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題主應該平時多關注點跑步相關的知識，跑步雖然人人都會，不過想健康的一直跑下去還是得有充分的知識積累的。健美吧流傳一句話就是：健美先健腦，也可以適用在這裡。下面是我搜到的一些關於膝蓋損傷的資料.
這是斯坦福公開課--跑步損傷：預防與治療 的地址鏈接 http://v.163.com/movie/2010/12/H/P/M6UVR31IR_M6V0ANDHP.html
這是跑步吧的精華帖，是專業雜誌的內容照片

網上看到的《膝蓋疼痛全解脫》――與大家分享

這是跑步吧的吧刊
七大身體損害――最常見跑步損傷的避免和康復

其實自己身體發出的信號是不容忽略的，但是也不要害怕，只要正確的認識並處理這些信號發出的問題，就能更好更快的改善自己的健康狀態。
希望這些資料能有幫助哈:-D

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歇跑

就像我簽名說的Listen to your body，膝蓋疼痛，身體在發出不想繼續跑步的信號，需要Rest。

至於護膝，護具的一種，作用是在受傷後提供支持和固定保護，暫時性的輔助身體，預防受損組織再受傷。

既然歇跑，為什麼要用護具呢？而且戴著護具進行運動，給身體的短板處一個錯覺：這個部位是強壯，不需要強化，實際上較弱的部位會一直得不到發展，隨著訓練的加強，其他部位也會得到加強，但這塊會越來越弱。

拿腰帶來舉例，很多人喜歡在深蹲時戴個腰帶來保護腰腹，這樣腹內斜肌的作用被替代了，深蹲時本來可以訓練到的腹內斜肌，就刺激不到，或者刺激較小了。

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很久沒有運動過，突然跑步並且量很大，產生疼痛是很常見的事兒。

我推測題主就是這樣的，所以現在要做的就是休息。等你不再疼的時侯再跑，並且要循序漸進，不要一開始就這麼大的量。當然了，如果休息過兩三天如果沒有好轉，你要做的就是去醫院檢查。

跑步對膝蓋的損傷相對是比較大的，所以要注意對膝蓋的保護，量要循序漸進，並且不需要每天都跑。我之前6月份持續跑步，月底的一次跑步突然發現膝蓋有些疼痛，當時並沒當回事兒，反而比之前的每一次跑的量都要大。第二天發現膝蓋走路都有些痛，後來愈發愈嚴重，到嚴重影響走路，尤其是在下樓梯的時候。那會兒膝蓋痛了有半個月，也開始在網上了解關於膝蓋的問題，包括@朱傳正 所提到的那個視頻我也完完整整看完。

所以我想提醒題主一定要注意膝蓋的保護，知乎裡面也有很多保護膝蓋的問題：
長期跑步如何保護膝蓋？
在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？
跑步後膝蓋疼，怎麼恢復？

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不知道疼痛的具體位置是哪裡，外側？髕骨下緣？還是？

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我一開始跑10km也是 膝蓋疼得不行 上下樓梯膝蓋骨下面疼 查了一下好像是 跑步膝 脛骨那裡疼 可能因為你跑步動作不對 或者你的膝蓋不直 內旋或者外旋啊 導致的腿的受力程度不一樣 貌似買一個綁在膝關節下面的帶子會有幫助 建議你多百度一下 嘿嘿 後面我跑之前會拉伸 熱身一會兒 慢慢不疼了 姿勢好像是很重要的

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長跑本身就容易損傷膝蓋吧。
10km，聽起來好大的量。。。
rest rest

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做好熱身
強度循序漸進
還疼就歇幾天

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