俯卧撐練了兩個月，現在胸肌和手臂的肌肉不在增長，請問有辦法增肌嗎？

本人身高190，體重73KG。我在宿舍練了兩個月的俯卧撐，胸肌和手臂都有輪廓出現了，但是最近貌似開始停止繼續長。我想請問有什麼方法繼續能練到看起來很有肉的身材嗎？（條件限制只能在學校里練，去不了健身房）

若如你所說，已經狠狠訓練了兩個月，並加上合理充足的飲食，但最近感覺身體緯度遇到瓶頸，力量也不增長，甚至已經幾個月體重不長，肌肉充血酸脹感不明顯，那你需要適當作出一些改變來克服身體的保護機制來尋求突破並進一步得到肌肉增長。整理了一些突破平台期的有效方法並讓你在宿舍就可實行。

1. 調整你的「節奏」

這一招就是操縱下肌肉在張力狀態的時間。也就是讓你可以在訓練動作中增加或減少相關肌群的離心收縮和向心收縮及停頓時間。如4:1:2或2:1:2等

這些數字不是什麼天文數字，都是訓練動作的節奏：

第一個數字代表的是離心收縮的秒數，也就是肌群纖維帶著負荷慢慢放下回落的過程時間。

第二個數字則是動作頂峰收縮的停頓秒數。

第三個數字則是向心收縮的秒數，也就是肌群纖維將負荷抬起發力的過程時間。

一般普通訓練者使用的較快速的動作節奏是2:0:1，3:1:1 ，你可以調整為4:1:1 來提高你肌肉在離心收縮的秒數來導致更多的「肌肉纖維破壞」。

2. 調整你組數與次數

例如俯卧撐，平時你可能都做3組30次數計劃或4組20次的傳統計劃。那今天你試試下今天安排15組5次或10組8次的訓練計劃。你將需要提高使用的重量，做好熱身組後進行。

3. 試下 6-12-25巨型組

首先，為一個肌群安排3個不同的動作，然後這3個動作間不要有任何休息時間。

比如說胸肌，若是俯卧撐，你俯卧撐擊掌6次，然後窄距俯卧撐12次，最後再來25次的普通距俯卧撐。

4. 戴上秒錶或手錶

你確定你休息的時間是30-60秒之間，而不是90秒或更多？訓練中建議你戴個手錶來確保你的組間休息時間在30-60秒間。組間休息時間是一個很重要的訓練計劃強度的調整因素。

5. 結合蛋白質來源

如果你這次的增肌期只吃雞蛋和雞胸肉為主要的蛋白質來源，那建議你花點錢買點其它蛋白質來源食物如牛肉，魚蝦肉。這個方法是要你充分利用各蛋白質來源的優缺點並結合氨基酸組來達到更好的造成肌肉合成效果。

6. 專註短板肌群訓練

這個方法建議你使用3-6周然後再恢復到正常訓練。這個方法需要你在保持其它肌群訓練頻率的同時提高短板肌群的訓練頻率。怎麼在一周提高訓練頻率呢？比如說你的短板肌群是胸肌，平常只是一周訓練一次，那麼這次你可以安排在星期一，然後星期五其它肌群訓練結束後再訓練胸多一次。

7. 並不是一定要去健身房

你現在出現的瓶頸期，無非是身體對於訓練強度的適應。所以上面給你的很多建議大多都是破壞身體的這種適應。例如俯卧撐，除了寬距，窄距等之分，還可以負重（被個書包，看情況裡面放一些書），提高腳部高度 （腳落在椅子上或桌子上）。宿舍床位的樓梯也可以利用起來做倒吊仰卧起坐，門框上檐也可以用手扒在上面做引體向上，把書包裝滿書不就是個啞鈴嗎~這樣一來，基本身體的所有大肌肉群你都能鍛煉到，接下來，就要看你的恆心與毅力啦~

加油，祝你有個好身體~