女性，人類都得注意。

8 負重深蹲：誰說的？站出來！我藍神屁股這麼翹就是深蹲練出來的，這個動作說來複雜也不那麼複雜，只需要對症下藥，首先大部分女性下肢粗都是肥的，肌肉再次表示不背鍋，其次深蹲也分種類，高杠位和低杠位，高杠位偏向大腿前側肌肉，低杠位偏向大腿後側和臀部肌肉，我屁股翹的原因你們知道了吧。最後是，負重深蹲的確可以強化腿部肌肉，提高下肢力量，那也得看你怎麼練，如果你當做健美那種12rm高密度的練，的確會增肌，可你如果低次數的3*3,5*5的練，基本上只長力量，圍度增長並不明顯，而且大腿粗不粗是跟你的骨骼身高關係更大，如果你個子高或者比例好腿長，那你就放開了練深蹲，直到你覺得滿意為止，如果你腿短個矮，那就不要負重，多練練臀部，做好腰臀比，什麼都不要一棍子打死，顯得大腦撕裂的很嚴重。

暫時就寫這麼多，之後看心情在更新點其他的內容把。么么噠，我希望看完的同學順手關注一波我的公眾號DATE-GYM和微薄：核子艾藍，給科普黨一點生活下去的信心~！

關於女性健身，什麼是適合女性的運動，什麼不是，小歪有很多話想說，今天接著這個話題，說說我的看法。

有人覺得女性健身是非常不一樣的，就應該是跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等等一系列柔美的運動，不應該像男人一樣去練器械玩工具。也有人覺得男女健身運動沒什麼差別，減肥的時候都是有氧跑步，塑形的時候都是舉鐵抗阻力長肌肉。

其實你真的明白男女運動健身的差異，以及女性健身的特殊性嗎？

男女所擅長的運動有什麼不同？我們看看奧運會的比賽項目便知道

只有男子參加的項目：

吊環、雙杠、鞍馬、單杠等

只有女子參加的項目：

花樣游泳、藝術體操、平衡木、高低杠等

刨除去歷史傳統因素，可以看出來，很多需要強大上肢力量的項目，只有男性。而需要強大的協調性平衡性的項目，只有女性。

什麼從根本上決定著男女運動的差異？

一、男女身體差異

1.男女激素水平造成肌肉不同

肌肉，人體的任何運動都是骨骼肌收縮的成果。而男女的激素水平不同造成男女肌肉的形狀、大小也很不一樣，可以直觀感受一下：

人體內同時存在著雌雄兩種激素，只是男性以雄性激素為主，女性以雌性激素為主，正常情況下，兩種激素比例是平衡的。

在運動領域，雄性激素確實可以增加肌肉的體積、力量和持久力，也可以刺激血紅蛋白的合成，從而提高血液攜帶氧氣的能力。這兩條無疑都能提高運動能力和運動表現，這也是很多奧運會上優秀的女性運動員，她們的身材臉型具有一些男性特徵，例如下面這位。

女性的肌肉中，慢肌纖維比例明顯高於男性，這種肌纖維的收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞。換言之女性天生的激素水平和肌肉纖維的不同，使得女性更加適合較長時間以及較大運動量的訓練方式。

2.男女脂肪水平不同

體脂肪量不同

小歪多年的教練觀察，經驗而談：

女性一般體脂率18%就能清晰的看到馬甲線，如果是15%再加上適當的腹部訓練基本上就可以練出腹肌了。

國外的文獻也有給的數據說維持月經正常的體脂率至少為17%，維持女性繁殖能力的體脂率至少為22%。當然這裡面存在一個東西方人種差異性的問題，這個數值不一定適用於中國女性。但也大概可以說明問題了。

相比男性動不動低於10%的體脂率，女性天生比男性高出10%的體脂，因為脂肪是用來產生和儲存雌激素的。女性自身的生理構造、內分泌系統決定了女性的脂肪必須在 9-12%以上，而男性在2-4%以上，女性的體脂水平過低會出現很多健康問題。

月經不規律就是其中一個最大的問題—不論是節食還是過量運動，短時間內迅速地改變人體的熱量都有可能導致暫時性的閉緊，這是一種天然的生理保護機制，機體在察覺到熱量的短缺和營養的攝入不足後斷定，如果此時進行受孕行為一定會對母體和胎兒不利，所以自動的關閉了這一功能。所以下次當你不來月經的時候，除了懷孕，還有運動過量或者減脂過度的可能。

體脂分布也不同

男人的美在於肌肉，而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉積在胸部和臀部，中間保留一個細腰，以便於能突出上面和下面豐滿的地方。

因為女性的體脂肪率以及脂肪堆積分布明顯不同，所以運動健身減脂的方式方法上也存在較大不同。

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二、男女訓練差異

1.訓練方式不同

簡單總結就是：

男性要領為「大重量、低次數、高組數」

女性要領為「低重量、高次數、高組數」

女人應該少做點高強度爆發力訓練

高強度爆發力訓練指的是例如高強度大重量舉重，一次性怒舉大重量三五次的那種，還有類似短距離衝刺之類的短時間高強度的項目。女人的神經系統沒有男人的有效率，所以就算女人有較佳忍耐力，她們的爆發力也比男人低。

女生可以做更高的次數

因為肌肉纖維的差別（前面說過的慢肌纖維），所以在同一個強度的運動中，比起男人，女人更能抵受疲勞，可以做更多的次數。另外在組與組的訓練之間，女性不需要那麼多的休息時間，一方面是因為女性單次訓練的強度或者重量不會太大，另一方面是因為女性忍耐疲勞的能力比較強。一般男性需要休息1分鐘，女性可能只需要45秒就可以了。

2. 具體訓練動作不同

男性健身主要是圍繞力量訓練來進行的，而女性相較於男性來說不需要發達的肌肉和分明的肌肉線條。所以女性的健身計劃里不需要大重量的力量訓練和非常細分的局部肌肉的訓練。女性的健身計劃應當圍繞著胸、腹、背、手臂以及臀腿，這些人體大肌肉群的訓練為主。這些訓練可以使女性的身材凹凸有致，更能體現女性線條的柔美！

因為女性在下肢力量上與男性差距較小，所以下肢的訓練方法，無論是練腿的還是練臀的動作，男女幾乎都是相似的。

但是女性的上肢力量卻只有不到男性的一半，甚至更低（25%-35%），所以女性在訓練上肢的動作上是有明顯的差異的。具體說，就是背、上肢、胸。

女性背部訓練：

女人的背部是性感之丘，一個好看的背部會賦予女人非常多的韻味。但是沒有任何化妝能夠美化一個不好看的背部，而且因為自己的眼睛看不到，常常被女性忽略，但是背部的訓練對於女性是非常重要的。

女性最害怕像男人一樣把背練寬了，看上去虎背熊腰。所以女性練習背部肌肉的重點在於肩袖肌群、斜方肌的中束下束、菱形肌等。

斌卡老師在這篇文章里已經講得非常清楚了，關於男女訓練背部的不同，我就不贅述了。背部訓練？男女大不同！

分享一個小歪自己練習背部的小方法，不用藉助任何的工具，家裡有一面牆就可以，非常簡單，大家可以試試。視頻封面靠牆就能訓練背部視頻

女性手臂訓練：

男女在手臂上的訓練目標是完全不同的，男士為了練出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三頭肌和腹肌從小在觀念中就是男生好身材的代表。

女性對於手臂的要求則完全不同，舉個例子，肱三頭肌，它主要在將物體向前推或者將物體舉過頭頂的時候才會用到，例如舉重和拳擊。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三頭肌部位鬆弛、贅肉積聚也就在所難免了。所以女性對待肱三頭肌的態度，更多是細化。

所以總的來說，沒有拜拜肉，手臂肉不松，維度不粗，這基本上就是女性眼中好看的手臂的樣子了。先分享一個人氣頗高的12分鐘啞鈴訓練手臂視頻。

視頻封面【BirdyPlus】女生手臂訓練完整教程，給你優美的手臂線條—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻

另外小歪自己也有一套訓練手臂的方法。

也可以直接點這裡看小歪的完整視頻

視頻封面瘦手臂動作集錦視頻

女性胸部訓練：

先來看看男生的完美胸部

男生是要把胸練得更寬才好看，最適合男士練胸部的動作是俯卧撐。但是女生是要把胸練集中練挺拔，如果像男生那樣練，會把胸練出副乳，就不好看了。所以最適合女生把胸部練得更集中挺拔的不是俯卧撐（說實話女孩子能做起標準俯卧撐的著實不多），而是，啞鈴卧推。

具體動作上要注意，雙手放下的時候要盡量貼近肩膀和胸部，而不是像男生一樣是展開的。

但是，說實話，如果女生要豐胸，更多的還是靠吃。

好的，接下來馬上說下一part

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三、男女飲食差異

1.女生不需要那麼多碳水化合物

人的日常活動（說話、辦公、走路）主要依靠從食物中獲取的碳水化合物作為糖供能。一般沒有經過特殊訓練的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之間，因為女性肌肉少，所以女性日常活動消耗需要的葡萄糖也少，所以相對男性，女性不需要吃那麼多的碳水化合物。如果女人攝取了過多的碳水化合物如飯、面、粉、水果時，過剩的能量就容易轉化為脂肪存貯起來。

2.女生要吃多點食物脂肪

食物脂肪對女人的荷爾蒙和心肺功能都很好。吃越多的脂肪，就會有更多的雌激素和睾丸激素（飽和脂肪酸是膽固醇的重要來源, 膽固醇是合成睾丸激素的重要原料），有助肌肉生長。
低脂肪狀態會減少性激素，更會令胸部越來越扁平。當然有個前提，你吃的是吃優質的脂肪，像牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛油果、和堅果等，而不是油炸食品薯片漢堡那類的脂肪。

最後再來說說比務虛的東西

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四、男女在健身需求差異

走進健身房，男生想要練就強健的肌肉，女生想要完美的S身材，最求塑形和苗條。健身房中揮汗如雨的女性，毫不誇張的說，10個裡面有8個是為了減肥。在減肥的動力上，女性的意願絕對是男性所比不了的。為了減肥，女性可以節食，可以打針吃藥抽脂動手術，這些都是男生無法想像的。這也難怪在每年的百度女性用戶搜索榜單上，減肥常年排在前三名。

傳統的健身項目上，舞蹈、跳操、瑜伽等一直被認為女性的專屬，因為這些於東柔美溫和。而男性紛紛熱衷於舉鐵和健身房中的鏡子，因為這代表著肌肉和力量。

小歪在前面分析了那麼多，的確，因為種種的不同，男女的健身運動方式、方法、目的真的很不一樣。但是在日常生活中，男女的運動健身並沒有什麼鴻溝。最近幾年的變化更為明顯，越來越多的男人開始練瑜伽普拉提，越來越多的女人也開始了力量訓練，以往健身房裡明顯的三八線正在被悄悄打破。

小歪作為一個女性健身教練，同時也是一個女性運動愛好者，一直覺得，男女健身的不同，不是圍牆或者隔閡。只有互相借鑒，互相融合，吸取互相之長，無論對於健身行業，還是廣大的健身男女，才能一起更好的發展。

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

趕緊舉報拉黑他。首先男性會分泌睾酮促進肌肉生長而女性並沒有，所以女性並不能簡單的練出大塊肌肉來。
然後真是日了，iPad了，這個這個平板腰是毛啊蘋果哪裡招惹他了。
隨便拎點例子。
會胸小確實，但是你會變得更挺啊。乳房裡本來就不少脂肪，哪種減脂方法（除了手術）都不能避免，（沒有什麼局部減脂，身體只會全身一起減，誰能控制的話麻煩努力研究下個諾貝爾說不準是你）但是卻有了肌肉的支撐能更挺拔。哪個誘惑力大男同胞懂得現在這世道喜歡小胸的多了|?ω?｀)至少比耷拉著一坨下垂的肉好吧
呵，腹肌練出來腰變粗。你是中世紀歐洲貴婦的小細腰當我沒說。你本身不是弱不經風林黛玉那你本來腹肌就不會太渣，只是在你那脂肪下藏著呢。女生出馬甲線啥的主要還是靠減脂。（要線條明顯就是降低體脂不是說肌肉不練了）
然後真是日了，
還有我就不說了他文章里還有個要命的觀點，你截的圖上除了腹肌為了博人眼球（哇你說腹肌撕裂者不好你推薦一堆沒啥區別的幹嘛啊）對其他部位的肌肉都是罪大惡極。危害搜索骨盆前傾一個很好的例子

健身就是毀容刀，不信你舉鐵時沖鏡子照照，呲牙咧嘴的，可丑了

為了「好看」而運動也是挺無聊的～好看是運動的副產品，而不是首要目的。好看簡直容易～

就算說不是，很多人也不會去練，因為懶。

健身有可能是把毀容刀嗎？
有。而且被割的概率不小，比如說，練的腰突了，膝蓋跑廢了，體脂太低胸沒了，只練一個部位的不協調以及發力不平衡一邊大一邊小（大多是過度以及蠻練的後果）。

那篇文章里，用頂尖運動員熱身都不到的運動量，來和運動員頂尖的體態和運動表現做比較，還真是「我害怕練成羅尼那樣。」