最近自學自由泳，如何才能又輕鬆又快？

12-26

我這個夏天苦練自由泳，已經基本學會了，節奏和姿勢都基本掌握，左右換氣都掌握了，換氣時只是半傾斜，嘴漏一半在水外。我的小夥伴們都說和標準姿勢一樣（暗爽，一度覺得知乎應該有表情的）。

但是我知道肯定還是姿勢有問題，因為我游的特別累，我每次游50米都要休息幾分鐘，要知道那些穿越海峽，甚至橫跨大海的牛人游一天都沒事。

我覺得我的問題主要在以下幾點，所以希望大神能指點一下。

1.打腿時腿總不能完全綳直，導致打腿沒有推進力，如果光打腿基本上不怎麼往前進。
問：腿如何才能有大推力，我這種野路子該如何練習和矯正。

2.由於打腿不能推進，所以前進全靠手，手吃水很重，時間一長就特累。
問：手在水下有沒有又推進力大，又不費力的方法。

- 游的太快，人沒法用跑百米的速度跑一千米。
- 如果，一慢就沉或者換不到氣，那麼說明漂浮和平衡還是有問題，練腿吧。
- 技術游的大坑，熱衷於50米25米的技術游，然並卵。我前段時間也掉到這個坑裡，現在剛剛醒悟，只有長游才能最大程度的改善效率。
- 換氣，仔細回顧，是否始終保持水中吐氣。
- 對自己狠一點，每次多游25米。

關於劃手吃水重的問題：
手上阻力大不代表划水效率高，這是一個誤區。
手比身體快太多等於無用功。

練習：
打腿，多打暴打就會開竅。
憋氣游，4劃或5劃一換，拉長流線。
近身直劃，配合轉體。S型划水是以前為增加划水時長弄出來的,現已被拋棄。

------ 07.21 更新------

關於S劃，請參看：
How To Avoid And Fix Swimming Shoulder Injuries
第二，四部分。

這裡的S劃，指的是大拇指先入水，然後外劃-內劃（到腹側）-外劃（到大腿）的方式，這是一種老派的理論，我教練（快60了）就是用這種方式，教我也是教這種方式。
如果在泳池觀察的法，你會發現大拇指入水的人非常多。
以我一點淺薄的解剖學知識和實踐來說，這種發力方式相當不自然，會導致肩膀更易受損。

有人會說：近身直劃配置轉體觀察手部軌跡就是個S型啊。。
哈哈哈哈
你高興就好

打不開鏈接的話請參考下圖：

如果不練就可以長游不累，那麼專業運動員每天一萬多米的高強度訓練是為了什麼？公平嗎？

但是！在練的基礎上，我會推薦您幾個要點

相信您做到了以下幾個要點之後，應該比您現在的水平游得要更長一點，更輕鬆一點

以下所有要點都有一個先決條件

練！

好，我們說說都有什麼要點呢？

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第一

調整重心，讓重心和浮心重合

為什麼要讓重心和浮心重合呢，因為這樣能讓我們上下半身更加平衡，給我們提供最大的支撐。上下半身平衡了，就可以用最少的力量和頻率去打腿，以維持下半身浮起來。

關於重心和浮心以及平衡，請參考我的其他文章

游泳細節之「重心」 - 知乎專欄

游泳細節之「平衡」 - 知乎專欄

游泳細節之「支點」 - 知乎專欄

那我們具體怎麼做呢？

我們可以雙手前伸漂在水面上，通常這個時候我們腿是沉的，因為腿的密度大，也就是說，重心在髖關節以下了，那麼我們要做的是盡量把手向前伸，增加上半身的扭矩，盡量把重心調整到屁股上。這樣可以大大緩解我們腿沉的速度。

同時我們再打起自由泳腿，在重心充分調整之後，身體會更加平衡，使我們不需要用那麼大的力量和頻率打腿，就可以達到讓下半身浮起來的效果。

這也是從一個層面做到長游不累吧

目標：用最低的頻率，和最少的力量去打腿，使下半身浮起來

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第二

大肌肉群發力

我們不論是劃臂還是打腿，都應該是用大肌肉群發力去帶動

為啥呢？

因為大肌肉群有勁而且耐用唄

咱不是要長游不累嗎？那就要用抗造的肌肉

正確的抱水應該是哪裡發力呢，背闊肌，胸大肌，以及滾動轉體由核心帶來的力量。

推水除了用三頭肌的力量之外，也要用到核心滾動帶來的力量。

打腿的發力源也是髖，其次才是大腿，這兩個也是大肌肉群

關於打腿，您可以收看我們的節目【入水為魚】自學自由泳視頻教程1八卦腿

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第三

調順呼吸

我們跑步的時候應該鼻子吸氣，鼻子或嘴巴吐氣

如果用嘴巴吸氣是非常容易累的，對吧，這是常識

可是我們游泳呢，恰恰就是用嘴巴吸氣

那麼這是不是也是很多初學者游泳游不遠的原因之一呢

我想很有可能！

可是我們又沒有辦法用鼻子去吸氣，對吧

那我們該怎麼辦呢？

1）練！

2）控制吸氣量，與吐氣速度

很多小夥伴換氣是大大的深吸一口氣，到水下就馬上用嘴巴和鼻子突突突地使勁吐氣

這樣換氣是不可持久的，時間長呼吸就亂套了

連續多次深呼吸，會出現呼吸性酸中毒的現象,因為吃氧過多,血液內碳酸氫根離子增多,血液酸性降低導致頭暈的。

所以換氣並不是都需要深呼吸的，夠用就行唄

吐氣也是一樣的，我們有充分的時間去吐氣，不用急，穩穩地有節奏的吐氣

請淡定！

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第四

降頻

1)很多小夥伴初學的時候喜歡游得頻率很快

原因很簡單，慢了不會遊了，因為游慢比游快難

慢動作會暴露我們許多的細節問題

所以要想游得好，還請務必降頻，那樣才能真正的練好技術

2）降頻從另一個角度說，就是多漂少劃臂

也是一張一弛，給我們的肌肉充分的休息時間

最大化利用劃臂的動力

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第五

剛體流線型

這個不難理解，如果我們的身體是軟的，動力全都卸掉了

流線型可以讓我們的水阻更小

練習方法可以參考：

從零自學蛙泳視頻第二集［入水為魚］

如何修鍊深厚的游泳內功 - 知乎專欄

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第六

注意移臂

好的移臂是提肘，很多小夥伴的移臂是掄臂

這兩種移臂方式在短距離是無所謂的

但是在長距離上，就有了天壤之別

掄胳膊是用三角肌後束髮力的，也就是用肩膀後側發力

因為三角肌是小肌肉群，很容易就累了

掄幾百米基本胳膊也就基本抬不起來了

好的移臂是提肘移臂，肩膀是放鬆的

同樣身體素質的小夥伴，提肘一定是比掄胳膊游得更遠更持久的

具體做法可以參考：

自學自由泳視頻第六集-側身提肘【入水為魚】

自學自由泳視頻第七集-移臂轉換【入水為魚】

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第七

前交叉

前交叉會讓我們的身體更加平穩

最經濟實惠

通常專業運動員游長距離也會採取前交叉的游泳方式

什麼是前交叉呢？

通俗一點說

就是移臂的那一隻手入水了，前伸手再開始抱水推水

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打了這麼多，如果您都做到了，就一定能游得很遠很持久嗎？

請務必先做到第八點！

練！！！！

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首先，你要相信自由泳就是一個輕鬆而愉快的活動，初學時候可以游得不快，但不可以不輕鬆，這就是初學時一定要深入體會放鬆滑行的意義。為了氧氣補充，先嘗試單側換氣吧。

其次，從你寫得來看，很累可能和你的打腿有關係，先不要放太大的精力在打腿上，先把打腿當做保持身體平衡的工具吧。既然題主問到打水，多叨叨一句，打水而不是踹水、踢水，儘可能地小幅度高頻可以有效降低腿在身體平面之外而產生的額外阻力。短途爆發常見的配比是兩次劃手（即一左一右）6次打腿。詳見菲爾普斯教練的視頻（15min）：
http://v.youku.com/v_show/id_XNTcyNjI5NDMy.html

最後，說說手，S形划水，第一下向身體外側划水時候不用太大，模擬好像體側有個拉鏈拉開一樣，力量練上去後很容易就快了。

經過5000公里的練習就會靠近標準了，你小夥伴們都不會自由泳。

1 打腿每次下水用浮板練1000米，就會慢慢的有推進力。
2 推水姿勢不對，自由泳抱水是靠背肌群的力量，推水是靠肩部肌群，不是用手臂划水。

補充：要學會軀幹用力。

我教練一直在讓我浮板打腿，根據他的說法，能很輕鬆的浮板不間斷打腿500米才考慮教學手部動作
現在打腿感覺很輕鬆，抓著浮板可以緊跟正常自由泳的人（長途鍛煉的那種）但是抬頭換氣還是不熟練。
題主可以考慮一下打腿練習，岸上20個一組，300個腿，水下以25米為一組，500米。我感覺光打腿就可以快速前進吶。
另外，答主換氣怎麼學的，對於只會打腿的我來說，手部動作，換氣什麼的好遙遠吶

看你的描述感覺你已經很厲害，直到這句破功「因為我游的特別累，我每次游50米都要休息幾分鐘」
我也學習自由泳幾個月了，還只會單側換氣，腳踝柔韌性很差，打腿稀爛（基本不怎麼動的那種），但是游500，1000什麼的沒啥問題，速度也不算慢。
個人感受是在長游打腿的作用很小呀，2次腿或者根本不怎麼打腿也是可以的，你可以先試試不打腿或者2次腿，還不行就試試加上2劃一次換氣，看看是不是可以200m+了，如果還不行，可能你在水中滑行的那種平衡感還沒找到（或者說就是自由泳還沒學會）。你可以買個呼吸管找找滑行的感覺

「嘴漏一半在水外」，你糾結於這些表面現象有啥用呢？游得累還不是照樣不爽？

改變手腿發力的方法，改為依靠髖部發力和身體轉動來前進的方法。這樣游，手腿根本不用發力，或很小的力，也能輕鬆自如地前進。何樂而不為呢？

我只說一下自由泳的打腿，因為這個我有自己獨特的理解，也許能幫到一些人。
不知大家有沒有用過扇子，現在都用空調了。想想用扇子扇風的時候有什麼特點，是不是抬扇子的時候比較慢，然後用力向下扇，向下的時候也不是全程用力，而是開始的時候用力特別大，當扇子過了水平位置的時候就不太用力了，這個變化是為了在角度合適的時候用最大效率將空氣往前推，什麼角度用力才有最大效率每個人都是有直覺的，不用教。自由泳打腿可以把腿想像成扇子，用力將水向後扇，怎麼扇效率高多想想用手扇扇子就行了。

要快，提高推進功率
(練肌肉，練心肺，使用大肌群發力)
或者提高推進效率
1 增大划水面積，注意用前臂划水，並且保持划水手臂的在垂直面上的投影面積最大
2 增大划水距離。手臂在水中一直划到夠不著再出水。

要輕鬆，減少身體前行阻力
1. 減小身體在垂直面上的投影面積。身體在水中要盡量的平，臀部位置盡量貼近水面。
2. 身體應該在盡量多的時間段內保持流線型。單臂前伸側身時身體明顯要比俯卧時更呈流線型，在左右來迴轉身中盡量保持側身時佔用的時間比俯卧佔用的時間短。就是儘快地從左側身轉向右側身，或反之。並在側身位置保持一段時間。

要輕鬆，還要適當減小輸出功率，可以降低動作頻率，控制心率。

如果速度非常慢而且腿力無法推進，那你的換氣必然也是有問題的，
但你又說會側臉一半換氣，
可是這樣換氣要同時具備速度才行，不然必然會喝到水，
那麼問題來了，你現在到底速度如何？

和我很相像，我也想知道怎麼能游得更輕鬆，更遠。。。

還是從基本功開始練吧，先打自由泳腿吧。