為什麼我練坐姿划船這個動作一直找不到感覺？

經常是三角肌前束最先力竭。
我的背部訓練計劃是坐姿划船-啞鈴划船-高位下拉-硬拉-直臂下壓。
其他每個動作都能感受到背闊肌酸脹感，唯獨這個坐姿划船感覺不明顯，我找了別人幫我看也都說動作沒問題。

作者：天晨健身
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有朋友問我女性練背什麼動作最好？因為每個動作都有局限性、針對性，很難判斷哪個最好。背部肌群的鍛煉對駝背、厚背都會有很好的改善，而且增長背部肌群的力量和維度對脊柱可以起到很好的保護和支撐作用，這一期我就選一個男女練背必練動作之一：坐姿划船，這個動作的伸展和收縮幅度大，對女性的副乳有回復原位的作用，下面先把動作給大家做個詳細的解析！
首先大家了解一下背部肌群，它主要由背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉組合一起。除特別說明外，以下都稱為背部肌群。

第一部分 起始姿勢
練習前先做個熱身，動態拉伸後，選擇合適的重量，如圖1做好準備動作。

圖1
①腳踏斜板，膝關節自然彎曲
②手不要超過足尖，避免過度延展腰椎
③手鬆握V型拉杆，如果大重量可以適當緊握，原則上能松則松
④肘部伸直可以鎖死整個手臂放鬆，去尋找背部肌群伸展的張力感
⑤雙肩下沉並向前展成含胸姿態
⑥在雙肩前展和拉力的作用下背部肌群成弧形向兩側全面伸展至最大限度
⑦背闊肌充分伸展

*腹部一定要保持收緊*
看到這個準備姿勢有朋友也許會覺得上身是不是過於前傾了，應該腰部挺直才對。我必須解釋一下，如果起始姿勢腰部挺直那背闊肌和豎脊肌是處於半收縮狀態的，肌纖維並沒有得到充分伸展，不利於充分的刺激背部肌群。

第二部分 動作階段（一）
進入動作開始階段，背部肌群面積很大，那動作發力起點在哪裡呢？是全面發力還是從某一點開始呢？

圖2
起始姿勢中背部肌群伸展後，肌纖維與脊柱連接處的張力應該是最大的，也是距離拉杆最遠端，當肌肉開始收縮時張力最大的點就是動作發力的起點，（圖2）就是集中在脊柱兩側，主要是豎脊肌、背闊肌和斜方肌，順序依次為A—B—C，從下往上逐步發力。這也是開始發力時需要意念集中的地方，這種控制肌肉的訓練每次練習都要注意！
動作開始後下背部首先收縮（A），接著中背部（B），再接著上背部（C），在這個過程中，如圖3所示

圖3
①肩部從前展向後展過渡，回到中立位保持趨勢不變。
②開始曲肘，肘部保持貼著體側向下運動的趨勢
③手拉握把向腹部位移，注意腹肌始終處在收緊狀態
④背部肌群一旦進入收縮過程，背部和大腿的夾角逐漸加大，背部開始挺直。
動作進行到這裡，注意的要點還是在肌肉控制上，再明確一下，脊柱兩側從下至上開始發力，背部肌群進入收縮狀態，此時握把、手臂、肩部都要儘可能放鬆不去主動發力，意念集中到背部脊柱兩側肌肉。

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第三部分 動作階段（二）
收縮進入後半程，此刻軀幹開始微微向後仰

圖1
①肩部依然保持下沉，同時肩胛骨繼續後收縮，背部肌群開始做最後的收縮準備
②隨著肩胛骨向後收縮，胸部也自然向前上方逐漸挺起，
③肘部盡量緊貼體側，使背部肌群向內的擠壓收縮感更加強烈，依然保持向後的趨勢
④我們會發現隨著軀幹後仰，此時的脊柱和大腿之間的夾角也比之前大，但還是保持在90度內
⑤隨著拉杆越接近腹部，手臂的輔助力量也相應增大，但是還是一個原則，能松則松，注意力還是在背部肌群。拉杆繼續保持向腹部的趨勢。

第四部分 頂峰收縮

進入最關鍵的頂峰收縮階段，通過各關節的幅度變化背部肌群擠壓到最小的狀態，另外還必須主動收縮保持整個背部肌群高度緊繃。

圖2
①肩部依然下沉並向脊柱內收至最大限度，肩胛骨高度後展
②胸也隨之向上挺到最高，
③雙肘緊貼體側，並有意識的向內夾
④軀幹向後仰，使脊柱和大腿的夾角不能大於90度（有朋友會覺得後仰是不是太大了，只要脊柱和大腿夾角不大於90度就沒有問題，大於90度後仰過度，力量會轉移到的斜方肌上部和三角肌後束）

從背後觀察

圖3
①雙肩向脊柱中心夾緊
②雙肘也向脊柱中心夾緊
③肩肘的動作使背部肌群向脊柱中心收縮至最大限度

第五部分 伸展階段

當動作經過頂峰收縮之後，背部肌群開始進入伸展狀態，在伸展過程中肩、肘、手依照收縮時的運動軌跡還原至起始姿勢。需要強調的是這個過程背部肌群要主動發力對抗拉伸的阻力，尤其是手臂和握把，依舊以能松則松原則。

第六部分 呼吸控制

背部肌群伸展階段吸氣，儲備充足的氧氣，當肌肉快速的進入收縮狀態時，拉力和肌肉收縮形成巨大的瞬間對抗阻力，會使你出現短暫的屏氣達到內外壓平衡，隨著越接近頂峰收縮時對抗阻力也隨之降低，壓力釋放過程中氣也就會逐漸呼出。還有一種反向呼吸法，就是伸展階段呼氣，收縮階段吸氣，這種方式不會出現屏氣，大家可以體驗一下。無論哪種方法呼吸都要有規律有節奏。
如果在做極限大重量時，我建議大家無論伸展還是收縮改用短促有力的呼吸來增加氧氣量，度過滯點。千萬不可屏氣過長。避免出現吸氣不飽滿、屏氣時間長、呼氣不徹底，結束後甚至出現缺氧癥狀的情況。

第七部分 速度控制

速度也是影響肌肉受刺激程度的關鍵指標，它們之間成反比，速度越慢刺激越深越強，越快則越淺越弱。另外收縮和伸展的速度比為1:1或1:2或1:3（如收縮1秒伸展就是1、2或3秒），在頂峰收縮時可以停頓2—4秒左右，全程任意節點都不允許出現爆發力、軀幹後仰借力、伸展時拉力的慣性、手臂主動借力、緊握拉杆，一定要全程通過背部肌群的主動控制達到均勻穩定的速度。

坐姿划船的拉杆有很多種，可以從各種角度刺激肌纖維，使背部肌群得到全面的鍛煉。

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坐姿划船訓練時無法找到背部發力感覺，說明你不會肩胛骨收縮，過早曲臂，上臂沒有夾緊肋下，抬的抬高，就會手臂，三角肌借力過多，相對就很少用背肌完成動作。

可以分解動作，使用較輕的重量，在不彎曲手臂的情況下，只做肩胛骨收縮，向中間夾緊，挺胸。
熟練如果控制肩胛骨，夾緊收縮肩胛骨後，在收縮到最緊時，很自然的曲臂進一步向後拉，使肘關節到達肋下位置，挺胸展肩到最大，停頓兩秒，做頂峰收縮，放開時充份伸展肩胛骨，送肩拉伸背部，學會全程做慢，自己完全掌控，掌握髮力位置的先後步驟，才能找到感覺。

肌肉的發力感覺，發力為主，發力步驟，只有非常專業的教練才能看出來或摸出來，外表看起來動作一樣，很可能完全錯誤，這也是看視頻，圖片，不可能掌握訓練真諦的原因。