如何科學合理地訓練彈跳？

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補充說明一下，我是為了扣籃才想這個問題的。
我身高173，上半身細下半身粗，臀圍很大，感覺自己上肢和核心力量不強，引體向上只能拉1個2個，而且起跳也有問題，不過熱身情況下單手超過籃筐一個指節，基本沒有做過系統的訓練，也正是因為這點，自覺彈跳空間有上升希望所以才提問的。
深蹲硬拉卧推這些訓練也看了一大堆，有點迷糊，希望有人能指點迷津，謝謝！

首先我想說跳躍這個動作是多個肌群參與不單單只有腿部，如果你想提高彈跳能力你首先要從如下幾個方面來
1 腿部肌肉的力量
2 核心肌群的力量
3 身體的協調性柔韌性
4 身體能力的掌控能力

彈跳力是我們的身體在先進行髖屈（下蹲），在一瞬間進行髖伸(站起)，同時將力傳導到地面，地面給我們的一個反作用力。我們可以理解成這樣:
首先我們做下蹲的時候，腿部和臀部，還有腰部肌肉被拉長，就想一個射擊中的拉弓一樣，拉弓越往後所發出來的力量就會越大，所以我們需要有良好的柔韌性。
然後我們開始進行站起的動作，在做這個動作之前我們會先保持關節的穩定，以便於我們可以將準備發出的力，順利的傳導到地面，所以我們需要良好的關節穩定性或者是核心力量。
最後在站起的一瞬間，腿部和臀部還有腰部肌肉開始收縮，將力傳導到地面，所以我們需要良好的基礎力量。

總結下：柔韌性，核心力量，基礎力量是整個彈跳訓練中三個重要的環節，有了這三個作為基礎以後，你才會增加你的彈跳力，所以在你的彈跳力訓練計劃中，必須包含這三個內容，而不要只去做其中的一個或者兩個

柔韌性：你需要放鬆或者拉伸你的腿部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉。例如泡沫軸或者一些靜態拉伸或者動態拉伸。
核心力量：你需要加強你的腰部肌肉和臀部肌肉。例如單腿下蹲觸摸的一些練習，腰部的一些穩定練習。
基礎力量：你需要加強大腿和臀部，還有腰部的肌肉力量。例如以RM為標準的各種深蹲或者硬拉。

美國著名彈跳訓練計劃

#飛行計劃# 徒手彈跳訓練計劃（附訓練表）-

UA籃球單腿跳訓練
UA籃球單腿跳訓練

想要跳更高，主要需要上肢擺臂力量與下肢的爆發力，這樣才會讓身體一瞬間起飛
今天就來講講幾個徒手訓練方法。視頻是縱跳練習

單腿縱跳練習

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵）
１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
２．腳尖抬到最高點
３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,」鎖緊」你的膝蓋…
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲…
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次…
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳…

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1. 站立，懷抱籃球於胸前
2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3.跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4.著地，完成一下．．．
5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

單周訓練課程表

雙周訓練課程表

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

教學-12年-籃球暑期基本功：彈跳訓練計劃這個可以看一下

彈跳力的好壞，可從以下三個地方可以看出來： 1 、腳踝：如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣，從後面看很小，側面看略寬。那很好，你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。 2、腳指頭：如果你的大腳指很長，那對不起,你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性. 3、後跟肌腱：再看你腳跟後上，向上生長的那根肌腱，如果粗細得當，有韌性，並且是望很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚，那你很幸運，你可以高來高去，象青蛙一樣。跳躍。這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。當然還有其他的一些，我們都知道的影響彈跳的因素，比方說扁平足，O型，蘿蔔腿，這些是大家都熟悉的，就不用多說了