不控制飲食只靠運動能瘦嗎？

12-26

謝邀。不控制飲食，必！須！能！瘦！
我過往的文章里多次講過，減肥不意味著你要開始控制飲食，頓頓餓肚子。
一切主觀刻意的飲食調控都沒辦法讓你真正變成瘦子。
很多人遇到平台期就開始控制飲食，真的不可取。
詳見：

減肥就要控制飲食嗎？ -原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄
我一直講，對於在減肥的你，飲食的原則很簡單：
想吃什麼吃什麼，想吃多少吃多少，三餐吃飽吃好。
你完全不需要遵從任何人的「減肥食譜」，或者「健康食物」，就像你說的：

我覺得我吃的不是我愛吃的東西，我雖然安慰自己吃的健康，可是我騙不了自己的身體，我的大腦還是感覺受到了壓抑。

如果你沒有因為吃的健康，感到快樂，那就不必再強迫自己「盡量不吃零食，高蛋白，早上粗糧，中午米飯，堅持少油少鹽少糖低碳水的原則」
我寫過一篇講飲食方面的文，連接就不貼了，飲食的原則的確如此，但大部分人都誤解了，把「結果」，當做「過程」去執行。
其實呢，你應該要明白：

減肥是個長期的過程

減肥的本質是生活飲食習慣的改善

生活飲食習慣的改善，是逐步進行的，循序漸進的，長期的過程

「盡量不吃零食，高蛋白，早上粗糧，中午米飯，堅持少油少鹽少糖低碳水的原則」
這樣的飲食習慣固然健康，但這應該是你減肥成功後需要達成的一個理想狀態，而不是你減肥一開始就遵照的飲食原則。
所以呢，題主想吃什麼就吃什麼，你胖不是因為你吃的多，你吃的少也不會變成瘦子的。

當然了，「想吃什麼吃什麼」，並不是提倡你餐餐垃圾食品，真正的意思是，不要刻意的讓自己吃不想吃的食物，不要刻意壓抑自己不吃東西或是不吃想吃的食物。壓抑必然導致爆發。
「想吃什麼吃什麼」，最終你的「想法」，會隨著健康減肥的進行，而逐步改善，飲食變得越來越健康。只有由內而外的變成瘦子，你才是一個不怕復胖，不會反彈的真正的瘦子。
我關於減肥飲食問題的相關文章：
你為什麼總是失控？控制不住自己就永遠瘦不下來？ - 知乎專欄
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減肥的時候，吃什麼呢？ - 陸樂天的回答
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我為什麼不建議你計算卡路里 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄
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總是吃撐怎麼辦？寫給減肥中所有的「怎麼辦」 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

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還在規劃能量缺口？減肥不是數學題！
-
樂天記錄減肥法 | 我就這樣瘦了60斤
最後重複一遍：
不管在減肥的初期、中期、平台期、生理期，請一定一定，
想吃什麼吃什麼，想吃多少吃多少，三餐吃飽吃好。

回應一些問題：

很多人沒有減肥過，甚至沒有胖過，所以不能理解胖子的世界。
我想說的是：
沒錯，減肥是要杜絕暴飲暴食，控制攝入，增大支出。但這是大道理啊。
減肥的道理誰都懂，就好像讀書，當個優等生的道理每個人都懂。

可是幾個人能上211、985？
面對在減肥的人提出的問題，你光說道理真沒用，減肥也絕不是幾句話能概括的事情。
任何減肥類的意見，我覺得都要能產生執行力。不然真沒意義。
我可以回一堆「減肥沒有捷徑，要管住嘴邁開腿」迎合大部分人的想法
可這有什麼用？
道理是道理，自己能執行，才是真的。
我不是專業領域學者，也不是健身教練，但我胖過，肥過，也瘦過。
我自己走過了這樣一個歷程，我懂胖子的世界，僅此而已。
我減肥方法的核心就是「不做任何你堅持不了的事情」
我當然知道每天有氧+無氧+控制飲食也許會讓人瘦的更快

可對於一個胖子來說，能堅持幾天？
減肥真的是個長期的過程，任何突擊訓練沒意義的。
減肥也絕對不是靠的「堅持」和「毅力」。
陸續收到的反饋，很多朋友都提到「不知不覺」這四個字。每次看到我都會心一笑，因為他們get了一個很重要的事情：要把減肥這件事，當做一個習慣，而不是你的付出。
為了防止有人非要鑽牛角尖，
我再解釋一下，我說「不用控制飲食」，不是提倡你每天都暴飲暴食好么。
我的意思是，減肥不需要也不建議你，主觀的，刻意的，去控制三餐攝入。
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文章目錄：
我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答

控制飲食，是應該控制碳水的攝入。而非節食。以低gi的碳水來代替高gi的，並控制好量。比如，以紫薯這種低gi的來代替米面效果很好。並且飲食結構應變為，優質蛋白大量，碳水適量或少量，脂肪少量，高纖維蔬菜大量！必須嚴格禁止的是精製糖，如紅糖，白砂糖。並且含精製糖的食物也是應該嚴格禁止的，比如各種飲料，餅乾，麵包，冰激凌等等。油炸食品也是應該嚴格禁止的。水果也是應該控制好量的，並且一定不要榨汁。水果中的纖維盡量從蔬菜中獲取。
不控制飲食（這裡的控制是改變你的飲食結構），只運動很難瘦下來，比如你既運動又白砂糖類東西各種吃，基本效果很慢。只做有氧的話，也許得不償失（好不容易跑了五圈步，卻喝了兩瓶可樂，吃了一盒帶奶油夾心的餅乾犒勞自己，呵呵，還不如不跑），而且有氧久了身體會適應，效果更大打折扣。只做無氧的話，健身房很多，一層肥肉下裡面隱約可見一點肌肉這種，一定是飲食結構不合理的。把飲食結構調整後，無氧加有氧的結合是最科學的減脂方法。

知心大姐的「一把辛酸淚」帶出的「滿紙荒唐言」——論一張成功的宣傳單
一個只擁有個人減肥經驗的人，依靠煽動性的語言和避重就輕的文字說明，通過創造對立情緒的方式（把社會上絕大多數減肥方式與減肥人群對立起來，然後自己主動站到減肥人群這一邊，高喊口號搖旗吶喊），把自己塑造成所有胖子的「知心大姐」，然而自己的減肥方法被撕開包裝紙之後，既沒新意也沒創意，原來最牛逼的是那層包裝紙
………
暫時先不回答題主的問題，先看一下這篇三百多人點贊的文章是怎麼一步一步擊中減肥者脆弱的內心，是如何一步一步把大家忽悠瘸的。
第一步：喊口號

這口號絕對吸引眼球，任憑誰看之後，都想進去看一看這是什麼神奇的方法。
第二步：偷換概念，創造對立情緒

難道我們現在定義「控制飲食」就是「頓頓餓肚子」么？作者在這裡既創造了對立情緒又偷換了概念，把「控制飲食」等同於「挨餓」了

作者第二句話，以我的理解就是不能對飲食做任何調整，就應該隨心所欲，想怎麼吃就怎麼吃，想怎麼喝就怎麼喝，雖然人類本性就像貪吃蛇，那也沒關係。
作為作者，你如果不是這麼想的，我覺得應該加上限制條件，並且一起說明，而不是只是單純的喊口號。
第三步：不停的強化被偷換掉的概念和高喊口號

這段話我是這樣理解的：
意思1.我可以暴飲暴食
意思2.正常飲食，但不是暴飲暴瘦
不管作者的觀點是什麼，你在這裡又在高喊口號，而不注意說話的嚴謹性，即便你在後文添加了說明，但為了保證忽悠效果，你也不會在這裡為了讀者添加限制說明。

這裡再次把所有的通過飲食減肥的方法和減肥人群對立起來，然後自己站在減肥者這一邊為他們搖旗吶喊，同時獲得支持。這麼絕對性的語言，讓我想起了在廣場上高喊一切為了人民的獨裁者。
第四步：說明自己的觀點

讀到這裡，我才明白，原來作者的意思是減肥這件事要由心而發，先隨便吃，然後內心嚮往美好，自己就會往美好的地方走，最後自己也變的美好了。
扯了半天，原來還是要改變飲食，你不是說「想吃什麼就吃什麼」么
只不過你比某些人多了一步，你讓減肥者「行動」之前，先「心動」。
但是
你憑什麼認為那些靠譜的敢擔當的減肥機構和專業人員不是這麼做的？減肥本身就有心理和生理層面的問題。
你自己創造一個臆想的敵人，然後把自己想成孤膽英雄了吧。
第五步：繼續站在減肥者的角度為減肥者的情緒聲嘶力竭的吶喊。

不能因為你胖過就有理呀，不能因為你碰到了錯誤的減肥方式就把所有的減肥方法都黑一遍，不能因為你沒有碰到好的專業人士就把整個行業黑掉呀。
這麼一大段話，無非是要和減肥者產生共鳴和抱頭痛哭的感覺，知心大姐的實力可見一斑。
第六步：話說的太大，要往回收一收。

通篇看下來，主要是通過和減肥者產生共鳴，不斷否定各種減肥方法，和高喊漏洞百出的口號來達到宣傳自己的目的。
這本身就是一篇宣傳單，不是為了講道理，作者實際到最後也沒有真正的掰彎那些正確的觀點，自己也都把自己挖的坑巧妙的填回來了。

最重要的，稍微細心點的人也能看明白這是一篇很水的文章，這是選舉拉票的時候，候選人常用的伎倆，難道看不明白么？
是真的看不明白，還是不想讓自己明白？
因為文章說出了你心中的苦，你就覺得作者是理解你的？
還是說通過這篇文章你找到了自己可以大吃特吃不控制飲食的理由，你可以安心去吃了？
還是說其實你不在乎作者說的是否正確，你只需要一個理論支點讓自己可以隨意的吃喝？
你真的以為自己可以不知不覺就瘦了么？
你能做的實際只能是不知不覺的胖了……

補充說明：關於控制飲食
我個人覺得控制飲食減肥，是為身體提供正常需要量的營養物質，當然每個人不一樣，但這並不難，稍微用心一點，都可以找到計算方法或者找到專業機構給自己算出來。
而且隨著互聯網技術的發展和減肥健康產業的投資越來越大，很多更加人性化的減肥產品都推出了依靠演算法的真對每一個人的飲食建議。
在這種飲食的「控制下」，我們攝入的食物種類和量，正好是身體所需要的量，既然是身體所需要的量，身體就不會產生明顯的飢餓感（當然習慣暴飲暴食的人肯定會有些不適應的）。
我們不能因為暫時搞不明白或者懶得找方法，就站到他的對立面去。

其實分辨這些「忽悠」的文章和人很容易，他們的做法也很類似：

不斷重複同一句話，直到你記住

創造對立情景和情緒，並且自己主動站在自己想拉攏的一方

不停的抱怨和指責

看完之後情緒激動，強烈認同作者觀點，但是細想之後根本不知道他要表達什麼。

反對所有大眾和專家觀點，絕對性的否定一切

（聲明：本人沒看過作者其他文章，只是覺得高喊漏洞百出的口號去忽悠人，這有點不地道，所以發出以上文字。
之前看到「火辣健身」公開反對，所以進來看看，確實嚇了一跳，作者發出文章表達觀點這沒什麼，但是竟然有這麼多的點贊，著實嚇一跳，在所有人都可以自由表達的現在，大家還是應該用心去讀文章，而不是用情緒去讀。）

我認為，在保證足夠運動量的基礎上，正常一日三餐，不額外攝取高熱量的垃圾食品，體重是可以穩步下降的。就拿我來說，每天早上先無氧室內肌肉練習熱身後，再出去跑步二三十分鐘，注意一定要空腹跑。晚上飯後有時間在適當快走之類運動下，每天三頓飯都吃的飽飽的，沒有任何控制食量，每頓飯之間都吃蘋果、香蕉之類水果，晚上睡前還喝牛奶，在這種情況下，我的體重一直在穩步下降，而且是健康的均衡下降，不是那種靠節食快速瘦了一恢復飯量又迅速反彈的那種。
我很贊同斌卡說的，你運動健身目的就是為了盡情享受美食而不擔心發胖保持好身材，如果為了減肥拚命節食、什麼過午不食、不吃帶油的，不吃甜食，搞得像個苦行僧，那鍛煉還有什麼意義？

我覺得這得看飯量和本身的消化能力。
話說我就是那種吃不胖的（腸胃不好的）。

完全沒問題你只要保證你的消耗量遠遠超過進食量

我能說你吃的挺正常的嗎，我也是之前一直在控制飲食，炒飯水餃麵條（外面賣的那種）什麼的都不敢吃，每天就是蔬菜水果粗糧雞蛋瘦肉什麼的，結果就是對這些東西饞到不行，在學校里控制自己不吃還挺容易，在家裡就不行了，每次和家人一起吃飯時都控制食量，可結果是飯畢後因為在飯桌上根本沒有滿足加上家裡吃的隨處可見導致在接下來的時間裡一直在不停得找東西吃東西，沒有現成的也會自己煮麵條拌醬吃，直到下一餐，每次都把自己撐到不行，當然這些都是偷偷進行的，因為被別人知道偷吃會有一種強烈的羞恥感。然後吃完又很後悔，發誓明天一定不再這樣可結果不得而知，每天都是這樣循環，所以每次放假回家都會把在學校里減的肉連本帶利的吃回來，真的好痛苦。可是仔細想想，這些東西難道不是日常普通食物嗎，大家都那麼吃也沒見誰一頓吃成個胖子。我想說的是還是要放平心態，每天小心翼翼的太痛苦了，糾結在吃什麼，想吃不能吃中不僅是浪費時間，而且每天的關注點大部分都在飲食上，時間長了感覺自己神經都不正常了，所以想吃什麼就去吃吧，自己把握量就行，畢竟減肥是為了我們生活得更好，而不是要把它變成負擔，我們追求的是快樂，而不是因為減肥失去快樂。

效果不好，還對健康不利。
怎樣減肥因人而異，但是一定要堅持科學的原則！
一日三餐正常吃，早餐要吃好（這點你做得很好了），中餐合適就行了，晚餐可以稍微多些。但是最好都不要太飽，八成飽是最好的，當然看你的毅力了。
每天適當吃些水果是好的，但是別空腹吃，因為你吃那些都是富含果酸的，會增加胃的負擔，還會導致脹氣等，最好飯後一個小時吃。
最後，在你能肯定能堅持不吃甜食的前提下，每天適當鍛煉，不需要太大強度，因為這樣你堅持不了多久！要知道，脂肪是人體最後才使用的供能物質，首先要把肌肉中儲存的糖元耗盡（即所謂無氧運動），然後是肝糖元，大概40-50分鐘後才會開始動用脂肪，也就是說，你之前所做的基本沒效果！你需要做有氧運動比如游泳，慢跑，自行車等等，其中首推游泳，別的不說單說一點，水的導熱速率比空氣大得多，你在水中由於散失熱量消耗的能量非常大，換句話說，在稍稍深一些的水中什麼事都不幹都能達到健身效果！

體育專業大一狗一枚運動量絕對大想吃就吃小肚子可以抖起來

我從180J減到現在118J上下，目標105-110J，還在繼續減重當中，應該可以有資格回答一下這個題吧。
我是女的，現在21歲，169cm，兩年半以前180J，屬於青春期時暴食性的肥胖，不是天生體質肥胖。減肥原因不表。
前期吃泰葯，副作用非常之大但瘦了15斤且始終沒有反彈，對身心鼓舞巨大，但我仍不會建議任何人去嘗試這種方式減重。由於吃泰葯期間每日大量飲水，自此養成了每日大量飲水的習慣，實際吃藥兩個月不到，之後直到現在即使不渴也每天都補充2-3L飲水，變成習慣。我在這之前沒有吃過任何減肥藥，以後也不打算再吃任何此類藥物。
之後開始了運動，一開始運動非常艱難，第一從來沒有運動習慣，第二身體負擔太沉重，但好歹是踏出第一步了。五個月時間，每隔一天健身房運動一次，偶爾放牛，頻率不算太高。這個階段屬於瞎胡鬧的健身階段，完全不懂有氧無氧的區別，也不懂得什麼時間該做什麼動作該做多長時間，更不知道自己的極限在哪裡。這個階段養成了運動習慣，雖然是瞎練，但身體適應了要動起來這件事。那段時間沒有上秤的習慣，後來學期結束回國量體重，瞎胡鬧的健身一共減了差不多10斤，也算略有收穫。值得一提的就是，在這個運動階段里，我的飲食就是完全不加控制，想吃喝什麼就吃喝什麼，因為覺得自己運動了，心安理得。事實證明這樣還是瘦了，五個月10斤雖然不算什麼厲害的成績，但可以佐證這樣也確實是可以瘦的。只是依照我當時的體重基數，這樣確實可以稱得上是效率低下。
然後我進入了一個平台期，運動似乎也無法讓我繼續瘦下去了，而且五個月10斤，這讓我簡直望不到頭。當時非常厭倦把時間花在健身房，於是才開始控制飲食的。我也花了半年時間才慢慢跟自己的身體達成協議。題主的心情我完全明白，你的心理活動也跟我當時的一模一樣。這個階段我都依然還是一個大胃王，一頓可以吃非常多的東西，不知道什麼叫飽，每次反應過來都已經是撐的狀態了。那個時候覺得這樣不行，要開始控制飲食了。跟著網上減肥食譜試過不少，除了辟穀沒試過其它七七八八都試得差不多了，堅持不了兩天就暴食，非常可怕。攏共就這麼試了個把月吧，立刻反省到不是長久之計，於是馬上開始跟自己的身體商量，從盡量吃得清淡開始入手，同時間維持瞎胡鬧的健身。整整一年半，我從只知道撐到明白快要飽了那就停筷了。這個階段瘦了20斤，我也終於成了一個體重在正常範圍之內的正常人。
再之後就是現在的階段了，請私教長期堅持每周三次正確方式的健身，再另外一到兩次純粹的有氧。我的身體早已經適應吃沙拉、燕麥粥、燙雞胸、糙米飯、汆燙各類蔬菜、沒有油的煎牛排、白煮蛋……等等各類所謂的健康食物，現在給我任何白水煮的食物，只有配上胡椒和鹽或者柚子醋，就都能很愉快地吃掉，是發自內心的喜歡，再不覺得有任何痛苦了。我的身體依舊對高油高熱的食物有著非常自然的渴望，所以偶爾也會去「放縱」一下，但因為吃了過後身體反而會發出不適訊號，所以吃這類食物的頻率也越來越低了。唯一就是我還是非常喜愛甜食，各種甜品，離不開戒不掉，這方面會給自己恰當的額度。有時候朋友聚會吃一些烤肉火鍋類的餐食我也都當作額外的犒賞好好享受，雖然現在根本吃不了幾筷子就飽了。這個階段到目前為止我瘦到了118斤左右，而這個階段是我減重以來身心最愉快的階段。再也不為能吃什麼不能吃什麼苦惱，所有可能讓人看起來毫無胃口的健康食物我都甘之如飴，越來越瘦，人越來越有活力，臉色也會來越好，覺得自己可以掌控自己身材的這種感覺非常棒。
現在我在別人眼中已經是個體型非常正常的人了，因為長期的運動習慣肌肉結實，加上飲食控制所以體脂較低，看起來比實際體重更瘦。這一點絕對是飲食控制的範圍。
我從個人體驗出發，是絕對支持不餓肚子前提下的飲食控制的。題主還在自己與自己身體抗爭的階段，這仗要打贏了就是身材越來越好，打不贏恐怕就是減肥怪圈裡面身心備受折磨了。任何食物去吃恰當的分量我都相信沒有任何問題，問題就是「恰當」的定義需要自己去拿捏。在還不確定自己是否有能力去拿捏這個尺度的時候最好先讓自己遠離一段時間。這是我的經驗分享，肯定不適用每一個人，拋個磚，希望看到更多的玉。
：）

我分享一下我的方法…雖然很極端。
我也是有一段時間很堅持健康飲食，每天吃很多很多蔬菜，飯只吃兩勺羹，肉只吃兩根手指那麼多（細手指）。蔬菜全水煮，兩滴油（真的是很少油），再加一點點醬油就著全部吃了。
吃完堅決不坐，站著半個小時以上。
飯吃少必須加上運動。我不愛運動，所以我多以快走來增加運動量。每天快走一個小時。+起碼站著2個小時以上。
我那時很胖110吧，可是真的堅持大半年，到92。
反正我覺得挺有用的

你以為胖就完全是吃出來的？

實名反對 @陸樂天的回答。

「不控制飲食，必！須！能！瘦！」

下面還有一堆支持者，這個觀點可能會誤導很多人，作為科學健身的倡導者，火辣君必須站出來反駁一下。
確實有很多人在沒有刻意控制飲食的情況下正常吃飯加運動就減肥成功，但這能得出「不控制飲食，必！須！能！瘦！」的結論嗎？
火辣君覺得並不能，「正常吃飯」怎麼定義？每個人「正常吃飯」換算的熱量都一樣嗎？成都人和揚州人「正常吃飯」平均熱量水平差不多嗎？飲食習慣偏油辣和偏清淡的「正常吃飯」平均熱量差不多？不考慮地域以及個人的飲食習慣差異，把複雜的事情簡單化，用偶然事件得出結論，火辣君覺得這太不嚴謹。
確實有部分人「正常吃飯」瘦了，但你們有沒考慮過你們的飲食習慣對於減肥而言並沒有那麼糟糕？不用刻意控制加上運動就能製造熱量缺口，達成減肥的目的，但所有人都跟你們一樣嗎？
作為健身 App 運營者，火辣君見過很對類似下面這樣的反饋：
「跟著練一周一斤都沒瘦」
「為什麼我練了一個月反而還胖了？」
很多用戶都會有類似的問題，是訓練本身有問題還是練的不夠？火辣君就帶你分析一下為什麼辛辛苦苦練了很久卻不瘦。

1.運動是減肥成功的決定因素嗎？
在很多人的固有觀念里，減肥和運動是劃等號的，好像只有運動才能減肥，運動真的有那麼重要嗎？
在減肥的基本原理裡面百科君介紹過，減肥的前提是保證攝入小於消耗。

攝入小於消耗就能減肥

運動是消耗的一部分，加強運動可以增加消耗，但增加消耗就一定能減肥嗎？
答案是不一定，為什麼是不一定呢？因為這裡完全忽略了攝入，也就是忽略了飲食。

舉個例子，假設小明每天正常消耗 1500 大卡，從今天開始每天慢跑半小時（大概消耗 200 大卡），總共消耗 1700 大卡
??第一種情況，不控制飲食，平均每天攝入約 2000 大卡（肥胖人群普遍攝入熱量超標，不然怎麼會胖呢？），加上運動，依然有 2000 - 1700 = 300 大卡的熱量盈餘，即使每天慢跑半小時，小明還是會繼續發胖。
??第二種情況，控制飲食，每天平均攝入 1500 大卡，這時候有 1700-1500=200大卡的熱量缺口，只要堅持下去小明減肥成功指日可待。
所以運動只是幫助增加消耗，但增加消耗不一定能減肥成功，當然這裡不否認運動的作用，只是想說明運動不能決定減肥能否成功，決定因素往往是飲食。

有人說那我把運動量加大不也一樣可以瘦嘛，但巨大的運動量往往不是普通人能夠承受的，相比而言，還是控制飲食簡單一些。
很多人運動了一段時間後發現自己並沒有瘦，大部分都是第一種情況，沒有控制飲食導致熱量攝入超標，現代社會高熱量食物防不勝防，運動所能消耗的熱量和超標的熱量相比，往往顯得微不足道。
2.飲食到底有多重要？
「飲食」是我們日常生活的一部分，而「運動」對肥胖人群來說則相對比較新鮮（肥胖人群普遍沒有運動習慣），所以減肥過程中很多人非常容易忽略「飲食」。

舉個例子，一塊披薩的熱量約為 240大卡，如果你在慢跑半小時後抱著「反正我都運動了那就多吃一點」的心態多吃了一塊披薩，那這半小時幾乎相當於白跑了，而生活中類似「披薩」，一不小心就讓你攝入熱量超標的食物還有很多很多，比如炸雞、可樂、火鍋、蛋糕等等。

要想減肥成功，飲食必須加以控制，如果你的目的僅僅是減肥，甚至不運動只控制飲食就能達成，當然，這種說法只是強調飲食的重要性，嚴苛的飲食控制對普通人而言非常困難，所以適當的飲食控制配合科學運動才是減肥的最佳選擇。

3.怎麼吃能減肥？
總結起來就是，在保證基礎營養素均衡的基礎上，增加蛋白質攝入（瘦肉、蛋、奶、豆製品），主食粗細糧搭配，多吃蔬菜，水果適量，杜絕添加糖類（有白砂糖的食物都扔掉），少油少鹽（口味清淡拒絕油炸）。
拓展閱讀：減肥到底怎麼吃？男女通用（附減肥食譜）

卸腰
能啊看你怎麼定義減肥啦我是減肥不減重
吃到飽吃開心才能長久保持啊
在學校我每天跑7k 現在回國只做力量於是變成這樣 8個月只輕了5斤但視覺效果比較好顯瘦基礎代謝還大不妨礙我吃吃吃吃嘿嘿嘿
看自己的二頭肌看餓了我會說？

謝媳婦邀。
不控制飲食，不可能。
當平台期出現的時候，你需要做的就是改變思路、改變計劃、改變飲食。增肌與減脂是一個循環促進的過程。減脂是顯而易見的以有氧為主並且嚴格控制飲食的過程，是身體的一個異化過程，並且會顯著的提高耐力、心肺功能，提供了一切運動項目的基礎。增肌是以抗阻訓練為主要內容，以大量進食碳水和蛋白質為基礎的同化過程，會顯著提高瘦體重、力量和基礎代謝。
當你提高了有氧運動能力，並且體重和體脂達到了一個健康的程度，如果你不改變你的飲食和訓練計劃，你的身體就會適應這樣的節奏，減肥效率就會低下。
題主你看起來並不是很想繼續瘦下去，或者說，在口舌之欲和更好的身材之間，後者是沒有前者重要的。針對你舉得例子，你可以考不上清北，我也就是個三本狗，但是減肥比考學簡單多了，毫無可比性。你對飲食要求越嚴格，你的訓練效果就越突出，在健身方面，沒有退縮或者捷徑，你越偏執越認真，你就離心裡那個自己越近。健身房裡從來都容不下一個「差不多就ok」的人。
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我也是來撕 @陸樂天的，這是一個被粉絲稱作陸老師的人。
陸老師在答案開頭寫了「不控制飲食，必！須！能！瘦！」，這樣非常感嘆號的句子，在答案後面，又說了「為了防止鑽牛角尖，不控制飲食不是叫你暴飲暴食啊」這樣抽自己結論的臉的句子，從這一方面，我認為陸老師是一個營銷號專家，最起碼，是很有天賦的營銷新人，知道用什麼樣的句子去抓粉絲的心。飲食這個東西，如果你對減脂並沒有那麼迫切的需要，你當然也沒必要對自己那麼狠。但是如果你因為自己做不到，就用這樣可笑的文字來安慰自己那點可悲的堅韌，那我覺得瘦不瘦對你來說真的不重要了。
我花了一些時間翻看陸老師的文章，他十分倡導所謂「重訓」減脂，我大概判斷為8RM-12RM一組的訓練體系，這個體系為什麼看起來有點眼熟呢？他還舉出一些例子，一些粉絲通過「重訓」，獲得了減脂效果。事實上，一個常年不運動的人，在突然開始正確的運動後，都會獲得一小段時間的增肌減脂同時進行的buff，我認為這就是新手福利罷了。這樣的效果，剛入坑的廣場舞大媽也可以呀。
要準備訓練了，也沒什麼冤讎，就不奮力地撕了，只想建議陸老師，健身這個圈子可能不適合你，出門左轉，養生。

如果暴食暴飲了說明你之前的「健康飲食」實際上有過度節食的嫌疑，導致身體對食物尤其是高脂、高糖、高蛋白食物的強烈渴望。而且一心想著快點瘦下來而不考慮自己對食物本身的喜好，長期的壓力累積導致自制力的崩潰。一次暴食暴飲產生的罪惡感又會進一步加劇你對飲食的控制，產生下一輪的惡性循環。
其實科學的減肥向來都是提倡適當節食（程度取決於之前的飲食習慣）運動為主，更忌急功近利。事實上急功近利者很容易跌入反覆性瘦下來又暴食反彈的怪圈。
題主可以檢查一下自己以往的飲食習慣，從減法和替換法開始做，而不是徹底顛覆。比如說晚餐少吃一碗米飯，用清湯代替，其他兩餐正常飲食。一天中至少有一餐要讓自己吃的滿足而爽快，這樣就不會有任何壓力。再比如說砍掉時不時抓起就喝的加糖果汁、碳酸飲料、加糖加奶精的咖啡，改喝100%純果汁、茶、黑咖啡。這些無形中、長久中就會減少不少熱量。實在想喝了，就大大方方的喝，就當犒勞自己，也不要心存任何罪惡感。
當然最重要的還是運動啦。短期來說運動沒有節食有效，但是堅持下去身材肯定會有很大的改變。這種改變不一定體現在體重上，但是人人都會誇你身材好。而且運動還是防止減肥反彈的不二法寶。

如果你每天鍛煉，飲食不控制的話，那你會變成一隻健康的豬。

這個問題我還給你解釋一下吧。
用處多少是有的。如果是為了見效快。可以運動和節食一起。如果為了健康。不要節食！
我也不懂什麼人體健康學。我只說說我自己。
我是那種一吃就胖的體質。所以。高三的時候。我不運動長180斤。如圖。高三排節目的圖片。

請不要罵我丑。
之後我開始跑步。完全是因為喜歡的女生！！！嫌棄我丑！！！！對！！
剛開始。只能跑幾百米。只有一百多米！每天都跑。一點一點加。到後來。將近一圈。四百米的。隨後發現我也越來越餓。剛開始不想多吃。覺的要減肥。後來就出問題了。
每天抽筋。這必不可少。還有就是指甲掉了一層。甲營養不良。脫髮。反正好心塞。
以後每天開始。媽媽炒肉。一大碗肉。隔一天吃一次。就是怕身體出問題。。三餐還正常。
慢慢的我可以跑十圈。十五圈。後來加到了。二十五圈。可想而知多拚命。
到高三畢業的時候。歷時九個月瘦了六十斤。

這是上了大學。剛發軍訓服的照片。
現在也愛健身。想減肥可以交流。

練吃減
0 . 0 . 肌肉變細，體重減，體型不變，病
0 . 1 . 穩定/變肥
1 . 0 . 肥肉減，增肌少，沒力氣，得病
1 . 1 . 爽(能隨便吃，還不撐)
不吃飽怎麼有力氣減肥呢
減肥這個問題人們總是把它跟體重直接掛鉤，我覺著是不合邏輯的，肥瘦是一個人從外表上看給人的直觀感受，和體重關係不是很密切，真正反應肥瘦的是體脂含量，不說廢話了，上圖好吧

圖片來自於知乎
吃東西如果不追求健美水平的話，正常吃就行，餓了多吃點也無所謂，講道理的話，供得上日常消耗不過分吧，切忌吃甜食，這玩意比炸雞大肉還有毒，能量高營養還不豐富(只有糖)，吃肉好歹蛋白高對不對
每個人的消化系統不同，具體還要自己摸索適合自己肚子的飲食習慣

我是男生，一米七六，從一百九減到了一百五，現在身材還不錯。作為一個只靠控制飲食減了四十斤，而且體重還在下降的前減肥者，我要對你說的是，絕不可能！光靠運動是不可能完成減肥大業的！
減肥最重要的不是運動，而是控制飲食，特別是控制碳水化合物和鹽、辣椒等調味品的攝入。已經有無數減肥成功者說過，減肥無非是控制攝入，增加支出。
但是從心理學上講，運動會讓你感覺良好，你感覺良好的時候就會想獎勵自己，你想獎勵自己時候，就會盡情吃喝，結果你不但減不下去，體重反而增加。所以我寧願和自己的食慾拚死戰鬥，也不願冒險運動以致得不償失。
如果你願意，按以下食譜堅持，十五天就有明顯效果，堅持半年，可以減掉三十斤，而且對你身體不會有任何損害。
早晨，一個雞蛋，一瓶酸奶。補充蛋白質，酸奶可以改善你因為節食而導致的排便不暢；
中午，米飯也好，麵條也好，紅肉也好，白肉也好，食材無限制，吃到八分飽。補充每日必須的能量和碳水化合物，當然，米飯麵條能少吃就少吃，多吃菜；
晚上，青菜兩碟，小米粥一碗。補充維生素，攝入粗糧。每周可以吃兩次水果，晚上吃，盡量吃糖分較低的，如果不知道，就上網查一下各種水果的能量級別，吃完後不能吃晚飯。
尤其要注意的是，絕不能吃任何零食，不能吃任何糖、辣椒、孜然、醋之類的調味品，鹽也要儘可能少攝入，每天飲水不能超過兩升半。
前一兩周你會非常難過，因為晚上吃的少，要儘早睡，即使睡著了，可能到三四點還會餓醒，然後就再也睡不著了，一兩個星期里，你都會整天超級飢餓，外加昏昏沉沉。但是過完這兩周，你的體重就會快速下降，你的生活習慣就會完全改變，你的自信心就可以建立起來。
當你的體重下降到一百一時候，你可以通過散步或者騎自行車，做仰卧起坐等有氧運動提高體質，防止虛弱。
或遲或早，你會發現自己出現了胃動力不足的狀況，吃點酸性的東西，健胃消食片可以，話梅也可以，話梅的話，一次不要吃太多，最多五個。
這樣堅持半年，你的生活習慣就會完全改變，以後你的體重維持起來就會非常輕鬆。
堅持一年後，你會發現控制自己的飲食和體重，像一加一等於二那麼簡單。
如果你這樣堅持一個月無效，說明你是病理性肥胖，建議你進行治療。
如果你堅持不了一個月，說明你的體重問題完全在於你的意志力。恭喜你，除非你出現嚴重疾病，否則你一輩子也擺脫不了肥胖了。
忘記說了，買個體重秤，紀錄每天體重情況。當你看到體重確實在下降的時候，你就會明白我的飲食生活計劃多麼有效。
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