腹直肌分離，腰突，骨盆前傾同時存在的話，有什麼比較適合的運動，以及有什麼需要避免的運動？

生了二胎之後覺得整個核心區都廢掉了，各種毛病，想練腰腹背力量都不知道從何開始。想請大神指導一下
腹直肌自測分離一到兩指（肚臍部位），腰骶部脊椎按壓酸痛，放射到左臀部酸痛。
卷腹應該是不行，平板和橢圓機，跑步，自行車都行不？

產後應該積極做康復鍛煉，否則的話對女性有很多負面的影響，最常見的就是腰痛。

原因就是女性懷孕後骨盆底肌和腹部肌肉鬆弛。正常人站立的時候，腹部肌肉會收緊，這樣上半身的部分力量可以走腹部傳到骨盆。骨盆底肌和腹部肌肉鬆弛後，腹肌分擔上半身重力的能力降低，腰椎就要承受更多的壓力，從而導致腰痛。

下面是我個人的康復建議，如果你願意嘗試就試試看。

做前必看：

1、做任何一個動作前先把該動作的介紹和要點仔細閱讀，理解後再做。

2、做任何動作宜慢，越慢越好，無論是抬起還是放下。做動作的時候，要讓動作在自己的控制下完成。只有動作在自己的控制下完成，才能避免運動損傷。

3、做的時候如果有明顯不適，或做後感覺以前的病情加重，請立刻停止不要再做，這個動作不適合你。

康復建議：（圖片來自網路，供學習交流用）

一、側抬腿。 10 個一組，一天一組。

1、頭放在枕頭上，側躺，整個身體伸直，呈一條直線，讓身體處於一個舒服放鬆的狀態。

2、將上面的腿緩慢抬起，再放下。

二、雙腿臀橋。10 個一組，一天一組。

1、頭部不要放枕頭，讓頭直接放在床上。否則做的時候有可能會導致頸部不適。

三、卷腹。10 個一組，一天一組。

1、頭部不要放枕頭，讓頭直接放在床上，仰卧起坐的預備姿勢。

2、雙手半握拳放兩耳旁。

3、做前需明確頭頸部沒有明顯的不適或者嚴重的頸椎病。

4、用點頭的方式，讓下頜骨去靠近胸骨，然後順勢把上半身拉起來。

5、只需把頭抬起個20cm左右，也就是做正常仰卧起坐的三分之一左右。

四、反向卷腹。10 個一組，一天一組。

1、須有一個大的靠枕（其實最好是一個小孩子的羊角球）。

2、頭部不要放枕頭，讓頭直接放在床上，仰卧起坐的預備姿勢。

3、把雙手放在腰下，能夠感覺到把腰椎墊起起來。這一點極端重要。

4、大腿夾住靠枕的長。（長、寬、厚中的寬）

5、然後把注意力放在腹部，發力將雙腿拉向胸部，再緩慢放下，開始的時候能把骨盆拉離床面就可以。如果拉不起來，吃上力也可以。

五、改良小飛燕。5 個一組，一天一組。

1、姿勢如上圖，不過起始動作肯定是手和足都放在床面上。

2、用力把手和腳用力抬起來，只要抬起來就可以，抬不起吃上力也可以。

最後，這些動作都是極其安全的。但是第四個動作，一定記得把雙手放在腰下，能夠感覺到把腰椎墊起起來。