健身前怎麼熱身和健身後怎麼放鬆？

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這篇回答比較長，建議先收藏慢慢看，或者練之前對照著看。

適用人群是力量訓練的男生和女生，用於解決健美體系分化訓練日的專項熱身問題。

為了更方便閱讀，我把回答簡單分個章節。

回答導覽

熱身觀念的誤區
最合適的熱身種類選擇
熱身動作一覽
針對不同訓練部位的熱身計劃
我的上肢快速升溫秘籍（視頻）

熱身的誤區

如果你去了一個商業健身房，其實都不需要仔細觀察，力量區10個人裡面，至少5個都是在瞎胡熱身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三頭肌，然後就去卧推，或者去彎舉，漏洞百出，我們對熱身的理解其實是存在著很大誤區的。

1. 熱身的目的是為了預先刺激目標肌肉收縮，通過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現（力量和速度），以一個訓練者的角度看來，熱身跟訓練應該放在相同的位置去看待。

2. 拉伸絕對不等於熱身，鍛煉前單純只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷，保護你的身體，因為能夠讓你在運動中受傷的原因實在是太多了，技術性問題，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在訓練中受傷，第一個反思的絕對不應該是「哎？我今天練之前明明拉伸了好久啊？」

3. 低強度有氧不等於熱身，熱身很簡單，但絕對不是簡單到只需要你鍛煉前去跑步機上走半小時，因為你不僅需要考慮到目標肌群的升溫，還需要給身體一些「警示」or「提示」，你需要通過一些動態拉伸來告訴你的身體，一會你要運動了。

4. 最佳的熱身時間絕對不是半小時，暖身+目標肌群的預刺激，一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了。

最合適的熱身方法

在前面的熱身觀念誤區里，我提到了兩個拉伸方法。

動態拉伸靜態拉伸

靜態拉伸對於提高關節靈活性有著其不可替代的意義，但是對於熱身而言，並不是最適合的。

那我們如何在短時間裡提高自己的局部肌肉溫度，並且提高肌肉感知？

我的回答是使用動態熱身做一些具有遷移性很高的動作。

阻力帶+徒手是我最推薦的。

因為它可以讓你在這可變阻尼的調解下，快速完成力量訓練前必備的肩膀，軀幹，髖關節的靈活性以及肌肉感知。

話說，這個彈力繩，我真的已經推薦了太多次了。

在這個回答里我雖然使用的是紅色阻尼帶子，但其實有點費力，所以我建議使用更輕的紫色帶子。

熱身動作一覽

你在熱身時候，心裡其實應該抱著一個最簡單的原則。

快速有效的給與你今天將要鍛煉的肌群一個預先刺激。

在下文里我會列舉出所有我覺得不錯的熱身動作以及細節的描述。

但是你不需要完完全全的照搬照抄。

因為我會在文章第四部分給出一個針對胸，背，肩，手臂，腿部分化訓練所用的熱身計劃。

那麼咱們開始。

肩水平外展（無支點）

這個姿勢及其類似於一個矯正體態的動作「拇指向後肩外展」，但是相比之下由於手腕處在一個更加自然的狀態，肩部後束不會有過多的參與，好處就是可以很輕鬆的把幅度做得很大，彈力繩的位置需要觸碰在乳頭稍微上面一點，這樣子可以防止斜方肌上束的過度參與，你也可以在動作收回的時候感受自己肩胛骨位置的變化。

彈力繩過頂外旋

動作軌跡是有兩個方向，一個是朝頭後面移動，同時雙手要緩緩拽著皮筋往兩邊拉。

側面圖看一下。

這個動作如果使用杠鈴或者啞鈴，就是類似於」稻草人彎舉「，這本身是一個單獨可以鍛煉肩袖肌肉的動作，但是使用了彈力繩能夠更加全面的發展你的肩部靈活性。如果你在卧推時存在一些諸如肩部不能鎖定或者肩膀疼痛，關節彈響，這個動作日常單獨拿出來做也能起到很好的作用。

肩水平外展（有支點）

這個動作由於我的彈力繩阻尼有點大，你能明顯看到我的動作幅度並不如無支點的時候做的那麼大（其實就是我沒勁兒），但是動作的出發點跟無支點是相同的，並且你可以發現由於掌心相對，這個動作對於你肩胛骨的收縮，控制感更強。我個人建議，請使用更小的阻尼，來獲得更大的動作幅度，並且在頂峰收縮的時候，想像你的後背可以夾著筆。

彈力繩肩外旋

上圖裡的動作，絕對是卧推前必須要練，沒有借口的一個動作。但是很多人在自己做的時候，可能會出現大臂和軀幹呈現明顯的夾角的情況，這非常的正常，我個人建議你可以用另外一隻手放在腋下，然後用大臂夾緊他，再去做外旋的動作。這個動作你用龍門架也能做，絕對不要用大重量，高質量的完成外旋，比低質量的大力去den，好太多。

彈力繩肩部環繞

這個動作我相信一定是這套熱身動作裡面能夠做的最」舒服「的了，轉動的角度不需要大的誇張，也不需要太小，你只需要把支點調在跟你頭頂上方一點，然後用你覺得自己肩部最合適的轉動角度順時針+逆時針的轉就可以啦。

肩胛骨後縮

這個動作我對他一直抱有很矛盾的心態，因為太多的人吹捧這個動作，把它歸類為初學者訓練初期用來發展技術以及學會感知的王牌。其實，有些時候肩胛骨後縮收緊，根本不是好事。我們在卧推的時候繃緊後背，和後縮肩胛骨這其實是兩回事。完全後縮肩胛骨會讓背闊肌更難參與運動，但是刻意讓肩部下沉，則會更好地幫助你發力。所以這個動作雖然從運動學角度是處於「縮著肩膀」，但是從幫助初學者找「沉肩」的感覺確實不錯。

彈力繩Y字形肩外旋

這個動作的價值對於訓練者來說，在我看來是高過上面那個肩胛骨後縮的，因為它不僅加入了肩袖肌群的熱身，並且兼顧了肩胛骨的穩定性鍛煉，單獨拿出來作為檢查肩胛骨的功能性，以及胸椎對肩部的影響，也可以。不過這個動作如果沒接觸過的人，可能會晃動身子，我建議你夾緊自己的屁股，整體不要崩壞的太難看。另外這個動作本身存在的意義很多，可以用來。

彈力繩直臂下壓

在這裡你會發現我是使用掌心相對的方法在做直臂下壓，這樣的方法對於找到背闊肌的發力感非常的有幫助，另外這個動作由於負荷不大，你不需要太刻意的去鎖定手臂，儘可能的做快，提高你的目標肌群溫度。

徒手肩關節旋轉

這個動作看起來非常的養生，但是旋轉肌群對於一些特定的運動員是非常非常重要的，比如棒球，羽毛球，游泳選手，他可以很好的幫助你穩定上臂肱骨以及肩膀。這個動作，我建議順時針做到力竭，逆時針再來一遍力竭，一定要做到感覺整個膀子都是燃燒的才可以！

胸肌拉伸

這個動作能夠非常有效的減少肩關節的粘滯度，用於提高卧推時候的下落幅度。而且最棒的是，這個角度可以幫助你找到上胸肌的發力感覺，你可以觀察我第一個動圖，彈力繩固定的點，在水平方向上跟我的上胸肌發力線在一個位置，所以如果你想要很專註的熱身你的上中下束，就是根據自己的身高，調整固定位置。

髖關節環繞走

這個動作絕對是下肢動作必備的，兼顧了暖身以及髖關節肌群激活，你可以像我一樣插著腰繞著健身房走一圈，作為leg day的開始，速度不需要太快。另外如果有人嘲笑你，覺得你這個動作太羞恥，根本不必要在乎。你是一個嚴肅的訓練者，專註與技術，動作，以及提高自己本身。

臀部感知

咳，這個動作通過骨盆移動來提高你對於臀部肌群的感知。我在圖裡腿分的有點開，你能做到前後腿都呈90度就可以了。這個動作其實還有一個進階版，有點類似於瑜伽的貓式，但是考慮到女生在健身房做實在太羞恥，而且也不是特別的必要，所以只用做這個就可以啦。

屈髖肌拉伸

這個姿勢是那個跑者拉伸動作（the greatest world stretch）的簡化版，對於放鬆大腿和臀部都有很好的效果。如果一些朋友不能做到後腿伸直，可以嘗試使用跪姿。

另外，這個姿勢的結束姿勢不要太楞的起來，從跪姿慢慢起身會比較好。

髖部鉸鏈

你可以觀察這個動圖裡，我的小腿基本上是釘在地面上的，這個動作有多好？如果你深蹲有問題，練他，硬拉有問題，練他，練臀找不到感覺，練他，杠鈴划船總彎腰，練他，這個姿勢，你如果做不會，你就一直是個初學者。

坐姿體前屈

用於拉伸腘繩肌和下後背，但是，我要說但是，這個動作絕對不是最優的。下面那個帶有一個翻滾姿勢的是我認為這個動作用於熱身里的最佳方式。不過可能會在健身房裡一本正經的做起來，略顯尷尬。額，自己決定吧。

臀部感知2

這個動作我從學會到現在，都不知道他的名字，姑且就稱呼他為臀部感知2吧，這個動作他對於你的硬拉和深蹲具有一定的遷移價值。你可以觀察我的臀位，其實是平行與地面的。然後用大腿狠狠地抵著手肘，這樣子可以幫助你感知到臀部肌群的發力，也可以幫你調整深蹲時候的站距。

熱身方案

如果你仔細閱讀上文的動作細節描述，你會發現其實很多動作之間的設計存在著共同點，可能是由於關節的運動軌跡相似或者對於目標動作的遷移性相近。

而本次的專項熱身計劃設計也是基於這個原理。

胸，背，手臂，肩膀，腿。

每個訓練日，我會給你一個不同的熱身訓練計劃。

10分鐘的熱身時間你需要做兩件事：

肢體升溫+目標肌群預刺激

上肢升溫的方法你可以使用我的兩分鐘上肢熱身來做開始。

視頻如下：

視頻封面簡易上肢熱身 - 騰訊視頻視頻

這個視頻只有兩分鐘，我也不知道為什麼騰訊給我延長了三分鐘的黑屏。

下肢升溫的辦法你可以通過原地開合跳至微微發汗或者熱身動作里的髖關節環繞走至力竭。

那麼專項熱身計劃安排如下：

胸部訓練熱身

兩分鐘上肢熱身

肩水平外展（無支點）

肩水平外展（有支點）

肩胛骨後縮

彈力繩過頂外旋

彈力繩肩外旋

胸肌拉伸

徒手肩關節旋轉

背部訓練熱身

兩分鐘上肢熱身

肩水平外展（無支點）

彈力繩肩部環繞

彈力繩Y字形肩外旋

彈力繩直臂下壓

徒手肩關節旋轉

手臂訓練熱身

兩分鐘上肢熱身

肩水平外展（無支點）

彈力繩過頂外旋

彈力繩直臂下壓

彈力繩肩部環繞

徒手肩關節旋轉

肩膀訓練熱身

兩分鐘上肢熱身

肩水平外展（無支點）

肩水平外展（有支點）

彈力繩過頂外旋

彈力繩Y字形肩外旋

彈力繩肩部環繞

徒手肩關節旋轉

腿部訓練熱身

髖關節環繞走，至下肢發熱

髖部鉸鏈

臀部感知1

臀部感知2

坐姿體前屈

屈髖肌拉伸

所有的熱身動作，我不嚴格要求組數和次數，因為這個因人而異，你只需要根據自己的短板進行調整。比如自己髖部鉸鏈做的不好的，那就多做幾次。肩外旋做的時候大臂夾不緊，就按照我的技巧，多試幾次。

總計時間安排為10-15分鐘就可以。

最後，祝大家熱身愉快。

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安利一下我的公眾號，已經寫了30w字的原創內容

飲食，計劃，訓練技巧

【叔貴的健身思考筆記】

http://weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI (二維碼自動識別)

轉一發教頭髮在自己公眾號【陳柏齡的醬油台】上的《上肢熱身教程》。我們在他館裡就是做這一套的。可以說學會這些套路，你就能在健身房完爆90%的人。

本文轉載自：陳柏齡的醬油台，已取得轉載許可。

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有的朋友問：訓練前慢跑五分鐘，算是熱身了嗎？還有朋友問：爬爬10層樓梯可以當做訓練前的熱身嗎？我的回答是，當然不算啦，慢跑五分鐘和爬樓梯都完全不能防止你受傷，它們僅僅能夠讓我們的心率和體溫提高，但卻無法激活我們應當激活的肌肉，特別是無法激活我們負責關節穩定的肌肉群，也沒有改善我們的關節活動能力，它們可以作為熱身的一部分，但僅僅是慢跑五分鐘，或者爬個樓梯當做熱身是遠遠不夠的。

我發現國內很多水平不錯的訓練者，在熱身這件事情上往往也是漫不經心的，這讓我感到非常新奇。

我的上肢熱身設計思路圍繞著「肩關節的活動度改善」、「身體前側肌群動態拉伸」，「肩部穩定肌群的激活」三點進行。與商業健身房教練說的「你去慢跑五分鐘熱個身吧」、「你拉伸一下胸大肌然後開始卧推吧」有本質上的區別，個人認為隨意的熱身是一種對身體不負責任的行為。

在我看來，熱身滿足4個方面的要求才算是做到位了：

1.提高心率。提高心率的意義在於提高血液循環速度，提高單位時間內的攝氧能力。

2.提高體溫。提高體溫的意義在於防止在訓練的時候肌肉痙攣、呼吸岔氣等現象的出現。

3.提高關節活動能力，解決關節活動限制。提高關節活動度的意義在於：避免因關節活動度不足，而導致動作變形、代償的現象。比如深蹲的時候，有些訓練者會因為髖關節活動受限，導致下蹲的時候彎曲腰椎或者彎曲胸椎。

4.激活肌肉。激活肌肉指的不僅僅是激活目標發力的肌肉，還在於激活負責穩定的肌肉群。以我自身為例，早期訓練的時候不注重熱身，左側肩關節旋外肌群在熱身時沒有被激活，在卧推的時候就經常沒有主動參與維持穩定，導致左側斜方肌出現了極為細微的代償，從而導致肩部受傷。再比如有一部分訓練者在進行深蹲的時候，髖外展和水平外展的能力受限，很多時候是因為內收肌群沒有拉伸，臀中肌沒有被激活所導致的。

現實中遇到受了傷來諮詢的學員，幾乎百分百都是熱身沒有做到位的。做到位熱身了，再受傷的風險會小很多。

因此，熱身和訓練一樣重要，甚至我們可以說，熱身比訓練更重要！

一次規範的熱身可以幫助訓練者避免許多可能的傷病隱患。

以下為我會在上肢的訓練時採取的熱身動作：

（先放視頻版，下面都是gif圖，編輯的時候會動發出去就不會動了）

健身前的上肢熱身_騰訊視頻v.qq.com視頻

以下是文字說明：

1.肩關節環繞

a.目的：本動作的目的在於促進關節囊分泌潤滑液，減少肩部彈響的可能性。

b.要點：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持續緊張，五指用力張開，伸手腕，環繞肩部。

c.次數：向前環繞十次，向後環繞十次。

注意做的時候不要出現如下圖的聳肩：

2.小臂拉伸

a.要點：下沉肩部，切勿聳肩。

b.次數：左右各兩次，每次20秒。

3.T字

a.目的：T字和接下來W字、L字的意義都在於激活肩袖肌群，幫助維持肩部穩定。推薦經常練習胸大肌、背闊肌的訓練者在訓練前加入YTWL動作強化肩部穩定能力。

b.要點：下沉肩部，切勿聳肩。

c.次數：兩組，每組十次。

非常非常多的健身者在練習這個動作的時候沒有沉肩，導致斜方肌錯誤地參與了發力，就像下面這張圖一樣：

我們需要學會的是：沉肩，放鬆你的肩部，不要只顧著完成動作，而要把注意力放在動作中應該去激活的肌肉上（三角肌後束、菱形肌、斜方肌中下束）！請學會放鬆你的斜方肌：

（讓你緊張的肩部放鬆一下）

4.W字

a.目的：同T字。

b.要點：同T字。

c.次數：兩組，每組十次。

5.L字

a.目的：同T字

b.要點：這個動作在熱身時可以不必負重，卧推訓練重量在60kg以上的訓練者，可以考慮負重2.5kg來進行這個動作。

c.持續時間：兩組，每組十次。

6.沒有錢

a.目的：同T字

b.要點：沒有錢這個動作需要讓手肘始終緊貼身體兩側，手掌的起始位置在肚臍眼上方，注意不要讓手掌位移太多距離。再強調一次：手肘一定要始終緊貼身體兩側！

c.次數：兩組，每組十次。

7.彈力帶上舉

注1：這個動作做的時候務必要慢。上舉十次即可。

注2：這個動作是我做過的最高效、能夠最快激活大部分肩部穩定肌群的動作。親身體驗過一次才知道這個動作多麼有趣。做動作時，請注意掌心相對，肩部用力將彈力帶向外撐開，並且保持撐開的狀態向上舉起。肩外旋肌群受限的朋友做這個動作的時候，會出現上舉時關節彈響、上舉時小臂不自覺進行旋轉等現象。如果出現了關節彈響、小臂旋轉等現象，請盡量慢地完成這個動作，並在出現不良現象的時候儘可能地保持掌心相對、撐開的狀態。

8.側平舉

a.目的：激活肩袖肌群、三角肌中束。推薦經常練習卧推的訓練者在訓練前加入此動作。

b.要點：這個動作在熱身時可以不必負重，卧推訓練重量在60kg以上的訓練者，可以考慮負重2.5kg來進行這個動作。進行動作的時候請注意手肘不要高於肩部，微微屈肘，請勿把手肘完全伸直。

c.次數：兩組，每組10次。

9.俯身飛鳥

a.目的：激活三角肌後束、菱形肌、斜方肌中下束。推薦經常練習卧推的訓練者在訓練前加入此動作。

b.次數：兩組，每組10次。

10.肩胛骨上迴旋

a.目的：提高胸椎、肩關節的活動度。請注意在進行這個動作時，讓手臂保持在耳朵後方。推薦胸椎和肩關節活動度較差的訓練者在訓練前加入此動作。

b.持續時間：10次。

11.胸部伸展

a.目的：目的是為了伸展胸部、前臂。

b.持續時間：4次。

12.肩胛骨引體

註：動作目的是為了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的穩定能力。我個人對這個動作是有點「食之無味，棄之可惜」的感覺，最經常用到這個動作的時候，是幫助學員尋找「肩胛骨下壓」感覺的時候，如果你覺得這個動作對你有幫助，可以考慮加入你的熱身之中。

13.彈力帶肩環繞

註：這個動作有點兒像「萬精油」，許多涉及上肢熱身的科普文章都會提到這個動作。這個動作的效率確實挺高，所以我也把它放在這兒。不過在經過前11個熱身動作之後，我個人認為這個動作可加可不加。沒有彈力帶的朋友用根繩子什麼的也是可以的。

上肢的熱身體系做完前11個動作就可告一段落了。做完後整個肩部會有強烈的酸脹感，並且會微微發熱。如果嫌不夠，還可以加一下第12、13兩個動作。整套上肢熱身體系可以在10分鐘內完成，如果熟練掌握，7分鐘以內即可做完全部熱身。

訓練基礎一般的朋友（男性卧推極限重量在70kg以下，女性在30kg以下），可以考慮全部徒手完成這套熱身。

這套熱身唯一麻煩的點在於有幾個動作需要一根彈力帶，一根彈力圈。其實淘寶都有賣，自己搜索就行，均價在20元以內。我曾經也想過賣賣這些裝備，後來嫌麻煩，就沒去弄。

對了，目前我常駐廣州，線下有自己的場館，想上課的可以和我們預約。

http://weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv (二維碼自動識別)

關於熱身，體育老師都可能犯的常識性錯誤

有部分用戶會在Fit上提問：天氣漸冷，每節課的熱身部分似乎還沒充分把身體暖起來，就開始了訓練。秋冬熱身和分化訓練前的熱身究竟是什麼樣的呢？

多少人在鍛煉前僅僅是跑跑步、身體熱起來了就算作熱身完成？甚至一些深陷在力量器械區無法自拔的肌肉男們沒有熱身激活環節，直接上重量。兩橫一豎就是干！

「上課！先跑兩圈熱身！」上學時上過的體育課，你還在用體育老師教你的套路在健身房做熱身嗎？還在微屈膝、雙手扶著膝蓋左三圈右三圈的危險熱身動作嗎？

今天瑟琳教大家如何在健身房做運動前的專業熱（zhuang）身（bi）。

（P.S.雙手扶著膝蓋，膝關節在水平面的順時針、逆時針畫圈是在摧毀你的膝關節。它們生來只能做矢狀面，也就是身體前後方向上的屈和伸。你們健身走過最長的路，就是體育老師的套路。）

瑟琳教你拒絕被套路

首先來看一下大家在運動時（有氧/抗阻力）可能會發生的一些情況：

鍛煉時覺得四肢伸展不開，上肢活動度有限。比如：凳上臂屈伸身體無法下降很多。
肌肉突然抽筋。
感覺目標肌肉沒有發力感，而其他肌肉已經力竭。比如：弓步蹲時臀部感覺不明顯，大腿前側已經很酸。
容易受傷。比如：深蹲時膝關節內扣，同時負重，練完後感到膝蓋不舒服。
爆發力訓練中，明顯感覺到身體、肌肉發力速度變慢，意識不集中。
絕對力量降低。比如：平時卧推最大重量50KG，今天只能推到48KG。

如果有小夥伴中了三槍以上，那麼，「熱身不充分」的黑鍋請義無反顧地背上。

正確的熱身，應該是根據訓練內容、肌肉群的不同而做出相應調整。舉幾個例子：

跑步前的熱身

需要充分激活你的髖、膝、踝關節，以及大腿前後側肌肉、臀部肌群、小腿前後側肌肉。髖關節的激活可以靠腿部的伸、外旋、外展來實現。

提膝展髖

交替髂腰肌拉伸

抱膝提踵水平

以上動作左右各10次，循環3組。

然後是矢狀面的動態熱身來「預熱」你的身體。

小碎步

高抬腿

以上動作各20秒，循環3組。

臀腿訓練前的熱身激活

和跑前熱身一樣，先做一些動態伸展來提高髖關節活動範圍、拉伸臀腿肌肉、降低肌肉和筋膜的粘滯度。

側蹲伸展腳尖向前

交替髂腰肌拉伸

早安式

以上動作左右各10次，循環三組。

臀部肌肉的動態熱身

很多人在做臀腿訓練時，忽略了臀部的重要性。從肌肉圍度上來說，臀部是有著比大腿前側股四頭肌更大的力量，能負重更多。臀腿訓練前充分激活臀大肌和臀中肌有助於蹲起更大的重量，以及相當大程度上防止膝關節內扣的情況出現，預防膝關節損傷。

燕式平衡

原地側弓步

臀橋

以上動作左右各10次，循環三組。

肩部、胸部訓練前的熱身激活

由於肩關節的功能非常多，包括手臂的屈、伸、水平外展內收、外旋內旋等，造成肩袖肌群和肩關節也是受傷風險高發的重災區。充分熱身激活是幫助預防傷痛出現的一個因素。

另外，由於肩部周圍的肌肉起點很多都在肱骨和肩峰位置，所以肩關節活動度也會因為周圍肌肉（胸大肌、背闊肌等）「太僵硬」而難以達到原有的程度。

靠牆胸部拉伸

左右各20秒，循環3組。

側卧單手推地

毛毛蟲熱身

C字繞肩

以上動作各10次，循環3組。

進入秋冬季，充分的熱身環節千萬不可以省略，讓肌肉重新火熱起來！

瑟琳友情提醒：完整的臀腿、肩胸部熱身激活課程已在Fit App中新鮮上線！

瑟琳每日雞湯

看完這篇文章，感覺體育老師的臉被打得啪啪響……

很多同學的答案已經給出了很具體的熱身方案，都很棒。我這裡從原則上去給大家提供一些tips吧。

熱身一般包括關節活動度的提升、心肺激活兩部分，健美訓練一般還會有孤立發力感的練習，專項運動項目一般還有一些專項的練習。
熱身時靜態拉伸的確會讓你的力量下降，但在不衝擊極限的耐力和力量時，力量下降不見得是什麼大問題，關節活動度的提升帶來的好處要多得多。
訓練後要放鬆的不只是你今天決定練的部位，還有你不知道但是卻練到了而導致緊張的部位。比如肩袖的緊張。
如果你關節活動度很差，別把期望全寄托在熱身時的拉伸上，請定期抽個時間像做正式訓練一樣做拉伸。
很多人說熱身別熱的太過，會導致訓練時狀態下降，這個話是說給運動員和高手們聽的。
冰水浴有助於訓練後的恢復，這話也是說給運動員和高手們聽的。
體育老師告訴我們跑步衝過終點後不要立刻躺在地上，老師說的是對的，高強度的訓練同理。
第二天冒出來的延遲性酸痛，你怎麼按摩拉伸都是沒用的，就讓它痛吧，倒是可以藉助這個痛感來練習下控制肌肉發力。

1、關於健身前熱身

在一次訓練的開始，我們需要做的第一件事就是熱身。而所謂熱身，就是指在運動前，做一些短時間低強度的運動，讓我們的身體適應即將面臨的激烈運動。

為什麼要做熱身？

在你平常運動時，是否曾經出現過頭昏、噁心或是岔氣的狀況？這很有可能就是你沒有好好熱身導致的。就好比車不能一啟動就直接掛到四擋，否則很容易熄火一樣。

如果我們不給身體足夠的時間和低強度運動來緩衝，一方面你的運動狀態會很差，訓練效果會打折扣；另一方面，你很容易在運動中岔氣或是頭暈，甚至造成關節和肌肉的損傷。

熱身該怎麼做？

一般的熱身主要集中在大肌群上，能夠做到涵蓋身體主要部位，活動關節，拉伸韌帶，促進身體血液循環的作用，以下是 5 個非常經典的健身前熱身動作。

1. 直臂畫圓：40秒

2. 抱拳提膝轉體：20秒，兩邊各一次

3. 動態熱身：12次

4. 原地小跑：40秒

5. 複合熱身：2次

如果你要去跑步，那麼熱身動作推薦以下這組：

1. 動態熱身：40秒

2.側彎腰伸展：30秒，兩邊各一次

3.站姿交替盤腿：40秒

4. 髂腰肌拉伸：30秒，兩邊各一次

5. 小腿拉伸：30秒，兩邊各一次

6. 快速擺臂：30秒

7. 原地小跑：40秒

2、健身後拉伸

為什麼要做拉伸？

雖然拉伸一直被大部分健身者忽略，但合理的拉伸既能夠增強血液循環，提高運動的效果。同時還能防止肌肉中的乳酸堆積，減少運動隔天后帶來的酸痛感和疲勞感，修復我們的肌肉。

拉伸該怎麼做？

一般的拉伸可分為「上半身拉伸」和「下半身拉伸」，可以根據你進行的訓練類型選擇不同的拉伸。

上半身拉伸：

1. 肩部中後側拉伸：30秒，兩邊各一次

2. 肩部中前側拉伸：30秒，兩邊各一次

3. 手臂後側拉伸：30秒，兩邊各一次

4. 手臂前側拉伸：30秒，兩邊各一次

5. 胸部拉伸：30秒，兩邊各一次

6. 背部拉伸：30秒

7. 腹部拉伸：30秒

8. 側腹拉伸：30秒

下半身拉伸

1. 小腿拉伸：30秒，兩邊各一次

2. 髂腰肌拉伸：30秒，兩邊各一次

3. 腿後側拉伸：30秒，兩邊各一次

4. 腿前側拉伸：30秒，兩邊各一次

5. 腿內側拉伸：30秒，兩邊各一次

6. 腿外側拉伸：30秒，兩邊各一次

7. 臀部拉伸：30秒，兩邊各一次

3. 熱身拉伸的一些小貼士

單次運動的時間安排

在時間安排上，建議大家按照 1：2：1 的比例來進行。比如說一個小時的訓練，就用15 分鐘熱身，30 分鐘訓練，再用 15 分鐘來拉伸。

但是這個比例並不是一成不變的，如果你進行的是像 Tabata 或是 HIIT 這種高強度訓練，訓練時間本身較短的話，也可以考慮按 1：1：1 的比例來進行，切忌不要太過超過自身負荷，保持每次訓練稍有疲憊感即可。

季節對訓練流程的影響

最後我們來說說季節對訓練流程的影響。由於冬季和春季氣溫較低，人體的肌肉伸展性差，關節比較僵硬，所以建議大家在單次的運動中增加熱身和拉伸環節的時長，以防止肌肉拉傷及關節扭傷。

相應的，夏季和秋季可以稍微縮短非訓練環節的時長，不過最少也要保證 10 分鐘以上哦。

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以上展示的動作均來自「火辣健身App」，如果圖片看的不是很清晰，可以在app跟著課程視頻一起練。

綜合熱身課程鏈接：火辣健身課程

跑前熱身課程鏈接：火辣健身課程

運動後拉伸-上半身課程鏈接：火辣健身課程

運動後拉伸-下半身課程鏈接：火辣健身課程

直接搬運之前的答案，看過的同學就可以略過啦！

因為本身自己就比較注重熱身這部分，我就重點說一說這一點。

冬天到了，冷天氣絕對是健身者或者跑者的「大反派」，不過只要簡單的「升級」，我們就可以輕鬆地面對它！

怎麼升級呢？就是熱身！

冷天氣，肌肉不容易暖開，最怕你忽略熱身時間，馬上進行運動、訓練，就會像是一條剛從冷凍庫拿出來的橡皮筋一樣，沒有彈性，非常容易就斷裂受傷。只要熱身足夠，身體暖了，就能減少肌肉受傷的幾率！

熱身方式有數百種，而這次要教你簡單的五分鐘全身性熱身，針對全身各處的大、小關節暖身，接著不管進行那些菜單訓練，都可以馬上進入狀況！

5分鐘全身有氧熱身

◤01 手臂推拉動作 Push-Pull

雙手緩慢地推出，活動胸部肌肉，在緩慢拉回。拉回時感受背肌，向後拉回到你的最大極限。

全程慢速進行。

◤02 高抬腿 High Knee March

雙腳交叉高抬腿，抬到你的極限。活動你的髖關節。

▲圖片來源：YouTube

◤03 手臂繞圈 Arm Circles

雙手畫圈繞弧，划出最大圓。

往前、往後繞圈交替活動，活動肩關節。

◤04 深蹲 Deep Squat

徒手深蹲動作，動作慢，注意上半身不要傾斜。活動膝關節。

▲圖片來源：YouTube

◤05 手臂、臀部旋轉 Arm Hip Rotations

雙手伸展打開，順時針、逆時針交替旋轉。兩腳同時交替旋轉。

◤06 Fluid Warrior

雙手舉高，往右跨出成弓箭步。扭腰，往下摸腳踝。再往上延伸成瑜珈拜日式，伸展背部。然後回到第一動，換邊。

▲圖片來源：YouTube

◤07 軀幹旋轉 Torso Rotations

上半身左右旋轉，加上反向抬腿。

▲圖片來源：YouTube

◤08 雙腿外擴旋轉 UpOuts

全身保持小彈跳，單腳膝蓋抬起後向外旋出，收回。然後換腳。

活動髖關節，儘可能的外擴伸展至極限

◤09 拳擊小碎步 Boxer Shuffle

如同拳擊手一般的小碎步跳躍。雙腳輪流向後點地。

◤10 開合跳 Jumping Jack

最後用開合跳收尾。

▲圖片來源：YouTube

整套熱身，是屬於動態式熱身。從主要單關節的活動，到第六動後的全身性活動。逐步地讓身體暖機，活動開來。

每個動作持續30秒，中間不間斷休息。10個動作連續做。5分鐘後，你的身體、主要關節都暖開了，就可以進入主要訓練了！

影片教學：

參見微信公眾號「健身大師」（gymgreat），回復「熱身」即可。

http://weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二維碼自動識別)

說起力量訓練，也許很多人關注的點都在於訓練的過程中，該做什麼重量、要完成多少次數和組數，才能達到自己想要的訓練效果。但卻經常感覺自己在訓練時「沒狀態」、訓練效果不夠「給力」。

而事實上，有一個簡單的技巧，可以讓你在每次舉鐵中都能很快的進入訓練狀態、增加力量、降低受傷風險，卻時常被人低估或者忽視。

它，就是力量訓練前的熱身環節！熱身不足，神經系統沒有興奮起來，關節沒有適應活動範圍，肌肉沒有準備好承受大的張力，受傷只是時間問題。熱身過度，消耗過多，體力不足以支撐自己突破極限，影響進步。但是如果熱身方式正確得當，你就可以最有效的挖掘自己的力量，安全高效的完成整個訓練。

那麼，什麼叫做正確的熱身方式？有兩個標準：①讓血液流向要鍛煉的肌肉，讓肌肉逐步適應大重量而不會導致疲勞；②讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備；同時，保證不熱身過度而感到筋疲力盡。

下面分享給大家一個力量訓練快速熱身的方法，希望會對你有所幫助！

FitTime力量訓練快速熱身方法_FitTime_騰訊視頻v.qq.com視頻

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你的網上教練，

Mike Ling

最高贊答案已經非常科學了。

這裡針對之前在微信公眾號最常見的誤區做一些糾正。

之前我非常喜歡跑步，簡單方便。

但是時間久了，跑的多了，膝蓋出現了一些問題。

於是就經常去注意一些減少傷害的推送。

經常看到很多文章將下面兩項作為減傷的不二法寶。

1、拉伸

2、跑姿

3、甚至還有速度啊，發力啊，一些類似神話一樣的訣竅

下面說一下自己認可的訓練恢復理論。

1、所有的運動對身體都會造成損傷，這些損傷包括但是不限於：

a、疲勞性損傷------常見於耐力型運動，長跑最常見。

b、撕裂性損傷------常見於爆發力型的運動，力量訓練，爆發力的跑跳投都可見。

c、普通的運動損傷------肌肉酸痛等。

2、人體有癒合能力，這種恢復能力，可以恢復如下位置的損傷，但是前提條件需要相對正確的調理，比如骨折了，你不去打石膏，那麼恢復不僅慢還容易出問題，其他位置也同理，不同的損傷需要對應的恢復手段。

a、肌肉

b、筋腱

c、軟骨

d、硬骨

3、所有運動損傷，實際上是運動中對身體造成的傷害，和身體癒合能力的這一對矛盾因素的相互作用造成的；當運動中造成的損壞，在癒合完畢前，又造成新的損壞，那麼日積月累下來就會讓我們的身體越來越痛，最終積累出大問題來。

在這個理論邏輯下，手上之後，不是去腔調下一次跑步用什麼姿勢，而應該是立刻停止一段時間訓練，給身體足夠的恢復時間。

常見的方式

1、針對跑步：

a、如果你每次跑步在5公里以上，年輕人，隔天跑就好了，年齡大一些的人，可以間隔兩天。同理十公里的話，可以間隔更長一些，甚至可以是一個星期只跑一次。

b、一段時間規律的訓練之後，如果不是特別追去成績，給自己的身體放半個月假期，半個月之後重新恢復訓練，你會發現，之前隱約的不適有些會消失，有些會大幅度減輕，甚至成績都會突破瓶頸。

3、力量訓練

a、大肌肉群的操練追求一次操練透，一次休息透的原則，操練透是給身體足夠的刺激，休息透是給肌肉足夠的生長。深蹲，硬拉，背，胸等大肌群，最好一周不要練超過2次，我個人其實是每周一次。

b、肌肉生長，在合理的訓練和足夠的蛋白質飲食的情況下，生長速度會大大高於關節附近的筋鍵的，負重增加到自己體重等重的時候，多數關節會有一些不舒服的感覺，記得在訓練的時候，重量不要再增加了，給自己的筋鍵留一些時間，讓筋鍵好好生長，趕上肌肉的受力程度。

c、一段時間的規律訓練之後，給自己一個假期，一個假期回來之後，你會發現狀態會好很多。

以上,祝福大家都早日遇到自己腦海力的那個更好的自己，加油。

熱身的作用
①提高肌肉溫度，減少肌肉粘滯性
②增加運動幅度，防止受傷
③提高神經系統募集能力
熱身又分為普通熱身和專項熱身
先進行普通熱身然後專項熱身
普通熱身讓肌肉從安靜狀態提高到稍微興奮狀態，心率稍微提高。比如高抬腿，開合跳，慢跑等等，低強度讓身體稍微暖和一點，血液運輸快一點。
拉伸即增加運動幅度，靜態拉伸和動態拉伸為主。靜態拉伸，比如今天練胸，拉伸胸肌，肱三頭肌和三角肌。
動態拉伸比如今天練腿，弓步走什麼的。
專項熱身，比如今天卧推80kg 5組乘8次。
熱身組: 20kg（空桿）熱身6次，40kg熱身4次，60kg熱身3次，70kg熱身2次，85kg1次。
然後開始訓練組。
專項熱身即是提高神經的募集能力，爭取募集到更多的神經元。在訓練組能舉起更多的次數。

一般訓練前熱身十到十五分鐘。

訓練完冷身和拉伸放鬆。
冷身是訓練結束時心跳很快，不能立即坐下休息，要走一走或者跑步機慢跑兩分鐘。
拉伸即練完腿之後要壓腿或者弓步走這種拉伸，能提高柔韌性，增加乳酸運輸，減緩運動疲勞。
放鬆比如按摩肌肉，泡沫滾軸放鬆等等。

一般針對一塊肌肉要進行30秒到兩分鐘的拉伸放鬆。

怎麼全是廣告，那我也打廣告，練前熱身推薦看虎柔的虎式熱身，自己找找他的回答就能看到。

拉伸就太多了，自己看書吧

額謝邀，熱身主要以有氧運動，加動態拉伸為主，放鬆已慢走靜態拉伸為主。至於pnf第一你需要一個會做的人幫你，第二如果你的肌肉沒那麼緊張，靜態拉伸就足以。第三pnf適用的肌肉群少！對了至於拉伸影響肌肉力量這塊我是覺得挺逗的，訓練過得人自然知道熱身後力量和不熱身的差距。嘴強王者也別賣萌了好好練練再說吧。
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先說說為什麼要熱身吧:1.提高身體溫度促進血液循環和能量供應。2:提高神經興奮性，避免運動時精神不集中，提高神經的募集能力，可以加強運動時所產生的力量。3:增強肌肉的初始長度可以增強肌肉力量，加大關節活動度避免運動損傷。主要是就是這些
為什麼要放鬆:1:關節肌肉和關節所受的壓力，放鬆緊張肌肉和關節。避免勞損和肌肉僵硬，預防拉傷。2:緩解緊張什麼，愉悅身心。3:促進血液循環加快運動恢復，乳酸分解納的重吸收4:避免延遲性的肌肉酸痛。
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熱身為什麼要先用有氧，可以迅速提高身體溫度，身體溫度高了以後再進行動態拉伸時才能順暢避免拉伸時的疼痛，加大拉伸幅度。為什麼用動態拉伸，可以讓身體關節肌肉保持一個欲動，讓關節和肌肉適應運動的張力。卻又不會讓肌肉完全放鬆，可以讓肌肉產生更大的力量。最好在來個神經激活，加強神經興奮性。
放鬆運動為什麼要用靜態拉伸，因為經過訓練後肌肉會保持一個緊張僵硬的狀態，靜態拉伸可以最大程度的放鬆肌肉的緊張度，讓肌肉放鬆下來不至於僵硬也可以讓神經放鬆下來。改善精神狀態。適當的慢走可以促進血液循環加快恢復。

謝邀。
上面那些廣告真的沒人清理么，我都懶得舉報了。
首先，請新來的不要找不對拉伸的重點。目前健身圈比較科學的拉伸方法的PNF，具體是什麼能寫一本書了，建議自己了解。至於一些類似廣播體操的擴胸、轉體動作，只能算是潤滑一下關節。
訓練前熱身，不建議拉伸，尤其是力量訓練。訓練前拉伸目前在學界是有爭議的，有實驗認為訓練前拉伸會影響最大力量的發揮，也有學者認為沒有影響，但是既然是有爭議的事情，我們就不要拿自己當小白鼠了。
熱身的目的，是提高體溫，潤滑關節，激活目標肌肉。所以，用十分鐘的時間跑跑跳跳，然後用一些小重量器械刺激目標肌群，就可以達到目的了（比如練胸的日子做幾組俯卧撐）。
訓練後拉伸是很必要的，訓練後的拉伸對於肌肉生長是很有幫助的（而不是很多女生認為的拉伸可以使肌肉變小……），可以有效緩解DOMS（個人感覺，可能有誤），可以擴展關節安全活動範圍。但是總共拉伸一分鐘真的沒什麼用，多伸一會不要錢。

瀉藥，下面是俺的答案。
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一、健身前的熱身

首先我們要明白健身之前為什麼要熱身，這樣你才不會省略這一步驟。健身前的熱身是為了輕微加快我們的心跳，向你的身體傳達你要開始運動的訊號。這樣做一是可以提高身體主要部分的溫度，二是使更多的血液和氧氣沖向你的肌肉。熱身之後，在接下來的運動中，你的關節、韌帶和肌肉才不容易受傷。
其次我們要知道，健身之前有哪些方法可以熱身。一般推薦全身性伸展運動和全身性熱身運動。簡單來說，前者是拉伸，後者是有氧。拉伸要注意拉開一定的程度以及保持一定的秒數，有氧則要注意強度，微微出汗即可。
給你一張比較全的拉伸圖示，至於熱身性運動跳繩、慢跑、單車什麼的都可以。

二、健身後的拉伸健身之後為什麼要拉伸？相信你體會過劇烈運動第二天渾身酸痛的感覺吧。這種酸痛就是由人運動中肌肉收縮產生的大量乳酸造成的。而通過拉伸放鬆肌肉，能加快血液流動，使乳酸擴散開來，除了減輕疲勞感，同時也是對身體的保護。
那麼健身之後該如何拉伸呢？這和熱身時還不一樣，熱身時講究全身拉伸，而健身之後的拉伸更主要的是局部拉伸。你今天鍛煉到了哪個部位？胸、肩、手臂、腹部還是腿部？練哪裡拉伸哪裡。至於動作，因為每個部位都要幾個動作，實在是不好放圖，在這裡就不一一說明。推薦一款APP——imuscle 2。雖然收費，但是既有鍛煉動作，又有拉伸動作，太棒了~麻麻再也不用擔心我沒有私教了。

健身前耍耍大寶劍
健身後耍耍大保健

做一些拉伸運動吧，我也是在健身之寶上面看到的。

通俗說，練前興奮熱起來，練後保溫再拉伸

嘻嘻，能想到這個問題，就該值得表揚！健身前的熱身和健身後的冷身都很重要，就像早起要刷牙，飯後要擦嘴一樣重要。

首先：開始運動前進行熱身活動，從心理上和身體上為運動做好準備，可以給運動表現＋buff，還能降低受傷的幾率。熱身可以讓你的肌肉溫度升高，提高肌肉肌腱單位內膠原蛋白與彈性蛋白的變形能力，增加高爾基腱器官通過自主抑制進行反射性放鬆的能力。當然，最佳的話是通過熱身活動讓你的體溫達到39℃，這樣可以大大降低組織粘滯性。

熱身可以分為整體熱身和局部熱身。如果你準備去跑步或打球或游泳之類的項目，你可以做做全身性的動態拉伸，將全身各個關節活動開。如果你是健身的分化訓練，比如只是練個胸，練個肩什麼的。可以使用局部針對性熱身，模擬主體運動做一些小強度多次數的運動，比如練胸之前可以做幾組俯卧撐，蹲腿日可以做幾個自由深蹲，再活動一下髖關節和膝關節、踝關節，髖關節和踝關節可以做屈伸和其他方向的活動，膝關節建議只做前後的屈伸運動。然後再用泡沫軸做做胸椎靈活性的訓練（深蹲對胸椎靈活性有要求）。

另外要多提一句，肩關節是身體最靈活也是最容易受傷的關節。當我們在練胸、肩、背這些肌群的時候都會涉及肩關節的穩定性和靈活性，一定要相當重視，在涉及上肢訓練之前，建議做肩部的內旋動作和外旋動作進行肩袖肌群的預熱，肩袖肌群是穩定肩關節非常重要的4塊小肌肉（負責肩部內旋的肩胛下肌，負責啟動肩關節外展的崗上肌、負責肩關節外旋的小圓肌和崗下肌）。

接下來，放上相應的訓練熱身動作：

1.訓練前上肢激活熱身：

2.訓練前下肢激活熱身：

如果你是一個跑者的話，以下的兩個熱身會更適合你：

1.馬拉松跑前熱身：

2.馬拉松跑後拉伸：

此外，再放一個動態平衡熱身：

熱身的時間方面，溫度高的環境熱身可以短一些，溫度低的環境就多熱身一會。

還有，熱身要避免進行跳躍性動作，因為跳躍類動作使用的是無氧糖酵解系統，會讓乳酸堆積提早到來，這樣就違背了熱身的初衷。熱身也不要做長時間的靜態拉伸，運動前的過度拉伸會降低運動表現甚至受傷哦。

有關於運動後的冷身活動，它讓我們的身體從運動恢復至安靜狀態提供了一個適應期，促進肌肉放鬆、快速清除我們血液中的肌肉代謝廢物，降低肌肉酸痛，還能讓我們的心血管系統逐漸適應從運動狀態到安靜狀態的過度。推薦進行靜態拉伸，因為這時機體溫度比較高，比較適宜拉伸。可以針對訓練部位進行針對性拉伸，也可以用泡沫軸和筋膜球進行筋膜放鬆，注意用這些工具的時候要避開關節、骨骼哦，不然會很疼滴。

越來越多的人都加入到了跑馬拉松的行列，而且每年參加跑步的人只增不減，可謂場面壯觀，場場爆滿。然而，也有不少人因為一次興起的熱跑而導致了長期的膝痛、腰痛。

那麼，如何才能更好的進行這項運動有能很好的避免損傷呢？今天給大家兩點建議：
建議一：循序漸進！
建議二：進行有效的熱身

今天我們來分享一些簡單的
關於跑步前的熱身訓練

1、脛骨前肌的伸展與激活：

（跪姿，坐在腳後跟上對脛骨前肌進行牽拉；在原來動作不變的前提下，嘗試勾腳尖，對脛骨前肌進行活化。）

無論是在步行還是跑步中，脛骨前肌的功能良好不僅是提高運動表現，也是預防膝痛、腰痛的重要因素！

2.小腿三頭肌的被動伸展：

（分為伸膝和屈膝兩種方式，分別對腓腸肌和比目魚肌進行拉伸）

小腿三頭肌的過度緊張除了會導致在跑步時推動力降低之外，更容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、足跟痛、小腿肌肉痙攣等等！

3、自主伸展小腿三頭肌：

（推著牆壁或者任何固定的物體，前面的腿屈曲，後面的腿伸直腳尖朝正前方，手臂稍微向前施力，即可對小腿進行伸展。）

在這裡同樣也需要進行屈膝和伸膝進行伸展。

4、伸展股四頭肌：

（站姿，選擇能夠穩定身體的方式，保持骨盆中立位置，最好略帶一點後傾。雙腿併攏或者略微分開一點，膝關節垂直向下朝向地面，用對側的手拉著踝關節或前腳掌進行伸展。）

股四頭肌除了產生動力之外，也是在奔跑是對膝關節產生穩定的重要肌肉。股四頭的張力過高非常容易導致膝關節疼痛，另外也容易在跑步中出現肌肉痙攣的現象。所以跑步前對股四頭進行伸展，是非常明智的選擇。

5、腘繩肌伸展：

（後面的腿略屈曲，前面的腿伸直，腳掌踩住地面，保持脊柱中正，從髖關節處摺疊向前對腘繩肌進行牽拉，如果能將骨盆輕輕的左右擺動，就能將腘繩肌進行更加全面的伸展。）

從小腿三頭肌、腘繩肌、臀肌屬於是後錶鏈的下段，對於跑步時的伸髖、屈膝有著不可分割的責任，它的緊張會導致跑步時向後伸腿無力，向前邁腿幅度不夠，進而影響運動表現、產生慢性損傷與疼痛。

6、跪姿髖伸展：

（單膝跪地，進行伸髖、抬手加脊柱旋轉的方式進行牽拉）

可以進行靜態或者動態的方式進行練習。

7、動態單腿支撐穩定訓練：

（利用彈力帶或者徒手進行動態的屈伸髖穩定訓練，加上手臂的擺動和胸廓旋轉）

這是一個很好的建立神經穩定系統在外界環境突然發生改變時以便做出快速反應的訓練動作，可以更好的提高運動表現，防止運動損傷。對於關節靈活度、穩定性以及整體關節肌肉聯動性的練習都非常有幫助。

合理運動是擺脫亞健康和保持體力充沛的最佳方式，選擇適合自己的運動是避免運動傷害最明智的選擇。熱愛跑步，要懂得循序漸進，合理的進行運動前熱身對於奔跑是非常必要的！

摘錄一段《囚徒健身》的熱身與休息，我目前是按照這個來的

想像一下，從冰箱拿出一片冷凍過的莫薩里拉乳酪，輕輕一拉它就會變成碎屑，是吧！但是，如果將其用微波爐加熱幾秒後再拉，乳酪就不會碎，反倒是又柔軟又有彈性。人的肌肉細胞與其相似。人體溫度比較低時，肌肉細胞非常纖弱，極易受傷。體溫升高後肌肉細胞就會變得富有彈性、易彎曲，這就是為什麼所有明智的訓練者都會在訓練前熱身的原因。熱身不僅可以減少訓練者受傷的危險，也可以讓神經系統做好運動準備，使具有潤滑功能的新鮮的滑液充滿關節處，以迎接難度更大的動作。
熱身應該到什麼程度，要根據外界的溫度、訓練者的身體狀況以及年齡等因素而定。相比於年輕人，年齡大的訓練者需要的熱身時間要略長一些。相對於拖拖拉拉的熱身，我更喜歡迅速進人主題。我見過許多傢伙，喜歡分階段進行熱身——先做有氧運動讓心臟活動起來，然後做些拉伸動作，之後再做幾組柔和的練習讓肌肉熱起來，最後才開始鍛煉。有些傢伙的熱身時間甚至長達 1 小時！
在我看來，這真是小題大做。你真的不用這樣。最有效的熱身方式就是要練習什麼動作，就以此動作的低難度版熱身，做上 2-4 組高次數的、難度遞增的練習。如果你很年輕關節又沒有問題，那隻需做 2 組熱身；如果你年齡偏大，身體狀況不好或是天氣寒冷，那就做 3 組，甚至 4 組；超過 4組，只是白費力氣而已。唯一的例外就是身體有傷的情況，那樣的話我建議你針對受傷部位再多做一組熱身練習，在不感到疼痛的情況下做多次反覆（30 次或更多），之後再做些輕微拉伸，這就夠了。鍛煉之前做這些，就能讓一些血液流人受傷部位，從而起到保護作用。
由於大家的身體差異較大，我很難給出精確的熱身方案。最好的辦法就是，熱身時先做一組 20 次的練習，然後再來一組 15 次的練習，之後就可以開始正式鍛煉了。熱身時不要太賣力，兩組練習中只要用一半的力量即可。換句話說，第一組熱身要選擇一項你至少能完成 40 次反覆的動作，第二組熱身要選擇一項你至少能完成 30次反覆的動作。第二組動作的難度要高一些，因為次數降低了。第一組熱身使你打算鍛煉的肌肉充血，第二組熱身時這些肌肉已經開始使勁並燃燒起來。兩組熱身之後，你應該感覺很興奮，準備做更刺激的鍛煉——而不是精疲力竭，想要休息。
用於熱身的動作應該來自於你所要鍛煉的動作系列中的前幾式，無論練什麼都是如此。比如，你正在練俯卧撐系列，此時你已經練到第六式窄距俯卧撐。那麼，第一組熱身可以使用第二式的動作，也就是做 20 次上斜俯卧撐。第二組熱身可以使用第三式的動作，也就是做巧次膝蓋俯卧撐。
顯然，如果你正在練習該系列剛開始的幾式，那就無法原封不動地使用這個熱身規則。在這樣的情況下，你可以將正在練習的動作做上兩組作為熱身——由你做主。如果由於年齡、氣溫等因素，需要延長熱身時間，那最多也只需再做兩組「熱身組 2」的動作，每組 12 次。有些訓練者也推薦鍛煉之後進行放鬆練習，或者叫「冷卻」。從歷史上說，「冷卻」這個想法來自於維多利亞時代的訓練理論家。他們認為，心跳減速太快會造成身體的內部損傷。如今大家都知道，事實並非如此。有些人還認為，冷卻會防止或減輕第二天的肌肉酸痛，我從沒發現有這回事，也不相信。對肌肉來說，冷卻就是更多的鍛煉，這怎麼會反而減少肌肉的受損呢？因此，我從不做系統的冷卻。高強度訓練之後，我會來回走走或是坐在床鋪上做幾次深呼吸，我發現這樣有助於快速放鬆身體並平靜下來。如果你由於心理原因而喜歡進行冷卻練習，那也可以：只需將熱身的程序反過來做即可。

熱身就不說了，健身完之後最好洗一個熱水澡，如果想洗冷水澡，等到汗完全乾透之後再洗。有利於排毒。