健身時如何防止肌肉不對稱？
健身開始一個月左右，發現左右側肌肉不對稱。感覺右臂及右肩肌肉比左邊要受到鍛煉更多，左邊胸肌比右邊受到鍛煉更多。
瀉藥。
請看我的這篇專欄，希望能幫到你：
健身久了，左右側肢體不平衡，怎麼破？
孤立的肌肉訓練容易不對稱，練力量舉，複合動作，會好一點
常見的肌肉不平衡（Muscle Imbalance），通常是與不良體態、生活習慣以及訓練方法有關，說白了就是一側肌肉過緊或者相對較強，而另一側則太松或者力量較弱，這時候肌肉會產生不平衡。
這種不平衡發生在一組肌肉，比如，胸肌，背闊肌，兩側肌肉群的力量或者大小不同。
成因及危害
除了基因和疾病之外，不良體態（交叉綜合症）、訓練中發力方式的不正確，往往會使身體局部，出現肌肉不平衡（Muscle Imbalance）。
不平衡的肌肉不單感官上不美，它還會降低我們的運動能力，容易在日常和運動中對身體造成傷害。
先天基因
一般情況下，人的身體兩側不是完全對稱的，多少都會有點相差，而基因是天生的，所以想靠後天的作用改變基因是不大可能的。
比如，腹肌，很多人都把阿拉伯IFBB職業賽手Mohamed Ali，當作自己健身的終極目標，不單是因為他擁有完美的身材，更重要的是讓他紅極一時的10塊腹肌。
但事實上，腹肌的數量和形狀由基因腱劃說了算，腱劃位置天生決定了腹肌形態，憑你多努力都不能後天練就，所以關於腹肌就真的讓它保持自己的獨特性就好。
疾病導致
原發於骨骼肌或神經肌肉接頭處的非炎症性疾病，肌收縮力減退或消失以及肌肉萎縮等。
病因有遺傳缺陷、代謝障礙、免疫損傷等。 這些需要及時就醫。
不良體態（交叉綜合症）
每個人常用手不同，常用手的力量一般都會比另一側手臂力量大，身邊多數人都是右撇子，寫字、拿重物、網球等等，這直接影響手臂的神經和肌肉，久而久之右臂的力量和耐力會略大於左臂，還有低頭族、長期伏案等等，這些不良習慣直接體現在了不良體態中。
交叉綜合症
- 上交叉綜合症（Upper Crossed Syndrome）：也被稱作近端或肩帶綜合症，原因多與長期低頭伏案或過度訓練某一部位肌群，導致相應部位肌肉不平衡。具體在姿勢上的表現為，烏龜頸、頸椎前凸增加、圓肩，胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨（蝴蝶骨）等；
- 下交叉綜合症（Lower Crossed Syndrome）：由於肌力不平衡所導致下肢生物力學結構失衡，具體在姿勢上的表現為，腰椎前彎、骨盆的前傾、下腹部隆起，膝超伸、還有人會出現骶髂關節疼痛、退變，以及功能障礙等問題；
- 旋前變形綜合症（Pronation Distortion Syndrome）：它給人直觀的感受就是X型腿、足弓塌陷（扁平足），膝外翻、髖屈曲，並且會導致足底筋膜炎，脛後肌腱炎，髕骨肌腱炎，下背部疼痛等等。
訓練方式
健身小白通常因為這樣的原因，經過一段時間力量訓練後，發現常用手的手臂會比另一側粗，彎舉時，常用手還沒達到極限，而另一側則已經無力。
錯誤的發力方式或者發力習慣，使肌肉受到的刺激強度和動作質量發生變化。
例如卧推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂後伸直，都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發展。做雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側，就會改變用力角度，從而影響兩側胸大肌和三角肌的協調發展。
自測與改善
我們看得到的肌肉不平衡，一般情況下都發生在淺表肉眼可見的部位，比如臀部、肩膀、胸部等等，事實上，它們是無處不在的，除了對側肌肉大小不一之外，還加劇體態問題，
怎麼確定自己是否肌肉不對稱？如果有這樣的情況，該如何改善呢？
需要你好好對自己的身體進行評估。
首先，你應該在鏡子中審視自己的肌肉，同時也可以找自己的朋友幫你提出他們的意見。
有時候目測並不能真正地發現問題，這就需要通過捲尺來測量肌肉的圍度。
最精益求精的方法是用捲尺測量，肌肉在收縮時和放鬆時不同狀態下的圍度，經過評估將身體左右不對稱的地方記錄下來，然後設定新的訓練計劃，將不對稱的問題加以改變。
糾正體態
不良的姿態導致肌肉的不平衡，要改善這種不平衡，就要放鬆拉伸緊張的肌肉，加強弱側肌肉力量來調整不良姿態。
糾正上交叉綜合症
過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌；
無力的肌肉：斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌。
胸部拉伸
右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。
肩胛提肌拉伸
抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S後換至另一側，重複2-3次。牽拉的時間 一般為 30-60秒。
上斜方肌拉伸
坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。
胸鎖乳突肌拉伸
坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。
加強菱形肌
深層頸屈肌激活
這個動作和擠雙下巴比較類似，動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。
強化肩袖肌群
YTWL是一個很好的肩部訓練熱身動作。可以有效激活肩袖肌群。
動作重點在於：以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y→T
T→W
W→L
強化三角肌中束
側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。
從視覺效果來看，三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。
小白可以先從徒手側平舉開始，再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉。
強化肩部肌群
想要發展肩部肌群的體積和力量， 光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，還需要靠推舉這樣的複合訓練動作，使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉在發展肩部肌肉的同時，還能增加全身的力量和協調性、穩定性。
新手可以先從徒手推舉開始，再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。
①徒手推舉
②彈力帶推舉
③站姿啞鈴推舉
強化三角肌後束
Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外，在家裡，其實也可以利用彈力帶來進行面拉。
糾正下交叉綜合症
過緊的肌肉：髂腰肌、豎棘肌；
無力的肌肉：腹肌（Abdominals)、臀肌（Gluteals)、膕繩肌。
強化腹肌
對於平時久坐，腹肌缺乏鍛煉，卻又長期緊張的人群來說，下面這些幫助強化腹肌的動作，可以在日常訓練的前後做。
①仰卧單側抬腿
平躺於地面，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來，應該一直貼著地面；想像肚臍靠向脊柱；抬起一側腿，重複10-15次，然後換腿。
②懸垂舉腿（屈腿）
引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想像自己要用膝蓋碰胳膊肘。
③V字保持
仰卧，抬起雙腿，膝蓋夾角90°；雙手扶在小腿兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，重複10-15次。
放鬆髂腰肌
雖然說過弱的髂腰肌需要強化，但是無論髂腰肌太強還是太弱，過緊的髂腰肌也會造成腰部不適，而且還會影響下背部和髖部的功能。可以通過下面的訓練進行改善。
①按摩球筋膜放鬆
可以前後來回慢慢的按壓；或者定點進行按壓，搭配５次的深呼吸。因為網球比較小，如果感覺沒有什麼感覺，可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。（前後來回×５次）
在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。（左右翻動×５次）
大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是讓大腿往上抬。（激痛點按壓）
②髂腰肌拉伸
弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。
臀橋
平躺屈膝，雙腳靠近臀部，兩手置於兩側；收縮臀大肌和腘繩肌群，抬起臀部。
仰卧撐
坐在地板上，兩手放置身體後側，指尖指向雙腳方向；臀大肌和大腿後側收縮，抬起臀部。如果覺得很輕鬆，可以伸直腿，保持30秒到1分鐘。
旋前變形綜合症
過緊的肌肉：腓腸肌，比目魚肌，腓骨長短肌，大腿內收肌群，股外側肌，股直肌，髂腰肌。
無力的肌肉：脛骨前肌，股內側肌，臀中臀小肌，臀大肌。
足底按摩
如果足底或小腿後側筋膜過緊，就有可能引起足跟支撐不足。為了平衡，身體就會採用骨盆前移或前傾的姿勢，讓整個重心更多落在前方，導致膝過伸。
所以，針對過緊的足底筋膜，可以使用網球或者高爾夫球滾足底，放鬆筋膜。
滾動時，足底會有很明顯的壓痛點，先大面積滾，再重點滾壓痛點。
拉伸小腿後側及大腿前側
按摩、拉伸緊張的小腿後側、
大腿前側肌肉，提高它們的靈活性。
① 小腿拉伸
② 大腿前側拉伸
增強膝關節穩定性
日常中，加入增強膝關節穩定性的訓練動作。
① 彈力帶螃蟹走
② 彈力帶站姿髖關節外展
③ 單腿木箱起立
④ 鐘錶式VMO訓練
（股內側肌肌力強化訓練）
⑤ 登箱階梯
加強過弱的肌群
強化大腿後側、臀大肌和大腿前側肌肉。
① 臀橋
② 坐姿單腿彎舉
改善訓練方式
初練者若發現自己左右肢力量和耐力不一樣，或發現身體一側肌肉已經偏大時，要有意識的開始糾正兩側肌肉承受的負荷。
通常，人們都會傾向於，使用自己習慣的、更有力的一側手、臂、腿，這直接導致習慣側得到更多的鍛煉，肌肉力量會更強於對側，所以想要改善就要記住在訓練時一的一些小技巧，不必經過特別訓練，就可以漸漸改善左右不平衡的肌肉外觀。
利用單邊練習
這需要在你每日的訓練計劃中，加入更多的單側訓練內容，有效的提高弱側的肌肉，單側運動的另一個好處是，可以更好的刺激大核心肌肉，利用核心來保持身體平衡。
適當的改變受力
訓練時將注意力集中在力量較弱的那一側，假設在做杠鈴卧推，卧推時力量較弱的一側會先產生無力感，而原本力量較強的一側會收到更多刺激，變得更發達。
這時候可以考慮改變受力角度，這樣可以幫助胸大肌協調發展，簡單一句話就是想辦法把負荷重心優先放在較弱的一側，同時提升自身綜合力量，讓身體各方面發展趨於平衡。
日常習慣的改善
改變習慣
改善長期單邊背包、單手用力等習慣，這不僅僅會增加你斜方肌的緊張度，也會讓你產生高低肩和粗細不均勻的兩條手臂。
改善姿勢
坐姿肘尖垂直地面。如果肘關節沖兩側會導致上斜方肌過度緊張，可以自己坐著是試試：雙手放鍵盤上，肘關節往兩邊繼續抬起來肩膀也會跟著聳起來，所以要改的地方是雙肘肘尖垂直地面，日常坐姿肘關節角度稍微大於90度。
活動關節
做出正確的肩關節活動順序，即抬胳膊的時候「墜肘沉肩」抬，而不是聳肩抬肘。
腹式呼吸
學會從腹部啟動呼吸，腹部過度緊張時，斜方肌在內的肩頸肌肉會過度參與呼吸，反覆緊張。
如果你發現了肌肉左右，出現小差異也不需要緊張，上述方法都可以幫你改善。
除此之外，也請正視身體本身就存在的差異，比如腹肌，有些人真的沒有辦法練到絕對對稱，所以也不要太糾結於此，此外，平日里進行一些形體訓練，也是很好的。
健身是不斷促使自我進步的過程，讓自己變得越來越健康才是重要的。最後，由於疾病和天生的問題導致的肌肉不平衡，需要請教專業的醫生給予指導。
你是否有肌肉不對稱？
多注意身體的細節，也是對自己負責任的表現。今天的內容，你get了嗎？
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建議多用啞鈴做訓練，雙手的重量是一樣的。很多人左右兩側的身體感覺是不一樣的，一定要把動作做慢，給自己時間去感覺目標肌肉的收縮運動，兩邊才能得到同樣的鍛煉。
上身訓練一定要迴避下意識的手臂直接發力完成動作，這樣肯定對胸，背肌群的訓練很不好，容易練歪了。記住你訓練動作的目標肌群是哪裡，就用哪裡收縮發力去完成訓練動作，才能平衡的鍛煉到目標肌肉。
分兩方面講
第一，無論做什麼動作一定要規範，可以慢一點，等動作絕對標準了再加重量。再者初學者可以讓有經驗者在旁邊幫你糾正動作。
舉個例子：平板卧推的時候，很多新手推舉的時候杠鈴都是斜的，但是自己可能意識不到，長期以來不但導致肌肉不對稱而且容易慢性損傷，這個時候如果有個老鳥給你看著點就好多了。
這是天生的，肌肉對稱性後天鍛煉無法改變。
訓練造成的不對稱，可能丑到哭，或者直接受傷。
原因：
1，動作沒學會，直接上大重量。
百分之九十的三年以內的小白，都不同程度有這問題。
因為我們動作肯定不標準，也肯定沒有經驗體會發力，也肯定不會自覺糾正（因為沒有肌肉記憶）。
前幾天看見一個女生，從硬拉深蹲卧推直舉（虧她還什麼都練）全都是歪的晃的抖的……我現在是閉嘴族，以前肯定去幫忙了。
這種練下去，一定會受傷，長期肌肉變形脊椎側彎一定的。
2，訓練計劃不合理。
練過幾年的個別人，會發現力量大一側，反而肌肉不如另一邊。
這個機理您自己查，個人覺得，說明練過了。
簡單講，力竭組不要太多，反而肌肉發展好。
最後，可以有意識調整一下，比如力量大維度小一側，不要力竭，8-12rm。而力量小肌肉大的，略加強度，增力為主。
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