沒有一點鍛煉基礎，能直接開始腹肌撕裂者嗎？

12-27

撕裂者一套動作剛開始絕對做不完
是盡最大的能力做慢慢往上加還是說要先做一些基礎的訓練？

一切都要從基礎開始。
你會熟練運用呼吸嗎？只用腹肌收縮發力嗎？盡量不用腰借力嗎？該如何保護自己？什麼叫正確，什麼叫錯誤？恐怕沒有運動基礎和經驗的人是不可能了解的。
在腰椎間盤突出症里，一大部分是做不正確的腹肌訓練造成的。
我既做健身訓練，也做康復訓練。你是想我在健身運動上指導你哪？還是想在康復訓練中幫助你哪？

我想說的等你莽撞開始，你可能幾個月後就會問我：為什麼每天苦練腹肌幾個月都沒型啊？

不過也不一定，我想你肯定會邊練邊上網學習的，哈哈，現在的人哪個不會上網擋點資料下來啃。

我想告訴你的是：拚命訓練腹肌並不可以有效地減少腹部脂肪，讓腹肌成形。
訓練腹肌可以讓腹部肌肉發達、飽滿，但腹部脂肪的減少數量非常有限。

人魚線是腹內外斜肌的線條，馬甲線是腹直肌兩側和中間的白線。無論人魚線馬甲線還是腹肌，之所以不明顯甚至看不出，理由只有一個：被肥厚的腹部皮下脂肪遮蓋住了。

所以想要好看的腹肌，

就要先學習一下身體脂肪是如何消耗的。

人體中的脂肪主要是以甘油三酯的形態存在，機體在運動時需要能量，糖分是運動的主要能量來源，儲存在脂肪細胞中的甘油三酯在運動時間較長時，會因為糖分儲存不足而與氧結合為機體提供能量，被氧化的脂肪產生脂肪酶，脂肪酶促使釋放出脂肪酸，脂肪酸被水解後進入血液，肌肉吸收血液中的脂肪酸後，分解為二氧化碳和水，這時脂肪才被真正地消耗掉。

通過這個過程我們可以看出，脂肪的分解首先需要被氧化，然後轉化為糖分，傳化的糖分最終被身體利用，脂肪分解後的其他物質被身體代謝。因此這是一個發生在身體內部的化學過程。

脂肪的代謝來自於身體的各個位置，包括皮下脂肪以及內臟器官脂肪。所以如果一個人變瘦了，那麼身體的各個部位脂肪層都會變薄，這種脂肪減少是均勻的，會按照機體脂肪的分布規律進行。靠運動的方式不會出現脂肪局部減少，局部減少脂肪只能發生在外科吸脂手術中。

因此，優秀的健身訓練動作也不會改變脂肪不能局部減少的這個現實，就像做仰卧起坐訓練，腹部的肌肉變得結實而不是將腹部脂肪減少。局部脂肪減少的發生是完全沒有理論的基礎的。

總之，再多的腰腹肌訓練，也不會全身沒有瘦下去，只有腹部脂肪減少。如果你想瘦全身，那就多做有氧運動吧！事實上，能夠從胖子變成六塊腹肌分明的人，必然要經歷運動減脂，必然是有氧運動和腹肌訓練相結合。

所以，我感覺你必須要多了解更方面的知識，或多或少心裡有個譜，

你需要知道怎樣合理地進行有氧運動，大量減脂。

然後配合著：

腹肌特訓

仰卧起坐、仰卧舉腿或者「空中蹬車」等專門針對腹肌的特訓，只有在體脂減少到一定程度之後，才能看出效果。腹肌特訓的效果是讓腹肌變大，「凸起」得更明顯。

這些動作，都要仔細研究如何起，如何落，亂比劃的後果極易弄壞身體，每個動作需要持續時間，組與組之間要有休息。

但是，你要儘可能快得開始，

一周三次的運動，可以提高你對生活的激情和控制力，你會變得更加高效而遠離憂鬱！

開始練的時候，

感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決。

至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

還是那句話，實踐出真知，邊練邊學。你應該馬上開始行動，馬上！

告訴你網上有一個人牛人，只做俯卧撐，一天做3種變式的俯卧撐，共12組，每組15個，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒。

心動了吧，嘿嘿，別問太多，開始吧，邊練邊學習！！！！

不建議。
先去看醫生，確認關節和器官的健康程度。
然後從大肌群開始。
硬派健身 - 知乎專欄

可以，我已經做了一個月的腹肌撕裂者了。首先，把腹肌撕裂者用qq影音分成12段！首先，把腹肌撕裂者用qq影音分成12段！首先，把腹肌撕裂者用qq影音分成12段！腹肌撕裂者一共不到18分鐘，完全跟不上啊一開始。所以要單曲循環，這麼不用分心按暫停。我第一次做了一半就是前6個動作，用了一個小時，就做不動了。第二天完成的後6個動作又是一個小時…… 一個星期後，下午做完了前6組，晚上做完了剩下的，好興奮(? ??_??)?。從此就可以每天一組腹肌撕裂者了，每次2小時做完(?_?) 現在一個月了，半個小時可以完成了。下面說具體方法： 0.開始先熱身，高抬腿，原地小跑一會，活動活動各個關節，扭扭腰，拍打腹部。 1.伸腿鍛煉， 2.正反自行車 3.蛙展：前兩個沒什麼好說的，建議一開始每做完一個動作休息2分鐘，畢竟咱也是過來人，要是不休息，怕是第三個動作就跪了。蛙展可以先15個，休息2分鐘，再10個。 4.盤腿仰卧起坐：初練者第一個坎，完全沒基礎會在這裡浪費大量時間和體力。建議：用瑜伽墊，一定要穿背心和短褲，否則汗水非常影響動作。一開始起不來可以用手抓大腿後側幫助，5~10個一組，每組休息2~3分鐘，休息時可以按摩肚子幫助放鬆。 5.剪刀腿，這沒什麼好說的。6.曲腿上蹬：這個動作我做的不好，脊椎啪啪的響，歡迎指點。 7.高抬腿：這個注意是下腹部發力，做了3.4個後能自己感覺到。 8.v字起身：開始3個一組，分4組來。腿部下面記得放毛巾，和穿背心同理，防汗的。 9.側v起身：第一次做感覺特別彆扭對不對，記得把腳抬起就好了。 10.攀腿：抓大腿內側，可以幫你發力。 11.梅森轉體：注意肩膀關節，我之前因為別的事傷了肩關節，做這個動作大了點，又傷了，現在仍然在恢復中。當然開始沒傷肩關節時一點事都沒有，還是請你注意吧。 12.拉伸：特別重要，建議你做這個動作的時間延長三倍。開始能做多少做多少，每天都做，最後拉伸不可少。等可以一個小時內做完，就可以2天做一次了。同時可以配合其他鍛煉進行。
對了，我開始時180斤。

先看書和材料。
《囚徒健身》把書看下，前面亂七八糟的理論跳過不用看了。
直接看六藝，每個動作做的前3式裡面挑合適的，自己身體能做的做，激活身體。
這一階段動作非常簡單，難度也很低。
每周三次，堅持1個月，之後身體已經激活了，可以加一些難度。

接著看硬派健身，理論齊全，難度比囚徒高一些。
腹肌撕裂者不錯，能練腹肌，但是不能減脂。
完成第一階段的激活以後，可以嘗試做腹肌撕裂者。
不用跟著視頻做，視頻17分鐘，一上來準備一個小時，做做停停，感覺吃不消了就停。
第一次大約1個小時可以完成。
接著逐漸加快速度。
每周三次，短期目標45分鐘，中期目標30分鐘。

做腹肌撕裂者的同時，可以把之前囚徒健身裡面難度稍微高一些的東西拿出來混合做。練習腹肌的同時其他地方不能放鬆，還可以摻雜卷腹來練習（比如8分鐘腹肌訓練）；
星期一腹肌撕裂者，星期二俯卧撐，星期三腹肌撕裂者，星期四深蹲，星期五卷腹，星期六腹肌撕裂者，星期天休息。類似的節奏。一開始強度要低，頻率要高，每天1個小時，到點了就鍛煉。

堅持2個星期腹肌有明顯效果，但是因為無法減脂，所以外形不美觀。要配合跑步（實在沒條件在家做原地跑吧，地上墊個東西，動靜小一點。

PS：健身前的熱身和健身後的拉伸不能少。

PPS：自行健身可以強身健體，但是一定要注意不能太過，對於不熟悉的動作不要輕易嘗試，更多地選擇卷腹、俯卧撐、平板支撐之類動作較為簡單，效果實在。而且自行健身可以變得跟強壯，肌肉線條可以更分明，但是要想變成肌肉型男是不可能的。想要變身肌肉型男，請務必諮詢專業健身教練。

兩年前我正是那樣開始的，剛開始的第一天花了半個多小時才練完，特別是腹部特別疼。堅持了一個月就差不多十幾分鐘就能做完，感覺腹部硬硬的，隱約能看見一塊一塊的，摸著很有感覺，強烈建議最好不要吃飽了做。堅持差不多兩個月，每天晚上就只需二十個俯卧撐和二十個仰卧起坐保持就OK了。

腹肌撕裂者x練了一個月了，零基礎開始的，盡量做標準。