得了足底筋膜炎怎麼辦？

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前一陣一直隔天跑步，40分鐘8公里的速度，前腳掌落地，相當於有點踮著腳跑…然後左腳後跟已經一個月不適了……想問下該怎樣恢復，平常穿什麼樣的鞋好，做怎樣的恢復訓練。如果還想健身的話應該採取什麼樣的運動形式？先謝過大家。

一、我們首先來看看，什麼是該死的足底筋膜炎。

足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高發，佔全部足跟痛患者的80%。其中，長跑愛好者的患病率明顯高於普通人群，據統計，10%的長跑運動員或有長跑習慣的人罹患此病。表現為行走時足跟附近疼痛，跳和跑時疼痛加劇；在跖腱膜近側附著處（跟結節）有明顯壓痛；跖趾關節被動牽拉時也產生疼痛。

足底筋膜是位於足底脂肪層深面的帶狀結締組織，被兩條淺溝分為三部分：中央帶、外側帶、內側帶。其中內側帶較薄，外側帶較厚，中間帶最厚，堅韌緻密，也稱為足底腱膜。足底筋膜呈長三角形，尖向後附著於跟骨結節，底向前分裂為五束，止於各趾的趾腱鞘，但彼此借橫纖維相連，附著於跖趾關節囊和趾腱鞘。足底內側神經及其分支位於足底內側半和內側三個半趾足底面的皮膚。足底外側神經則分布於足底外側半和外側一個半趾足底面的皮膚。說了半天，就是為了告訴大家，此處神經豐富，一旦發作，疼吶！

足底筋膜炎為何久治不愈？且聽筆者道來。雖然稱為「足底筋膜炎」，但其本質上是一類疼痛的統稱，其核心乃是局部退行性變，包括肌肉勞損，足跟部脂肪墊消退。當然也有跟骨結節處發生慢性滑囊炎，導致反覆刺激跖內側神經及外側神經而引起的疼痛的病例。近年來的國內外研究表明：罹患足底筋膜炎的患者實際上並沒有「發炎」，而是局部組織發生退行性改變，譬如膠原退變、膠原纖維排列紊亂、粘液基質紊亂、成纖維細胞過度增殖和鈣化等病理現象，而非傳統的以白細胞、淋巴細胞和巨噬細胞等炎症細胞浸潤為特徵的「炎症反應」。在諸多病例研究的組織學切片中也少見炎症細胞。看到這您可能猜到了，足底筋膜炎之所以久治不愈。原來是治療方向上就錯了。口服或注射消炎藥是緣木求魚！

二、看到這，跑友們終於弄清楚足底筋膜炎是怎麼回事，動動自己的腳，彷彿隱約似乎好像也有那麼一點疼。接下來，如何自查足底筋膜炎，幫您鬆一口氣。

足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據。此外，跑友可以通過一個被稱為「卷揚機試驗」的測試來實現簡單自查：採用坐位，握住大腳趾，將大腳趾上翹，如果誘發疼痛，則提示有可能是足底筋膜炎。

當然了，去醫院讓大夫告訴您還是最準確的

X線檢查：可顯示足跟部軟組織是否鈣化或跟骨是否有骨刺

骨掃描：可顯示跟骨的鈣攝取增加。

核磁共振（MRI）：可顯示足底筋膜是否增厚。

關於足底筋膜炎的發病原因與機制並未完全清楚，但研究表明可能與以下因素有關：

踝關節活動受限

足底筋膜是足底的重要結構，承載較大的生物力學負荷。當足跟著地時，承受約2-3倍的體重。在正常步態分析中，從足跟著地時的旋前力道全足著地中期至足趾離地時的旋後力，足底筋膜於鬆弛狀態和緊張狀態交替轉變。全足著地中期足底筋膜張力增加，至足趾背屈抬離地面時達到高峰。

人體生物力學研究表明正常人在行走時踝關節約能背屈10°~ 15°，這種背屈活動可減輕行走時對足底筋膜的牽拉作用。如果踝關節活動因各種因素受到限制後，這種緩衝作用就由跖趾關節背屈活動來代償。在走路和跑步的過程中由於足底部著地面積擴大，做內旋動作時足底筋膜被拉長，當足邁出時足趾背屈，其張力增強，如此長期、反覆的拉長導致足底筋膜微細纖維極易受到損傷，既為足底筋膜炎的病理基礎。

過度使用性損傷

實驗研究發現足底筋膜後部是承受最大張拉應力的部位，其次是足底長韌帶。這種高張力刺激機制是誘發足底筋膜炎的力學因素。當足底筋膜承受能力超過了其生理限度的作用力時，長期反覆超負荷將會導致組織退變、纖維化，導致足底筋膜炎的產生。長期的、反覆的高張力牽拉容易在足底筋膜的起點處造成微細的組織撕裂。正常情況下，對於微細的組織損傷機體會進行自動修復，但是如果組織的損傷程度大於機體修復能力，或者在原有微細損傷復原前不斷有新的微細損傷出現並不斷疊加，當這種情況積累到一定程度，組織就會慢慢產生退化，最終導致足底筋膜炎。另外，與足底筋膜相連接的部分為纖維軟骨，彼此之間形成類似「骨腱結合部」的結構。流行病學調查顯示，此類區域因為血液供應相對不充分，長期大量重複性的負荷很容易造成組織修復不充分，微損傷長期積累，非常容易引起退行性病變。退行性病變出現後，筋膜和纖維軟骨區常處於緊張狀態，使得組織內壓升高，營養彌散受阻，繼發的組織水腫又會進一步加高組織內壓，使主要結構的營養進一步不足，造成惡性循環。

足底固有肌

足底固有肌分為四層：第一層，拇展肌、趾短伸肌、小趾展肌；第二層：跖方肌、蚓狀肌；第三層：拇短屈肌、拇短收肌、小趾短屈肌；第四層，骨間背側肌、骨間足底肌。足底固有肌與足底筋膜、足部韌帶和肌腱之間廣泛連接。所有這些組織形成了動、靜力結構的強力複合體。足底筋膜提供趾短屈肌的附著，還作為其他一些肌如拇展肌的筋膜性表明覆蓋物；肌腱和神經血管在足底固有肌經過中穿經足底筋膜到達足趾；複雜的垂直隔和外側連接結構，將足底筋膜與深層結構、皮膚等互相連接在一起。

許多人被診斷為足底筋膜炎，但是並沒有足跟疼痛的現象。這時候就應該考慮是不是位於足底筋膜深處的肌肉出現了問題，要考慮是不是肌肉張力出現問題而引起了疼痛，而非筋膜本身的原因。

自身零件沒毛病，跑鞋出問題了（高風險因素）

有許多鞋子的設計，直接導致足底筋膜承受異常的張力，並使得足部肌肉不被使用。

1.鞋前翹

現在的很多鞋子，其中包括大多數運動鞋，鞋頭前面區域會有一個上翹的曲線，這個曲線被稱為「Toe Spring」。該曲線會產生一個「搖擺」的作用，使穿著者體重從腳跟轉移到前足，穿著這種鞋子步行時，大部分時間裡腳趾都是上提、離開地面的狀態，即跖趾關節處於背屈位。上文中已經講過，這種狀態下足底筋膜會被拉長，並一直處於緊張狀態，維持在一個不自然的拉長位置。而且鞋頭前翹會阻礙腳趾抓住地面，會阻礙腳掌內部用來支撐足弓的肌肉進行收縮，進而影響足底筋膜。在跑步落地時受到額外的拉伸，結果可想而知，很容易造成損傷。

2.鞋跟較高

除了女性經常穿的中、高跟鞋，大部分傳統的鞋子，腳跟比前足會至少高出10mm。鞋跟較高會導致下面兩個問題：一、踝關節處於跖屈位，導致小腿後側肌肉適應性縮短。小腿部肌肉柔韌性不足也是足底筋膜炎的風險因素之一。二、影響人體足部分配配重的方式。

3.鞋底較硬

鞋底太過於剛硬必然會影響足部的自然運動形態。太硬的鞋底會限制足部的很多動作，如運動過程中腳著地時由腳跟向整個腳掌滾動的著地方式會受到限制，導致足部平緩的緩衝過程不能順利實現。

三、足底筋膜炎的治療，如此全面的資料，還不趕快收藏~

足底筋膜的組織特性及其位置的特殊性，決定了其治療的複雜性和長期性，因為它不是肌肉組織，所以恢復起來不如肌肉損傷快，再加上其位於腳底，日常的生活、活動都需要它的參與。下面提供幾種治療及緩解方法供大家參考。

1、松解筋膜和肌肉

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反覆拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

松解足底筋膜：最好的方式之一是腳踩網球或高爾夫球前後左右來回的按摩放鬆。

足底筋膜拉伸：取座位，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽拉開感到舒服，維持15~30s，然後放鬆。重複3~5次為一組，每天訓練三組。

蹲踞式足底牽拉：取膝蓋一高一低的蹲姿，雙手觸地。將身體重心放在後方膝蓋上，慢慢把這個膝蓋往前移動，腳趾著地並拱起腳掌。足底的肌肉和肌腱可能會非常緊繃，做這個動作時，注意不要用力太猛或動作太快，以免產生運動損傷。此牽拉動作對足底固有肌的牽拉作用較好：主要作用肌群為：屈趾短肌、外展拇趾肌、外展小趾肌、跖方肌。

站立位腓腸肌牽拉： 面對牆站立，，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。當感到小腿後有牽拉感時，維持 20-30s。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。每 3-5 組，每組 3 次。

站立位比目魚肌牽拉：面牆站立，使患腿在後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。後腿有牽拉緊張感後，保持20-30s。如果能夠輕鬆完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。每天 3-5 組，每組 3 次。

2、增加赤足活動

注意此處指的赤足活動是指在各種地面上赤足行走以鍛煉足部的肌肉和靈活性，並不是指赤足跑。雖然這種原生態的復古治療方法有療效！很流行！很炫酷！但赤足狀態下足部著地時產生的衝擊力較大，對髖膝踝都會帶來較大衝擊。請謹慎選擇。

3、加強足底筋膜和肌肉力量

赤足活動可以起到加強足底筋膜和肌肉力量的效果，但是除此之外，還可以專門進行此項練習。

腳趾抓毛巾

將毛巾平鋪在地面上，患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。每組 10-20 次，重複3組。

強化小腿三頭肌

站在地面或台階邊緣，做提踵練習。兩腿伸直，腳跟抬起離地，然後再將腳跟慢慢放下，直至接近地面或者低於台階平面，然後再次踮起腳尖抬高。每次重複10~20次，共3組。

4、體外衝擊波治療

體外衝擊波治療肌肉骨骼系統疾病已有十多年的歷史，主要用於治療過度運動造成的腱性組織損傷疾病。但是文獻報道體外衝擊波治療足底筋膜炎的成功率從34% 至 88% 不等，這可能與使用的衝擊波治療儀型號各異、治療參數各不相同以及效果評價標準不一有關。衝擊波治療效果很大程度上取決於痛點的準確定位。準確定位的痛點往往又受肌群或筋膜的厚度、硬度、觸壓痛點引發的放射性疼痛範圍的影響。所以若採用體外衝擊波治療，必須通過臨床醫生的仔細檢查，必要時利用影像學的幫助來定位痛點。問題是，據筆者所知，全國各大醫院的衝擊波治療儀質量參差不齊。不要盲目追逐這種治療手段哦~

本文為悅跑圈專欄作者【梁孝天】原創稿件。

謝邀
跑步姿勢，不要只看表面，如果只用前腳掌落地跑步，想一想需要多少小腿的肌肉力量和耐力才有可能完成。
慢跑對關節的衝擊相當於三倍體重，請問你提踵訓練可以負重三倍體重嗎？能做多少？恐怕業餘跑步者沒有能完成的。
如果肌肉能力遠遠遠遠不夠，還是用根本不適合自己的跑步姿勢，後果肯定是受傷。
什麼姿勢對什麼人，什麼能力，做什麼事！
跑步不適合你，完全可以不跑，沒有一點關係，健康更重要。

我估計你不光有足底筋膜炎，應該還有跟腱炎，都是因為小腿肌肉能力不夠，錯誤姿勢，造成踝關節，足部壓力太大太大而損傷發炎。

1：跟鞋子關係不大，提高自身肌肉力量，耐力，柔韌性訓練，達到要求前不要跑步。
2：可以腳下踩個網球，幫助放鬆筋膜，泡沫軸也行。
3：可以從坐姿提踵開始練，不要過量，活動開，發熱就行。
4：要到可以單腿提踵，輕鬆完成100次，就沒事了，但還是不能跑步。
5：跑步姿勢需要重新調整學習。
6：運動後冰敷。
7：可以外用一些藥物，幫助止痛，活血。
8：騎固定自行車，對腳部壓力要小的多。

都是一些常規建議，因為沒有看到具體細節，嚴重程度，姿勢細節，肌肉能力到底有多差，所以需要題主最好結合醫生的建議，在就近找教練學習，強化不足，幫助恢復，學習正確的運動，選擇適合自己的運動方式。

您好足底筋膜炎其實俗稱就是腳底板疼，造成疼痛的原因及病理確切的現在還不能確定，但從臨床的情況來看可能是由於久坐久站和長時間行走及跑步造成的。也可能由於結構上不正常的拉力因素造成，比如扁平足、高弓足、足跟跟腱過短等。足底筋膜炎的患者注意盡量避免長時間的站立、行走，也不要走健康道等凹凸不平的道路，不要光腳行走，平時可通過熱敷、肌內效貼、針灸、外敷藥物來緩解疼痛，肌內效貼應按照肌肉的走形去貼，

也要自己多鍛煉一下小腿後側及足底肌肉的力量。
做一下伸展的動作：
長坐位，將毛巾放在患側足的前腳掌處，兩手分別握住毛巾兩端，緩慢向後用力牽拉前腳掌，感覺到肌肉被牽拉是可停住，牽拉幾秒後放鬆，重複進行。

站立位，靠著牆壁把上臂向前張開到肩膀的高度，用手掌壓著牆，彎屈一側膝蓋往牆壁推，保持另一膝蓋伸直；而在彎屈膝蓋慢慢地向前靠時，嘗試保持足後跟平貼在地上，在感覺到跟腱和腳弓有拉張時，保持這一姿勢10秒，然後放鬆、直立。這個動作應左右交替重複20次。

站立，雙上肢伸展與肩同高，雙手支撐於牆面，手臂伸直，雙下肢併攏，緩慢彎曲肘關節使身體向牆面方向前傾，雙下肢膝蓋伸直，腳跟不能離開地面，感覺到有牽拉感後停住保持此姿勢15s後恢復原位，重複進行。

祝好
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作者：北京森諾運動康復
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

天氣漸暖，越來越多的人選擇通過最簡便的有氧運動方式——跑步來追求更健康的生活，享受揮汗如雨的淋漓、超越自己的暢快…

但較長時間的跑步後，您是否有以下不適感呢？

足跟底部或前足底筋膜疼痛不適；足底筋膜與跟骨交接點內側、中間及外側部位疼痛；

早晨起床時第一步踏地痛楚最為厲害，步行數分鐘後，痛楚的現象會漸漸減退，但步行、站立或跑步時間一久，痛楚又漫慢浮現出來；

為了避免足跟疼痛而自行改變走路時的姿態，足底壓力分布不均勻，著力不當，因身體生物力學的改變而引發脊、髖、膝、踝等關節疼痛；

下肢循環不好，肌肉過緊，皮膚龜裂；鞋子的外側有過度的磨損情況

縱觀以上不適，是已被困擾想要解決或是不希望親身感受這些痛楚，我們都需要來聊聊足底筋膜炎的那些事兒~~

先來看看足底筋膜到底是什麼吧

足底筋膜是位於足底脂肪層深面的帶狀結締組織，起自根骨足底至跖趾關節和鄰近足趾，對增強足底縱弓有非常重要的作用。走路足跟著地時，約承受體重2-3倍的力量，跑步時會成倍增加。

足底筋膜炎又是怎麼一回事呢？

現通常將足底筋膜炎認為是局部肌肉勞損，足跟部脂肪組織消退，跟骨結節發生慢性滑囊炎，導致局部筋膜纖維化、粘連等無菌性炎症反應，刺激跖內側神經及外側神經而引起的疼痛。實際上重複性研究表明，發生足底筋膜疼痛時並沒有炎症發生，而是組織發生了退行性改變。足底筋膜炎真正的名字應該是足底退行性改變。足底筋膜炎患者足底筋膜存在膠原退變和纖維排列紊亂，黏液基質增加，血管成纖維細胞過度增殖和鈣化等病理現象，而多形核白細胞、淋巴細胞和巨噬細胞等炎症細胞浸潤報道很少。所以炎症不是足底筋膜炎的主要特徵，尤其是慢性足底筋膜炎人群進行足底筋膜切除手術時組織學顯示，沒有炎症細胞浸潤，只有筋膜的退行性改變。故而通常所說的足底筋膜「炎」並不是真的炎症。

足底筋膜炎要怎麼緩解解決呢？

1.赤足走路練習

有許多鞋子的設計，前面的區域會有一個上翹的曲線，這個向上的曲線被稱為「Toe Spring」

「Toe Spring」的設計出現了以下幾個問題：

● 讓腳底下的足底筋膜及其它結構維持在一個不自然的拉長位置。

● 阻礙腳指抓住地面。

● 阻礙腳掌內部用來支撐足弓的肌肉進行收縮。

● 阻礙肌肉及足底筋膜協助吸震。

● 可能切斷足底的血液循環。

不舒適的鞋子導致了些問題，但客觀的一些場合需要這樣的鞋子，怎麼辦呢？休息時增加赤足走路的練習，給足底筋膜放鬆的時間，也給相應肌肉收縮工作的機會與練習。

2.松解肌肉和筋膜

如圖，雙腳前後位站立，前腳光腳，將網球放於前腳掌心，同時將重心移到前腳掌，前後來回滾動網球，動作要慢，讓足底充分舒展，再疼點部位保持3秒。每組每次3-5min，重複2-3組

3.拉伸筋膜和肌肉

（1）站立位腓腸肌拉伸

如圖，面牆站立，將患腿盡量向前伸直，將前腳掌放於台階或有坡度的斜板上，雙臂前舉扶牆至肩水平。身體前傾，過程中保持後腿伸直。當感到小腿有牽拉感時，維持20-30s。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。每3-5組，每組3次

（2）站立位比目魚肌拉伸

如圖，面牆站立，將患腿盡量向前微屈，將前腳掌放於台階或有坡度的斜板上，雙臂前舉扶牆至肩水平。身體前傾，過程中保持後腿伸直。當感到小腿有牽拉感時，維持20-30s。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。每3-5組，每組3次

4.強化肌肉力量

（1）強化足底屈肌

如圖，將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。每組10-20次

（2）強化脛前肌

如圖，取坐位，兩手體後支撐，患側下肢伸直，另一側下肢屈膝，彈力帶做成環形，一端固定，另一端套在腳背處，踝關節用力背屈，慢慢還原，反覆進行。每天2組，每組10次。以後逐漸增加至每天3組，每組20次

人體有些問題是可以「自愈」的但是你先要給身體一個自愈的時間@環境！

關於這個問題剛好行業的大咖陳猛老師寫了一篇文章。我申請轉載陳老師的文章，陳老師同意啦。再這裡首先謝過陳猛老師。造福知乎的小夥伴們

微信號：WalkToHealth

文章的最下面有陳老師工作室的微信公眾號大家可以關注一下

最近一周的時間，有10多位客戶來工作室治療足跟痛，經過評估發現大多數都是足底筋膜炎導致的。經過結合手法調整（筋膜松解、整骨）、貼扎、運動康復訓練和下肢生物力學足墊，治癒率能達到95%。應廣大朋友要求分享出一些簡單易行、可以自我操控的康復方法。希望大家看完以後對足底筋膜炎能有運動防護意識，掌握簡單的自我康復手段。（有些專業手法不建議自己操作，最好求助專業教練或者康復師）

什麼是足底筋膜炎？如何自我評估？

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜炎是因為走路、跑跳姿勢不正確，或者運動時穿鞋不合適，造成過多的壓力落在特定的軟組織區域上，長期下來造成軟組織退化。足底筋膜炎發作的原因很簡單：「移動的方式錯誤」。身體運動以代償來產生動作，最終腳底的軟組織負荷了過多的壓力而憤怒。疼痛是提醒我們要關注自己的身體，善待自己的身體。

如何自我評估足底筋膜炎

1.早上起床後走前兩步路時有加重。
2.觸診足底有無壓痛點，如果是足底筋膜炎，在足底的外側、內側或是跟骨附著處有強烈的壓痛點。
3.大腳趾向上勾起時足底有強烈疼痛（典型癥狀）
4.激烈運動後足底有疼痛出現。
5.X線和MRI檢查有無病變組織

足底筋膜炎的危害：

俗話說：力生於足、行於腿，足部負責輸出身體產生力到地面，同時接受地面的反作用力來保證我們正常行走、跑跳（參考牛頓三定律），所以說足是我們移動的根本器官。

足部有57個關節，100多塊肌肉，足底分布著很多本體感受器，需要很敏感的感知路面的壓力及時傳遞給大腦，大腦再發出指令調節整個身體在運動中的平衡。足部出問題，會導致我們整個的下肢生物力線紊亂，動作模式產生代償，進而影響到膝、髖、腰、頸、頭的健康。

全息醫學認為雙足是身體的縮影，中醫理論提出人有「四根」——耳根、鼻根、乳根和腳根，其中以腳根為四根之本。人老腳先衰，木枯根先竭，可見腳對人體的重要性。所以說足上無小事。

可能導致的病變
1.足底的酸脹麻痛，導致不能參加運動、旅行，影響生活質量。
2.運動中步態異常，引發膝關節、骨盆代償，導致膝關節痛，腰痛。
3.行走時足部不正常的發力，可能產生雞眼和莫頓氏神經瘤。

4.導致和加重拇指外翻（三度的拇指外翻需要做手術切除多餘骨骼才能解除疼痛）

5.足底變寬變大，形成扁平足，足部緩衝差，走路容易疲勞，長久累積易引發膝關節疼痛。

足底筋膜炎高發人群：

1.扁平足、拇指外翻、X、O形腿人群。
2.剛開始跑步肥胖人群、馬拉松愛好者、籃球、足球、網球等球類愛好者。
3.經常穿不合適的鞋子參加運動的人群。
4.長久不運動一次運動量特別大的人群。

5.長久運動後不放鬆（筋膜放鬆、拉伸）人群。

如何預防足底筋膜炎

1.不要穿太軟的鞋子運動，選一雙符合下肢生物力學的鞋子（如何選鞋子可點擊：）
2.運動循序漸進，一次量不要突然過大。
3.運動後一定要放鬆小腿和足底肌肉
4.盡量不要在硬質地面跑步和打球。
5.如果有扁平足，X、O形腿，建議配一雙下肢生物力學足墊再進行運動。

如何自我治療足底筋膜炎手法筋膜松解
操作者手上使用凡士林，增加與皮膚的潤滑效果

1.針對足底內側痛者。手法：從跟骨的下外側緣向第四五腳趾的方向松解，一組15次，做3組如圖所示

2.針對足底外側痛者手法：從跟骨的下內側緣向第一腳趾的方向松解，一組10次，做三組如圖所示

3.找到第二三跖骨中間的點（大概在湧泉穴前方五分的位置），使用網球或是高爾夫球主動點按3分鐘如圖所示

足部整骨的調整
1.一手固定距骨，另一手把跟骨向下向後拉開，同時做跟骨的內外翻的關節鬆動 20-30次如圖所示

2.一手固定跟骨，另一手把足舟骨向前牽拉，同時做足舟骨的上下關節鬆動20-30次如圖所示

3.一手固定跟骨，另一手把骰骨向前牽拉，同時做骰骨的上下關節鬆動20-30次如圖所示運動康復訓練

1.單腿彈力帶下蹲（每組15次，3組）

注意事項：①把彈力帶的一端壓在第一跖趾關節的正下方。②盡量分開五個腳趾，把大腳趾始終翹起。③支撐腳的膝關節處於腳踝的正上方，膝關節中點始終保持與第二跖骨頭的方向一致。④膝關節下蹲的角度在0-20°範圍。⑤動作中保持整個脊柱的核心穩定

2.彈力帶足背伸肌群的離心訓練（每組15次，3組）

注意事項：①保持膝關節伸直。②始終保持彈力帶一定的張力。③綳直腳尖時速度越慢越好。
貼布的固定
1. 足底放鬆

2.跟骨的固定

3.距骨的固定

4.足舟骨的固定

嚴重患者的徹底解決方案
如果足底筋膜經過以上雖有緩解，但還時常複發，或者效果不太理想。建議可以配一雙下肢生物力學矯形鞋墊來根除這一問題。下肢生物力學足墊可以有效的改善我們走路過程中步態的力線分布，維持我們手法治療、激活訓練、貼扎和訓練效果，從而達到事半功倍的、快速治癒的效果。

溫馨提示
以上手法和訓練最好在專業教練或或者康復師的指導下進行，才能達到更好的效果。如果沒有相關基礎，可以選擇做其中一些簡單易上手的動作。
本文僅供參考。如果鄭州本地的朋友需要指導訓練可以關注我們公眾號諮詢，或者撥打我們下面的客服電話諮詢。
個人體會和理解，文章如有不當之處，懇請指出，我們共同探討和提高，希望我的分享能夠幫到大家。最後祝大家都能健康的享受運動的樂趣。

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WalkToHealth健康管理工作室專註於下肢生物力學矯形，提供科學、精準、高效的運動康復和體適能訓練，為每一位客戶提供個性化專業技術服務，一家綜合性健康健康管理工作室。

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足底筋膜炎是引起足跟部疼痛的一種常見原因，常發生在用腳過多的年輕人，比如跑步愛好者。它可以發生在一隻腳，也可能兩隻腳同時存在。

究竟什麼是足底筋膜炎呢？人體的跟骨下脂肪墊覆蓋了一層筋膜結果，稱為跖筋膜，它鏈接著腳趾和跟骨，能夠緩衝足跟著地時的撞擊力，也是維持足弓的重要結構。當足底筋膜持續受到牽拉，則會發生輕微的撕裂，進而腫脹、發炎，站立或行走時足底部就會出現疼痛，這就是足底筋膜炎。

足底筋膜炎的病因

1、先天因素（行走時腳過度內翻、有高弓足或扁平足、跟腱或小腿肌肉過緊、腳踝柔韌性差）

2、活動量過大或活動方式不當（如長時間走路、跑步和站立，特別是在堅硬的地面上和陡峭的山坡上，突然增加跑步的難度和時間）

3、體重超過正常水平或鞋子不合腳。

足底筋膜炎的主要表現

大多數足底筋膜炎患者，在起床時下地第一步或久坐後開始行走的第一步都感到疼痛，接下來的幾步有些僵硬和疼痛，如果得不到正確的治療和休息，這些疼痛會漸漸加重，而且在爬樓梯或長時間站立後疼痛加劇。更可怕的是如果病情進一步發展，足跟疼痛逐漸惡化，患者可能會通過改變走路的方式來緩解疼痛，這最終可能會導致腳、腿、臀部或者背部的不適和疼痛，日常活動或運動可能會變得更加受限，最終可能會發生任何負重活動時疼痛，導致無法從事跑跳類運動，這對於跑步愛好者來說是一種災難。

如何預防足底筋膜炎

首先要學會照顧好你的腳，穿具有足弓支撐和後跟緩衝的鞋子，保持與你的身高一致的健康體重，平時起床時穿上運動鞋下地，長時間站立工作時最好站在厚橡膠墊上來減少腳底的壓力。

其次建議每天做點拉伸或是按摩運動，養成良好的鍛煉習慣，在跑跳運動之前一定要拉伸足跟後方的跟腱，逐漸增加運動水平。對於跑步愛好者來說，如果能夠將跑步與其他運動結合起來進行，就不太會導致足底筋膜炎的發生。一味跑步更容易發生足底筋膜炎。

如何治療足底筋膜炎

一旦足底筋膜炎發生後，就要接受正確的治療，對於該疾病的治療目標是減輕跖筋膜的炎症和疼痛，促進跖筋膜輕微撕裂的癒合，糾正的腳的畸形從而恢復正常活動。

一般來說，當第一次注意到癥狀時立刻開始治療會比拖延後治療更加成功，並且康復得更快。在最初出現癥狀時的治療方法很多，具體方法介紹如下：

1、讓你的腳充分休息，限制或停止導致你足跟疼痛的活動。

2、盡量避免在堅硬的表面跑步或者行走，如水泥地面，多在塑膠跑道上跑步。

3、急性發作期對腳後跟進行冰敷以減輕炎症、緩解疼痛，進行交替的熱水浸泡和冷水浸泡，當熱水使癥狀加重時嘗試浸泡在冷水中；如果冷水使用2到3天後不是很有幫助，再試著熱水浸泡。

4、可以使用非甾體類抗炎葯 (例如：布洛芬或雙氯芬酸)，非甾體抗炎葯的口服或外用作用可以直達患處，消除局部炎症。但在使用藥物時，一定要閱讀並遵守說明書上的內容，安全使用藥物。

5、穿具有良好的減震和足弓支撐的鞋，帶氣墊的運動鞋或彈力鞋墊和具有良好緩衝的鞋子通常是最好的選擇。

6、買後跟墊或矯形鞋來幫助緩解腳後跟撞擊，需雙側同時使用（即使只有一隻腳疼）。

7、戴夜間支具能輕輕伸展足底筋膜和跟腱，防止夜間跖筋膜攣縮。

8、當起床時一定要穿鞋下地，赤腳或穿拖鞋會讓你的疼痛癥狀加重。

9、早上起床時做簡單的腳趾、小腿拉伸運動，可以幫助韌帶變得更加有彈性以支持足弓。

10、體外衝擊波治療的技術（ESWT）使用脈衝聲波增加血流量，能夠促進骨和肌腱交界處新生血管增生、局部血運增加、加快局部炎症的消退，可以用於治療足底筋膜炎。

11、採用針灸、推拿和中藥的熏洗的方法，舒筋活絡、活血止痛，也能夠起到治療該疾病的作用。大多數人在患病一年內可痊癒，但是有5%的患者最終可能需要接受手術治療。

通過以上的知識，我們的跑友們就可以很好地預防足底筋膜炎的發生或發展，保持舒適、愉悅的運動狀態並擁有更加健康的身體。

足底筋膜炎就是跖筋膜炎，是我們日常生活中足底疼痛最常見的原因。
跖筋膜在哪裡？
跖筋膜是覆蓋足底結構的深入皮下組織與足跟脂肪墊的腱膜。其中央部起於根骨結節內側突遠端，遠端與屈肌肌腱混合。

跖筋膜的功能是什麼？

跖筋膜是足底重要的結構，足弓的彈簧功能主要來自於跖筋膜，並維持足弓高度；在運動，行走時承受來自根骨和跖骨的拉力。

足底筋膜炎的發生機制

跖筋膜是足底重要的結構，足弓的彈簧功能主要來自於跖筋膜，並維持足弓高度；在運動，行走時承受來自根骨和跖骨的拉力。

1、長時間跑步或久站後疼痛

長時間跑步或久站，容易出現跖筋膜的拉傷，導致疼痛。

長時間跑步或久站，容易出現跖筋膜的拉傷，導致疼痛。
2、晨起時下地疼痛
晨起時，下肢處於一個失水狀態，跖筋膜處於固化狀態，所以當第一步踏地時，出現疼痛，當輕微活動後，筋膜水分增加，慢慢恢復到半凝膠狀態，疼痛會減輕。

晨起時，下肢處於一個失水狀態，跖筋膜處於固化狀態，所以當第一步踏地時，出現疼痛，當輕微活動後，筋膜水分增加，慢慢恢復到半凝膠狀態，疼痛會減輕。
導致足底筋膜炎的常見原因

足部出現異常生物力學時，常常會導致足底筋膜炎，常見原因有：

外翻足，扁平足，高足弓或是穿著不合適的鞋子。

1、足外翻
當距下關節過度外翻時，造成足弓扁平塌陷，使得跖筋膜長時間處於一個過度牽拉的狀態，造成跖筋膜疼痛的發生。

當距下關節過度外翻時，造成足弓扁平塌陷，使得跖筋膜長時間處於一個過度牽拉的狀態，造成跖筋膜疼痛的發生。
2、扁平足和高弓足

對於扁平足的人來說，跖筋膜本身已經處於一個拉長狀態，長期負荷會導致其損傷；

對於足弓過高的人來說，會導致跖筋膜相對於一般人，處於一種緊張縮短的狀態，當運動中，承受牽拉力時，往往會導致疼痛。

3、穿著不合適的鞋子
如果穿著不合適的鞋子，就不能給足部一個良好的支撐，足底處於不正確的力學位置，會導致包括足底筋膜炎在內的各種足部損傷。

如果穿著不合適的鞋子，就不能給足部一個良好的支撐，足底處於不正確的力學位置，會導致包括足底筋膜炎在內的各種足部損傷。
治療足底筋膜炎，應該怎麼做？
1、軟組織放鬆——滾扳機點球放鬆緊張的筋膜。足底滾動扳機點球，如果運動後出現疼痛時，可以滾動冰凍的水瓶。
2、關節鬆動術——距下關節、跗橫關節當足底長期處於異常的力學狀態，距下關節和跗橫關節處於僵硬狀態，導致足踝的運動障礙。
距下關節鬆動術：
跗橫關節鬆動術：
3、拉伸小腿肌肉筋膜足底筋膜與小腿筋膜存在連續性，放鬆小腿筋膜有助於跖筋膜功能的恢復。

4、TRX單腿跳、跳繩此方法有利於整體下肢的運動功能恢復，重塑整體下肢的力學功能。
5、尋求醫生幫助對於那些足底筋膜炎嚴重者，可能會導致跖筋膜的斷裂或是跟骨骨刺的生成，此時應尋求醫生幫助。

希望我的回答會給您帶來幫助。

第一靜養第二放鬆肌筋膜第三吃消炎藥第四冰敷

作者：匿名用戶
鏈接：足底筋膜炎如何治療? - 匿名用戶的回答
來源：知乎
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聲明：個人康復經驗分享，僅為個人體驗，具體措施請諮詢醫院大夫後實施。
結論：（放最前邊說） 腳踩高爾夫球效果最好。其他康復措施也有一定效果。當然，也可能踩高爾夫球是最後一個燒餅。

癥狀：走路足底足跟明顯疼痛，左踝關節感覺用不上力。
原因：跑量增加 + 跑鞋不合適
康復： 15年6月-8月徹底休息，停跑，減少走路和站立。
9月-10月離心運動 + 拉伸 + 冰敷 + 夜間固定 + 短程慢跑
15年11月 - 16年7月離心運動 + 夜間固定 + 短程慢跑
16年7月 - 9月離心運動 + 踩高爾夫球 + 冰敷 + 拉伸 + 短程慢跑
狀況：至16年9月走路後跟輕微疼痛和癢；跑步3-4公里後拉伸，無痛感。籃球場打球20分鐘，無明顯不適。

詳細：1. 徹底休息
效果不明顯。

2. 停跑
效果明顯，疼痛再未加劇

3. 減少走路和站立
效果明顯，坐著和躺著不疼。。

4. 離心運動
效果明顯。做完離心運動後腳踝發熱，疼痛減輕。需要注意的是離心運動需要不斷加量，
數量和重量都需要增加，但是必須循序漸進，不能突然加量。

5. 拉伸
即時效果明顯，很多次走在路上感到不適，就做幾組靠牆拉伸，可以緩解疼痛。長期效果
一般。

6. 冰敷
效果明顯。使用冰袋敷在患處，每次10-15分鐘，然後休息幾個小時候再敷。一天2-3次
注意避免皮膚凍傷。

7. 夜間固定
效果明顯。在初期，固定後醒來腳踝無痛感，不固定有較明顯痛感。中後期無明顯差異，
早上都沒有明顯疼痛，說明已經快好了。

8. 短程慢跑
效果不明顯。初期（傷後3個月）跑步，腳踝腳底痛感明顯。後期（傷後一年）痛感逐漸
減輕。

9. 踩高爾夫球
效果非常明顯！！！效果非常明顯！！！效果非常明顯！！！重要的事情說三遍

傷後一年多才開始踩高爾夫球，然而效果明顯。在此之前傷痛已經比初期緩解很多，可以走路幾公里而痛感不明顯，也可以跑步3-4公里，疼痛不明顯。踩高爾夫球後，疼痛大大減輕，感覺痊癒在望。
首先要找來一個高爾夫球，還有一個網球。根據疼痛程度選擇，一般開始使用網球，適應後改為高爾夫球，原因是高爾夫球要比網球硬的多，能更深入刺激患處，促進恢復。

踩球時候一定要踩到呲牙咧嘴，感到疼痛才可以。持續10-15分鐘，一天2-3次。然後你會觀察到踩的地方腫起來了，這個時候就需要休息。一般幾天後消腫，這個時候你就已經能感覺到疼痛大大減輕，但是這只是開始。逐步加量，從網球換高爾夫球，如此循環幾周後，就TMD快要康復了！

高爾夫球大法好！

另計：曾使用熱水泡腳幾次，無明顯效果，放棄。
戴過護踝，只有心裡作用，實際無效
有網友指出康復鞋墊有用，至今沒試過
衝擊波治療沒有試過
光腳走路，偶爾嘗試，無明顯效果
從未使用任何藥物

最後，如果有任何問題，可以給我留言。希望大家早日康復，重返運動場

獻身說法
疼了大半年，應該是夏天時候得的，參加了歡樂跑10k，沒多久就開始疼
鞋子也換過，熱水泡腳，買個球踩，都不見好
後來突然發現注意晚上和白天腳部保暖，一段時間後就好了，夏天多半在空調間里睡覺，晚上腳部蓋的很少，或者蓋不到，當然期間也停止跑步了一段時間，而且嚴重的時候都是在夏天

運動要適度，注意休息。晚上熱水泡腳，買一顆按摩球或者高爾夫球，看電視玩電腦的時候踩，按摩腳心。

我去年得過，現在基本上恢復了。首先這個問題恢復起來非常非常慢，我差不多半年才恢復。其次可以試試腳底按摩，迪卡儂有一個按摩球可以踩腳底按摩一下，後來我發現家裡的按摩椅按腳底也不錯。反正要有耐心，恢復很慢。

穿軟底鞋，平跟，疼得厲害可以去醫院做衝擊波，粘連很重的話就做小針刀

我告訴你怎麼辦,給鄧肯打個電話問問怎麼辦吧.

看回答好像還沒人說肌內效貼，可以很有效的緩解疼痛而且不會限制活動

這段時間以來，很多朋友在我們關於足底疼痛的相關問題，俗話說的好：千里之行，始於足下。而足底疼痛會明顯的影響一個人的步態與生活質量，咱們今天就來分析一下足底疼痛都是由什麼原因引起的。

跟腱止點疼痛

如果你疼痛的部位位於跟腱根骨的止點位置，這個位置的疼痛分為酸痛和刺痛兩種疼痛的感覺。

先說酸痛，酸痛在很多情況下是因為跟腱及小腿三頭肌肌張力過高而引起的，這種情況下可以通過弓箭步對小腿三頭肌進行牽拉放鬆，每次維持30s，會對酸痛的情況有明顯改善。

下面再說另一種刺痛的情況，刺痛一般發生在跟腱與跟骨連接的位置，主要原因是因為跟腱長時間多次數的牽扯導致跟腱止點處產生了無菌性炎症，也就是常說的跟腱末端病，針對於這種情況，首先需要通過之前的牽拉放鬆小腿肌肉，緩解跟腱的張力，之後可以通過超聲波、衝擊波等理療緩解跟腱末端的炎症，這個癥狀會得到明顯的改善。

足跟痛

說完了和跟腱相關的疼痛問題，下面咱們來說一說有關於足跟的相關問題。

一般來說跟骨痛也是有兩種不同的疼痛種類，酸痛並伴有發熱或腫脹；足跟處針刺般明顯刺痛。針對於這兩種情況，我們也來一一列舉。

酸痛這種感覺主要是由於跟骨下脂肪墊由於長時間多次數大重量的緩衝而引起炎症，這種情況發生之前會有劇烈運動史，所以針對於這種情況，首先需要減少運動量；針對於疼痛部位進行冰敷。之後可以進行超聲波的理療進行消炎，也可以通過外用扶他林軟膏來緩解這種癥狀。