長得高的瘦子健身怎樣才能長肌肉？

我身高184cm 體重75kg，體重大概都集中在了腿跟屁股，上身基本沒有什麼肉。

來健身房一個月，力量和肌肉有了一定增長（主要練的上肢）

作為一個瘦子，很希望能早點有點肌肉，畢竟夏天就要來了，

目前在上大學，每天吃的挺多，但是因為早晨起不來，所以早飯基本不會吃，，

所以，，，怎麼科學鍛煉還有飲食才能最快地增。

咦，，有沒有大神來指點一二。

基礎複合動作才是基礎啊，才是重中之重啊！

可以有效地提高肌肉量、身體素質，提高免疫力，適當鍛煉可以降低身體發病幾率。

每天可以在家裡做各種變式俯卧撐、深蹲等基礎複合動作，有條件的可以買對啞鈴，空閑時候做幾組，每組20個左右，可以全面發展力量、耐力。

同時，可以嘗試一下高強度間歇性鍛煉代替跑步，20秒竭盡全力，10秒完全放鬆，持續8分鐘即可達到2小時的傳統有氧訓練效果，（親測沒副作用）這樣就可以利用短暫的時間，快速得到更好的燃脂效果。

同時學生黨也可以去健身房，詢問教練也不會被他人議論。

我這裡有一個公認的鍛煉方法，可能適合你。

全力只能做1-5次的，這是屬於絕對力量訓練·。

8-18次左右的，這是屬於肌肉維度訓練。

18次以上的，這是屬於耐力訓練。

想做到穿衣顯瘦，脫衣有肉，那麼你可以適當地用器材訓練，同時訓練次數（不是組數）可以用中重量，多次數的複合動作（俯卧撐、卷腹、深蹲等）訓練，同時還要一周3次左右的HIIT（高強度間歇性訓練），每次4分鐘。

大腿也一定要練，健身不練腿，遲早得陽痿說的也並不是完全沒有道理的，鍛煉腿部可以促進身體發育，增強運動能力，使肌肉更加均勻、飽滿。

以及書櫃說的

每周給自己加片

蛋白質是必須要保持足夠攝入的，具體飲食比例可以按照蛋白質4：脂肪3：碳水化合物3，這樣的比例。

這樣就可以保持足夠的肌肉量，適中的體脂，極為顯著地加深線條，真正實現穿衣顯瘦，脫衣有肉的男神彭于晏身材。

身體是自己的，只要別鍛煉過量即可。

（科普一下：怎麼才是運動過量呢？

1.你屢次無法完成正常的訓練。

　　我談的不是一般的力竭。許多人將訓練到力竭視為一項規則，這沒關係。我說的是：

　　 無法舉起一個重量，但平常你舉的起。

　　 無法在上坡上衝刺，但平常你做得到。

　　 無法完成登山健行，但平常你可完成。

　　你沒有進步反而退步了。即使你規律的進行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓練過度啰。讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓練了!

2. 你開始失去精壯的體格，即使你增加運動。

　　增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路里，達到減脂的目的;所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎?事實上，並非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積，主要塬因在於身體的荷爾蒙。

　　過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時，重要的睪固酮：皮質醇比值就會傾向一方。

　　一般來說，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負的T:C比值意思，你訓練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪裡方式，太多的皮質醇會增加胰島素抵抗及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。

3. 你每天都勤奮的進行舉重/衝刺 /HIIT(高強度間歇訓練)。

　　金鋼狼，可以每天都舉起重物、高速衝刺並進行代謝體能的訓練，在短時間得到充分的恢復，而且沒有不良的影響。你是嗎?

　　大多數的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復，未得到適當的恢復時，表現會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。

　　許多專業運動員每天練習數個小時，並得到難以置信的結果(尤其他們服用有助運動表現的增強物質)，但你不是運動員，對吧?

4. 在一個艱困的訓練之後，幾個小時或是數天的時間，你什麼事都沒辨法做!

　　運動會分泌腦內啡，運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，達成設定的運動目前，也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天。我們都喜歡這種感覺。

　　但運動完，這種感覺卻沒有出現。若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服。如之前說的，DOMS是正常的，但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度了!

不正確的運動還不如不運動，所以切忌不要運動過度）

祝你，學業有成，身體健康！

高182，曾經60。大學本科期間增到75。說一點我的感受。

我從小腸胃不好，光吃不長。所以當時增肌期間吃了 健胃類型的中成藥，感受就是食慾好像增加。

第二點就是，我曾經以為的吃得多並不是吃得多。應當每天六餐，除了正常三餐，中間再加一餐，加餐可以吃六分飽，如果能吃更多也行，但是不要影響其他餐的量。再者，飲食量需要逐步提高。

第三，休息也很重要，熬夜非常不好，我當時11:30之前睡覺，八小時睡眠，中午盡量也午休半小時。