如何訓練自己的專註力？

12-27

有哪些習慣或者技巧能提高自己的專註能力？

前幾天在個人公眾號上分享了這篇文章：
如何提升自己的專註力
如果你對排版審美有更高的要求，我建議你看這個版本，不然就看下去吧。

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我曾在網上和書中找過一些提升專註力的方法，但要麼太雞湯，要麼太學術。前者的缺陷是「看似有道理，但道理誰都知道」，後者的缺陷是「你說的都對，但我要怎麼辦」。

而最近無意中，發現了一本小書，叫：

How To Concentrate Like Einstein

當時我心想，「哇靠，竟然直接套用愛神的名字！你叫他一聲他答應嗎！」但我溜了一眼發現，書中提到的方法，確實有很強的實操性。而根據書中的描述，這個讓 Einstein 稱讚的方法，來自於 Roger Vittoz 博士，也確實與 Einstein 是同一個時代的牛人。

其真實性我沒法考究，但我認為這個方法，還是值得分享給有需要的人的。

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書中給了一個公式，套用了著名的 E = MC2 的格式：

CONCENTRATION = BP × (NAC)2

專註力＝最佳實踐 × (自然專註能力)2

BP ＝ Best Practices
NAC ＝ Natural Ability to Concentrate

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而這本書也是根據這 2 個方面來闡述的：

6 條最佳實踐
12 個專註力訓練

讓我們依次看看吧。

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6 條最佳實踐

6 條最佳實踐關注 6 個方面：

在壓力和焦慮的下如何恢復專註
利用專註力減少學習時間
通過改善環境提高專註力
避免干擾
神遊時怎樣回到專註
長時間的演說中怎樣保持專註

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在壓力和焦慮的下如何恢復專註

壓力、焦慮、擔憂和各種負面情緒會直接影響人的專註能力，所以書中提到用一種「呼吸法」，來幫助內心平靜。這種方法也有助於冥想。

這個「呼吸法」有 4 個階段，先上一張圖，再來詳述：

這個呼吸法總共耗時 15 秒，分 4 個階段：

吸氣 4 秒
很自然地深吸一口氣，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先試幾次適應一下。然後呢，再吸氣的時候，當你認為已經吸滿了之後，再試著多吸一些。為了多吸這些空氣，你的呼吸會利用到胸腔的容量。這樣一次飽滿的呼吸，會按摩到你的太陽神經叢，從而舒緩焦慮。

屏氣 3 秒
嗯，就是屏氣 3 秒而已，不用更長時間。

呼氣 6 秒
自然地、舒緩地呼氣，不需要過急。如果你覺得爽，你可以同時發出 "hummm" 的聲音（用鼻不用嘴，整個呼吸過程，嘴都應是閉著的）。

休息、調整一會兒 2 - 10 秒
感受一下肺部放空，沒有呼吸壓力的狀態。當你覺得需要再吸氣的時候，回到第 1 階段。

由此循環往複，直到內心平靜一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分鐘，長期以往有助於改善你的呼吸習慣。

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利用專註力減少學習時間

專註力，其實是一個跟時間比賽的遊戲。為了贏這個遊戲，學會掌握時間是很有必要的。下面有 3 個方法，有助於你更好的管好時間及專註力：

設定固定的工作 / 學習時段，並死守它，養成習慣
比如：晚上 8 - 10 點，就是固定的學習 / 創作時間，不出意外，雷打不動。一旦養成習慣，就會減少進入狀態的時間。潛意識也會意識到，嗯，又到了要專註的時段。

開始工作 / 學習之前，給自己設定具體目標
這是一個非常重要且不能省略的步驟，這個步驟的意義在於，讓你明確的意識到，這段時間，你是為了專註於解決這個目標而來的。你可以通過問自己 2 個問題來確定這個目標：
1. 我這段工作 / 學習時間要做到 / 獲得什麼？
越具體越好。比如，「我想了解這個作者」確實是一個目標，但不如「我想了解這個作者的生平和主要著作」。
2. 我需要多長時間完成它？
請記住：
The more time we HAVE,
the more time we TAKE.

又好又快是可以做到的，而實際上，你並不需要，也沒有那麼多時間。你要給自己定下時間目標，並視為挑戰。

規律的休息
一般來說，休息 4 - 5 分鐘就夠了。腦力上的專註，最好控制在 90 分鐘以內。但每隔 45 分鐘休息一次，是最好的選擇。

通過設定目標提高專註，來節約時間；

也通過規律時段，來提高專註。

你越專註，你需要的時間越少；

你時間規劃地越好，你越容易專註。

相輔相成。

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通過改善環境提高專註力

上一條講的是「時間」，這一條講的是「空間」。好的工作 / 學習環境對專註和創造是有其影響力的。你可以通過下面這個 3 個方面來改善環境：

一把好椅子
坐著不舒服的椅子，當然是不行的。但是太舒服的椅子，也會讓人容易想睡覺。知乎上有個問題叫：長時間坐著工作，如何選擇舒服的椅子？ - 健康 有興趣的讀者可以去看看。

好的配色方案
在你的視野範圍內，最好減少紅色、橙色、亮黃色這類的顏色。這類顏色不僅容易長期吸引你的視覺，而且會讓你興奮（大多購物網站的設計，都偏愛這類顏色是有原因的），這兩點都非常不利於你專註。你應該多使用冷色或者中性的顏色以達到冷靜、舒緩的作用，比如綠色、藍色、白色、米色。

整潔有序
把不同的東西，放在它們合適，且固定的地方。這樣的話，當你需要的時候，你立馬就能去那個地方把它找出來。最大程度的降低你分心的時間，立刻回到著手的事務當中。如果你隨處安放，你需要的時候，要分心去尋找，不僅耗費時間，還會增加你重新專註的行為成本；更有甚者，當你找不到東西而產生小情緒，就更難再專註回來。

Order will teach you how to win time.

by Goethe

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避免干擾

告訴相關的人你沒空，讓他們不要來打擾
杜絕背景聲音，不要聽歌，包括輕音樂
從社交網路中離線，關閉提醒，手機靜音甚至關機

這裡我特別提一下我個人對手機及微信的使用，供參考：

工作學習狀態一定靜音
微信通知在系統設置中全部關掉，只保留小圓點提示
幾乎所有 App 安裝時的通知請求全部拒絕
關掉一切不必要的 App 通知

這麼做的目的只有一個：

需要的時候就用，不需要的時候杜絕干擾。

保持主動

拒絕打斷

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神遊時怎樣回到專註

走神最要命的是，有時候你並沒有意識到你走神了。而唯一搭救的方法就是，每當你意識到你走神了，就要立馬中斷走神，回到專註。就像冥想一樣，把注意力集中在呼吸上，一旦意識到胡思亂想，便重新把注意力再集中到呼吸上。堅持這麼做，時間長了，走神率會逐漸下降。

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長時間的演說中怎樣保持專註

演說前要做的準備工作：

別坐在喜歡說話的人旁邊
評估自己在演講主題上的知識儲備，以便在演說中，有意識的對比自己與演說者觀點的異同，這樣你會更留心演說
放鬆，用上文提到的呼吸法放鬆
在即將開始之際，閉眼，將自己與環境隔絕一小段時間
睜眼，把全部的注意力，都集中在演說者身上

演說中要注意：

不要被動的去聽、去看，心態上越主動越好
當演說中有用到圖片、圖表，要更留心；圖像比文字更吸引注意力也更好記，可以做筆記幫助理解和記憶
筆記盡量簡明，如果長時間專註於筆記，你可能會不知道演說者說到哪了
遇到不能立刻懂的，不要在那長時間思索，這樣也會分心，先記下來，演說結束後去問

LOOK instead of just seeing.

LISTEN insetad of just hearing.

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12 個專註力訓練

這 12 個專註力訓練，分布在 4 個系列裡。這 4 個系列的訓練，是層層遞進的；這意味著在完全掌握前一個系列之前，不要貿然進入下一個系列。

系列 1

練習 1：

閉上雙眼，想像出一條兩邊都植了樹的路。視線由近及遠，一排一排地想過去。兩棵、兩棵，再兩棵...... 隨著視線慢慢遠去，樹之間的距離越來越短，直到盡頭，那兩棵樹變成了一個點。

練習 2：

閉上雙眼，想像一個孩子正在盪鞦韆，越盪越慢，直至停止。

練習 3：

閉上雙眼，想像你在一個火車站，看著一輛火車。這輛火車的最後一節，上面有一個大大的字母 i ，隨著火車遠去，i 字越來越小，直到成為一個點。

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系列 2

練習 1：

睜開眼，用你的右手，在空中畫一個橫著的 8；再用你的左手畫一遍。

閉上眼，不用手，在腦海中完成上述動作。

練習 2：

睜開眼，雙手在空中畫螺旋，由左及右。

接著，再由右及左。

然後，再對著畫。

再反著畫一遍。

接下來，閉上眼，用手在空中完成上述動作。

最後，閉著眼，在腦海中完成上述動作。

練習 3：

閉上眼，想像一朵花，慢慢盛開。

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系列 3

練習 1：

找 8 個物件，一件一件的放在桌子上；再從最後一件開始，依次把它們拿掉。

閉上眼，腦海中再來一遍。

練習 2：

閉上眼，想像你正在一個黑板前面寫字，寫 1，2，3。當你完成之後，從 3 開始，一個一個的擦掉。

練習 3：

閉上眼，想像你正在一個黑板前面寫字，NEW YORK，和上個練習一樣，寫完之後，從 K 開始，一個一個的擦掉。

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系列 4

練習 1：

放鬆，閉眼，深呼吸 10 次，感受氣流在你的喉嚨和肺里流動進出。

練習 2：

放鬆，閉眼，慢慢呼吸。跟著呼吸的頻率數數。第一次吸氣，數 1；第一次呼氣，數 2；第二次吸氣，數 3...... 直到 20。

練習 3：

放鬆，閉眼，慢慢呼吸 10 次，但是什麼都不想。

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以上，就是 6 條最佳實踐以及 12 個專註力訓練。不過光看是沒有用的，要實踐。專註力的訓練可以一天做個幾次，堅持規律訓練，幾天之後就會有所改善，17 天之內會有明顯改善。

什麼是專註力？如何訓練專註力？

這讓我想起自己的黑歷史。小時候寫作業，媽媽就坐在旁邊低頭織毛衣。雖然毛衣針近在咫尺，能隨時給我來一記醒醒腦，但在這樣艱難的環境下，我依然練就了各種「分神技能」，比如，利用解方程的空檔在草稿紙上偷偷畫小人，輔助托腮、扶額、撓頭、摸下巴等各類小動作，營造出「題目好難啊，但我真的好認真在算啊」的假象，畫完一個當即擦除，毀屍滅跡，不留把柄。

總之，只要「不想寫作業」的意念堅強地支撐著我，就無需和媽媽鬥智斗勇也能充分使用各種小手段自娛自樂。

這樣做當然只是一時爽 —— 每晚到了睡覺時間，我的作業依然沒寫完，第二天被老師抓住狠批。媽媽甚至一度跟老師解釋說：這孩子腦袋不太靈光.....

我的良心也很痛啊！

但我就是容易開小差啊！

? 寫個作業為什麼這麼難？！

如果說陪娃寫作業是媽媽們的心疾，那麼寫作業這件事，絕對就是娃們的天敵。

為什麼寫作業這麼折磨人？

當然不光是寫作業，在規定的時間內完成任務——比如寫完論文、準備考試、做出策劃案、完成項目、看完一本書等等，都是那麼的難。

阻礙我們完成任務的因素，除了任務本身難、時間不夠、環境太吵等等客觀原因以外，還有一大主觀殺手——專註力技能缺失。

有人表示反對：「這個技能我有！雖然『干正事』的時候容易分心，但其他時候都特別專註——要是讓我打亡者農藥，我會認真到忘記吃飯和睡覺！」

聽起來好像確實如此。那麼為什麼我們對「干正事」缺乏專註力？

之所以不能專註，是因為這項任務本身無法激發你的專註力，也就是說，這是專註力和任務之間匹配程度的問題，那麼更準確地說，我們要解決的問題應該是：

如何對不感興趣的事情保持專註。

專註力不僅僅是讓自己集中注意力的能力，更是如何創造一項讓自己集中注意力的任務的能力。

遊戲為何能讓你保持專註

既然玩遊戲有著超強吸引力，讓我們想不專註都不行，那我們不妨試試把要完成的任務都設計成我們感興趣的遊戲。

我們先來看看遊戲的構成要素：目標／玩法／障礙／獎勵

設立目標

你手上的任何一款遊戲，都有一個清晰明確的目標。王者榮耀要你打敗敵軍，保護我方水晶，開心消消樂需要你消除糖果，闖關升級。一個沒有目標或者目標模糊的遊戲，會讓玩家感到莫名其妙。

規定玩法

達到目標，玩家需要知道玩法——也就是所謂的「規則」。制定規則本身也有一個規則，玩過遊戲的人都知道，每款遊戲在最開始時設定的規則都非常簡單，目的是為了讓玩家更好更快地去了解這款遊戲到底玩什麼，怎麼玩，規則本身是輔助玩家前進的嚮導，而過於複雜的規則會變成阻礙。

設置障礙

任何遊戲都會給玩家設置障礙，因為玩遊戲本身就是一個不斷克服障礙的過程，如果遊戲中的障礙過於簡單，那麼玩家就會缺乏滿足感，如果障礙過於複雜，就會產生挫敗感，所以一個遊戲的最佳狀態，是讓玩家在隨便玩玩的時候他不會成功，但一旦他集中注意力認真體驗，他就能克服這些障礙。

給予獎勵

每款遊戲都會為玩家設計相應的獎勵，開心消消樂在每一回合為你提供愛心和鑽石，愛心讓你獲得更多遊戲機會，鑽石幫助你在下一回合購買道具；打英雄聯盟，擊殺男爵，你就可以縮短回程時間，小兵獲得加成。這些獎勵雖然是虛擬的，但在遊戲中，它們是你的動力來源，同時在心理和遊戲技能上促使你更願意玩下去。

但獎勵的設計是理性的——根據你上一回合的成就，你獲得相應的獎勵，有點多勞多得的意思。

把你的任務設計成王者榮耀

為了幫助你理解「遊戲設計」和「任務設計」之間的類比關係，我用托福訓練為例，為你深入解釋。現在假設，你需要備考三個月後的托福，那麼根據目標、規則、障礙、獎勵，一一對應，你應該怎樣設計你的「托福遊戲任務」。

設立目標

和遊戲目標相對應的，你在完成任務的時候，也要為自己設定目標。因為我們完成一項任務時會面對雜亂無章，體量巨大的細節，所以，你要遵循這樣一個原則：盡量細分你的目標，讓每件事情都更加精確。

你要把備考所要做的閱讀／口語／聽力／寫作練習、自我測試等所有內容都安排到你的時間軸上，讓每一天的任務都成為你的目標。

你的 To do list 上不應當只寫：今天的任務是完成一套 TPO 練習題，還應該精確到某個時間區間，比如晚上8點到9點，完成 TPO 閱讀，之後半小時自我批改、查詞和精讀，這樣的安排確保你的任務是精確的，這樣的目標才是真正有效的目標。

規定玩法

根據規則簡化原則，你在托福訓練過程中，不應當把任務定得太死板。

托福閱讀考試的時間是 60-100 分鐘，如果你完全按照這個標準做計劃，那麼你沒有時間分心做別的事情——當然包括喝水上廁所。

但你目前的能力尚且不能達到這樣的水平，你需要120 甚至 150 分鐘才能完成，那麼你無需現在就強迫自己按考試要求來，你可以給自己規定你所能專註的時間的上限——120分鐘或者 150 分鐘，甚至你可以在晚上預留一個小時的時間什麼也不安排，專門用來處理你在白天遺留的任務。

設置障礙

根據成就感和挫敗感平衡原則，你應當讓自己的托福訓練難易搭配。

如果你擅長輸出，在口語和寫作題上遊刃有餘，那你可以讓它們成為你托福遊戲之路上「送人頭」的題型。至於閱讀和聽力，這是容易讓人你分心的地方。因為趨利避害是人的本能，大腦遇到難以迅速識別和作出判斷的問題時，會選擇逃避，或將它們定義為沒有意義的東西，自動忽視。

你要正視這種情況下的專註力缺失，把它們視為你托福訓練過程中的障礙，你需要它們，因為在學習的時候，只有當你迫使自己去挖掘你從來沒有思考過的問題的時候，你才有可能更專註。

給予獎勵

獎勵不可或缺，也要合理設置。

為了激勵你持久專註托福訓練，你可以按照最能自我滿足的方式給自己設計獎勵。比如，今天如果按時——甚至提前完成聽力任務，那麼你可以延長娛樂時間作為獎勵，這促使你在做聽力的時候保持專註。

你當然也可以給自己一些心理上的獎勵，例如，你的聽力完成良好，那麼可以告訴自己，如果閱讀做的不夠好，也沒關係，減少自我苛責，這樣的獎勵方式，同時能讓你避免焦慮帶來的分心。

在你設置獎勵的時候，為了保持合理，你需要理性衡量產出，如果你僅僅因為今天提前完成了聽力訓練，就給自己放一整天的假，那麼這樣的設計會讓你覺得獲得獎勵輕而易舉，從而淡化你的愉悅感受，並且影響到你下一次訓練時的專註程度——反正一天之內做完聽力簡直太容易了。

專註力殺手：焦慮干擾

在專註力訓練這場職業級選手賽中，你有兩大主敵，一個是你的焦慮感，另一個就是環境干擾。除了設計一項增強專註的任務，你還應該知道如何應對這兩種降低專註力的負面因素。

如何應對焦慮

對於大部分人來說，deadline 就是一切生產力的源泉——不到考前一周不複習，不到論文截稿前一天晚上不查資料，不到暑假最後一天不寫作業，總之，大部分人喜歡在死線前的很長時間裡東搞西搞，磨磨蹭蹭，最後頂著壓力往前跑。

但對於一些人來說，即使在 ddl 的壓力下，他們也並不能專註，反而會因為過度的焦慮而不斷分神。

這是因為，我們的大腦同時具備理性和感性兩種意識。感性的意識——也就是我們的情緒的大腦，它喜歡在上升期的時候過分自負，又在受挫時誇大失敗。

比如，老師給我們布置的論文，要求我們在一個學期內寫完上交，這時，我們會在大腦中進行成本核算：寫作這篇論文的時間非常充足！於是情緒的大腦幫我們把成本——時間、精力等都自動忽略了。直到學期結束的前一周兩周，你才意識到，你精力不夠、圖書館每天爆滿、論文需要的資料總是被借走......

這時，情緒的大腦開始勸退你，你進入一種糾結狀態：「這論文我寫不下去了！拉倒吧我不寫了！不行啊，馬上就要交了，不寫就要重修了......」

你看，原本被你用來寫論文的時間都被用來自我鬥爭了，糾結引發了你的焦慮感，焦慮使你更加無法專註。

抵抗焦慮是專註力訓練的重頭戲，Remy Roulier 在他的著作 How To Concentrate Like Einstein 一書中提供了一種可操作性很強的方法——呼吸法，幫你從焦慮狀態中恢復，重新投入任務。

這種方法總共耗時 15 秒，分 4 個階段：

step 1 ：吸氣 4 秒

很自然地深吸一口氣，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先試幾次適應一下。然後呢，再吸氣的時候，當你認為已經吸滿了之後，再試著多吸一些。為了多吸這些空氣，你的呼吸會利用到胸腔的容量。這樣一次飽滿的呼吸，會按摩到你的太陽神經叢，從而舒緩焦慮。

step 2：屏氣 3 秒

嗯，就是屏氣 3 秒而已，不用更長時間。

step 3：呼氣 6 秒

自然地、舒緩地呼氣，不需要過急。如果你覺得爽，你可以同時發出 "hummm" 的聲音（用鼻不用嘴，整個呼吸過程，嘴都應是閉著的）。

step 4：休息、調整 2 - 10 秒

感受一下肺部放空，沒有呼吸壓力的狀態。當你覺得需要再吸氣的時候，回到第 1 階段。

任何你感到焦慮和壓力的情況下，你都可以試著使用這種方法，重回專註。

如何避免干擾

除了你的心魔——主觀情緒，影響你的專註力的另一個因素在於干擾。

你要備考，要寫論文，要寫作業，要準備演講，做這些事的時間應該完全屬於你自己，但是電視節目、手機簡訊、廚房飯菜的香味、弟弟在隔壁打遊戲，一大堆的事情在干擾你，雖然你人坐在書房裡，但是你的心正在到處飛。

怎麼辦？

我們在 How To Concentrate Like Einstein 當中找到應對方法：

告訴跟你住一起的人，在某個具體時間段不要來打擾你，當你不存在
關掉手機、電子產品、社交網路等一切讓你和外界產生聯繫的東西
關掉電視和音響，所謂的音樂抗干擾法並沒有用，音樂正潛移默化地干擾著你

還在陪娃寫祖業的媽媽們，可以試著用這些方法教娃學會如何自己寫作業。還在為托福備考的朋友們，不妨重新規劃一下你的每日訓練，把它設計得更吸引人。還在焦慮地和 ddl 抗爭的論文黨，不妨坐下來，花5分鐘調整呼吸再動手。還在聽著音樂寫作業的同學們，趕緊把音樂關了吧～

總結時間

01 專註力不僅僅是讓自己集中注意力的能力，更是如何創造一項讓自己集中注意力的任務的能力。

02 你可以通過設定目標、規定玩法、設置障礙和給予獎勵四個模塊將你的任務改造成令人專註的任務。

03 當你在執行任務的時候你可以使用呼吸法對抗焦慮感並學會杜絕環境中的干擾。

雖然說好的任務設計可以幫助你更容易專註，但是也需要個人提高自己的專註基本功。強烈推薦練習冥想來提高自己的專註硬實力。真正的高手可，祝你早日成為一個說專註就專註的高手。◎

人腦就像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想像的反應，如果你每天讓他學數學，他會越來越擅長數學，如果你讓他憂慮，他也會越來越憂慮，如果你讓他專註，他會越來越專註。

提高專註力的方法：
1）充足的睡眠。
人在疲憊缺覺的狀態下太容易縱容自己，成為各種慾望的奴隸。

2）鍛煉的習慣。
數不清有多少人建議過我堅持鍛煉，最終還是自己可以說服自己，想要精神煥發、思維活躍、吃飯香、睡眠好，那就鍛煉吧！減肥啦、長壽啦什麼的那些太遠的目標都不能真的打動我，想要明天神清氣爽，今天就邁開腿吧，這個才比較實際。

3）善用自制力。
剛才說大腦像肌肉一樣，一天都精神緊繃，處處為難自己，會消耗過多的能量，不讓肌肉休息，肌肉可能會完全失去力量。所以一定要養成好習慣，在一天中意志力最強的時段列清目標，從最重要的事情開始逐件完成，保證一天中精力旺盛的時段可以高效利用，完成重要工作。
另外，如果在小事上稍稍放縱了自己，切忌過分責備自己，內疚和自責只會引發更大的焦慮，和自制力的全線潰敗，不妨像一個良師益友一樣安慰鼓勵自己，很多事都沒什麼大不了。開開心心才有好的狀態和高效率。

在一張A4紙正中央畫一個硬幣大的黑點，保持端正的坐姿，眼睛距紙面30cm左右，專註盯著黑點看，不去想任何事，全過程中保持深呼吸。能有效鍛煉注意力。
其次，有氧鍛煉能顯著增強專註力，例如慢跑。如果是強迫癥狀、精神病性注意力無法集中，不妨可以嘗試堅持慢跑，能有效改善注意力無法集中的問題。
ps.有個軟體叫飛克視讀，是一個鍛煉各種能力的應用，其中有一項就是鍛煉注意力，效果還行。

最近在八卦小編的朋友圈，很多互聯網人都在玩起了一個遊戲，而這個遊戲就是訓練自己的專註力的，名字叫做「舒爾特方塊」，乍一看，名字逼格有點高哦，那麼，什麼是「舒爾特方塊」？

一張畫有1cm*1cm的25個方格，格子內任意填寫阿拉伯數字1-25，共25個數字的方形卡片組成了舒爾特方塊。舒爾特方格是全世界最簡單有效，並且最科學的專註力訓練法。就連飛行員、宇航員也都在普遍利用它做訓練。而在專業的感統訓練中心，針對0-12歲孩子的感統訓練，舒爾特方格也是極常用的工具。

在上面25個格子中，從1到25按順序點擊，八卦小編用了18秒鐘才點完，大家不妨來試試。

測試連接：夸克瀏覽器XKY《專註挑戰》

飛行員用7秒完成，另外還收到同事發來的一段視頻，手速太快有木有！

話說回來，這個頁面是一個極簡的瀏覽器夸克瀏覽器帶出來的，在信息爆炸的時代，大家在瀏覽網頁的時候很容易被各種信息、廣告帶偏，八卦小編真心推薦這個瀏覽器，非常簡潔的頁面，現在已經吸引了很多極簡主義者使用啦！贊一下 @夸克瀏覽器

我是BAT八卦小編，求關愛求關注，和你共同探討生活趣事和互聯網的天南地北~

每天抄書寫字20分鐘，持續大半年，會好很多。親身經歷的經驗。

前言：你的80%的收益或價值其實僅僅來源於20%的努力。

一、找到最重要的20%

（1）列出佔據工作時間的10項任務，並標記比重

（2）列出工作中最能增加價值的3件事，並標記比重

（3）列出休閑時間最常做的10件事，並標記比重會做的

（4）列出閑暇時做的最開心的三件事，並標記比重

二、設置第一個目標

（1）依據：80/20清單

（2）模型：SMART

（3）過程：

（4）列出10個想要實現目標的理由

（5）繪製目標地圖

三、建立有效時間模式

（1）發現自我模式

a.詢問他人

b.是否複製了父母的消極模式

c.使用分解法（遊離於真我之外，再觀察事件）

d.使用「把你的問題交給別人」技巧

（2）目前的自我模式及其帶來的好處

（3）找到獲得類似好處的其他途徑

（4）避免過多承諾

四、克服專註障礙

（1）擺脫無效的80%

a.刪除或減少

a1.無效信息

a2.低效處理文書工作

a3.郵件處理時間過多

a4.無效會議

b.分配任務

（2）分解任務

（3）利用零碎時間

（4）發明克服障礙策略（最能對自己起到激勵作用的東西）

五、利用已見效的方法

（1）找到自己的優勢

a.在工作生活中，你的3個最大優勢是什麼？

b.在工個人生活中，你的3個最大優勢是什麼？

c.有什麼利用這些優勢來實現目標的新方法？

（2）何時做了正確的事

a.寫下一件你通常沒法做的跟自己想像中一樣好的事

b.想出一件至少一次你曾經做好的時候

c.你曾做好的那次有什麼不同之處

d.下一次做相同工作時，如何運用這一策略

（3）做個白日夢吧

最好的靈感來自何時何地

a.用更多時間做那些是你可能產生想法的事

b.有主意產生時，不立即評判

c.不要逼自己想主意

d.嘗試結構化白日夢

六、戰勝拖延

（1）成功具象化

a.想像「正確」選項帶來的結果

b.完成這件事，你將看到什麼

c.你將聽到什麼

d.你將感受到什麼

e.你將聞到什麼

（2）列任務清單

a.清教徒型：由難到易

b.享樂主義型：由易到難

c.賭徒型：隨機選擇

七、找到「第二自我」

PS：你有很多不同的個性，他們會在不同的情況下表現出來

（1）列出將要完成的1件任務

（2）寫出通常處理這件任務的「第二自我」

（3）寫出更適合處理任務的「第二自我」

（4）新的「第二自我」將會怎麼處理任務

八、通過影響他人來獲取支持和幫助

人們需要什麼：認同感

九、打造說服力

（1）仔細溝通，打破交叉獨白

（2）觀察非語言線索

（3）利用表象系統

a.視覺型人群

b.聽覺型人群

c.感覺型人群

（4）先跟後帶，引導對話

（5）重新構架：改變語境或從另一個角度詮釋問題

（6）比喻和故事

（7）三問技巧：反對之前，提至少3個問題

（8）目標倒推

十、應對截止日期和多項任務

（1）設定最後期限：從目標開始反推工作步驟

（2）逆向工作進程具象化

（3）利用時間評估經驗

（4）3D原則

（5）監控進展

a.監控自己：目標地圖

b.監控他人：設立節點

c.不要急於追究責任

（6）問題出現時，隔離問題，並解決問題

（7）MAD

大規模行動日

（8）「時間膠囊」

不請自來，我來推薦兩個app給大家，雖然少，但有用啊，少就是精嘛！

1.微信讀書

是的，你沒看錯，自從我下載了微信讀書以後，隨著一本一本書的讀完，發現自己上課時的專註度不自覺提升幾個度，全程跟著老師走，效率upupup，反正我是看完了2本書之後，就感覺專註力有所提升，是可以感知到的程度。
提醒:1.一定要選擇自己喜歡感興趣的書來看，只有足夠的興趣才能支持你讀完這本書 2.看書時，不需要做任何筆記，就是一門心思的看，不要被外界打擾，間歇性打擾會讓人煩躁 3.不要選擇3分鐘左右的零碎時間來看，對我而言，這會導致前後不連貫，並且多次重複打開，而每次只能看幾頁，會使人沒有成就感，不能堅持?

2.forest
這是一個種樹的app，需要付費12元，不過我用過很多次，每一次的體驗都很好，記住點右上角耳機，自帶的音樂真的很靜心，我一般都是開到最小音量，如果發現自己能聽到音樂，就說明自己很專心啦！具體的不多說啦，直接上圖。

好啦，目前就這兩個，一定要試一下哦，光是看一點用都沒有哦。

最後，最重要的還是保持一個好心態，其他的都是輔助手段對不？

想到再更。。。

確定不點個贊再走嘛，嚶嚶嚶，都拉你衣角了啦

每個人都需要點專註力，每個人都應該修鍊一下自己這方面的潛能，因為這個時代太需要這種能力了。
關於專註力，很多時候我們都在探討理論的東西，那麼這次我們專門來探討一下關於專註力的工具，相信這些工具能夠幫助你更好的練就屬於自己的專註能力。

第一，為什麼我們需要這些工具？

1，專註第一目標；

我們常常說這樣一句話：能力等於努力減去慾望。所以適當的做做減法成為了我們這個時期的必需品，而要是能夠專一，專註的話那就更棒了。在我所踐行的成長理論每天進步一點點的狀態下，我也已經習慣了專註於一個目標，而這個目標也是第一目標。

因此我們就要習慣使用這些專註力的工具來專註於自己的第一目標。當然也是為了更方便的去提升我們自己的專註力，更加快速高效的去實現我們的這個目標。

2，克服專註障礙；

這些工具真的是可以幫我們克服很多的專註障礙，比如分心，不專一，太浮躁等等。而這個過程也能夠使得我們學習到更多的東西，像專註力，自控力，還有自律能力。所以我們迫切的需要這些工具來更好的克服所有關於專註的障礙。

3，戰勝更多拖延；

太多的人喜歡拖，我們所謂的懶，而這也成為了成長學習還有工作生活中最大的突破點。只要我們勤快一點，只要我們專註一點，那麼很快這個就不攻而破了，當然要是能夠更好的使用這些工具的話我們就可以不斷地去戰勝更多的拖延。

4，搞定時間模式。

最終我們是要有一套屬於自己的自我管理模式，最後我們都要能夠找到自己的時間模式。而專註力系統和專註力方面的工具對這個幫助最大了，因此我們需要使用這些工具來提升自己的專註力，從而打造出屬於自己的時間模式，這樣也才能更好的修鍊自我管理能力。

第二，提升專註力必須使用的幾個工具！

1，利用好「第二自我」策略；

似乎每個人都有多重的性格，只是我們可能所佔的比例不一樣。有些層面顯現的比較多，有些比較少。那麼最好的方式就是把多的發展的更多，把少的保持在不妨礙我們的多的層面就好，當然要是能夠修鍊得更多元化那就最好了。

對於「第二自我」《專註力：化繁為簡的驚人力量》中介紹了這樣幾種：

1.在這個過程中有個比較重要的點就是我們要習慣把自己當做自己的顧問，更要習慣自己給自己挑毛病，其實也就是一個不斷挑戰自我的過程。

2，學會管理其他人；

我經常給我的小夥伴會說這樣一句話，我們這個團隊，不要太多形式化的東西，也不要太多標準化的要求，我們只要彼此相互不斷地支持就好。但是現在回頭來看，卻也發現，這是最好的管理方式，就是要支持「別人」去做他想做的事情，而要是在這個過程中也順帶把自己的事情和團隊的事情一起做了，那就更棒了。

適當的換位思考，懂得彼此之間的欣賞，我們能做的就是在做正確事情的時候能夠將能量匯聚得更大，也能夠有更大的能量來使得彼此走得更遠。

而這個其實也是提升專註力很重要的一點，因為我們常常要和別人打交道，不僅僅是要好的溝通，還要有好的、可信賴的行為做背書。

3，懂得專註語言而取得更好的效果；

怎樣更具說服力，怎麼才能夠在更多層面來找到我們交談中的問題，然後對其一一解決。究竟應該怎麼使用重新架構的方式來說服他人，在交談的過程中是否需要使用比喻和專註，是否又該使用不斷地提問來更好的交流呢？這些其實都是我們可以訓練出來的。

而這個部分，最重要的其實就是和自己的對話，不斷地專註於自問自答。然後在自問自答的過程中練就屬於自己的專註力，提升自我成長，從而收穫自己想要收穫的東西。

所以我們不妨每天早上或者晚上對自己發問幾次，當然一次發問三到五個問題會比較好。

4，習慣建立信息專註；

專註於你所需要的信息並忽略多餘信息。

所以在信息接收的時候我們要分為兩種：一種就是比較準確的，只接收自己需要的信息，然後忽略其他的一切。第二種是在這個基礎上再來接收一些其他的信息，也就是在有餘的過程中再來增加自己的信息量。

當然這個過程還要不斷地找到屬於自己的學習方式，找到可靠的獲取信息的渠道，最好是能夠有目標有目的的來。

因此在信息專註的過程中，最重要的是我們要習慣固定時間將自己隔離出來，然後適當的專註在一些最有用的信息上。

5，戰勝枯燥的文案工作；

怎樣管理自己的文檔文案？是要扔掉，還是歸檔，或者轉給其他人處理。其實這個過程我們最需要的就是設計一個屬於自己的歸檔操作手冊，然後憑藉這個，在這個基礎上使用清單來管理自己的專註力，並且更好的提升自己的專註力。其實這個裡面還可以使用「便簽工作法」來管理自己的事務。

一個是自己早上的規劃便簽，一個是自己的事務清單，還有一個就是自己每天晚上的歸納總結。我現在基本上就是用這三個便簽管理自己的文檔和事務的。當然在每天結束的時候要記得將標籤歸檔整理，有些該扔的也就要及時的處理掉。

6，征服「郵件怪獸」；

估計這個是現在打擾我們專註力最主要的東西了，尤其是在工作的時間。關了郵件提醒，怕收到領導同事的郵件不能及時回復，不關提醒又會打擾到自己。因此對於這個我們要採用這樣的管理方法：固定時間看郵件；看完郵件及時整理，能短時間回復的馬上回復，不能短時間回復的規劃一定的時間段來處理；沒有多大作用的及時刪除。

在寫郵件的過程中我們也要注意這樣幾件事情：

在主題中寫出信息；

不用電子郵件傳遞敏感信息。

最好的方式是能夠在郵件開頭總結說出這個郵件的主要內容。

最後一點是有附件的話一定不能忘記，並且要在正文里提示一下。

當然本質上我們要明白自己想通過這份郵件達到什麼目的，要解決什麼問題？怎麼解決，是否能夠解決。

7，掌控會議和社交。

無效的社交，浪費時間的會議，這是我們常常接觸到的，

對於會議和社交，其實我們首先需要考慮的是自己是否真的需要參加，真的有沒有這個必要。然後再來看看自己在做的過程中究竟要定一個怎樣的目標。因此對於太多無效性的，我們盡量拒絕就好。

當這些知道之後，我們就要明白會議和社交的目的，然後考慮日程安排和時間限制。

這裡還有一個規則的東西要提出來，就是對於會議設定的規則，我們一定要掌握，一定要明白，並且要一起來執行。雖然這個也是因人因事而異的。

對於社交層面，其實最好的、效率最高的就是單約，這樣也方便我們一起更加高效快速的了解到自己想要了解的東西。其次還有一種就是多方的交流，這個主要是可以參加一些活動，比如交流會，論壇之類的。還有一種就是朋友的推薦，無論是線下見面交流還是網路的交流都好，解決我們的問題，並且能夠有效的交換到彼此所需要的東西就好。

第三，使用這些工具之後會有哪些改變？

1，提升有效性；

這是我最近兩個月最大的收穫，也是能夠明顯感覺到的，目標性強了，使用這些效率也提升了，當然這裡的有效性有兩方面的，一方面是在方向上的選擇，一方面是對於我們的選擇之後的執行。而專註力都可以做到。

2，搞定自我管理；

成長，學習，工作，還有生活最主要的其實就在自我管理，就看我們的自我管理能力怎麼樣？我們這樣足夠的專註不僅僅可以了解自己，了解自己周邊的環境，而且還可以能夠更好的管理自己，當然這裡的管理其實也在一定意義上就是不斷地去尋找那個更加完美的自己，去尋找那個屬於自己的自己。

3，實現所有目標。

我們要做的其實就是去實現自己的目標，一個又一個，然後在有效性的情況下搞定自我管理，在自我管理之中不斷地再去實現自己的目標。因此這樣的做法也使得我們不在實現目標，就在實現目標的路上。

專註力，這個當下很重要的能力，這個可以使得我們能夠更加快速的實現自己的目標成為一個領域的專家的重要因素。當然今天所談的都是管理方面的，因此這些格外的重要。所以也期待通過專註力的這幾個工具可以幫助到更多的小夥伴。

最後用喬布斯的一段話來結束這篇文章：

擁有專註力將改變你的人生。人們認為專註就是要對自己所專註的東西說YES，但恰恰相反，專註意味著要對上百個好點子說NO，因為我們要仔細挑選。這就是我的秘訣——專註和簡單。

簡單比複雜更難：你必須費盡心思，讓你的思想更單純，讓你的產品更簡單。但是這麼做最後很有價值，因為一旦實現了目標，你就可以撼動大山。

最近，我對一句話感觸很深刻！那就是「活在當下」。我自己的經歷和經驗以及閱歷告訴我：活在當下，比任何事情都重要！
如果你不活在當下，把自己的精力和時間用在對過去的根本沒有意義的苦惱中，對未來的幻想和恐懼中，那麼你肯定會失去對於你自己來說最重要的東西。
在沒有慎密的思維、沒有明確的大腦的思考下，你就絕對不會發現一條真理。「把你的希望和實踐寄托在下一分鐘、下一小時、下一天、下一年裡是一件多麼可笑的事情！」人類沒有預知未來的能力，不能夠像機r器那樣完美的執行大腦下達給自己命令。（雖然整個來看，大腦的命令可以被執行，但是執行的過程不會像機器那樣完美，說一就一，說二就二，我們完全不知道下一分鐘會發生什麼。因為各種因素的影響，我們更不知道下一天、下一個月、下一年會發生什麼！）我們要對這一點有清醒的認識。
人類自身能力的局限性，不得不讓人們有這樣的一種認識：只有你所能掌握的現在才是你最珍貴的並且能夠牢牢抓住的財富。
不管你有怎樣的經歷，怎樣的人生，到最後你最終會意識到只有珍惜當下，活在當下才是最好、最好也是必然的選擇。
所以不要再犯不活在當下而出現的錯誤了。活在當下的要求很簡單，就是實幹，實幹，實幹，實幹！

1.盤腿，靜坐這是是向曾國藩學習。
2.讀書，練字。讀書是讀出聲音來。這個是我現在經常使用的。
3.做運動。拉伸，瑜伽等慢節奏的運動。
4.冥想。

先記到這裡，再慢慢補充。

1.聽寫複述法

目的：提高聽課注意力

家長念一組數，(如：582496)，讓孩子聽後複述並在紙上寫出來。這一組數最好選擇在5、6位。孩子年級越大，位數可以增多。

2.提升視力法

目的：減少上課分神，改善孩子的視力。這也是飛行員訓練視力和專註力的方法。

家長找一塊空曠的草地，讓孩子盯著手上的掌紋看10秒鐘，再看著綠草地30秒。如此循環，訓練時長建議5分鐘。

3.找茬遊戲法

目的：在遊戲中學會快速反應，讓大腦轉的更快。

把孩子平時愛玩愛用的東西拿出來，種類可以選擇多一些。家長每念一個名詞，讓孩子反應，如果是家長指定的學慣用品或電子產品，孩子就拍一下手。隨著孩子的反應能力增強，家長可增快語速。

4.觀察懲罰法

目的：強化觀察力，減輕體罰傷害。

懲罰孩子犯的小錯誤，可以減少打罵的方式。家長帶孩子到一盆綠植前或一幅畫前，讓孩子站著觀察，知道觀察出結果為止。

5.天女散花法

目的：加快反應速度，集中注意力。

家長取25塊到30塊大小適中顏色各異的彩色圓球(切忌硬物尖物)，將它們完全混合在一起。用兩手迅速抓起兩把拋起，讓他們同時從手中滾落到地上。當它們全部落下後，讓孩子迅速看一眼這些落下的物體的顏色(計時)，然後轉過身去，將每種顏色的數目憑記憶而不是猜測寫下了。注意力是保證孩子能正常聽課的前提，注意力在孩子的學習效果上有著較為重要的影響。慶幸的是，注意力集中程度不是天生的，它能通過後天培養矯正習得專註。天才的成功就在於專註力。以上這5種注意力訓練法不像一般的訓練法那麼枯燥乏味，相比它多了些生動有趣的娛樂性在裡面。家長們可以嘗試著做一做!

我把專註力理解為有意注意，我回答的問題也就是「如何保持有意注意？」

按目的性和意志力可以把注意分為有意注意、無意注意、和有意後注意。如下圖：

有意注意是指帶有目的性，並且需要投入意志力的一種注意。

下面是方法：

一、可以通過默讀、思考、朗讀、做筆記等方式提高有意注意。

保持有意注意力的關鍵是內部言語和外部言語的運用。

內部言語包括思考、默讀等。外部言語包括口頭語、書面語等。

所以我們可以通過兩種言語來提高自己的有意注意。以前看書、聽課的時候容易分心，就是通過做筆記這種書面言語讓自己不打瞌睡的。(?????)

二、勞逸結合，適度休息。

有意注意需要我們投入一定的意志力，過度長時間的投入意志力，我們的神經容易產生緊張和疲憊的現象，所以長時間的有意注意，也需要我們偶爾抬抬頭看看窗外的風景、美女之類的無意注意來緩解我們的疲勞，給自己充電。

三、增加練習，保持熟練度。

這裡涉及到一個有意注意轉化為有意後注意的概念。有意注意即有目的有意志力，有意後注意即有目的無意志力。

剛開始做一份不熟悉的新工作，我們需要投入一定的意志力並想要把它出色的完成，但是隨著熟練度的提高，我們投入的意志力可以慢慢減少，同時又能出色的完成任務。

做每一件事的時候都告訴自己保持注意力，即使一開始做不到，漸漸的就養成習慣了。

提問：
如何訓練自己的專註力？意志力薄弱的話，該如何做？

雪漠：
每天讓自己去做一件有益的事。久久而習，就有了定力。

提問：
雖然明白自己該做什麼，但卻難以抵擋外界的諸多誘惑。怎麼辦？

雪漠：
欣賞一切，卻不要叫它卷進去。念頭生起時，別跟著它去。先找個老師，學會控制念頭的方法。
?

提問：
能發現，但控制不住慾望怎麼辦？「化慾望為道用」該如何理解？

雪漠：
不見真心時，難以成道用。此時先守戒，亦能熄心火。進而有定慧，遂有大機用。多修定力，便能控心。
?

專註力的多少取決於你對你所做的事情的喜愛程度。所以你要提高成績，就得喜歡上你所學習的知識。——上海交大的朋友對我說的。

你好，請問可以轉載12項專註力訓練嗎？

舒爾特方格。

喜歡就會專註......

禪修啊，每天盤腿，看著鼻子數呼吸，數300個。