如何進行配速跑訓練？

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大致在慢跑訓練到什麼程度的時候比較適合配速跑訓練？
如何確定配速跑的速度和距離？
進行配速跑練習時，應該採取怎樣的姿勢？是快步跑還是大步跑？
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要知道長跑時出現速度上的變化愈少，體力消耗愈少。如果要在馬拉松比賽時達到目標成績，一定要先訂下目標時間來計算出平均每一公里要跑多快，這就是比賽的目標配速。最理想你情況是從開始到終點的速度一樣，體力消耗是最少的，就是我們說的最快平均配速；相反，配速時快時慢就會令身體提早出現疲勞。我們經常看到經驗較淺的跑者會因為被比賽氣氛帶動，不自覺地在初階段跑得比目標配速快了，到賽程的中後段因體力消耗太快而不能維持，嚴重的會出現退賽。制定個人的馬拉松目標配速，可以從自己的最好10公里成績推算，大概比10公里配速慢30-40秒/每公里。

配速跑訓練講求準確性，最好的訓練地點是田徑場地或者一些有清楚距離的跑步路線。高低幅度愈少愈好，因為上下坡都會影響配速的穩定性而且避免要中途停頓(如過馬路)。如果利用GPS或手機來計算跑步距離，最好能在較空曠地點進行，確實GPS功能沒有避遮蔽。

建議先由較慢配速及較短距離開始，待已經能穩定掌握配速才加快或加長距離。

初跑者可以從200-400米為單位，跑的次數由10個開始，中間以慢跑作休息，快跑和慢跑的時候比例可設定為1:1，例如每個400米跑2分鐘，中間就慢跑2分鐘作休息，不論距離。

較有基礎的跑者就可以增長跑的距離到以1-3公里為單位，例如15個1公里以馬拉松配速跑，比例可設定為1:1或少量1:1。

這裡說的配速跑應該等同於Tempo run，所以推薦你看下愛燃燒（http://iranshao.com）之前寫過的一篇關於Tempo run的文章，對跑的方式，強度，作用，安排做了比較明確的說明的，寫的不錯，值得推薦。

Tempo run一般被翻譯成「節奏跑」或「乳酸門檻跑」，是指以比10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒）的速度進行訓練，或者以平時15K-半程的配速來跑。一次Tempo的長度按時間來算在15-45分鐘以內，換成距離則在5-12公里之間。

Tempo run幾乎出現在各種中長跑訓練中，可見它的重要。簡單來說，「Tempo代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態」。因為有一定速度感，訓練時間不會過長，不像LSD慢速且平淡，又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變，跑Tempo對很多跑者來說是件很爽的事——把Tempo翻譯成雞血跑也許比節奏跑更接地氣。

Tempo run的分類：

關於Tempo run的定義五花八門，並且有很多衍生。不少人會把節奏跑和間歇跑以及一些多組速度練習混為一談，它們的區別就在於強度和距離。Tempo run主要有下面三種分類，各有針對，可以輪著來，穿插進訓練。

A.Traditional Tempo Run（TTR）

TTR的訓練中，熱身和冷身（放鬆恢復跑）是計入一次訓練總量里的。比如17公里的TTR，會包括5公里的熱身，然後10公里按照Tempo配速勻速完成，最後再加上2公里的放鬆恢復，熱身和冷身都以較慢配速為宜，幫助身體完成適應開始Tempo的熱身活動，以及讓身體慢慢降低心率放鬆到運動前的狀態。

（在很多訓練計劃里TTR這樣表示： Tempo 17K-10K@ ，代表10K按Tempo速度，前面6K熱身跑，後面2K放鬆跑。完整的一次訓練不只是中間的10K，前後熱冷身一樣重要。）

B.Double Tempo Run（DTR）

顧名思義，Double的意思就是進行兩次Tempo。先進行3公里左右的熱身，然後一個15分鐘的Tempo，休息5分鐘，休息不是停下來，而是繼續以較低強度放鬆恢復跑。休息後再進行一次15分鐘的Tempo，並且第二組強度要比第一組更大。對於不同水平的選手，也可適當增加DTR兩段Tempo的訓練時間，比如增長至25分鐘，但中間休息時間不要壓縮。完成兩組Tempo後再加上2公里的放鬆恢復。

C.Tempo Run 1000s （1000s）

按照Tempo的配速跑多組1000米，每組中間休息1分鐘（低速慢跑放鬆），一般8-12組（最好不低於5組，不高於12組）。1000米的距離也可以修改成1600米（1英里，4圈400米跑道長度），休息時間可適當增長。這種Tempo更接近間歇跑，可以比較好的提高人體乳酸門檻，增強化解乳酸的能力。

Tempo run的作用：

傳統的理論表示：人體運動時，運動強度越高，乳酸在血液里的堆積就越快，同時心臟也會加速跳動，來讓氧氣更快的輸送到血液中去稀釋乳酸濃度。當乳酸堆積和稀釋的速度達到一個平衡的時候，即是所謂的乳酸閥門檻（Lactate Threshold，LT），乳酸閥門檻越高，也就意味著你可以保持一個較高的運動強度運動更久的時間。

其實乳酸是人類的好朋友，它在運動中提供了不少關鍵物質。如果沒有乳酸，肌肉疲勞反而會更快的出現，人類運動水平的下降會變得更嚴重。我們不妨把「提升乳酸閥門檻」換種說法，通過訓練來提升你化解乳酸的能力——化解乳酸可以提供我們乳酸鹽以及讓肌肉感覺酸痛的氫離子，前者有助運動後者則會拖累肌肉的性能。隨著運動時間和強度的增加乳酸始終在緩慢有規律的增長，未必真的存在一個明顯的門檻。

不管是提升這個「門檻」也好還是增加自己的乳酸鹽傳輸能力也好，Tempo run的意義就在於此——人體在一定時間內保持在比較高負荷的心率刺激，通過這樣的訓練使得化解傳遞乳酸的能力得到提高。多組Tempo也可以反覆刺激，使肺活量水平、通氣效率、氧在人體內的運輸能力都獲得提升。

提到乳酸還需要說一個非常重要的概念：最大攜氧量（VO2max）。儘管最大攜氧量是與生俱來的，通過後天的有氧訓練仍能得到一定程度的提高，長期保持訓練的情況下它隨著年齡增大的衰減速度也非常緩慢。你的「耐酸能力」很大程度上取決於兩點，最大攜氧量和乳酸在體內的傳送效率（提升乳酸閥的「門檻」）。想讓Tempo run訓練發揮出最大的功力，你應該對自己的身體非常了解，比如最大攝氧能力。如果你的主項是馬拉松、長距離越野、鐵三這些耐力運動，在開始有計劃的Tempo訓練前不妨專門去做下最大攝氧能力的測試，訓練也會更有針對性一些。

另外一點，在Tempo訓練中應該保證勻速。同時要確保用正確的跑姿讓奔跑更有效率。

如何界定Tempo run的強度：

上述三種Tempo訓練以配速或者訓練時間來做參照，其實心率也是需要關注的，可以用帶有心率檢測功能的GPS表關注下訓練中的心率，來界定Tempo是否足夠強度又不會過量——Tempo時心率大約控制在最高心率MHR（Maximum Heart Rate，有些會寫成HRmax）的80-95%之間。

最簡單估算MHR的公式是「220-年齡」，Tempo心率則在（220-年齡）的80-95%間；或者以公式「（205-年齡的一半-靜息心率）X0.85+靜息心率」。以一個30歲，靜息心率在60的跑者來說，前一個公式計算取平均值為171，後一個公式為170.5，基本一致。

當然這種計算方式太過籠統，具體到每個人和不同的Tempo訓練都需調整。在場地選擇上，可以是操場跑道，也可以是幾公里一圈的環形柏油路，適當有些200-400米長度的緩坡也對訓練有不少幫助。Tempo強度的大原則是，一次Tempo後你不會覺得力竭疲憊，能及時恢復，對未來的訓練計劃不會造成影響，最最最主要的是千萬別受傷。

強度是否適宜的另一種體現是，Tempo全程都可以用正確的跑姿完成，在後半段仍能維持動作，不至變形。

Tempo run在訓練中的安排：

Tempo訓練幾乎會出現在所有的跑步計劃中，和LSD、有氧跑一起組成了最基本的長跑訓練項目。更詳細的跑步計劃還會包括16K以上的中長距離跑（Mid-long）、間歇跑（VO2Max Run）、備戰競賽訓練（Tune-up Race）、恢復跑（Recovery）、短距離衝刺跑（Strides）等…是不是看完很頭大？這些只是把基本的訓練計劃的更有針對性而已。Double Tempo Run（DTR）和Tempo Run 1000s （1000s）更接近間歇，比Traditional Tempo Run（TTR）訓練強度要高不少，切記不要太過勉強，如果訓練後半段動作變形身體反應強烈，Tempo的訓練效果實際是打折扣的，而且會增加受傷風險。

在一般的一周4日訓練中，Tempo run會被安排在周中，每兩周至多只有3次Tempo，基本都是每周一次的頻率。每次Tempo的熱身和冷身都要做充分。Tempo前後的訓練安排以有氧跑和恢復跑/交叉訓練為宜。

文章來源於：愛燃燒，原文鏈接：http://iranshao.com/articles/2008-tempo_run

怎麼配速我不知道，但是故意大步跑肯定是不可取的，因為這個比較耗體力，而且效果並不好，不如小步快步頻。

後面需要一直瘋狗

好像我才逐個回答了題主的問題啊！
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也就是說配速訓練要建立在，有能力固定速度，而且可以加快的基礎上，訓練距離宜短，以便重複，步頻增加，步幅減少，當然可步幅不減，但容易疲勞或受傷
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菜鳥中的戰鬥雞來說說成長經歷，大部分是自己摸索，也有上網查查避免被大數據時代拋棄。

1，第一次，跑！什麼也不管，但跑的距離最好長點例如1公里，別說太短了，有些人200米就放氣的好伐(當然不單指我女朋友)。提示下，200米會加重呼吸，1公里後出現極點(關於極點請自行搜狗，不喜某度)。入門後會推遲極點。

2，當多次跑過1公里，而且腦子有餘力關心其它問題了，應該留意固定每步的跨度(步幅)，最好保持自始至終同樣的速度(步頻)，假如是8分鐘/公里，你的步頻大概是2步/秒，步幅是1米/步，別問我為什麼知道，這時可以上網找馬拉松世界紀錄，跑步計算器之類，了解一下就好了。

3，終於開始答問題了，經過以上免費遠程教育，我一拍腦袋認定：自己要達到6分鐘/公里，同時因為1公里是我的極限了，所以我選擇一半以下為訓練距離，400米吧，步頻大概是3步/秒，步幅是0.9米/步。

以上僅對還不是戰鬥雞的菜鳥適用，別問為什麼了，天才都是我這樣子難以解釋的了。不是天才的話請參考這個筑波大學體育科學博士: 步頻和步幅的科學(1)-博客

馬拉松430的寶寶們，你們好，

V越野在520發布上線了「跑者榮耀」這項服務。

她有的時候感覺適不期而遇的，

她又有的時候又毫無蹤跡。

V越野的RUNNING說「這太特么的複合我這類嚴肅跑者了」。

我們確實「野」希望渴望她。

而且越多越好，

那就是作為一枚430跑者應該具有的「跑者榮耀」。

為何是430跑者的一篇必讀呢！

什麼是430，她是全馬完賽成績，她要求你在4小時30分內完成（這個完成讓你感覺輕鬆愉悅，讓你還有競技的快感，或可以在繼續提升的慾望）。

全馬430的選手其實對於一枚真正的男跑者來說她其實屬於中等水平稍偏下，真正的女跑者來說屬於中等水平偏上。

她要求你的全馬配速在625。

（配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，配速是速度的一種，是每公里所需要的時間。配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯繫起來。）

一旦跑者有幸感受到你的配速在加快，跑步的榮耀會變得興奮、甚至帶來狂喜。

作為一枚全馬430選手我如果想跑進330，有可能？

不是有可能，是非常有可能。

訓練，勤奮的訓練，勤奮的並加以科學的訓練...

突破，真正的突破...

全馬突破330，你會感覺這是自己的一種兌變，代表者你業餘水平的全馬愛好者達到了一定的高度。

這是一個跑者真正的榮耀之戰，她讓你開始有跑量的積累，爆發力、速度、肌肉耐力、心肺功能等各方面的要求開始提升。

這是一個跑者真正的榮耀之戰，她會讓你平時的各種變速跑、節奏跑、間歇跑等跑步訓練，體能訓練，傷病預防，拉伸放鬆和營養休息等，都變的很重要。

這是一個跑者真正的榮耀之戰，她會讓你對比賽當日的更自信，讓你更有表現欲，除卻賽道、路線、天氣等自然或地理因素以外，跑者在這項運動上面的全部能力：肌力、體能、技術、意志力，比賽策略等都需要發揮出較好的水平，才能夠保證目標的完成。

沒有訓練基礎和科學系統的訓練，想突破330這個門檻太難。

這是一個跑者真正的榮耀之戰，她會讓你在日復一日的艱苦訓練中磨礪出身體的記憶，她高強度的訓練同樣可以讓你的身體感受到類似真實比賽的疲憊感。

在跑者榮耀訓練營中試探自己的極限，能夠幫助430的你在未來的比賽中更好地發揮自身潛能。

讓跑者榮耀訓練更越貼近比賽，讓你的對規劃配速越有幫助。

因此，在比賽前幾個月應該至少安排一次真正有效的訓練，加入「跑者榮耀」嚴格按照比賽配速進行模擬測試。

現在，通向330的路，就在腳下：

王者歸來榮耀之戰

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/lEdoIaJLMmlqo48xcmkUbAlibNQe8xShoITwQmsTB7EsMiboiaymsa9FQQ2hIBhnDe52Vrf0ib3hq9ENqib2aNBh4UQ/640?wx_fmt=pngtp=webpwxfrom=5wx_lazy=1

V越野跑者榮耀訓練營

正式開啟！

她面向的是全馬430選手，期望今年9月份的時候，目標是突破全馬330。

CHAPTER 1 強者的遊戲

時間：5月20日--6月3日，

全馬430的勇士招募。

CHAPTER 2 獵獵的旗幟

6月4日戰隊集結

開戰的號角即將吹響，勇士們集結一堂！

CHAPTER 3 列王的紛爭

6月5日--8月27日逐鹿中原

你與330的較量，各個戰隊之間的廝殺，從此刻開始！

盡情釋放你的天性！

12周的系統訓練課程，線上+線下全方位的指導服務，個人+團隊雙重競賽的氛圍，讓你成為自己的王者，戰出你的榮耀！

前4周，是你從適應戰場到投入戰鬥的關鍵時期，在打怪過程中，能否不斷升級強化自己的技能，能否與團隊配合到行雲流水的境界，就看你的了！

中間4周，是你個人進步最明顯、技能提升最快的時期，團隊作戰也開始進入天衣無縫的完美狀態！PK進入白熱化階段，王者鋒芒初顯。

後4周，對於已經熟練掌握技能的你來說，會感到訓練變得溫柔了一些，重點是各種軟技能的加持：拉伸與放鬆、運動損傷預防和康復、運動營養、比賽策略、心理建設······信息量很大，腦力與體力的雙重考驗！團隊PK的戰火仍在熊熊燃燒，切不可掉以輕心！

CHAPTER 4 黎明前的風暴

8月27日——馬拉松賽季前潛心備賽

12周的課程結束，只是告一段落，行百里者半九十。笑到最後的人，才能成為真正的王者！

這段時間教練不再線下帶領訓練，但仍會繼續在線上發布任務和相關建議，也會線上進行持續輔導和監督，幫你進入最佳的賽前狀態。

CHAPTER 5 成真的夢想

比賽日榮耀之戰

我們不做無法實現的夢。

這一天，雙腳所踏之地，皆為夢想成真之壤！

英雄出征，共赴戰場，為榮耀而戰！

CHAPTER 6 王者的榮耀

比賽後（9月底，具體時間屆時確定）王者歸來

王者歸來之夜，榮耀加冕之時。

第一期訓練營至此結束，盤點戰果，宣揚戰績，王者究竟花落誰家，此時方能見分曉。

V越野跑者榮耀訓練營 QA

掃碼加入群

（微信號：18911247292）

1.想加入「跑者榮耀」訓練營，需要什麼條件？

答：有一定跑步基礎，全馬成績430以內，以跨越330門檻為目標的認真跑者（或更高水平和目標的跑者）。

當然，成績其實是次要的，更重要的是：

1）有強烈的目標感和勢必達成目標的魄力；

2）認可科學訓練體系，能夠認真執行教練訂製的訓練計劃；

3）願意每天花1~2小時運動，每周至少參加2次線下訓練；

2. 必須全馬成績在430內？半馬成績在200以內的可以嗎？

答：是的，只有半馬成績是不可以的，必須在兩年內跑過全馬，且成績在430內才可以參加本場訓練營。報名時需要上傳全馬成績證明，方能通過審核。

3. 訓練的時間與地點？

答：整個訓練周期為12周，每周3次，分為平日集訓和周末集訓：

平日集訓：周二和周四晚18：30，北京航空航天大學操場

周末集訓：周六或周日，奧林匹克森林公園或香山等地（根據每周實際情況確定，會提前通知）

除了集訓外，計劃中還有需要自行完成的部分。這部分通過線上打卡形式進行，鼓勵團隊自行進行線下約練，自行安排時間和地點。教練會在線上進行指導和監督。

4. 每周的3次集訓是否必須都參加？

答：集訓並非強制必須參加，但最好不低於每周2次，出勤率低於60%自動從戰隊中退出，不計入團隊PK，只記錄個人戰況。

特殊情況說明：能力者（自行訓練也能達到訓練要求和質量）可以申請特批，自行訓練後通過線上打卡的方式，經教練審核符合訓練要求，也計入集訓出勤。

5.訓練的內容都有哪些？

答：「跑者榮耀」訓練營提供的是一套系統的馬拉松訓練課程體系，除了各類跑步訓練和相應的理論知識講解外，還有力量訓練，彈跳力訓練，柔韌度訓練，以及相應的休息放鬆，飲食睡眠安排，比賽策略定製，裝備選擇，心理狀態調整等等。

具體內容包括：

1）跑步訓練：輕鬆的慢跑(Jog)、長距離訓練(LSD)、節奏跑(Tempo)、法特雷克變速跑(Fartlek)、越野跑(Trail running)、山路(Hilly course)、間歇訓練(Interval)、比賽長度的速度訓練(speed workout on racing distances)、衝刺訓練(speed workout on short distances)等等

2）跑步技術：理論、方法、訓練動作、視頻分析、跑姿調整等

3）心肺功能訓練：心率監測、肺活量監測，心肺功能提升專項訓練

4）運動損傷預防和運動康復訓練

5）熱身、拉伸與放鬆專項練習

6）運動營養與休息：科學飲食安排和合理休息計劃

7）跑者裝備選擇：跑鞋、服裝與配件選擇

8）比賽策略定製與心態建設

6. 是否參加訓練營就一定會達成目標？

答：當然，我們的目標就是，不受傷輕鬆破330門檻。根據經驗，只要嚴格按照教練的訓練課表進行訓練，保證訓練質量和要求，基本都可以實現目標。

我們通過客觀的方式幫每一位學員找到自己的心率區間和配速區間，依個人的體質、能力進行合理目標設定、分組和設計訓練課表，在過程中根據個人情況實時進行溝通和微調，通過系統科學的訓練和個性化的輔導，加上訓練營社群化的氛圍，全力助力你實現跨過330門檻的目標。

7. 是否有配套保險？如果訓練營中間受傷或發生意外導致無法繼續訓練怎麼辦？

答：每一次線下集訓都會為所有訓練營學員購買運動保險；運動損傷預防和康復也是我們學習的內容之一；萬一不小心發生意外或受傷情況導致無法繼續訓練，可以延期至下一期訓練營。

8. 一定要報名參加比賽嗎？不想報或沒中籤怎麼辦？

答：馬拉松比賽現場是檢驗我們訓練成果最好的地方，最好能夠報名參加。對於不想報名或未中籤的跑者，訓練營也會舉辦一次「終極之戰」，進行最後的成績檢驗。

9.戰隊如何確定？具體的PK規則是怎樣的？

答：6月4日所有人集合後，會根據個人實力和目標進行組隊，隊伍成立後根據個人實際情況，共同討論確定團隊成員的角色擔當。

PK規則：分為個人PK賽和團隊PK賽，與訓練計劃配套考核，不同階段的考察重點不同。具體規則在6月4日進行詳細說明。

10.勝出者有什麼獎勵？

首先，最大的獎勵，當然是比賽無傷PB，輕鬆跨越330門檻；

其次，對於達成目標的營員，我們將授予王者專屬榮耀戒指（私人定製款，內鐫個人姓名和PB成績）；

最終PK勝出的優秀個人和團隊，還有相應的神秘獎品；

另外，作為V越野第一期「跑者榮耀」訓練營的成員，還有專屬福利，包括但不限於V越野主辦比賽特惠價或免費名額、裝備特殊折扣價、會員專屬服務······等等。

費用說明

正常價： 1200元/期（12周）

520真愛價：520元/期(12周)

V越野會員任性寵溺價：

299元/期（12周）！

費用包含：全套線上課程+線下訓練；全程教練科學指導和建議，助教監督和輔助；每周集訓日的保險；特殊馬拉松比賽教練領跑；王者專屬榮耀戒指；勝出個人與團隊獎品；其他附加服務·······

知道你已經迫不及待想問了：如何才能成為V越野會員？

一般人我不告訴他：調戲助理試試~

如何加入？

1.點擊「閱讀原文」，提交個人信息。

2.掃下方二維碼，添加訓練營助理金星，進行繳費。

3.信息審核通過和繳費成功後，才可報名成功，助理會拉你進入相應微信群。

簡單的配速跑訓練就是以半馬的速度跑十公里。