新手如何最好的利用健身房？

12-26

小弟我今年大三，辦了一張健身房年卡，但是實在是沒有錢請私教了。。哭。、。

我171cm體重65kg左右，看得有點小胖，主要是身體比較虛、、所以想練得稍微結實一下。。

至於時間。。一周3、4次一般沒問題，你懂的，大學生，最不缺的就是時間、

跪求大神指導，應該如何安排每一次的鍛煉計劃，如何安排總體的鍛煉計劃，或者有指導書目亦可、、、

作為新手，第一次走到健身室，見到不同類型陌生的器械和用具，和滿身汗水的肌肉男們在努力鍛練時，應該會有誠惶誠恐的感覺吧。很多新手就被這種感覺嚇怕了，不是胡亂做二頭肌彎舉，便是匆匆忙忙在健身室走一圈便離開。其實健身室並不嚇人，只要你讀了下面的，你便不會再在健身室茫然若失。

▲新手的共同點

要知道在健身室可以進行什麼訓練，必須先知道自己的弱點是什麼。健身新手通常有以下3個共同點：

? 缺乏安全知識

對一眾器械及重物十分陌生，不認識正確安全使用方法。

?缺乏訓練技術

健身和其他運動一樣，技術是非常重要的一環。正確的技術（如發力方法及動作姿勢）不單能加強訓練效能，還可以減低受傷風險。

?缺乏肌肉力量

新手的肌肉未曾接受有系統的鍛練，通常會缺乏力量及耐力，這限制了可以使用的練習。

▲適合新手的練習

因此，為了針對以上的不足，新手在選擇鍛練動作時，應該有以下的前提：

? 基本的複合練習(compound exercise)

簡單的複合練習包括掌上壓(push-up)、體重深蹲(bodyweight squat)等，是易於上手之餘亦可以快速有效地增加肌力及耐力的動作。

? 以機器(machine)作主導的練習

例如坐姿推胸 (Seated Chest Press)及雙腿伸屈(LEG EXTENSION)等器械練習，對新手尤其有效益，因每次動作的軌跡相同，有助新手感受對肌肉的發力感，易於學習及提高技術。

? 低強度的練習

低強度的練習可以減低新手在操練時拉傷肌肉的風險，同時可以加快肌肉發展及技術增長，所有不要一開始就做大重量的練習。

▲新手健身計劃(routine)

在健身世界裡，實在有太多不同的計劃，例如全身訓練及身體部份訓練，其實不同的計劃有不同的好處，但對於初學者來說，健身最重要的短期目標是儘快加強肌力、耐力及技術，因此，全身訓練是最適合新手的。
全身訓練是每次健身都會訓練身體大部份的大肌肉。請參考以下計劃：

對於新手，一個星期3-4次的練習已經很足夠，參考以上計劃靠日訓練，第一個星期是ABA，第二個星期是BAB，2個月後便會看到改善。究竟什麼是計劃Ａ計劃Ｂ呢？詳情羅列如下：

按照慣例，依然推薦一下個人公號：健身大師

http://weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二維碼自動識別)

真的還挺不錯的。。。。

總算看到我可以說一說的問題了，怒答之~
多圖預警，請在 WiFi 環境下閱讀，土豪隨意:)
我想要合理利用健身器材，分兩個方面來講：1.在一定條件下充分地自身機能鍛煉；2.能經濟實惠的用到健身房豐富的器材（不至於每次只是跑步機而已）。
本人由於主要專註地是塑造良好的肌肉線條，因此是以無氧運動為主。
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1.自身機能的充分調動及計劃
由於時間關係，我通常會是在傍晚健身，在健身前一個小時左右吃個蘋果或者香蕉，這樣可以確保你有足夠的能量，不至於力量訓練時力氣不夠，造成危險。通常來講，我們到健身房不會直接上器械，而是先做一個簡短的熱身，拉伸一下身體，在跑步機上慢跑3-5分鐘，這樣就通知自己的身體：「我要開始健身了，做好準備哦！」。每次無氧運動最好不要超過一個小時，四十五分鐘左右比較合適，時間過長肌肉內乳酸積累，起不到很好鍛煉效果。如果你時間充裕，當然可以每天都去，不過要注意不要連續鍛煉一個部位，我通常是鍛煉一天休息一天，間隔一天以便於身體恢復，這個也同樣很重要。至於健身的部位，主要包括：胸、背、肩、臂、腿。每次健身完畢後，最後使相應部位有充分地休息，48小時左右為宜。具體的計劃最好根據自身需求的安排，可以參見Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Main Page
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2.器材的使用

由於是考慮健身房的器材，就不說通過各種俯卧撐來進行胸肌鍛煉了，題主感興趣的話可自行參閱相關視頻（牛男健身教程10：6大俯卧撐鍛煉完美胸肌—在線播放—優酷網 ...，P.S.十分變態，量力而行）

關於胸部如何鍛煉，知乎已經有很多好的回答（參見：男生如何練出有型的胸部？ - 斌卡的回答，如何練胸肌？ - 健身），我要說的是——器材（好險，差點跑題~）。好了，胸肌鍛煉呢，分為上胸、中下胸和中縫，多說一句，別一味練一個部位，不平衡的花，會很醜的。
上胸：猛男們練胸最愛用的是杠鈴（腦補一下在健身房舉著誇張地杠鈴揮汗如雨有多帥），練上胸採用上斜卧推的方式，器械長這樣：

對於新手來說，這個器材還是比較危險的，最好能有同伴進行全程保護，當然了，你還可以選擇啞鈴上斜卧推：

使用啞鈴的一大好處是，由於沒有中間杠杠的制約，你可以充分的拉伸你的胸部肌肉。當然，如果你的健身房器材夠全，還可以用到這個：

一般健身房都會有的。
下胸：同理，下胸鍛煉可以採用下斜杠鈴/啞鈴推舉的方式進行訓練，另外也可以選擇雙杠臂屈伸，這是一個比較綜合性的動作，會鍛煉到胸肌、肱三頭肌和三角肌：

（健身時拍的，出鏡的是我的健身拍檔、我的學弟bliss）
P.S. 以上兩個部位都可以用史密斯機，動作可以在確定的軌道上完成:

中縫：完美的胸肌中縫也是十分性感的，通常我們可以用蝴蝶機，如下圖：

這個機器如何反著坐，就是練背啦，具體到練背再講。

如果想耍一下帥（肌肉夠有料的前提下），可以試一試龍門十字夾胸，再次有請我學弟出鏡，擋臉（請看好身邊的女/男朋友）：

以上是學弟裝帥失敗的案例。這個動作也叫繩索飛鳥，類似的還有啞鈴飛鳥，具體技術動作請參閱如何練胸肌？ - 陳柏齡的回答。

背是我比較喜歡練的一個部分，一個雄偉的背可以讓人顯得挺拔，穿襯衣也會好看，不然背是塌的，腦補一下那畫面，還真是有點猥瑣呢，所以快來練背，變成型男吧！額~不是說女生不練，女生當然也！要！練！我們健身房經常會有女生練背，練好了，胸部也會顯得更加挺拔（我不知道啊，我聽我學弟bliss說的~無辜臉）。好了，不扯遠了，我們來回到正題。
先了解一下背部的構造：

練背我們主要分為背闊肌（蝴蝶肌）、斜方肌和豎脊肌（下背）。
背闊肌：引體向上也是一個綜合性的動作，需要多個肌肉群來協調完成，初學者練習的過程中最好有人來輔助，方法是訓練者兩腳交叉由輔助者抬起來。練背闊肌需要採取寬握引體向上的動作，如果有些難，前面的學弟練胸的雙杠也可以用來練背。把墊板放下來即可，可以調節輔助的重量，重量越大輔助越多。當然這個動作可以用頸前正握下拉來完成（太抽象了吧，學弟出去旅遊了，沒有模特，等他回來上圖）。
有人要說（開玩笑呢，誰？！誰在說！），俯身杠鈴划船也可以練到背闊，不過我覺得對於新手來說，這個動作還是比較容易受傷的，不建議新手嘗試，或者在有人帶的情況下嘗試。

窄握引體向上/下拉和站姿寬握直臂下拉可以練到下背闊肌
單臂啞鈴划船，杠鈴俯身划船，T 杠俯身划船，坐姿划船可以練到背闊肌中部
斜方肌：
頸後反握下拉，聳肩
豎脊肌：屈腿硬拉、背屈伸
答主當然不會這樣敷衍，只是還沒圖，我先寫下來，免得以後忘記了。

有的人顯得比較瘦弱，一個很可能的原因就是肩不夠寬廣，豐滿的肩部肌肉能給人一種偉岸的感覺。我們練肩時，主要鍛煉的是三角肌的三個部分（前、中、後束）。下圖分別顯示三角肌以及連接上肢和脊椎的肌肉細節（出自維基百科Deltoid muscle）

三角肌前束：
啞鈴交替前舉

三角肌中（側）束：
啞鈴肩上推舉，如下圖。到最高點時不要讓啞鈴碰在一起，整個過程保持肌肉的緊繃。

三角肌後束：
俯身啞鈴飛鳥
反身蝴蝶機展肩，也就是用反坐蝴蝶機的方式，也就是前面練胸肌中縫的器械。
杠鈴頸後推舉（如果我說這是我覺得最痛苦的動作你們還會去做嗎），這是一項綜合性的動作，作為三角肌後束的補充，記住動作分三個：上半程、下半程以及全程，可以在托馬斯機上做，如下圖：

俗話說，「健身不練腿，遲早要陽痿」。我別的說多了都沒用，就這麼一句俗話，練腿的重要性馬上就顯現出來了有沒有。所以說，練腿，特別重要！特別重要！特別重要！重要的話要說三遍。很多人有一個誤區，就是專註於上半身的訓練，從而忽視了腿部力量的訓練。很多人，尤其是女生，會覺得練腿多了會把腿練粗，影像美觀。而事實上，作為一個占人體總量70%的肌肉群，發達的腿部肌肉能夠大大提升日常的基礎消耗量，有助於降低脂肪比。對於女生來講，可以塑造良好的形體，而對於大部分男性健身者來說，除了可以提高睾丸素的水平，還有助於協助突破一些瓶頸期，促進其他肌肉的生長。答主有長跑的習慣，感覺良好的腿部力量，對於長跑愛好者來說也是大有裨益的。然而練腿是一個比較痛苦的過程，需要大家比較有毅力堅持去完成。
且把閑話休提，且聽正事。

腿部訓練，主要包括大腿肌群和小腿肌群，而大腿肌群又主要可以劃分為大腿前部、大腿後部以及大腿內側，還可以劃分更細，但答主覺得這樣已經足夠了。
大腿前部：
主要訓練的肌肉是股四頭肌。對於新手來說，可以先用器械進行一些訓練，包括坐式蹬腿器→

坐姿腿屈伸→

以及頸後深蹲，可以直接拿著杠鈴進行深蹲訓練，也可以借用史密斯機。為了安全起見，最好能有夥伴進行輔助，防止意外發生。
斜卧負重腿舉也是進階訓練的重要推薦動作。需要注意的是，訓練時髖部要緊貼著坐墊，盡量藉助腿部的力量，避免用腹部發力。

大腿後部：
主要訓練的是股二頭肌，使用到後腿屈伸訓練器，注意要跟坐姿腿屈伸的訓練器區別，相信大家自己也能在訓練中感覺到肌肉發力部位的不同。

站姿腿彎舉，暫時沒找到合適的圖，等答主下次去健身房練腿時拍一張。
直腿硬拉，只想說，注意安全，請在專業人員指導下嘗試。
大腿內側：
可以使用坐姿腿內展訓練器進行坐姿夾腿。經常會看到妹紙使用這個機器，很少看到有男生使用它，但事實上，男生不要害羞啊，不要練大腿內側了么？如果誰有更好的辦法，歡迎告訴答主啊。需要注意的是，訓練時背部緊靠靠墊，雙手握住手柄。盡量不要用自身的爆發力來做，緩慢釋放和夾緊，一套動作間不要有停頓，上一個結束立馬開始下一組。
（這是圖的位置，明天去補一張）
小腿：
動作可以用站姿提踵和坐姿提踵，站姿提踵可以選用啞鈴、杠鈴以及史密斯機。

N.B.：男生最好這些動作都能在一次訓練中練到位，女生可以更多專註於大腿的訓練。另外提醒大家要注意安全，畢竟安全第一。
拉伸
不得不說，練腿最痛苦的不是負重訓練，而是拉伸！每次跟師弟練完腿都會找一個沒有人的地方進行腿部按摩，畫面太腐而且經常鬼哭狼嚎，圖就不 PO 了，記得避開關節部位。另外也可以用滾筒進行肌肉的按摩。訓練後完全展開的肌肉更有利於肌肉的生長。
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更新日誌
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/*May 8, 2015*/
答主比較懶，打算佔個坑慢慢寫，畢竟不是總有那麼多時間，各位看官可以留言，有什麼需要添加的內容，如果我知道，會補充的，另外，圖我會加上滴~這五個項目，我不一定按順序補充，請見諒。各位行家輕打臉(￣ε(#￣)☆╰╮(￣▽￣///)
/*May 10, 2015*/
答主使話嘮，今天總算來更新了，其實最近真的忙的要死。。。。。。（此處省略1萬字吐槽）。答主答得有點隨心所欲，想到什麼就說什麼。這次更新了練胸和背的一些內容，以及上傳了一些圖片，我的學弟bliss友情出鏡。我想要說的是，大家去健身的話，最好能有一個partner，主要有兩個好處，第一是兩個人相約一起去可以相互督促，不然和答主一樣意志不太堅定的話，容易很快放棄；第二是有些動作，比如說卧推，對於初學者來說還是很危險的，最好能有人進行全程保護，避免受傷，而且有些動作差一點點力完成，有個人幫忙加一點力來輔助完成，有利於肌肉突破瓶頸。今天母親節，祝天下的母親都健健康康，越來越漂亮！快叫上麻麻們去健身吧！
/*May 20, 2015*/
帥的都出去約會了，丑的還在這裡刷知乎%&>_&<%答主真的太懶了，過了十天才更新。雖然很多人吐槽我慢，但是我持久啊~這個乃們沒辦法否認吧！今天把之前發現的八哥給第八哥了一下，然後新添了一些練肩的內容，到處修修補補，不盡完善，以後慢慢往上加吧，我不會棄樓的。學弟今天感慨，西方女生臀型真好，我飆淚贊同，如果不好好健身到處瞎看的話，健身房一定是個鼻血亂飈的地方。另外，根據未成年人保護法，今天虐我的恩愛狗們都是要受到法律制裁的！哼哼。。。。。。
/*October 1, 2015*/
好了，又到了每次更新完 BB 的時刻了。是在不好意思，被催更了好多次，過了這麼久才更新腿部的內容。其實答主深知自己不是專家，所以每次都會找資料進行求證，以確保內容盡量正確無誤。再加上是學生狗一枚，平時時間真的不多，感謝大家這麼久的支持，，歡迎大家交流批評指正。另外，可能大家已經發現，我列舉的動作並不全，但我想對於新手來說，掌握我列舉的這些日常訓練動作是非常必要的。在祖國母親生日這天，獻上一更。為了防止侵權，我盡量用自己拍的照片，侵刪。

去了謙虛些，找個老手帶帶，一周3，4次一個月就能熟悉基本動作，然後自己做就好了。
書的話推薦一本叫做《bodybuilding Anatomy》有中文本，動作分解好，圖畫的也好。

練習三分吃七分。你必須制定一個膳食計劃。其次系統健身還是從減脂和提高心肺功能為先，其他的你可以看看一些健身指南。一個人訓練要注意力量訓練的姿勢要標準到位。其他沒有什麼特別了