減脂兩個月後，運動醫學科專家診斷雙側髕骨磨損，不讓運動了，晴天霹靂，還怎麼繼續健身減脂？
第一次來知乎發問，做了半年的閱讀求知者，實在是自己遇到了瓶頸問題，找不到好的辦法，想來問問相關經歷或者有經驗的好心人幫忙支招：
我本人158，體重目前是在48-49kg之間浮動，從小不喜歡運動，很懶，能坐著就不站著，能躺著就不坐著，這樣的習慣直接導致27年後的今天我無言以對。4月初的時候決定減肥，因為夏天就要到了，想要趁著春天的時候減減肥，當時是在52-53kg的體重；節食半個月之後，有一位健身好友幫我支招，給我制定了私教的健身計劃，於是可以不用餓肚子，但是需要控制飲食+運動，因此從4月下旬開始安排我每天慢跑40分鐘，於是，悲劇從第二次跑步之後開始；第一天第二天的跑步都還好，比較正常，第三天早上起床後感覺兩側膝蓋不順滑， 有嘎巴嘎巴響的情況，跟好友討論了一下，他很驚奇，才跑兩天就這樣，很不應該啊！可是我也不懂。。。。就這樣每周三四次，持續了將近一個月，熱身階段完畢；膝蓋偶爾會出現類似的情況，最後幾次跑步偶爾出現疼痛的情況，好友建議我去醫院查一下，可是這種不正常的情況我很不能理解，於是直接忽略；
第二階段的HIIT從5月下旬開始，很多的腿部訓練【因為久坐不動，常年穿高跟鞋等不好的習慣，腿部力量很差，導致腿部脂肪率很高，肌肉率很低】因此好友制定的計劃中很大一部分是針對腿部的減脂，因為腿部最胖啊！6月初開始健身房的pump、combat等團體操課訓練，膝蓋問題越來越嚴重，pump中的腿部訓練包括很多的下蹲動作，combat中也有腿部的屈伸動作，6月中旬的時候，這幾種動作直接導致膝蓋疼痛，不敢使力。
於是沒辦法只能去醫院，篩選了北京幾家最好的運動醫學科，301最方便挂號，離得也近。主任詢問了我的癥狀，助手用手做了雙膝的彎曲試驗，只有雙手使力按髕骨，讓我大腿用力抵抗的時候，才出現了疼痛癥狀，其他習慣旋轉的時候都沒有感覺，因此直接判定是髕骨磨損，告知我以後盡量避免爬山、深蹲、上下樓梯等，我詢問如果現在疼痛有什麼好的治療方法，主任建議去定點醫院理療。
然後就沒有然後了，看完病之後感覺很蒙，以為需要拍片，沒有！吃藥，沒有！手術，也沒有！看起來不是很嚴重的樣子，但是如果不能做這些動作，直接導致我的減脂計劃要暫停，這可真是傷心失望，我花了兩個月的時間磨合了飲食和最不喜歡的運動的精神支撐力量，現在身體不爭氣，非常希望大家能給我更好的建議，接下來如何健身？如何治療 ？網上翻看了好多關於髕骨磨損的信息，都說是永久性傷害，無法治癒，只能養，可是照理說出現我這種癥狀，應該主要是因為大腿的股四頭肌沒有力量，或者其他腿部力量太弱導致髕骨壓力過大，加上常年不動，現在過渡的健身運動，身體沒有做好適應，可是如果需要髕骨壓力不大，就需要大腿有力量，就需要健身鍛煉，pump和combat都有鍛煉腿部力量的環節，總感覺這是一個矛盾的話題，而且因為現在真的對健身感興趣了，不想因此中途放棄，請有經驗的朋友支支招吧/(ㄒoㄒ)/~~
跑步造成終身損傷的很多，你可以自己多查看查看。
首先診斷並不明確，沒有片子，沒有說明嚴重程度，髕骨磨損的原因？是膝關節變形？肌肉力量太差？柔韌性嚴重不足？運動姿勢錯誤？
也可能題主全都有！所以題主自己都很糊塗為什麼？怎麼回事？
任何骨傷都需要根據嚴重程度，才能判斷是否可以恢復？是保守鍛煉，還是手術修復？
根本不會運動，不懂運動，就敢盲目的運動，還一上來就跑步，HIIT，根本就不是初學者應該做的訓練。
沒有測試，評估，自己的體能，就胡亂訓練，任何損傷都是必然的，情理之中的事，損傷後在明白也晚了。
以前是為了減肥而運動，現在是為了不做輪椅而努力訓練康復，太多的無腦運動者都是這種悲劇！
如果你離301醫院很近，就離我不遠，有什麼不明白的可以聯繫我。回答問題之前，先提個事，身體質量指數（BMI, Body Mass Index），是中國常用的成人肥胖判斷指標（青少兒和兒童另外有標準），這個很多人應該都知道。
BMI計算公式=體重（單位Kg）/身高的平方（單位m2）
評判標準：
消瘦：BMI&<21；
正常：男BMI：22~25；女BMI：21~24；
肥胖：BMI&>26；
根據題主提供的數據，運動訓練前BMI21.23（以體重53Kg計算）處於正常範圍，運動訓練後BMI19.63（以體重49Kg計算）處於消瘦範圍了。當然這不能體現題主的體型和體脂含量。個人並不建議題主減肥（都消瘦了），至於是否需要塑型訓練和增肌減脂訓練另說。
回歸主題：
首先，通過運動減肥是個值得提倡的、健康的減肥方式。但前提是運動方式方法、強度要適當，不當的運動帶來的負面作用要遠遠大於正面的效果。題主體重雖有下降（運動取得的效果還不定佔多少，因為還控制了飲食），但是還這麼年輕膝蓋就已出現問題（嚴重程度還不好判斷，題主只提到影響了運動訓練，不知道是否已經影響的日常生活活動、工作？），得不償失。
另外，個人認為健身的專業領域是針對正常的人體進行強化，而一旦人體出現了病理變化，是超出了健身範疇的。大部分健身教練也不懂得如何判斷這些問題，更別說處理問題，這時是需要專業的醫療（康復醫學或運動醫學）干預的。跑步都能誘發出膝蓋疼痛了，還上HIIT，而且還針對下肢進行？！問題不加重才怪。
先上一個針對髕骨關節的理論，再談。
tissue homeotasis theory （組織動態平衡理論，我盡量用通俗的話來說，以便於理解，如果還有沒解釋清楚的地方，請指出，我儘力解釋）
髕股關節是指髕骨與股骨之間形成的關節
人體的髕股關節就像汽車的齒輪，在使用的過程中，即便存在潤滑液，也會有消耗（指磨損、破壞等，速度快，持續時間根據運動的時間變化）產生。而且消耗的量會隨著負荷（壓力、頻率、持續時間等）的增大而加大。久而久之，人體髕股關節就會像汽車齒輪一樣會壞掉。
但是為什麼髕股關節的壽命要比汽車齒輪長那麼多呢？
因為人體還具有自我修復的能力（修復速度較慢，但正常情況下24小時不斷進行）。並且在正常情況下，人體的自我修復能力足以應對日常生活等活動（ADL，Ability of Daily Living）給髕骨關節帶來消耗。
當人體髕股關節所承受的負荷（例如上下4層樓梯，或日常生活活動）在功能承受範圍（envelop of function）內時，消耗的量是比自我修復的能力小的，並不會使關節的功能承受範圍（envelope of function）變縮小。這時功能承受範圍（envelop of function）還是能夠覆蓋上下4層樓梯，或ADL給髕股關節帶來的負荷。也可以說是在這些負荷的作用下，髕骨關節還處於動態平衡（zone
of homeostasis）狀態中。
但由於多種不良因素（後面舉例）的存在，或過度（負荷、頻率或強度）的運動，使人體髕股關節處於亞過度負荷（zone of supraphysiological overload，例如持續跑步上下坡1小時、徒步上下海拔超過2000米，題主的健身計劃也處於此範圍內）時，髕股關節消耗的量就超過了人體自我修復能力。打破了組織（骨、關節和周圍軟組織）在消耗與自我修復的動態平衡狀態。使得髕股關節的功能承受範圍（envelope
of function）下降，也就是說髕股關節狀態在變差。損傷後的功能承受範圍（post injure envelop of function）就要比正常的功能承受範圍（envelop of function）小得多了，如下圖。
（註：題主的狀態應該還沒有上圖顯示的那麼差）
失去動態平衡狀態的髕骨關節，在健身等負荷作用下，產生病理生理變化，會誘發出一系列的癥狀和體征，及功能活動的受限。例如髕骨軟骨軟化、膝前疼痛、髕股關節對位對線不良、打軟腿（股四頭肌反射性抑制引起）等。
所以治療時，需要將髕股關節所承受的負荷限制於損傷後的功能承受範圍（post injure envelope of function）內。以降低關節消耗量，使其低於髕股關節剩餘的自我修復能力。已達到不斷提高髕股關節功能承受範圍（envelop of function）的目的，逐步控制疼痛等癥狀，恢復正常活動能力。
限制髕骨關節負荷需要從兩方面著手，一方面去除作用於髕骨關節的不良因素，另一方面是調整健身等活動的強度（負荷、頻率等）。通俗來說就是要結合針對性的治療和自我休養。
膝前疼痛常見來源：（根據題主的描述，及醫生那幾個檢查，無法判斷疼痛來源，診斷髕骨關節炎太泛，需要再明確具體問題）
1）髕骨軟骨下骨（髕骨表面軟骨無神經支配，不會產生痛覺，當軟骨軟化或磨損直至暴露出富含神經末梢軟骨下骨時，稍受刺激就會疼痛）；
2）關節囊（關節囊炎）；
3）滑囊（髕上、髕下深囊，滑囊炎）；
4）髕股周圍網狀韌帶（內、外側），髂脛束；
5）髕腱（髕腱炎）；
6）髕下脂肪墊（脂肪墊激惹）；
7）鵝足肌腱（鵝足肌腱炎）；
常見加重髕骨關節負荷的不良因素：（沒有檢查，不知道題主有沒有這些不良因素）
1）股骨外側髁發育不良；
2）髕骨外側關節面發育不良；
3）髕股外側網狀韌帶、髂脛束緊張；
4）髕股內側網狀韌帶鬆弛；
5）高位髕骨；
6）股內側斜肌反射性抑制，激活延遲；
7）肌肉緊張：腘繩肌、小腿三頭肌等；
8）膝外翻（股骨頸外翻、前傾角增大、髖外旋肌群力量/激活不足、髖內旋肌群攣縮、闊筋膜張肌過度激活、膝內側副韌帶鬆弛、扁平足、足踝過度旋前、距下關節外翻畸形/僵硬、內翻活動度不足……）
9）過度運動，髕股關節負荷過大（可以明確，題主存在這個不良因素）
……
針對題主去醫院診療的描述，提一些個人的理解。
1、題主說主任詢問了癥狀，助手做了幾個檢查就給你下了診斷和制定了治療方案。我感覺這個描述是片面的，起碼視診和醫生在大腦中分析的過程，表面上是發現不到的，只是雙方溝通不到位。
2、根據現有信息，我的判斷也是無需用藥、更無需手術。應該採取保守治療，而康復治療是很不錯的方法，理療也是康復治療的一部分，只是不夠全面，單純理療的話治療的針對性也不夠。
3、是否需要拍片根據醫生判斷，現有信息我的判斷是無需拍片，除非檢查過程中發現有問題需要拍片確認問題。
4、題主該有意見了，又不手術、不不開藥，膝蓋好不了啊，不僅不能繼續健身計劃，反而連爬山、上下樓梯和深蹲都要避免了。這就相當於如果親朋好友約去爬山，要避免，家住高層又沒電梯的，回家也給避免了，家裡沒馬桶的，蹲坑也要避免了。。。。。那還怎麼活？當然覺得蒙了。（不過我感覺醫生的意思也只是先避免這些動作，靜養，好一些之後可以做）
5、我想說的是，這就是康復跟臨床的理念不同。康復治療的目的是儘可能、儘快讓客戶恢復到盡量高的水平，而不是限制這個，限制那個。當然早期為了維持治療效果，促進恢復也會限制一些不當的運動。如果題主看完醫生之後，停止了健身，也真正避免了這些動作，我想膝蓋的癥狀應該改善了。只是缺少了這些東西的生活，是不會滿意。
舉一些常見治療方法：
1）理療（可選超聲、紅外線、低頻電TENS、中頻干擾電、慢性疼痛期熱敷（濕熱敷、蠟療等）、急性期要冰敷）
2）手法治療：放鬆膝關節外側緊張的軟組織；
3）牽伸：腘繩肌、小腿三頭肌等；
4）運動訓練：暫時停止健身計劃，進行股內斜肌和股四頭肌等的肌力訓練，強度注意控制於功能承受範圍（envelop of function）；
5）隨著功能承受範圍（envelop of function）的提升，逐步恢復、強化無痛的功能性活動，如跑步、適當的健身等。所以題主應該是可以回到健身計劃中的，只是要先把問題解決了，然後要調整健身的計劃。
任何膝前疼痛（Patellofemoral Pain Syndrome）的治療需要基於整體、並詳細的骨科康複評定。並適當考慮個人因素，如心理因素等。分析出主要問題，才能針對性的制定出合理康復治療計劃；
看到好多人建議題主該為游泳減肥，回來補充。
a自由泳、b仰泳、c蝶泳、d蛙泳
不管選擇何種游泳方式，都需要髕股關節抵抗水的阻力做大量的、大負荷的運動。如果游泳給髕股關節帶來的負荷處於功能承受範圍（envelop of function）內，並不會加重問題，而且會給髕股關節自我修復的時間。但是如果游泳給髕股關節帶來的負荷處於亞過度負荷（zone of supraphysiological overload）時，是會加重問題的。
至於題主去游泳帶來的負荷到底處於功能承受範圍（envelop of function）還是亞過度負荷（zone of supraphysiological overload），簡單粗暴的方法就是看游泳時和游泳後的反應。如果游泳誘發出了癥狀，或加重了癥狀，那游泳跟原來的健身就沒什麼本質區別了。也是需要先要治療好膝蓋之後再去健身或游泳。
Reference:
Sanchis, A. (2011). Anterior Knee Pain and Patella Instability (2nd ed.).
有時間的話我再多補充一些圖片，以利於理解。
說了這麼多，不知道回答了題主的問題沒有？
如果需要簡單粗暴的，那我建議你在北京可以直接去 北京弘道運動醫學診所 （無利益關係，不是打廣告。弘道那麼牛，根本輪不到我打廣告，哈哈）。
謝 @阿莫哦蕾蕾 邀。樓上答案把該說的全說了……不知為何還要邀……
大白話說說自己的看法。
一。
腿部鍛煉又不是只有蹲、跳和爬台階。
髖關節是球窩關節，相當於搖桿。。
被用成了門上的合頁。
多方向搖桿關節表示不開心。
腿後側也是腿，腿內側也是腿。小腿也是腿。
臀部力量不好會影響腿。
核心不好會影響腿。
上肢不會配合，跑步中會影響腿。
這些不練，會加大受傷概率。
二。
從題主描述中我做了一點不適當的推廣結論：
1.跑步最簡單。
2.加強腿部力量要練深蹲。
3.容易學的動作，比如深蹲，跳繩 ，跑步，就是基礎動作。
4.減脂就要多做有氧運動，力量差的話先從自己能勝任的動作開始。
……這些結論放在別人身上，都有可能是對的。如果說有問題的話，問題出在，
統計觀點不能完全用於具體個體上。
實際工作中，遇到了一些有複合問題的人，經常提的問題就是「那別人怎麼做XX就沒事呢？」
答案：別人是別人，你是你。別人是因為XXXX，你是因為XX弱XX緊張，所以造成和別人有差異。別人做XXX時可以XXXXX，但是你要注意XXXX時不要XXXX，要先XXXX。。。。
三。所謂合理，都是相對的。根據大概率統計下的合理，不一定適用於個人。萬一是你長得不合理呢。
你好
很同情題主，很努力的想要讓自己變得更好，結果卻遇到這麼糟心的問題。
一、個人的執念
有一個觀念首先需要說一下，其實你目前的體重並不能算是胖呀，前面有人也回答過BMI的演算法，根據所得結果來看已經會有一些偏低啦。總是想要更瘦，為的是什麼呢？咱們運動，難道不是為了身體能夠健健康康的，能夠正常工作生活，能夠更好的陪伴家人朋友嗎？如果總是把自己陷進數字的管窺狀態裡面，你會失去很多的。咱們運動，是為了給生活加分的呀！每個人的體質都不相同，怎麼能夠強行按照 不適合自己情況的目標努力呢？接受自己，保護自己。
如果你還是想減肥，建議從飲食、休息、運動三個方面同時入手。有一句話叫3分練，3分吃，3分休息，1分天賦。哪一個條件不能夠很好的滿足，效果都會不好。飲食方面，不知道你花了兩個月的時間磨合的飲食具體是什麼樣的，如果可以，還希望能在評論里回復一下。休息方面，不知道你有沒有一個良好的作息習慣呢？失眠嗎？熬夜嗎？運動方面，現在建議還是要動，在你沒有疼痛的範圍內，自己可以忍受的範圍內運動，比如靠牆靜蹲，每天早上，或者晚上的散步。有一個損傷處理的原則由原先的PRICE原則改成了POLICE原則，把中間的R（休息）改成了OL（合理負荷），這對於你關節活動度、組織粘連或者肌肉萎縮這些方面都會有好處。那1分的天賦，對於現在的你來說，可以改成是心態了。你要知道，情況也許並沒有你想像的那麼嚴重。
二、個體的特殊性
和朋友一起健身，參加團課跳操，確實都是很好的運動方式。可是題主有沒有想過，和朋友一起也好，團操也好，這些運動都不是根據你個人的實際情況來設計運動動作、運動強度的。每個人都是特殊的個體，不是一個模板就能搞定的。按照現行的健身房商業模式，負責任的團操教練並不是很多，上完課就走，你的情況，他們也不會太想要去了解。另外，你在做動作的時候，比如你說的下蹲，這個動作做得是不是標準，自己身體力線傳遞的是否正確，你自己也不知道，他們也因為各種原因沒有辦法指正。
關於醫院的檢查，不知道具體都給你做了哪些動作的檢查，如果可以的話，請在評論里回復一下。如果只是一兩個評估就定論的話，多少會有些草率。而且沒有拍過片子，咱們沒有辦法知道裡面具體出了什麼樣的一個狀況，建議還是去拍片子再確認一下會比較好。相信你也去醫院做過理療了，至於效果怎麼樣，你自己心裡是比較清楚的啦。
三、簡單的小科普
這裡再簡單說一下關於髕骨磨損的事情。題主說自己的情況是股四頭肌無力的原因，其實對了一部分。股四頭肌有四個頭，它們會有肌力發展不平衡的現象。衡量它們平衡與否可以通過Q角來推測。題主可以看看自己的髕骨朝向哪裡會更多一些，是偏外側呢，還是偏內側呢？一般來說比較常見的是髕骨偏向外側，也就是股四頭肌的外側頭比較緊張，而股四頭肌的內側頭力量不足，造成髕骨張力不均衡，然後在這種情況下再繼續做一些動作模式不正確的運動，產生磨損。因為韌帶軟骨不像肌肉那樣有比較豐富的神經和血管，受到損傷之後，恢復的速度很慢。咱們通常的情況是這次損傷還沒好，就進行運動，結果導致損傷又變得嚴重，這麼惡性循環，就出問題了。當然，這只是髕骨磨損可能產生的原因之一。
四、問題的根源
最後是習慣，也許你現在最不滿意的就是你的腿了吧？感覺脂肪特別多是嗎？你也說了自己有經常久坐的習慣，那為什麼不能從改變這個習慣做起呢？你不需要辦健身房的卡，你不需要買私教，你不需要買很貴的跑鞋，你也不需要很多高大上的運動裝備，你需要的只是一個小鬧鈴，或者番茄鍾，一個能夠提醒你過一段時間就能夠站起來走走動動的小工具。一天24個小時，減去睡覺的時間，再減去2個小時的運動時間吧，你還剩下十幾個小時，對嗎？那你覺得你一兩個小時的運動時間對抗十幾個小時的不良習慣，會有很大的效果嗎？
五、你應該做的
接下來你能做的：1，告訴自己沒有想像的那麼糟！2，愛你自己的身體，去醫院檢查拍片子，看看具體什麼情況；3，找好的康復機構，對你的髖關節、膝關節、踝關節進行整體的評估，了解關節活動度、肌力等情況；4，最好還是能夠請專業人士為你量身定製屬於你的訓練計劃，並且監督執行。5，通過整體的訓練來改變個人狀況，重新恢復自信，回歸正常的工作生活當中。6，從小的生活習慣上去堅持，去改變，讓自己變得更好。
六、與你相關的資料補充
下面是一些我寫的文章，與膝關節相關，與你相關，希望對你會有幫助。
膝關節不好，補鈣有用嗎？
膝前疼痛？--被遺忘的髕下脂肪墊撞擊征康復
靜蹲，到底是廢膝蓋還是養膝蓋？
極簡健身/擦窗擦地也可以是鍛煉，前提是要用這些正確「姿勢」
送給熱愛跑跳的你
什麼？大腿前側緊張也能引起髕骨疼痛？
髕骨軟化症的福音
希望我的回答能夠幫助到你，謝謝！
您好，我細看了您的描述，您這個問題因為從查體很明顯的看出來了，然後臨床醫生的治療思維我很能理解，所以他會讓你做理療，盡量減少運動。然後現在從我康復師的角度和您分析，您這個問題是典型的髕骨軟化，也就是髕骨磨損引起的，屬於軟骨損傷，目前來說，可以針對您的步態，下肢肌肉進行評定，之後調整髕骨活動軌跡，防止進一步磨損。理療當然也是建議做的，與此同時可以在平時用肌內效貼布來緩解您髕骨磨損的癥狀，最後就是評定下您引起這個問題的原因，再進行正確的肌肉力量訓練，通過這些方式來進行治療。
游泳就好了
本人男，176CM，94kg。遇上的問題和你差不多，開始鍛煉的時候由於體重問題，壓力過大，跑步一周，導致足底筋膜炎和膝關節損傷，去醫院也沒有更好的辦法，就是叫理療。理療過程當中會好轉，但是之後只要一活動就容易複發，而且其實也沒有完全好，日常生活也有影響。所以就變成了兩難局面：不鍛煉體重難以控制，體檢單上各種加號，等死。鍛煉關節疼痛，身心都受折磨，走路都一瘸一拐，也不是個事。
萬幸的是我找到了辦法：
1、對於足底筋膜炎，膝關節痛，我找到一個神器：石頭墊。就是那種一塊布上面黏上好多卵石的墊子，各大網店有售。
當然，如果你小區有鵝卵石按摩小路也可以，不過我還是推薦你買一塊石頭墊，理由是在家裡方便，不受天氣影響，每天就是看新聞的時候在上面走個十幾分鐘，開始的時候很慘烈的，上去感覺痛的受不了，多走走就習慣了，現在我已經可以在上面原地小跑了。每次走完就感覺從腳底開始發熱，可以瀰漫到全身。我就靠每天走這個堅持兩周，徹底根除了做一個月理療都沒有好的足底筋膜炎和膝關節疼痛。而且老爸當年打網球拉傷的小腿也這樣弄好了，還有其他親戚的髖關節痛。
2、腿好以後還是要鍛煉啊，要想保護關節我的辦法是先去健身房用橢圓機，加一兩檔阻力，能走多快走多快。推薦酷狗的跑步電台，跟著160左右節拍的曲子動，每次四十分鐘，保證全身濕透，堅持一個月後感覺腿比較有力了，然後自己開始跳繩，跳繩的關節壓力比跑步的小，可以鍛煉腿部肌肉。我現在每天跳2000個左右，腿部有力量了後，可以在跑步機和塑膠跑道上面跑步了，但是水泥地還是只能說呵呵，柏油馬路也不行。反正用這個辦法我現在體重降低了2公斤，而且沒有多的不適。
另外看了你的遭遇後，我建議你買本斌卡的書看看，硬派健身，加微信公眾號也可以，上面有很多乾貨，有利於你了解正確的健身知識。鍛煉的時候堅持很重要，但是巧練也很重要。比如你感到腿開始有問題的時候，就應該及早調整運動策略。我從我的私教那裡學到不少，鍛煉時有任何持續性的疼痛都要高度重視，及時調整運動策略，腿痛了，你可以練卷腹啊，可以練平板支撐啊，可以做各種核心訓練啊，還有各種坐姿力量訓練，只要肌肉多了，基礎代謝就高，脂肪自然就消耗了，形體就會改善，體型好看了，誰還關心你的體重啊。建議鍛煉的時候弄塊表，組間間隔不要超過一分鐘，效果不會差的。我們要的是鍛煉的結果，而這個結果可以有多種方式達到。
最後，鍛煉要講究方法，要循序漸進，你好友給你定的計劃可能並不適合你，而且我還是第一次聽說腿部脂肪高的說法，人體脂肪是整體，不是說你做腿部鍛煉就能減腿，做卷腹就能細腰的，作為練了一段時間健身，看過幾本書的人，我勸你如果條件允許，還是找個比較好的私教上個幾十節課，把初始階段練好自己就容易上路了，不過教練的好壞分辨你可能需要多看看知乎上面的其他文章，好的私教應該可以按照你的狀況制定不同的鍛煉策略的。
祝早日康復，健身走上正軌。PS：根據你的情況，想練腿部肌肉，我的建議是等你的傷好轉後，從沙發深蹲和跪式俯卧撐、卷腹開始；標準卷腹能做到20*5之後，之後接標準深蹲，標準俯卧撐，平板支撐，跳繩。在之後可以開始正式的健身之旅了。腹部，腿部，臀部的力量的增加才能夠保證你真正有效的進行健身。
13年前，我28歲的時候，一個人花了一天時間，多次往返於5樓和1樓，負重搬家。第2天，髕骨後劇痛，走路還沒有明顯感覺，上下樓梯很疼，上廁所只能坐馬桶，根本沒法蹲著。 情況很嚴重，也沒去醫院，只能休養，大半年異樣感才消失。之後偶爾過馬路時搶紅燈，跑步通過時，還會有感覺。
先說結論吧，現在一切安好，今年上海馬拉松 全程 3小時6分，蘇州半程馬拉松 1小時27分。膝蓋一點問題都沒有。
建議：
1、現在能幹什麼。
第一，休養；大重量的，大強度的，長時間的運動都停了吧。
第二、練練瑜伽，把自己的肌肉、韌帶、甚至大神口中更專業的受力線，之類的都調整到位。
第三、上京東、噹噹去買幾本健身、跑步的書，或者運動生理學，運動解刨學的教材，上面有更專業的介紹。別太輕信你朋友，私教之類的，他們說不定也是半吊子。
休養一段時間，恢復鍛煉了，請記住
先進行基礎力量訓練；等力量上來了，然後連 爆發力，比如 縱向跳躍；接著是 耐力訓練；最後是速度耐力。
腿上的力量不夠的時候；或者疲勞的時候，強行鍛煉，只會動作代償、變形，導致傷害，所以不要做自己能力達不到的目標。
無論是基礎力量，還是爆發力，耐力這些鍛煉，首先都要先判斷自己是否適合這項運動，比如x形腿，o型腿之類的，就不用考慮跑步了，而是應該選游泳了。其次，先學會用正確的動作姿勢運動，看書只能讓你知道道理，應該怎麼做，但是不是做到了，還是請人幫你看看，或者自己拍視頻，對比著分析。
只要你玩真的，花心思了，肯定有成果的。不要把所有的希望都寄托在別人身上，要自己去學習、體會。
知乎裡面還是有很多專業的人士，他們的回答值得認真學習。
既然醫生已經說你髕骨軟化了，還是先考慮治療，然後再運動吧
其實我也有髕骨軟化的問題，II度，疼的嚴重的時候，晚上覺得腳冷想踢一下被子都不行。理療配合針灸，現在已經上下樓沒有癥狀了
跑步機跑步是一個被動運動，對髕骨的損害是挺大的。如果恢復了建議不要用跑步機
從關節不順滑開始響就是膝關節周圍肌肉和支持帶無力，關節腔內滑液外溢減少了，所以後續再進行大量訓練是就有可能軟骨磨損。
後來屈伸膝關節會有疼痛，請問具體的疼痛位置在哪裡？膝關節周圍有無水腫？還是需要拍片子確定其他軟骨韌帶有無損傷才好確定下一步的計劃。
如果只是髕骨軟化，首先放鬆髕下肌腱然後鍛煉大腿股四和支持帶的力量，但是不要負重。之後再鍛煉膝關節平衡性穩定性靈活性等。醫生建議的理療建議做，還有暫時不要負重蹲和爬山等要遵循。
股四力量差的話，可以採取坐在椅子上讓小腿懸空，並鎖緊膝關節的方法，或者可以採取直腿抬的方法，基本上膝關節手術後恢復股四力量的方法你都可以試著練。
樓主運動減肥關鍵要注意休息。。
你運動的那個階段其實不會瘦，運動修復的時候才會大量消耗熱量然後瘦。。所以最循序漸進的方式是運動1到2天休息一天。。你這明顯是長期運動關節沒有得到及時休息和恢復造成的。。
既然已經出現問題了就放棄跑步去游泳吧，然後休整一段時間慢慢重新恢復訓練，記得每天要喝牛奶補鈣
足底筋膜炎是一種勞損引起的，足底筋膜的發生一般原因是，長時間的走路，爬山等一些運動導致的，可採用筋膜舒絡平痛貼外敷，在日常生活中要注意經常清洗腳部，最好是用熱水泡腳，也可以用熱毛巾或者是熱水袋進行外敷。要盡量穿軟底寬鬆的鞋子，不要穿高跟鞋，在疼痛明顯的時候，要停止鍛煉，避免給自己的腳帶來不必要的傷害。
練習請循序漸進，盲目得上訓練了只會吃垮身體
先靜養吧。之前半月板一度損傷，靜養了半年胖了3斤，嚇的減了晚餐主食，體重才沒有繼續上揚=。= 目前一周兩次游泳，每次1km+，比原來還瘦了。 先把關節養好吧，注意不能著涼。等不疼了再游泳吧。自由泳減脂是極好的，然而我只會蛙泳也瘦了
首先恭喜你喜歡上運動，這是最重要收穫。
你的這不是嚴重的損傷，訓練者常見的問題，不用灰心，不用停止訓練，用不列顛哥倫比亞運動理事協會的跑步訓練法進行膝蓋重建，我的損傷比你嚴重多了現在也恢復了，曾經走路都困難。只不過有個過程，注意認真熱身，尊重身體感受，不過量。
對膝蓋有衝擊性的動作需要停止。過猶不及，你病的這樣嚴重，為什麼還要拚命去減脂？好好生活不好嗎
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