肌酸跟蛋白粉到底對腎臟有沒有影響？

12-26

健身也有兩年多了，今年4，5月份開始服用肌酸，蛋白粉一直都在喝。。。體重這一段有明顯的提高，但是最近1，2個月有時候會睡覺會出現嚴重盜汗。。。嚇得我直接把肌酸停了。。。這一段就沒有盜汗了，但是不確定到底是不是這個原因。。。

通俗一點給你解釋。
肌酸：肉類里都有的一種成分，可以讓你耐力、力量得到提升，如果會傷腎。。。吃牛肉就會吃壞很多腎臟。
蛋白粉：提供蛋白質的一種食物，如果會傷腎。。。喝牛奶就會吃壞很多腎臟。
綜上所述，我實在不知道它們怎麼傷腎的。

運動營養補劑系列2---肌酸
Original 2017-04-26 yang 楊澤遠自己的小屋
運動營養補劑系列2---肌酸

肌酸（creatine）是存在於脊椎動物體內的一種有機酸，在人體內主要存在於骨骼肌中（佔總比例95%以上，其餘5%存在於大腦，心臟和睾丸中），可以通過人體自身合成，也可以通過外界食物攝取。肌酸是磷酸肌酸的前體物質，而磷酸肌酸是人體的儲能物質，能夠在運動中迅速轉化為ATP為身體供能。

1
肌酸的分子結構

從上面的結構式可以看出，磷酸肌酸脫一個高能磷酸鍵「～」後和一個氫離子結合就可以變為肌酸，在這一步中脫落的p基團可以被ADP利用來合成ATP來為機體的運動供能。

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肌酸在能量代謝中的作用

ATP是我們機體運動時的快速供能物質，三大供能物質碳水化合物，脂肪，蛋白質都要先轉化為ATP後才能夠繼續為身體供能。然而ATP在身體內存量很少，人體在安靜狀態時磷酸肌酸的含量是ATP的3-4倍，所以在短時間大強度的運動中，我們的身體會迅速利用儲存的磷酸肌酸，脫磷酸根來合成ATP為身體供能。

在短時間大強度的運動中，三大供能物質中效率最高的糖也無法和磷酸肌酸相比較，而我們在抗阻訓練時身體做功的功率非常高，最多利用的供能物質就是磷酸肌酸，因此肌酸在抗阻訓練中的地位非常高，提高肌肉內的磷酸肌酸含量可以顯著提升大強度運動的持續時間，增大訓練強度。

3
肌酸對酸鹼平衡的作用

由於大強度運動中糖的無氧代謝也起了很大作用，其代謝產物乳酸的生成量小於代謝量，會導致肌肉內乳酸堆積，血液PH值下降，肌肉疲勞，運動能力下降。而當PH值下降時，磷酸肌酸會開始分解來中和PH值。

以此來提高肌肉的酸鹼緩衝能力，延緩PH值的下降，延緩運動能力的下降。這對於以糖酵解為主要供能系統的運動員來說運動能力提升顯著。

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肌酸對蛋白質合成的作用

由於肌酸的水合作用，補充肌酸會提升細胞含水量，肌細胞體積增大使肌肉看起來更加飽滿，促進瘦體重的上升。有部分研究證明肌酸可以促進蛋白質的合成，但也有專家說其對蛋白質合成效率貢獻不大。因此我還是主要將肌酸看作是訓練能量利用補劑而不是肌肉合成原料補劑。

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肌酸對運動能力的提升和結論

雖然人能夠自身合成一部分，且可以通過普通食物補充肌酸，但是對於消耗量很高的運動員來說額外的肌酸補充仍然是必要的。每天補充肌酸有利於提升肌肉內磷酸肌酸含量，運動對於肌酸的吸收有促進作用。

已有的研究均證明補充肌酸對於爆發性運動的運動能力提升顯著，對於長距離耐力運動提升並不明顯；對於抗阻訓練的持續時間和訓練後恢復能力提升顯著。肌酸在搭配糖類食用時效果高於單獨食用。

肌酸作為被長期研究及使用的營養補劑，已和蛋白質一樣被證明安全有效，屬於可以長期服用的無副作用補劑。當然，任何東西都不能超量，即使是維生素超量也會中毒，所以請在合理的範圍內使用肌酸，一般來說視運動強度而定。

正常人每天補充5g肌酸即可，對於運動強度高的人群來說，每天補充15-20g都屬於合理範圍。

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首先，中醫裡面的「腎」跟現代醫學裡面的「腎」不是一個概念；你所謂的「嚴重盜汗」可能是指中醫裡面「腎虛」的表現；但中醫畢竟是診斷和治療意義上非常差的一門替代醫學（alternative medicine），單單的「嚴重盜汗」與腎臟好壞之間的關係無法明確。

從科學角度上來說，建議通過腎功能檢測（Renal function）來確定「對於你來說吃補劑腎臟是否有影響」，只要去醫院找醫生開個化驗單就可以了。

腎功能指標：

血肌酐與血尿素氮：肌酐為肌肉中磷酸肌酸的代謝產物，人體肌肉以1mg/min的速度將肌酐排入血；尿素為體內蛋白質的終末小分子代謝產物，血尿素的濃度取決於機體蛋白質分解代謝、食物中蛋白量及腎臟的排泄能力。腎功能不全的代償期尿素輕度增高，肌酐可不增高或輕度增高；腎功能衰竭失代償期，尿素和肌酐中毒增高；尿毒症時，尿素和肌酐極度增高。

血尿酸：尿酸是嘌呤類的終末代謝產物，血清尿酸主要從腎臟排出，腎功能減退時血清尿酸增高。此外各種原因所致尿酸生成異常增多，如原發性或繼發性痛風者，血清尿酸可顯著升高。

以上資料整理自英文維基百科Renal function與《三基訓練手冊·臨床檢驗科》

有關蛋白粉有損腎功能的謠言已經被扒皮地差不多了；本回答主要側重闡述肌酸到底會不會對腎功能有影響：

1. 通常情形下吃肌酸不會導致腎功能異常！
動物實驗表明：常規劑量吃肌酸不會對肝腎功能造成影響

2. 淘寶上便宜的散裝肌酸能吃么？
經常淘補劑的人，不難發現在淘寶或者阿里巴巴上可以找到那種非常便宜四五十塊錢一公斤的肌酸，從而心生懷疑：這些肌酸安全不？
先從肌酸的工業生產說起：

圖1. 肌酸化學合成：氰胺+肌氨酸+水→一水合肌酸
化學反應結束後產物可能會含如下雜質：

二氰胺：低劑量的時候無毒，但對健康沒有促進作用。
肌酸酐：人體自身存在的物質，外源性進入人體後可隨尿液排出，後面會詳細說。

而所謂散裝肌酸，就是剛從化工廠合成出來，沒有經過保健品廠家嚴格除雜和罐裝銷售的肌酸；不難推出：如果直接吃散裝肌酸，只要每天控制劑量（5g/天）推測問題不大。但前提是肌酸在運輸、儲存和快遞等過程中沒有受到其他污染！
參考文獻：PrescottOChem

3. 腎功能指標血肌酐可能受到服用肌酸的影響！
肌酐（又稱為肌酸酐）是肌酸在體內非酶促脫水反應產物：

圖2.肌酸的生物合成（左側）、磷酸原系統（右側）與代謝（右上）
我們不難看出：肌酐既是肌酸的分解產物又是腎功能指標之一。
那麼服用肌酸會導致腎功能指標肌酐異常么？兩份案例報告顯示：

服用肌酸可能導致腎功能指標肌酐假性增高，停服肌酸可恢復正常；因此，如果你服用肌酸一段時間，化驗到腎功能肌酐指標升高，不妨停服及諮詢醫生，以便結合其他臨床現象，做出對腎功能的正確判斷。

綜上所述，肌酸對腎功能正常的人來說並無影響，建議定期體檢或檢查肝腎功能，監控身體狀況。

最後本人自願做小白鼠現身說法：本人從今年一月份到現在每天吃肌酸（5g）+60g蛋白粉（30g乳清蛋白+30g酪蛋白）到現在，期間測定了若干次腎功能，發現對腎功能指標並無影響：

2016年2月6日化驗報告

2016年4月6日化驗報告

2016年4月29日化驗報告

如果蛋白粉傷腎，那麼在食品安全要求遠高於天朝的美帝國那邊肯定會要求廠商把安全劑量和副作用寫在包裝瓶上的。

另外，吃飯吃多了也能吃死人，中醫解釋是吃飯補元氣，吃多了撐死那叫元氣過盛。

根本沒有，不管是科學理論還是常識都沒有這些對腎臟造成負擔的說法，哪兒聽來的？

話說我回國後發現很多人健身無論是強度還是技術規範都非常差但是吃的各種營養補充品（請注意這些東西是明明白白寫著supplement的，也就是只是日常飲食的補充而已）卻比專業奧林匹亞先生還猛，根本是本末倒置，尤其是動作錯誤的情況下，肌肉長歪了不怕么？

我想說，蛋白粉比平時喝的奶茶飲料餅乾蛋糕燒烤炸食地溝油營養健康10000倍，為什麼沒人擔心那些，卻在這裡問這種問題。。。。。

這是我公眾號的一篇科普，這份報告出自2017年8月，肌酸更多人覺得是傷肝而不是傷腎，其他補劑我稍後科普。可以關注我。「
肌酸是一個運用廣泛且好評度極高的運動補劑之一。國際運動營養學會(ISSN)最新的報告也給予了肯定，給大家小小科普一下！
」
國際運動營養學會一份最新的報告指出：如果某個政府機構或者運動組織限制或者不鼓勵肌酸的使用，可能會使運動員增加傷病的風險。

這是一個科學組織對補劑使用的一次強有力的背書。

肌酸能夠幫助身體保持ATP的供應，ATP是身體主要的能量供應來源之一。ATP的持續供應使得身體可以應對更高強度的運動。
國際運動營養學會的報告指出身體每天需要1-3克的肌酸。紅肉或者海鮮每500克中含有1-2克的肌酸，這也就是說你必須每天吃超過500克的肉類或者海鮮來維持肌肉中肌酸的含量。然而，服用肌酸補劑相對吃肉來說，更為的方便，更為簡單。

報告另外指出，素食主義者身體中肌酸儲存量較低，所以這類人更需要對肌酸進行日常的補充。

肌酸的優點：

肌酸能夠提高高強度運動的表現，幫助抵禦和降低傷病的風險，幫助運動員維持更高強度的訓練，降低抽筋、肌肉緊張、以及拉傷。肌酸能夠降低腸胃問題的出現，並且幫助身體在高溫環境下保持水分。

大量的科學研究指出，肌酸補劑能夠提升運動員在高強度運動中10-20%的表現。除此之外，肌酸能夠提高骨密度，促進糖代謝，加強大腦的表現，降低身體氧化。

該吃多少：

報告指出，每天服用3克肌酸補劑是較為理想的劑量，對健康有益。如果你每天的運動量較大或者你又比較高大，那麼每天就應該服用5-10克。

如果你想快速提升肌酸在體內的含量，該報告推薦用5-7天的時間作為衝擊期，每天4次，每次5克服用肌酸補劑，之後維持每天3克的劑量即可。為了方便讀者計算每日的服用量，這裡推薦一個肌酸服用的小公式，即每10公斤體重在衝擊期服用3克肌酸，在維持期服用0.3克。自己計算一下吧。

肌酸有害嗎？

一些人擔心肌酸會造成肝損傷，其實眾多研究反駁了這一觀點。該報告指出，持續5年每天服用每公斤體重超過0.8克的劑量，也就是說正常人每天服用超過50克的肌酸，對健康未照成傷害。

肌酸幫助身體保持水分，在維持身體水和作用的同時使得體重變重。對減重的同學來說或許是一個小小的缺點。不過減肥減的是脂肪，如果你是在持續脫水減肥，要麼你是健身大咖，要麼就是健身小白。

大叔來總結：
正如大多數補劑那樣，肌酸的作用是輔助的，運動才是健康的根本，不要妄想著躺在鬆軟的沙發上，吃著油膩的甜食，光靠吃肌酸來獲得健康。
參考：
1
.Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
2
If You"re Not Taking Creatine, What Are You Waiting For? http://www.bodybuilding.com

吃蛋白粉把腎搞衰竭，是無限極黑安利，和其他國內保健品的。

可怕的謬論社會我魯哥人狠話不多