家庭健身如何增肌？

12-26

在下是一名健身小白，最近遇到一些問題想求救大神們。我從今年2月份開始決定健身，那個時候身材微微發福，由於工作緣故，只能在家裡做徒手練習，那段時間主要減脂為主。從62KG到57KG大概1個半月。之後想慢慢增肌

大概那個時候的我。後來買了蛋白粉，感覺有效，但是痘痘開始多了起來，這個真的蛋疼。到現在都沒辦法解決。上個月工作熬夜直接體重降到55KG，哦本人比較矮只有171.5……

這個是昨天海邊曬完。。。脫皮了。咳咳。言歸正轉。我想請教幾點。第一，長的痘痘是不是因為蛋白粉？怎麼解決比較好。第二，我是需要增加重量買點器材了嗎？第三，我這個重量該怎麼吃才能增肌？我平時一周4練以上一次90分鐘。睡眠有8個鐘。我一餐吃一碗多一點點米飯是不是少了。。。最後一個就是家裡怎麼練腿，徒手深蹲我真的很用心了，看了很多乾貨，感覺自己動作還可以，就是徒手做感覺沒效果啊。吐血。。。

求家庭練腿方法。另外。。。健身這段時間來感覺那方面沒以前厲害啊

是不是我碳水吃太少，還是腿沒練好啊。。。求大神搭救。SOS。。。。匆忙發出來的我知道大家看的難受不好意思。圖片有點亂不是故意的。

謝謝邀請。

首先，我不是醫生，長痘的問題我不知道。

接著，想最佳化增肌，一定得用器械來漸漸增加阻力。靠自身體重的阻力可以增肌，但無法長期性地增肌。所以你想增肌的話，建議去辦張健身卡，或真的沒辦法出去健身的話，去買個深蹲架+杠鈴+杠鈴片，在自家開始杠鈴訓練。

然後，你的體重輕了，得增重。至於怎麼吃的話，最簡單的方法就是保持你現在的飲食，開始喝全脂牛奶。每天從500毫升開始，每次體重停止上升之後再加500毫升。

最後，想練腿我認為沒有比深蹲更好的動作。長期徒手深蹲的話沒有效，一定得加重量。

如果你比較瘦，或者想要增肌增重，先自查下，看看下面這些情況有沒有符合你的？

1. 熱量攝取不足
2. 錯誤選擇食物
3. 做了太多跑步等有氧運動
4. 吃很少的脂肪、碳水化合物
5. 新陳代謝率很高，很快餓但吃很少
6. 不能堅持運動和改變飲食
7. 不做力量訓練

如果中槍了其中的幾點，那麼接下來火辣健身將從「怎麼練」、「怎麼吃」和「怎麼休息」三個角度來分析分析如何增肌！

首先你要知道，肌肉是如何增長的？

肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓練會撕裂肌纖維，當我們攝入足夠的營養後，在休息期間被撕裂的肌纖維就會開始修復，為了防止再次被撕裂，我們的肌肉會超量恢復（比撕裂之前更大一些）。超量恢復讓我們的肌肉變得比原來更大，肌肉也就長起來了。

增肌就是肌纖維變粗的過程，所以要想增肌變壯，我們需要通過合理的訓練撕裂肌纖維，通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料，再加上充足的休息，我們的肌纖維就會超量恢復，肌肉也就生長起來了。

知道了基本原理，我們進入正題！

一、增肌怎麼練？

你需要訓練，而不是鍛煉

僅僅是出汗，是無法保證增肌的，並不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長。

想讓自己強壯起來，光跑跑步做做有氧是不行的，要專註於高強度訓練，身體無法適應的高強度訓練才會撕裂肌肉。在保證動作規範的前提下，爭取不斷提高強度。

比如，你之前做俯卧撐一組只能做 6 個，那就爭取一組做到 8 個甚至 10 個。

注重大肌群，多練複合動作

大肌群（胸部、背部、臀腿）的訓練，可以調動更多的肌肉參與，更多的肌肉參與意味著更高的增肌效率。注重大肌群的訓練可以讓你全身肌肉肌肉均衡增長，也更容易見到效果從而增加信心。

複合動作，就是一次會有兩個關節以上參與的動作，比如深蹲、硬拉、卧推、引體向上這樣的；而相對的孤立動作就是涉及一個局部肌肉群的動作，比如彎舉、側平舉，相比來說，複合動作是王牌動作，是基礎，更能夠增加全身的肌肉量，更適合瘦人增重。

有條件進健身房的，建議多進行深蹲、硬拉、卧推訓練，如果只能在家裡徒手訓練，建議多練俯卧撐、深蹲等複合動作。

避免早上運動和頻繁的運動

並不是所有的運動能增加肌肉，過多高強度運動反而會消耗更多熱量，造成身體負擔。運動和健身要盡量放在下午和晚上的時間。

增肌需要讓肌肉有足夠的休息，動作與動作之間，可以休息到 2 分鐘左右（能刺激生長荷爾蒙）。訓練頻率，也可以採用練一天、歇一天的節奏來挑戰高強度。

不要做太多有氧訓練

像跑步、游泳、爬山、騎車這類有氧運動，有很好的減脂和加強心肺功能的作用，但是對增肌作用不大，所以這樣的有氧運動不必太頻繁，一星期 1-2 次就夠夠兒的了。

二、增肌怎麼吃？

通過合理的訓練撕裂肌纖維後，就要通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料，增肌就是攝入大於消耗，需要不斷製造熱量盈餘，增肌的飲食原則就是不能讓自己有飢餓的感覺。

攝入足夠的熱量

幾乎所有瘦子都會說「我吃得特別多，但就是不長」，但如果仔細讓他們計算熱量，你會發現其實他們吃的一點都不多。

增肌期間建議連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入，看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。

如果你不想進行複雜的熱量計算，可以在原本攝入的基礎上每天增加 300-500 大卡熱量，然後通過定期稱重來調整熱量攝入的水平。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，睡前加餐一次等。

很多想增肌的人反饋說想增肌但食慾不強根本吃不了多少食物，這部分人群普遍腸胃功能較差，這種情況建議去醫院消化科找醫生調理一下腸胃，提高食慾，如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質，肌肉很難生長。

攝入足夠的蛋白質

蛋白質對於修復受損的肌肉組織，是必不可少的營養，多少是足夠？每天每公斤體重 2 克左右蛋白質，然後把總量均勻的分布到每一餐當中。

舉個例子，一個人體重 75kg ，為保證肌肉生長每天需要攝入 150g 左右的蛋白質，假設他每天吃 5 餐，平均到每一餐就是 30g 左右，30g 蛋白質大概相當於一整塊雞胸肉，所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質。

蛋白質來源推薦：瘦牛肉，雞胸肉，魚類，雞蛋白，乳酪，豆類和豆腐，蛋白粉。

多餐

還記得最開始說的增肌的飲食原則嗎？就是不能讓自己餓著，但是一日三餐再怎麼拚命吃，攝入的熱量也是很有限的。

增肌期為了保證熱量盈餘，推薦「多餐」的飲食方法，在三餐之間進行加餐，當然加餐不需要像正餐那麼正式，比如上午十點加餐一片麵包一根香蕉，下午三點加餐一杯酸奶一個雞蛋，訓練前加餐一片麵包，訓練後來根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麥粥等等。

三、增肌怎麼休息？

肌肉大部分是在休息的時候生長的，每晚盡量保持 7～8 小時睡眠，經常熬夜不僅會影響肌肉的修復和生長，還會影響第二天的訓練狀態。

但說起來容易做起來難，如果晚上不能睡的那麼久，中午適當午休一下，也是不錯的選擇。

另外在補充一點心態上需要注意的，壯漢不是一天練成的，肌肉的修復與生長是非常緩慢的，但脂肪的囤積卻不一樣，你想要多少就給你囤多少，因此操之過急的唯一後果就是肌肉沒漲多少，肥肉倒是一大坨。

如何避免？耐心，耐心，還是耐心。只要飲食做到位，訓練夠刻苦，不用擔心肌肉不漲，不用每天都拍照對比，兩周或者一個月對比一次，你就會發現你的努力沒有白費。

結尾福利：一份增肌食譜推薦

這只是一份食物種類的推薦，至於吃多少的量，每個人身體情況都不同，請根據前面的熱量計算來算出適合自己的飯量。

7-8 點早餐

碳水化合物：一塊麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)
蛋白質：雞蛋兩個
脂類：堅果一把
蔬菜水果：蘋果一個

10 點左右加餐

碳水化合物：麵包一片
蛋白質：雞蛋一個
蔬菜水果：香蕉一根

12 點左右午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以（量稍大一些）
蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：推薦綠葉蔬菜和菌菇類，不限量

15 點加餐

碳水化合物：麵包一片或玉米一根
蔬菜水果：橘子一個

18 點左右晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以（量稍大一些）
蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以
蔬菜水果：推薦綠葉蔬菜和菌菇類，不限量

21 點加餐

碳水化合物：麵包一片
蛋白質：雞蛋一個
蔬菜水果：香蕉一根

訓練後加餐

碳水化合物：香蕉一根
蛋白質：蛋白粉一杯

增肌最好是有重量，這樣才能對肌肉有足夠的刺激，自重訓練可以靠一些變式加大刺激，但不如杠鈴啞鈴來的直接，三大項都有點麻煩，家裡不可能配個接近100kg的杠鈴片吧，輕了對肌肉刺激不到位，最好還是能去健身房。另外增肌需要熱量的盈餘，碳水蛋白脂肪什麼的都需要增加攝入，如果你還是控制飲食，肌肉生產會緩慢或者壓根就不長。

肌肉增長離不開三樣東西，吃、練、睡。

增肌的原理就是破壞原有的肌肉纖維，並增長出更強大、更粗壯的肌肉纖維。

如何破壞呢？利用科學的負重力量訓練。請注意「負重」兩字，如果永遠只是輕重量，那永遠很難破壞肌肉纖維結構。

怎麼增長呢？吃+睡。蛋白質+體內激素（睾酮等），每天通過合理補充的營養物質，在體內激素的作用下，就開始修復破壞的肌肉纖維和超量合成肌肉了。這個過程在夜間達到深度睡眠的時候最為明顯，因為激素量分泌最大。所以，睡眠質量和營養情況與訓練同樣重要。

接下來回答一下具體問題。

一、痘痘可能是激素分泌的關係，平時注意保持清潔，鍛煉後及時洗澡就行，平時多吃點蔬菜水果。

二、器材肯定要，一對啞鈴（可調整重量的）基本可以練全身的肌肉了。

三、訓練前後碳水一定要補充夠，圖片是本人的話體脂率已經比較低了，碳水蛋白質放開吃就行，不用刻意控制，上下午加餐也能多攝入一點。

四、練腿需要負重，徒手對於新手可以，時間長了就沒用。股四頭肌、臀大肌用啞鈴深蹲、保加利亞深蹲等；股二頭肌用直膝硬拉等；小腿啞鈴提踵等。動作可以自己挑，盡量多種，可以給肌肉不一樣的刺激。

1)啞鈴深蹲

2)保加利亞深蹲

3）直膝硬拉

4）啞鈴提踵

實在沒有啞鈴用其他重物代替也可以，比如深蹲時背個書包裡面裝點水，或者扛著米袋等等。但是其他重物抓握起來可能會脫手，一定要注意安全問題。

另外做一些變式動作也能加大難度，比如減少支撐點，減小支撐面積，增加不穩定因素等。比如單手俯卧撐、偏重俯卧撐等。玩嗨了自己設計動作也可以。

練街頭極限健身或者囚徒健身就好了

剛好自身經歷過，這些問題，我綜合您的問題應該就是三點

第一，蛋白粉上火？

解答；之前一段時間，我也會去喝粉以及一些補給，也出現類似的情況，之後我就沒有喝了，兩個點，第一蛋白粉製作工藝影響，身體分解蛋白質和組成蛋白纖維時需要大量的水分，同時會消耗大量的維生素B2，所以身體會需要。大量水分，導致缺水。缺乏維生素b2也是上火的表現，解決辦法是；多吃水果蔬菜，多喝水。補充身體需要的營養。

第二，增重要不要器械訓練，徒手怎麼練腿？

誰說沒有器械就不能練腿？很長一段時間我身邊沒有器械，只能自己意淫，哈哈哈，所以說徒手也是可以訓練的，比如國外的街頭健身，只要改變訓練過程中的生物力學力矩與力臂的關係就好，練腿的話可以做單腿的深蹲，深蹲跳，深蹲跳高，單腿深蹲跳，扛重（行李箱裝上衣服等）深蹲，高強度的衝刺跑，等等都是可以的，

第三，吃的是不是不夠？

我身高178，體重80，我一天的攝入比你這個多太多了，以你現在體重根消耗來說，碳水的補充應該是不足的，鍛煉時需要消耗大量的熱量需要碳水供能，肌肉恢復的時候也是需要葡萄糖作為能源來消耗才能讓蛋白質更好的吸收，你的飲食結構一樣調整好，碳水化合物跟蛋白質的比例最好在2:1，總熱量的攝入一定要超過你的代謝2倍。

一般男士攝入熱量是高於3000大卡的

講下徒手練腿的動作

深蹲系列（箭步蹲，寬蹲，半蹲，手槍深蹲，側重深蹲-雙腿開立往一側蹲）

衝刺跑

提踵系列（正反向提踵）

馬步（不會扎的話別扎，我一般拿這個收尾）

橋系列動作

跪蹲

跳躍系列動作

橋系列動作

各種爬行

圖是一個鍛煉後側肌肉的訓練，有條件可做，進階方法在一本國內現有翻譯的徒手書里有

北科出版的自重訓練全書

自重方面最被人詬病的就是練腿這塊，漢尼拔都被人稱為小雞腿，但是漢尼拔也練腿估摸著是一些特殊原導致他腿沒有他上半身維度這麼大，但是他腿很結實。以前還有人嘲笑金剛狼扮演者腿細就是這個原因，不是他不練不是他沒重量，不是他練得不好，就是有些人小腿容易粗有些人怎麼練就那樣了。貌似是跟腱問題。

再說一下練腿計劃

全程緩慢，保證動作正確的情況下，緩慢很重要，不是跟你上學期間被老師體罰做的那種速度一樣。感受發力。感受發力這點也很重要。

首先，熱身，可以用嘗試向ido portal這樣蹲一下，原地跑一下，讓身體活動開。可以加幾組星跳

然後來單腿深蹲系列，用joe hartigen的54321，選擇你能做的標準慢速最多能做到5次的單腿動作，做五次休息一分鐘做四次然後一直做到一次。

5次單腿深蹲-休息一分鐘活動按摩腿下

4次單腿深蹲-休息一分鐘活動按摩腿下

3次單腿深蹲-休息一分鐘活動按摩腿下

2次單腿深蹲-休息一分鐘活動按摩腿下

1次單腿深蹲-休息一分鐘活動按摩腿下

左右腿都做！

圖是dominik sky 戰鬥民族大神

之後就是雙腿深蹲系列，我一般來兩組慢速到底的深蹲50×2

你覺得不夠的話可以來三組

做完之後有餘力你可以紮下馬步，或者條件可以來五組百米衝刺，每次衝刺間隔一分鐘休息。

建議來五組百米。

以上計劃和動作有很大一部分來自PAUL WADE的囚徒增肌

圖來自IDO PORTAL的官網movement culture，和dominik sky 視頻的截圖

注重睡眠和飲食，睾酮的分泌很重要的！

人說三分練七分吃

我個人認為五分睡三分吃兩分練。

有疑問可以私信探討，或者留言。

褲襪健身你那招蛋白粉上火用滋陰潤肺的中藥調理還真是老中醫啊，敢問擼一管能有同樣的效果嗎？

不得不提到，漸進性複合了。

增加你徒手訓練的動作難度，改變力矩，增加組數。

漲痘痘的問題，你吃西藍花就行了，是屬於身體維生素b族不夠。

我也在家健身，要是簡單點，單雙杠，六角杠鈴，啞鈴就夠了。不是很佔地方。home gym。很多人都是這麼練的。要是大重量不安全，需要弄個rack，有個籠子，基本安全就有保障了，我沒那麼大重量。鄰居有有些上三百磅以上重量的。都是自己弄，沒聽說誰出事故了

我只做三個運動：1.慢跑45分鐘，2.200個俯卧撐，25個一組，8組，3.2000個跳繩。

謝邀

題主的問題可以分為兩個部分解答，一個是吃，一個是練。

1.吃題主應該還在「福利區間」內，理論上每日蛋白質攝入2克/kg體重以上有利增肌，不喝蛋白粉也可以靠吃肉（題主體脂不高，吃肉順帶多吃進點熱量有利達成熱量盈餘），碳水可以放開吃，脂肪適量。訓練前後保證飲食高GI(精米精面或糖，高蛋白低脂肪)，日常隨意些無妨。總攝入要高於支出才利於增肌。

2.練力量訓練必須要漸進負荷。

徒手訓練上肢方面動作：俯卧撐可以從寬距變窄距，再變心形俯卧撐（雙手貼近兩手大拇指食指合成心型），雙手支撐點向肚臍方向下移的窄距俯卧撐、慢速俯卧撐（4秒到底，底停2秒，再4秒慢起），擊掌俯卧撐（爆發力訓練），在小區器材處還可以背個雙肩包負重練雙杠臂屈伸，單杠臂屈伸。有單杠的練習引體向上，握距逐漸加寬，一樣可以背包負重，還可以懸垂舉腿，爆發力版可以嘗試雙力臂。小區器材里壓腿用的半高桿可以用來做自重划船。靠牆倒立推肩也是個不錯的動作，如果初期難以完成，可以從V字俯身推肩開始，再到身體L形腿部放在沙發或床上的倒立推肩。背部訓練除了引體向上，家中至少需要一根彈力帶或者一對啞鈴，彈力帶可以各個角度划船，啞鈴做單臂划船，只是一樣存在重量不可漸進的問題。

下肢訓練動作：單腿深蹲（跳），單腿臀橋，弓步蹲（跳，走），保加利亞蹲。然而略無奈的是這些動作無法替代負重深蹲和硬拉的訓練價值。即便買啞鈴，十幾公斤單只的對臀腿刺激仍然一般，而上肢肩部訓練又不需要太重的啞鈴，購置多款費錢且佔地。如果有大磅數的彈力帶配合足夠強度的硬桿，拿來做深蹲硬拉倒是會有些效果，但是仍然不容易滿足漸進的需求，缺點在於重量固定。

其他，如果訓練負重無法漸進，可以a:縮短組間歇 b:增加單組次數 c:增強控制感，刻意慢速完成動作 d:刻意快速完成，尋找爆發力。

隨想隨寫，希望對題主有幫助，徒手健身對增肌方面的效果不如器械有持續性，有些動作沒有退階，也沒有進階，達到瓶頸以後還是去健身房更方便些。

謝邀。很久以前的問題了吧。
我在下面看到了一個眼熟的人和我的評論。不過他應該是修改了答案並且改名了的。
增肌無非就是練夠吃夠休息好。
不上重量想長肌肉快恐怕很難。
然後，
熱量充足，蛋白質充足，各種微量元素不缺。
長痘問題比較大可能是維生素缺乏或者身體激素水平變化。當然也有可能你的粉裡面加了啥讓你長痘的東西。
對於自重健身來說，肌肉只是附帶的，更多的是協調性，平衡能力等。
深蹲的問題，蹲到底叫全蹲。全蹲也是指保持脊柱和骨盆中立的前提下的。骨盆翻轉還可以繼續蹲，這個位置是生理極限位置。深蹲一般認為髖關節略低於膝關節就OK。各大比賽也是這麼定義的吧。
至於徒手深蹲沒感覺。。。除了體重基數大，或者沒訓練過的，不然想要靠普通的徒手深蹲增長臀腿肌肉恐怕不太現實。倒是可以有效提高耐力和平衡性等。
如果你想要的是有圍度的肌肉，那麼你真的需要一個杠鈴。啞鈴可以滿足你胸背肩的訓練但是很難用啞鈴去滿足腿的訓練強度。
不過，負重深蹲正式訓練之前，請認真學習並反覆試驗找到最適合你的深蹲姿勢。在幾條大的原則之內，每個人的動作都不會完全相同。因為身體構造有區別。比如怎樣的站距，腳尖朝前或者朝外，跟你的髖關節膝關節有關，上身的傾斜角度，跟你的上下身比例有關。等等。

增肌的原則高蛋白高碳水低鹽低油蛋白粉大都從牛奶中提取所以攝入過量會起痘痘建議蛋白從食物中攝入雞胸蛋清既便宜又方便處理訓練中注意適當加大重量減少做有氧運動的時間避免肌肉流失多吃蔬菜水果多休息

如果說你吃蛋白粉發痘痘的話，我有2個建議：1、喝蛋白粉期間增加維生素B的攝入，主要是B6，複合維生素B也行。2、換個牌子的粉吃。

謝邀，我是膝蓋傷了之後開始練深蹲，有空的時候就蹲，每次蹲到儘力，用了半年時間很尷尬的買運動裝褲子要比衣服大一碼，我應該請教你上肢如何增肌，我現在俯卧撐標準點的也就能做15-20個，上肢下肢不平衡，快畸形了都。都不敢深蹲了；起痘我覺得可能是基礎代謝增強，平時攝入營養不均衡，有可能與蛋白粉有關係，如果覺得比較嚴重就去醫院看一下，這方面還得醫生靠譜！

瀉藥，@強制拖延的邀請

家庭健身的話無非就是一些無視場地條件制約的運動類型，我還是建議一個0基礎或者以前有運動基礎但是因為種種原因胖起來的人，先練一下體能，讓身體為後面加強度的訓練有一個好的底子

我不去健身房的時候會在家裡做好全身拉伸，自重深蹲，卷腹，波比跳和俯卧撐，以周為單位慢慢加強度，至於訓練頻率看個人身體的恢復情況而定，可以一周三練四練，恢復強的一周五練甚至六練也是可以的。我個人情況是一周4～5次去健身房，1～2次在家半小時自重訓練。動作要點和注意事項keep或者change上可以查詢，很親善運動小白的軟體

抱歉，家庭健身的方法很多，徒手的方式也很多，但腿確實是缺點，即使你能進行手槍深蹲，計算也不過是一倍體重。當然，深蹲一倍體重和能手槍是兩個概念。
我所知道的最難的徒手就是手槍了。剩下的就是就是藉助器械，杠鈴是不要想了，試試彈力帶吧，雖然不太好，但效果還行。

大重量深蹲不用深蹲架的我還真沒見過。

謝邀

痘痘我不知道，家庭健身是有很多選擇的，你想著重增肌，可以試著做純徒手的一些訓練動作，各種各類的俯卧撐，寬窄間距，高位，潛水俯卧撐，有很多種而且可以訓練到上肢很多位置。網上有很多資料和視頻可以找找。

像腹部，腿部和臀部訓練也是一樣的徒手動作就行，背部和上背加肩部不是很好弄，應該也有相應的動作，如果不行的話，買個啞鈴吧也不貴。啞鈴蹲練的地方就多了。

戶外的健身器材有單杠雙杠，那個也是非常強勁的鍛煉方法，（引體向上的效果非常好）

最後關於蛋白粉，這個雖然說因人而異，但是我覺得其實也不用吃，多吃些肉，海鮮和蛋類最好，蛋白粉是在飲食補充之上的額外補給，而不是說想增肌就一定要吃，總之我認為不是最好的選擇，特別是初學者在開始階段。

謝邀。

你的診斷：

在家裡用啞鈴健身啊，太簡單了，我用的是這個：https://s.click.taobao.com/JgxKAew

cossack squat，胸前深蹲，直腿硬拉，曲腿硬拉，sumo 硬拉，箭步蹲，這都是我在家平時沒事兒就做的。練腿最好的。

我覺得你吃得不夠多，你還是肌肉太少。每天比你消耗多吃200卡熱量。蛋白不一定蛋白粉，如果長痘，吃雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆腐，這都是蛋白。你的體重每天100g-120g蛋白夠了。

感覺你練得效率不高，健身房應該在45分鐘內搞定，最多1小時，休息時間太長。可以試試一周4練，應該夠了。實在不行只能用10周變身計划了，自己百度。

1不一定，中醫說長痘原因是因為腸胃失調，濕氣過重。而熬夜是會導致濕氣過重。可以調整睡眠，清淡飲食看是否有效。2需要，但不需要多，一個引體向上的桿或者引體向上的綜合訓練器。3，增肌應該保證熱量的盈餘，吃的過少，且脂肪比例低，激素無法充足分泌，所以提高脂肪比例（看各人喜好調整），確保吃飽。4，性能力下降可能是因為熬夜精力損耗導致。不一定是深蹲。再者深蹲是需要進階，並且目前網路流傳的訓練方法和訓練姿勢不一定正確。可以稍作調整。比如說網路上說深蹲不蹲到底，但不蹲到底怎麼叫深蹲呢？好了，具體方案參考《囚徒健身1》，祝好。