怎樣能快速的把體脂降到15左右？

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健身已有一年多，外部輪廓略微明顯，但是局部脂肪還是較多，測了一下，體脂22.9，還是高，跟朋友討論後，覺得應該是平時飲食沒有注意，現在打算減脂，總結出了以下方案：

個人信息：

身高168 體重 62kg
水分 34.9kg / 蛋白質 9.9kg / 肌肉 44.8kg / 脂肪 14.3kg / 骨質 3.14kg

體脂率 22.9 %
BMI 22
腰臀比 0.93
VFI 9.7

1.食譜（結合知乎上答案總結出來的）：
早餐：雞蛋/牛奶/豆漿/包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。
午餐：粗糧（豆類/玉米/薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）/小碗米飯/蔬菜/魚肉。
晚餐：生菜/番茄/小碗米飯/雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋/宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚/瘦肉/青菜/地瓜/黃瓜/西蘭花/煮豆/雞胸肉/魚肉/多用水煮。

水果：西紅柿，蘋果，獼猴桃，黃瓜，哈密瓜。
零食：玉米、全麥麵包、燕麥片。
禁食：不吃油炸，不吃肥肉，少喝酒，少油少鹽。

2.訓練：
訓練方面盡量做多關節的複合動作，符合動作調動集群比較多，消耗也比較大。也可以採用小重量多次數，或者超級組（胸背超級組）。

腹部小重量，每次加起來五百多下，分上腹部下腹部還有腹外斜肌練。

問題：
如果嚴格按照以上方案進行大概多久可以把體脂降到15左右？
還有就是，『減脂無非就是讓消耗的熱量大於補充的熱量，所以儘可能的減少熱量的補充』這個說法正確么，如果正確的話，那麼我在減脂期內是否應該斷掉蛋白粉和其他補劑的攝入？
以及，還有什麼其他好的建議，謝謝。

當你的減脂開始有些停滯的時候，你會覺得太鬱悶了，「怎麼不管用了呢？」「為什麼還沒達到目標？」你或許為此而焦慮了很久，然後覺得沮喪，因為你依舊在艱苦的訓練，而且也沒有大吃大喝，但是結果仍然不理想。

事實上，你該打破一下目前的減脂狀態，分析一下其中的每個細節，它們很有可能在不經意中毀掉了你的減脂進程，將這些有問題的環節調整一下，你的減脂目標其實就在不遠處。

1. 你仍舊在做著大量的有氧運動？
傳統的有氧運動對於減脂簡直就是雞肋：它沒有能夠燃燒足夠多的卡路里，你做的越多，你的機體就越熟悉這種程度的訓練，而且同樣的強度下，燃燒的脂肪會越來越少。反過來說，你做一些間歇性訓練，相同的時間內，它們會幫你燃燒更多的熱量，形成更多的脂肪消耗，而且在鍛煉後，它會形成一種強大的持續高速代謝效果，可以幫助你繼續燃燒脂肪。

2.你犒勞自己胃口的方法對嗎？
偶爾犒勞一下自己的胃口沒什麼關係，但是你需要正確的犒勞自己。當你處在熱量赤字的時候，你的瘦蛋白水平下降，這種蛋白石控制你體重升降的一種荷爾蒙。瘦蛋白水平較低的話不僅會使你很難減輕體重，而且可以導致你吸收更多的脂肪來恢復你的瘦蛋白水平，這時候你需要偶來來一頓高碳水的美食。

但要記住，關鍵詞是「高碳水」，而不是高脂肪，你吃那種既高碳水又高脂肪的食物，會把養分直接輸送到脂肪細胞進行儲存，而你的運動成果就會毀之一旦。

3.你攝入的蛋白質足夠嗎？
蛋白質缺乏會延緩你的減脂進程，因為你的機體消化蛋白質時燃燒的熱量，會比燃燒其他常量營養素多，蛋白質也會讓你保持飽腹感而且在減脂時維持你的肌肉含量。

營養學期刊雜誌里有篇文章曾經提到過，研究人員們發現比起普通的飲食，同樣熱量的高蛋白飲食可以改善人的身體結構，膽固醇標誌物和胰島素水平。所以請根據你的體重每一斤進食1克左右的蛋白質，大家可以自己計算一下。

4.你有變得更強壯嗎？
想減脂的時候，不要不做力量訓練。在熱量赤字的時候，你的機體很可能會損失肌肉，最好的阻止方法就是進行有計劃的力量訓練。增加更多的肌肉可以提升你的基礎代謝率，這樣你每天消耗的熱量也就更多了。當你訓練的時候，要注重一些力量訓練，並且為防止肌肉損失，增加訓練的重量，減少重複次數。

5.你是不是有些太過焦慮？
身體和精神上的緊張會限制減脂，因為焦慮會加重你的皮質醇分泌。高皮質醇會影響睾酮和生長激素的產生，從而減緩了肌肉的生長，導致脂肪增加，尤其是腰部的脂肪，甚至會影響你的骨骼健康。

找時間讓自己放鬆一下，例如下班後做做瑜伽或拉伸，另外每周一定要休息一天，避免過度訓練，過度訓練同樣會造成皮質醇的飆升。

6.你對自己每天吃了什麼完全沒概念？
你如果對自己每天吃了什麼沒概念，減脂肯定沒戲。在初期，你的食物日誌會告訴你，每天自己攝入了什麼，還有什麼需要變化的地方。它也會督促你進行更好的食物選擇與搭配。匹茲堡大學的研究人員發現，在關於自我飲食監控的十五項研究中均發現自我監控對於減脂非常有效。其實不一定要將飲食日誌做的那麼刻板，現在都使用智能機，你可以使用手機拍攝下來吃的東西，每天定時看一下，估算一下熱量也可以。

7.其實你攝入的脂肪不夠多？
不要絲毫不攝入脂肪，請切記。在2007年，澳大利亞的研究人員發現用魚油配合綜合有氧訓練，比起單純有氧訓練，減脂更快。法國的研究人員也發現，三周後魚油可以讓多減一公斤左右。但要記住，你的脂肪來源必須健康，例如橄欖油，動物脂肪，椰子油和魚類，避免反式脂肪、植物黃油，它們是化學合成的，並不健康。

8.你喝的水是不是太少了？
.其實有太多人每天喝水過少，即使你輕度缺水也會影響你的減脂，因為這樣減緩了你的代謝水平。每天為了身體健康，你也要多喝水，何況這也會幫助你燃燒脂肪，2003年德國的研究人員指出，喝500毫升水就可以讓你的代謝加快30%。

9.你以為你吃的是健康食品？
不是所有的「健康食品」都是健康的，很多食品在銷售時都打著「健康」的旗子來促進銷售，很多所謂健康的早餐麥片可能糖含量比一條糖塊更高，那些果汁飲料其實比一聽可樂的糖含得更多。還有，很多看著低卡路里的食物其實裡面放了很多甜味劑和油脂來增加香甜度，但是這些食品未來可能會導致你的很多健康問題。

10.你在避免碳水化合物攝入？
一點不吃碳水化合物可能會影響你的身體狀況和減脂情況。對於那些每周進行好幾次力量訓練的人來說，他們絕對需要碳水化合物來提供能量，從而保證運動效果和肌肉的恢復。不攝入碳水化合物將導致運動後毫無效果，同時喪失了肌肉增長的機會。為了促進減脂，你可以只在力量訓練的日子進行碳水化合物的攝入，例如吃一些紅薯，全麥食品，水果或是藜麥。

11.你訓練前喝蛋白粉了嗎？
在消耗熱量前先攝入熱量，這樣聽著似乎有點邏輯不對，但是蛋白粉的攝入卻可以幫你增加肌肉，也可以使你這一天都增加熱量消耗。如果你實在擔心蛋白粉的熱量，可以用支鏈氨基酸代替，法國的研究人員發現支鏈氨基酸幫助很多世界頂尖運動員減脂成功並保持優良的運動成績。

那麼怎麼訓練呢？

衝刺運動、Tabata訓練, 代謝訓練、AMRAP、German Body Comp或Death Circuits：不管叫它什麼名字，每個人都知道，高強度的訓練是一個極好的減脂方式和達到高肌肉低脂肪體格的方法。如運動的正確，這些訓練雖短暫卻十分劇烈，為你所付出的努力帶來很多好處：

在進行運動時及運動後產生巨大的卡路里燃燒，甚至長達24小時；

改良的荷爾蒙反應，支持脂肪燃燒；

對心臟、肺部和腦部健康帶來好處；

增加功率和力量的能力；

改善情緒和腦部功能；

美妙的整體感覺；

實現這些好處的關鍵是，你如何進行高強度訓練。隨意性和不夠努力都會令你失敗。但是，如果你正確的進行訓練，我們將為你提供一些可帶來極好減脂效果的HIIT訓練模式，全部都有最近的研究作為根據。

1：透過高強度的力量訓練來增肌減脂

HIIT訓練風靡一時的，但它真的會令你減去脂肪嗎？如果進行得正確，毫無疑問是可以的。一項義大利的研究指出，進行重量訓練至筋疲力盡達到減脂目的的原因，因為它會導致一個巨大的EPOC（運動後過量的氧耗量）。 EPOC是一個很有價值的減脂的量度工具，因為這意味著在運動過後新陳代謝被提升到一個顯著的高度，而在其後24小時的復原期，你的身體繼續燃燒較大量的卡路里。它也改正了代謝紊亂，由增加乳酸、生長賀爾蒙、皮質醇而引起的一個整體的脂肪燃燒反應，這將會在本文第3點中提及到。

本研究的研究對象是進行重量訓練的年輕男性，他們進行了兩項重量訓練計劃：

1）傳統的四套的八個運動練習強度1RM的75%，進行至疲乏；

2）三套高強度的計劃，包括舉腿、卧推，進行至1RM的85%，然後進行至筋疲力盡，最後進行兩次額外的舉重配以20秒的休息直至疲乏為止。結果如下:

傳統的訓練計劃用了62分鐘來進行，總共有7835公斤的重量被舉起，運動後令血液中乳酸提高了每公升 5.1 mmol/L。在運動後22小時，這個組別燃燒的卡路里多了5%（98個額外的卡路里），由每天平均1901增加至1999個靜息能量消耗。若以呼吸交換率為0.822來量度，以脂肪作燃料的使用輕微地上升了。

高強度的訓練計劃用了32分鐘來進行，，總共有3872公斤的重量被舉起，運動後令血液中乳酸提高了每公升10.5 mmol 。在運動後22小時，這個組別燃燒的卡路里多了24%（452個額外的卡路里），由每天平均1909增加至2362個靜息能量消耗。若以呼吸交換率為0.798來量度，身體轉為使用脂肪作為燃料。

若進行計劃的時間減半，運動量亦減半，如果參與者連續幾個月每星期進行兩至三次這訓練，他們體內的能量使用將會有強勁的增長，而且對快速的脂肪消耗是非常有效的。有一點你必須要明白的重點是，增加了的卡路里燃燒只是整體脂肪消耗的其中一部份，真正的益處是隨著大EPOC的戲劇性的代謝效應。下文將說明此原理：

首先，進行抬舉直至疲乏和利用很短暫的休息來成為主要的乳酸製造來源。除去血乳酸(一種廢物)將會提高身體能源支出。

第二，在進行高強度訓練時，身體會轉為燃燒脂肪酸來以滿足運動的高能量消耗，導致使用儲存的脂肪作為燃料。高強度的守則令身體偏向轉用儲存的脂肪原作為燃料而非使用糖原，在呼吸交換率接近0.7會出現。

第三，雖然在這項研究中沒有測量到，訓練中的高代謝應激及短暫的休息時間，很大機會提高生長荷爾蒙，是一種可以令脂肪被燃燒的荷爾蒙。

重點提示:

所有身體條件允許的健身者都應該進行多關節抬舉。請科學安排訓練次序，因為當你感到疲勞時，要避免自己因為技術問題而承受受傷風險。記住，為減去脂肪而進行的HIIT，應該包括抬舉練習直至筋疲力盡或快將感到筋疲力盡。嘗試進行在這項研究中所使用的守則：舉腿機、卧推及向下划船運動85%的最大負荷。進行6次，休息20秒然後訓練至疲乏，休息20秒再次推盡。然後休息2分半，然後每個抬舉重複三次同樣的動作。

減肥的目標明顯然是減去脂肪。你可能會得到額外的好處，就是獲得一點點額外的肌肉，但你並不是為了改善運動表現或得到最大強度而進行訓練。在生活中取得成功的關鍵是專心去做好一件事情。成功有因果關係的，其中一個失敗的原因是，你有太多目標。先達到戰鬥的體重，然後才專註於表現和強度吧。

2：善用變數達到增肌減脂的目的

我們已經證實了German Body Comp訓練可增加體內燃燒的脂肪，而導致EPOC大幅增加，從而改善巨大的代謝紊亂。然而，研究表明，進行訓練並不保證一定會增加EPOC，一個輕鬆的抬舉、訓練運動量太少或無精打採的地進行間隔訓練均不會令你變得多肌肉少脂肪。例如，科學家計算進行訓練時舉起的總重量來量化運動量，並發現受過訓練的運動員，需要抬舉超過25000公斤才足以提高他們的EPOC。一個使用不同關節的抬舉運動，以1RM的85%來抬舉20000公斤的總重量，配以3分鐘的休息時間，在運動後的48小時內，並不能顯著地提EPOC。相反，其他可以提高EPOC的運動訓練，有效地使用以下變數來取得更好的代謝反應：

更短的休息時間（例子是第1點中的HIIT守則）
更大的強度（用1RM的90%來進行卧推訓練直至疲乏，會比使用較輕的負荷顯著提高EPOC）
延長的節奏（4秒離心，1秒向心卧推舉訓練，比1.5秒的節奏增加更多EPOC）
更大體積（1RM 的70%強度的守則，配以60次等於600次負載量38000公斤的負載，產生了強勁的EPOC增長）。

重點提示 :

進行輕量負荷訓練至疲乏對初學者可能會更有利，因為這訓練可以讓他們磨練技術。進行更長的離心（向下運動）節奏，能顯著提高減去脂肪的代謝成本。進階運動員應多利用強度這個優勢，多進行較重負荷的訓練，以及利用不同的休息時間/間距、節奏、運動的選擇及負荷作來編排訓練。高級運動員需要精確地編排訓練計劃，融合節奏和強度，同時注意總負載量以達到最佳的減肥效果。

3：節省時間 進行間歇衝刺訓練

間歇衝刺訓練是經典的減脂訓練。它十分有效，能粉碎脂肪及改善整體健康。連續十二星期，每星期三天的間歇衝刺（60次維持8秒的全力衝刺配間插12秒休息時間），結果顯示，可以令超重的人減去2至5公斤的身體脂肪，同時顯著改善健康狀況。

非職業運動員都曾受惠於類似的訓練，而在跑道上得到更好的成績。例如，共六星期，每星期三天的間隔訓練（6次維持30秒的全力衝刺配以4分鐘休息時間) ，在年輕和體重正常的運動員身上產生2公斤的脂肪消耗及減少12.4%的體內脂肪。

一項新的研究指出了衝刺為何效果較好，研究人員比較了以下三個休閑運動的單車訓練模式：

重複6次維持30秒的衝刺，配以 7.5分鐘的動態恢復
4次維持4分鐘的間歇訓練，最大運動能力的90％至95％，配以3分鐘的動態休息
2小時的輕鬆踏單車，最大運動能力的55%。

結果指出，生長荷爾蒙在進行所有訓練後顯著提升。睾酮和皮質醇也顯著升高，而乳酸、pH值和隨著時間會產生脂肪流失的代謝紊亂的相關量度也出現很大的變化。

研究人員指出，如果持續進行一段時間，這樣的訓練會帶來以下的代謝效果：紊亂的 pH值以及巨大的皮質醇反應，它們被用來穩定在訓練中燃燒的能量儲存。皮質醇通過作用於肌肉和脂肪組織來參與血糖水平的穩定，並刺激肝臟產生涉及能量生產的酶，它會產生氨基酸的流動，假設有足夠的營養和休息，研究人員並不認為這會導致肌肉流失。對於衝刺運動所產生的巨大睾酮反應對於增加紅血球或紅血細胞計數目以增加工作能力、更好的血液循環，及改善整體健康非常有益處。

值得注意的是，兩小時穩態的訓練產生最大的運動、卡路里消耗以及耗氧量，但產生最少的代謝影響，令脂肪的損失變得低效率。相反，衝刺訓練會產生最大的減脂效果。

重點提示:

初學的運動員嘗試進行60次維持8秒配以12秒休息的衝刺訓練，然後逐漸增加阻力。進階運動員嘗試進行6次維持30秒的踏單車衝刺，配以4.5分鐘休息，然後逐步增加阻力，有海拔差異的衝刺訓練更加有益。然而，訓練有素的運動員將需要更複雜的訓練計劃，35秒的衝刺配以10秒的休息，對作戰般的運動員來說是十分有效的。可以進行較長的衝刺間隔時間（30至45秒），配以相同的休息時間，重複6至12次。

縮短熱身和開始訓練之間的時間，因為可以縮短達到最大氧氣輸出量的時間。此外，在訓練一開始進行最大的衝刺而逐漸降低強度，可顯著改善脂肪的燃燒反應以及達到最大攝氧量的時間。（裝備公園）

和樓主有一樣的困惑，183CM/88KG,體脂19。
我的建議：
1、從題主提供的內容來看，飲食和運動方向是對的，但是需要量化一些，比如我，每天運動是六點開始熱身十五分鐘，力量訓練一個小時（每天一個部位），拉伸十分鐘，跑步四十分鐘，拉伸、腹肌半小時；
2、不要一直盯著體脂一個指標，可能由於各種原因，這個數字變得不會太快，而且很多方法也不是立竿見影的。所以，少年，別心急，慢慢來；
3、你可以定期測量一下臂維、胸圍、臀圍等維度，做個EXCEL表，你會發現，這裡的數字變化也會給你驚喜的；
4、健身是個動態地摸索過程，不要拘泥於他人既定的計劃，自己要有想法，摸索出適合自己運動、飲食、作息等規律；

晚飯不用吃了，健身以後喝點燕麥加蛋白粉就夠了。早午餐飲食方案很好，但是要注意飯量要是之前的一半（假設你之前體重基本穩定的前提下）。前期可以適量補充維生素，蛋白粉自己按照體脂比算一下需要的含量照喝，這樣的話一般四個月可以減到15%左右。另外lz給出的信息不夠詳細，身高體重要報一下。另外在減肥期間，以維持肌肉為目的就好，不要想著同時還能增肌。

先說方法：盡量少吃甚至可以不吃主食(高GI值的碳水化合物)，可用紅薯或者玉米代替。其他隨便吃大魚大肉無所謂，蛋白質要跟上，油脂盡量少吃，別吃撐就行。然後規律鍛煉，建議做高強度的無氧運動。很簡單，就這樣。

我從小到大胃口特別好，而且特別容易長胖，一放開吃一段時間，如果不鍛煉肯定要長胖，高一峰值長到200+斤。瘦下來後始終突破不了14體脂大關，再減就把肌肉都減了。什麼百度貼吧、Google, YouTube把很多國外的先進的健身理念看過了，左旋肉鹼也試過，總之各種能想到的方法，都沒效。曾經也很沮喪，覺得自己就是天生胖體質，沒救了

前段時間在知乎看到一篇關於胰島素的回答，我突然如雷灌頂，決定一試(開頭的方法)。結果是，(工作原因)吃了一個月的自助餐，天天大魚大肉，每餐吃飽，一個月下來瘦了6斤，肌肉沒怎麼掉，就是腰後面本來那些怎麼減都減不下去的地方都少了一坨肉。而且期間根本沒去過健身房，就隔三差五做做腹肌撕裂者一周一次HIIT。如果是這樣，放之前我早長胖了。

原來易胖的很多都是胰島素效率低。如果你吃了高gi的東西比如米飯，那麼血糖升的高，你就要比平常人分泌更多的胰島素來降低血糖。正好，胰島素這東西是促進脂肪合成的。那麼只要不把血糖升那麼高，問題就解決了。

也不用做什麼一大堆複雜計劃，折騰。輕鬆一步，愛吃什麼吃什麼，一樣輕鬆維持12%體脂。

要快速只能抽脂了……其他我覺得已經很快的減脂案例，都是在2-3個月左右，每天都去慢跑幾公里的人

水分 34.9kg / 蛋白質 9.9kg / 肌肉 44.8kg / 脂肪 14.3kg / 骨質 3.14kg
這加起來都105+kg 了

測得對嗎 168 62KG 不至於23吧女生還可能。。。

快速？那就改成低碳水，或者無碳水。
拒絕一切含糖成分的食物。
同時加強無氧，維持有氧。

原理就是增肌減脂啊，

你應該是到平台期了，可以換訓練計划了。

建議你增加強度，暫時別節食。

一個月以後上 intermittent fasting（間歇性禁食）

黑巧克力，親身體驗飽腹。瓶頸期減了8斤。