怎樣在運動時多消耗脂肪？

就是在跑步減肥什麼的時候提高脂肪消耗比例減少糖消耗比例，是不是這樣就更好減脂？

感謝邀請。注意一些零碎的技巧，倒是能做到儘可能多的消耗脂肪。運動營養學研究運動中增加脂肪氧化，初衷是為了提高耐力運動員的運動成績。人體脂肪儲量，比糖要多得多。消耗脂肪，節約糖，可以最大程度保證中高強度運動的持續時間。在耐力運動員的營養安排中，高脂肪膳食、比賽前攝入中鏈脂肪酸等，一般也有助於增加運動時的脂肪供能比例。但這是為了提高運動成績，跟減脂沒什麼關係。

對減肥來說，運動時多消耗脂肪肯定也是有好處。這個問題涉及的原理比較多，我先來個簡化版，主要說結論。原理放在後面，有興趣的朋友可以往後看。

結論：主要是針對有氧運動來說，無氧運動不能直接消耗脂肪，所以我們不講。有氧運動時：

1，運動前1小時補充咖啡因，劑量約5毫克／公斤體重。

2，運動前2－3小時內禁食碳水化合物，任何碳水化合物都不要吃（但不同於空腹運動）。

3，運動前和運動時注意補水。

4，可以考慮適當補充一些膽鹼、肌苷。補充足量的鈣和鎂。有原發性高血壓的人，可以考慮補充一些精氨酸。

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下面開始講原理。

運動中脂肪消耗，和糖類物質消耗的比例，最主要要的決定因素，還是運動強度和運動時間。簡單說，運動強度越大，脂肪供能的比例越小。65%最大攝氧量，一般是個分水嶺。超過這個強度，脂肪供能比例就大大降低了。運動時間方面，中高強度運動時，運動時間越長，脂肪供能比例越大。低強度運動時，運動時間延長，脂肪供能的比例改變不大。

再次強調，脂肪供能比例大小，跟減脂效果沒有必然聯繫。低強度運動，脂肪供能比例雖然大，但總熱量消耗較小，所以，運動減肥，還是中高強度運動效果更好。

運動中增加脂肪氧化，有這麼幾個關鍵環節：

1，脂肪分解。脂肪分解加快，可能使血漿中遊離脂肪酸濃度增加，一般能帶來更多的脂肪氧化。

2，脂肪運輸，脂肪分解後的脂肪酸要經過血液運輸進入肌肉被利用。運輸速率越大，越有利於脂肪氧化。

3，脂肪的跨膜轉運。脂肪酸要從脂肪組織，進入肌肉細胞的線粒體內，才能被氧化利用，這個過程，脂肪酸要穿過好幾層膜。穿不過去，或者效率低，也影響脂肪的氧化。

下面我們一個一個說。

1，脂肪分解。脂肪分解就是脂肪組織水解成脂肪酸的過程，脂肪被氧化利用，這是第一步。脂肪分解需要酶的催化，最主要的是甘油三酯脂肪酶。甘油三酯脂肪酶對激素很敏感，主要激活該酶的激素是腎上腺素、去甲腎上腺素、胰高血糖素。皮質醇也有一定促進脂肪分解的作用。

抑制脂肪分解的激素，主要是胰島素。

理論上說，促進腎上腺素等激素分泌，可以加速脂肪的分解。胰島素分泌增多，不利於脂肪的分解。

促進脂肪分解的激素，一般在高強度運動時，分泌會迅速增多。比如腎上腺素和去甲腎上腺素，在運動強度超過70%最大攝氧量時，分泌呈指數函數增加。涉及大肌群的運動，也會促進腎上腺素等激素分泌。

所以，理論上說，高強度、大肌群運動，能較好且迅速地促進脂肪分解。但我們需要注意，這不等於說，高強度、大肌群運動，一定會使血漿遊離脂肪酸濃度提高。實驗發現，長時間低強度運動時，雖然腎上腺素等激素水平僅比安靜時增加了50%，但血漿脂肪酸轉換率卻比安靜時增加了4-5倍。而高強度運動時，激素水平升高3-19倍，血漿脂肪酸轉換率反而下降。

也就是說，運動時增加脂肪的氧化，僅靠高強度運動，促進脂肪快速水解，還是不夠的，還需要其它因素的配合，比如脂肪組織血流量，這個問題下面會詳細論述。

補充劑方面，咖啡因是已知的，比較安全有效的脂肪分解促進物質。咖啡因可以通過激活腺苷酸環化酶，促進脂肪水解。

所以，運動前補充咖啡因，對運動中增加脂肪氧化還是有幫助的。一般來說，運動前1小時補充最好。劑量大概5毫克/公斤體重。一杯星巴克中杯咖啡，大概含有400毫克咖啡因。不過實驗發現，通過咖啡補充咖啡因，效果要明顯遜色於服用咖啡因膠囊。

不同的人，對咖啡因的敏感性和耐受性，差異很大。所以有些人使用咖啡因，效果明顯，有些人就沒什麼效果。但不建議為了明顯的效果，盲目提高咖啡因的劑量。

脂肪分解成脂肪酸，只有一部分進入血液，參與氧化供能。剩下的一部分脂肪酸，在脂肪細胞內會重新合成甘油三酯。也就是說，脂肪分解後，消耗一部分，還有一部分又變回脂肪。

安靜狀態下，進入血液循環的脂肪酸，比例比較小。大多數脂肪酸分解後，又重新合成甘油三酯，這叫甘油三酯-脂肪酸循環。運動時，脂肪的再合成比例會大大減少，但還是有。

脂肪酸在脂肪細胞內合成甘油三酯，需要碳水化合物來合成甘油。所以，血液循環中葡萄糖濃度較低時，可能限制脂肪酸再酯化成甘油三酯的速度，理論上說有利於更多脂肪酸進入血液循環。

這就是說，減脂期間，運動時和運動前，盡量不補充碳水化合物，在相對略低的血糖水平下運動，有可能增加脂肪的氧化。但要強調，這樣做的缺點是，可能因為血糖較低，過早出現皮質醇分泌增多，一定程度增加肌肉分解。

2，脂肪酸運輸。

脂肪酸運輸，是血液循環把脂肪酸從脂肪組織運輸到肌肉細胞的過程。因為脂肪酸不溶於水，所以在血液里運輸，要跟白蛋白結合。有人認為，血漿白蛋白濃度，可能是脂肪酸運輸的限制因素。但是實際上，人血漿白蛋白濃度一般都比血漿脂肪酸濃度高，而且1個白蛋白可以結合8個脂肪酸，正常情況下，血漿白蛋白是足夠用的。

提高脂肪酸運輸能力，更有效的辦法是增加脂肪組織內，和肌肉細胞內的血流量。受過良好訓練的耐力運動員，氧化脂肪的能力比一般人強得多，這跟他們肌肉和脂肪組織中毛細血管網較發達有很大關係。

脂肪組織和肌肉內的血流量，跟血管壓力差和血管阻力有關。血管阻力越大，血流量越小。

血管阻力大小，主要看血管長度、半徑、和血液粘稠度。血管長度我們控制不了。血液粘稠，和血管半徑，是調節血流量的關鍵因素，其中血管半徑最重要。因為血管阻力和血管半徑之間是四次冪的關係，所以，血管半徑稍微變化，血管阻力就會有較大改變。

這就要求在運動時，要喝夠水，降低血液粘稠度。水不是喝得越多越好，但要足量。一般來說，運動時，視環境溫濕度，每小時應該分次補充600-1500毫升水。

另外，脂肪水解成脂肪酸，也需要水的參與，所以，減脂，喝夠水很重要。

擴張血管，也能增加血流量。我們說一下能擴張血管的補充劑，主要有煙酸、膽鹼和肌苷。

使用煙酸擴張血管，都需較要大劑量。大劑量煙酸，一般作為治療某些疾病的輔助手段使用，雖然沒有明顯的毒性，但這種方法還是不推薦。

膽鹼和肌苷，在補充劑市場上，也屬於「脂肪燃燒劑」。膽鹼是一種非必需營養素，補充膽鹼能促進乙醯膽鹼的合成，後者是一種有潛在擴張血管功能的物質。

膽鹼有點像肉鹼，食物中有，人體也可以合成。含量較高的食物來源有蛋黃、肝臟、啤酒酵母、麥芽、大豆、燕麥片等。

膽鹼減脂作用的實驗較少，但理論上說，可能有一定的增加脂肪氧化作用。正常劑量服用膽鹼，一般沒有什麼明顯毒副作用。

肌苷跟膽鹼類似，不是非必須營養素，人體能合成，食物里也有。含量比較豐富的食物有啤酒酵母和動物肝臟等腺器官。

過去，東歐運動員特別喜歡用肌苷，我也曾見過健美運動員使用肌苷，據說是為了增粗血管。肌苷有擴張血管的供能，所以，理論上說在有氧運動時補充，可能能增加脂肪的氧化。

肌苷比較公認的副作用，是有可能提高患痛風的幾率。因為肌苷的降解產物是尿酸，大劑量攝入肌苷，有可能引起尿酸水平的升高。

但研究一般認為，連續補充2天的肌苷，不會改變尿酸水平。補充5天和10天，血清尿酸水平增加了近2倍。實驗中，肌苷的補充劑量一般是3000-6000毫克/天。使用肌苷需要謹慎。

另外，補充一些鈣和鎂，也有助於舒張血管。

小動脈內皮細胞會產生很多物質，有擴張血管的供能，包括一氧化氮、前列腺素、內皮衍生的超極化因子等。我們比較熟悉的是一氧化氮。

很多人覺得氮泵能擴張血管，就是因為氮泵中有一氧化氮的前體物質精氨酸。實際上，補充某種物質的前體物質，不一定就能增加這種物質的合成。就好像，紙是錢的前體物質，但是，買再多紙，該窮還是窮。

精氨酸合成一氧化氮，需要相應的酶催化。只有精氨酸是白搭。所以我們不必要迷信氮泵的功能，事情不是我們想的那麼簡單。實驗發現，有些人補充精氨酸有效，有些人就無效，這跟個體血管內皮功能有關。

也有些人因為小動脈輕微血栓，影響局部組織血流量。血管問題，好像離年輕人比較遠，但實際上，有些人30歲開始，血管上就已經形成了動脈斑塊。動脈斑塊的形成原因，現在也還不能明確。各種各樣可能的機制有很多。但一般認為，控制血壓，飲食清淡，注意抗氧化食物的補充，都是有好處的。

總結一下，有氧運動之前，可以適當補充一些膽鹼、肌苷、鈣和鎂。運動時要注意補水。

3，脂肪酸跨膜轉運。脂肪酸從脂肪組織到肌肉細胞線粒體內部，需要跨過很多層膜。這個過程，一般認為是被動擴散和主動運載都有。血流量增加，可以提高脂肪酸被動擴散跨膜的速率，所以血流量也是脂肪酸跨膜轉運的一個可能的重要限制因素。

主動運載部分，人們普遍關注的就是長鏈脂肪酸進入線粒體內膜的過程，這個過程需要肉鹼作為載體。所以肉鹼作為一種「脂肪燃燒劑」被大肆炒作。但實際上，人體實驗發現，補充肉鹼的減脂效果卻往往不盡如人意。

肉鹼轉運長鏈脂肪酸進入線粒體，需要肉鹼脂醯轉移酶（CAT I）的催化，這種酶，就是這種反應的限速酶。當飢餓、高脂膳食或體內糖儲存降低時，這種酶的活性增強，脂肪酸氧化增強。