男生在家裡健身需要哪些基本器械？

12-26

男生想自己在家裡鍛煉，全身都想練，看看大家有什麼可以推薦的

雖然沒有太大的反響，但是還是更一下吧，抱歉拖了這麼久，
很多人問訓練計劃和飲食計劃，我們先說訓練計劃，
我的大體的理念還是比較大眾的，快上慢下，頂峰收縮，
胸肌:
平板啞鈴卧推12*4（胸大肌整體）
上斜啞鈴卧推12*3+10*1（上胸）
平板啞鈴飛鳥12/10*4（胸大肌外緣，中縫）
上斜啞鈴飛鳥12/10*4（上胸中縫）
彈力繩夾胸10*8（中縫）

卧推個人建議肩關節下沉鎖定，大臂與身體呈45度，小臂垂直地面，腕關節中立，推起來的時候一定要注意胸部發力，在斜板卧推的時候也要注意是胸肌上部分發力，千萬不要做成肩部發力，這個時候沉肩就顯得很重要了。
飛鳥注意的還是肩關節不要受力，說的簡單但是還是要自己慢慢實踐才能找到適合自己的方法，還有就是，注意頂峰收縮，不要飛到頂了胸肌就不受力了，然後我飛鳥習慣快上慢下，深層刺激肌肉，每次飛著飛著感覺胸就炸了。。
彈力繩的動作其實有點坑，重量重了最後後半程的動作坐不了，重量小了前半程又不怎麼發力，彈力繩我一般都是在注重頂峰收縮的時候用的，寧可重量小點，也要保證每次一秒的收縮，然後緩慢離心收縮，一般做完彈力繩的感覺就是整塊胸都被拆掉了，，
背部
練背的時候主要計劃如下
引體向上10/10/8/6/12/12/12/12（背闊肌寬度）
窄距高位下拉（背闊肌厚度）
啞鈴划船12*4（背闊肌厚度）
杠鈴划船10*4（上背厚度）
彈力繩下壓（背闊肌下緣）
引體向上動作一定要標準，四組力竭後一般都是半跪在寢室梯子上，卸掉一部分重量繼續12*4，要注意不玩太過於腿部借力，拉起時會借力，但是下放個人習慣不借力，然後高位下拉和划船一定要找到背闊肌發力的感覺！一定要找到背闊肌發力的感覺！一定要找到背闊肌發力的感覺！重要的事要說三遍！背闊肌相對難點就是不好找發力感覺。自己摸索了很久，慢慢找到的感覺，划船肩胛骨下放抬起保持肌肉張力感覺可以更好地找到感覺。
ps，高位下拉是用trx繩子掛啞鈴在掛在床邊的杆子上的，理論上只要是向下收縮的動作都是可以的
肩部:
個人的肩部是弱項，一隻疏忽訓練，一隻到今年八月才開始注意
肩部大家都知道分前中後束，我之前訓練方法，
啞鈴推舉12*4
阿諾德推舉10*4
啞鈴側平舉重量遞減組*4
杠鈴提拉10*4
啞鈴反向飛鳥12*4
彈力繩反向飛鳥10*4
這個計劃不多說，主要是下面這個計劃，一個大神的建議，做完感覺肩膀快炸了，
杠鈴推舉10*4＋彈力繩側平舉超級組12*4
阿諾德腿舉+啞鈴側平舉12*4
啞鈴側平舉，重量遞減*4
啞鈴前平舉10*4+啞鈴反向飛鳥12*4
彈力繩反向飛鳥12*4
肩部沒啥多說的，主要還是肩胛骨鎖定，感受肌肉發力，快上慢下，後束注意頂峰收縮，
值得一提的是，側平舉的重量遞減組坐下來真的要死，三角肌感覺燒起來了，
側平舉推薦坐姿，肩胛骨貼住凳子靠背，這樣可以很有效的鎖定肩胛骨減緩斜方肌發力。
後束一樣，鎖定肩胛骨，頂峰收縮一定要強！
然後是手臂，二頭肌:
杠鈴彎舉12*4
上斜啞鈴彎舉10*4
坐姿交替彎舉12*4
交替啞鈴彎舉8*4
錘式彎舉12*4
彈力繩斜板錘試彎舉重量遞減組*4
一套個人覺得比較嗨的計劃，注意的是大臂不是不可以動，而是不可以移動太多，在各種彎舉的時候有個小技巧可以更好地給二頭肌頂峰收縮，在彎舉過程中，手腕做一個外旋的動作，可以讓二頭肌更加收縮，錘式彎舉主要是刺激肱肌的，同樣注意頂峰收縮。力竭自己允許自己借力但是下放過程中一定是讓它自己儘力慢慢下放。
三頭肌
曾經忽視過一段時間，後來在外側頭的刺激方面一直都很糾結這套計劃屬於高效率的計划了
繩索下壓，12*4
斜板頸後臂屈伸12*4
平板啞鈴臂屈伸12*4
坐姿頸後杠鈴臂屈伸12*4
啞鈴臂屈伸12*4
效率比較高，繩索同樣是trx＋啞鈴，長頭外側內側頭都可以得到很好的轟炸，
腿的話最簡單，50kg蹲個12*12就好了！
最後上個腦洞向的繩索

日常飲食是短板，學校里沒什麼吃的，但是有補劑支持，乳清蛋白，肌酸，谷氨醯胺，bcaa，環節寶，狀態不好一勺氮泵，
補劑是夏天剛剛開始的，日常飲食不提了，如果正常規律的話可以更大，
休息的話睡眠保證6/7小時是底線了，
總結就是在大學，訓練是沒有問題的，但是如果是休息和飲食，休息還好，飲食必須要錢砸
，歡迎大神指正
說完了又餓了，吃夜宵去，頹廢的人生，，，………………原回答分割線………………
不請自來，作為一個大學狗，由於學校附近沒有健身房，只能在寢室練，目前配置，總重60kg啞鈴一對，10磅彈力繩6根，trx一套，卧推凳一張，沙袋一個，就這些。
平時，胸肌就是單純的卧推，飛鳥，彈力繩夾胸，背的厚度的話就是杠鈴啞鈴划船，背闊肌外緣就用床上的杆子做引體，背闊肌下緣就用彈力繩直臂下壓，肩部就用杠鈴卧推，阿諾德推舉，三角肌中束側平舉遞減重量組，前束後束做個前平舉和反向飛鳥，然後再加個彈力繩反向飛鳥，手臂就啞鈴杠鈴彎舉，斜板彎舉交替啞鈴彎舉還有錘式彎舉，最後加幾組彈力繩斜板彎舉做個力量遞減組，三頭就是反俯卧撐，窄距卧推，平板斜板臂曲伸，頸後臂屈伸等等，核心就單純各種卷腹加山羊挺身。
其實寢室健身是沒有問題的，也同樣可以放在家裡，只要腦洞大，其實沒有什麼是不能練的，
最後，不要臉的上個圖，

大一寒假的時候

大一暑假

大二寒假，已經能看了

這是現在的狀態
以前忽視了肩部和背部的發展，現在還在針對練習中，，，肩部勉強能看，背部還是太薄
淪落成畢業狗感覺以後可以去健身房撩了
有錯誤請大神指正，
最後，如果有需求，會詳細分享訓練計劃，僅供參考，畢竟還只是個在不斷學習中的菜逼，然後，感謝能接受我騷擾的各位室友
以上

一套不同拉力的拉力帶。
一對足夠重量的調節啞鈴。
一個門上單杠。
全身就都可以訓練到，剩下的就是學習適合自己的，正確的訓練動作。

一台深蹲架，150kg以上的杠鈴片，一些可調節啞鈴，可調節卧推凳；差不多了。

瑜伽墊+單杠+籃球
訓練方式參看囚徒健身六藝部分
以上三項也可有其他方式替代。

杠鈴，啞鈴，門上單杠，卧推凳，瑜伽墊。

其他都沒什麼卵用。

最重要的是杠鈴。

我原來在大學的時候是每天操場4圈宿舍床上仰卧起坐30 俯卧撐20 現在離開學校做不了仰卧起坐了換成立平躺抬腿30 加俯卧撐20 因為學校的床是有護欄的可以把腳卡在上面加上我的腰曾有傷不過我感覺平躺抬腿也是和仰卧起坐效果差不多而且對脊柱還沒有壓力
我覺得跑步俯卧撐加仰卧起坐或平躺抬腿足夠了吧也不需要器械在家裡玩器械不太方便