深蹲膝蓋受力的問題？

力量訓練基礎里有一張很著名的圖來分析為什麼要深蹲不要半蹲。大意是說蹲到底部的話腘繩肌拉緊，與股四頭肌形成平衡，減小了膝蓋的壓力，如果如右圖半蹲的話，會對半月板的后角有擠壓，造成損傷。

我個人恰好就是有段時間沒有感到腘繩肌收緊，後來也出現了半月板后角的損傷。所以這個分析我是覺得有些道理的。

但是，問題來了。從深蹲位置向上走的時候，必然要經歷半蹲的位置，那個時候腘繩肌還能保持繃緊嗎？從位置來看，這個時候腘繩肌已經沒有被拉長，很難形成對股四的對抗，不是一樣要擠壓嗎？簡單來說，為什麼深蹲比半蹲好，既然深蹲站直的時候一定要經過半蹲的位置？

不好意思，之前把深蹲打成了全蹲，現在問題改過來了。

要把這個問題清楚，需要將明白很多東西。

1、膝關節的滾動和滑動。

膝關節由伸到屈的過程，是從完全滾動—滾動和滑動都有—完全滑動。所以你百度膝關節的「」漸屈線「」。

屈的過程，股骨髁向後滑動，會擠壓半月板后角。

2、腘繩肌有限制脛骨前移的作用。

腘繩肌通過限制脛骨前移，來減少股骨髁對半月板后角的擠壓。

下蹲過程中，腘繩肌不緊張，半月板后角會受傷。

3、為什麼蹲到底部的話腘繩肌拉緊，與股四頭肌形成平衡，減小了膝蓋的壓力。

腘繩肌是雙關節肌，既有伸髖又有屈膝的功能。

雙關節肌特點，主動收縮不足和被動伸展不足。翻譯過來就是腘繩肌要麼做好伸髖、要麼做好屈膝，兩個功能同時做，都做不好。

蹲到底的時候，臀部腘繩肌完全處於拉伸狀態，沒有伸髖能力。於是全蹲的時候，腘繩肌把所有的精力用於屈膝，用來對抗股四頭肌，限制脛骨前移，保護前十字韌帶和半月板、關節軟骨。

4、為什麼全蹲比半蹲好。

其實半月板損傷，都是下肢的力線不正確導致的。

如果身體力線良好，半蹲並不比全蹲更容易導致膝關節損傷。

但是，

大部分人群，伸髖肌力不足，臀大肌激活不夠。

做全蹲，有利於激活臀大肌，從而使下肢力線保持良好，避免膝關節受傷。

半蹲做多了，臀大肌始終激活不夠，會導致一系列的代償，增加膝關節受傷的風險。

1，ss是一本好書，但裡面也存在若干不合理之處。對於蹲到最底時，被拉緊的腘繩肌與股四頭肌形成平衡，減少了膝蓋了壓力這一假設，本身就是片面的。

我們知道，肌肉主動收縮會產生力，同時肌肉作為一種有彈性的材料，就算不主動收縮，被動拉伸也會產生內部彈力。肌肉的「被動長度——張力關係」很好理解，就像牛皮筋一樣，被拉得越長，彈力越大。而肌肉的「主動長度——張力關係」，由於肌動蛋白和肌凝蛋白產生的橫橋數量的變化，肌節處於過長或過短時，產生收縮力的能力都會下降。太複雜的專業術語我們不解釋，總之只要知道，肌肉是存在最佳發力長度的，處於最長和最短狀態，主動收縮力最小。

所以其實說半蹲時腘繩肌不緊了，膝蓋壓力大了，本身就是錯誤的假設嘛。當膝關節需要穩定的時候腘繩肌難道不會主動發力？說得好像腘繩肌只是一條牛皮筋似的。咋不說深蹲到底腘繩肌處於不利發力長度，容易傷膝蓋呢？

2，更重點是，腘繩肌在深蹲中的作用在ss中就是被過分誇大的。腘繩肌的作用是伸髖和屈膝，說到底腘繩肌的過度激活，是拮抗深蹲的伸膝過程的。所以事實上不管你怎麼蹲，腘繩肌的激活水平都一定遠遠小於股四頭肌。

所以我拋棄掉腘繩肌的問題，問半蹲是不是比深蹲更傷膝蓋，我的回答是，是的。這是因為，半蹲可以用比深蹲大得多的重量，對膝蓋負荷自然更大。

但實際上，比重量更可能是受傷風險因素的，還是動作技術有問題、本體感受能力差、拮抗肌肌力不平衡等問題。所以我覺得，你喜歡練半蹲，還是全蹲，這是次要的，重點還是糾正技術問題，平時多練一些比如閉眼深蹲、輕負重的不平衡動作和單腿動作，來增強本體感受能力和關節穩定性。肌力不平衡也可能是風險因素，要增加腘繩肌力量，你應該多做硬拉、腿彎舉等動作，不要信什麼全幅度深蹲能讓你的腘繩肌變得強壯這樣的鬼話——深蹲無論讓你的腘繩肌變得多強壯，都一定會讓你有一個更強壯的股四頭肌。