盆底肌是什麼？G動能夠改善鬆弛嗎？

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可以嘗試訓練改善

【產後康復】強化最後一道防線：盆底肌肉訓練

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北京森諾運動康復 · 4 分鐘前

妊娠和分娩，是許多女性所要經歷的自然生理階段，在這個階段中，既讓女性體會了初為人母的自豪與喜悅，同時又存在著或多或少的損傷，甚至可能造成不可逆的狀態。由於在十月懷胎的過程中，女性身體圍度、激素水平、體重、腹腔體積等發生了巨大的變化，使得盆底肌處於持續的受壓狀態，而逐漸鬆弛造成嚴重損傷，據統計，我國已婚已育的女性中，有將近半數人群存在盆底肌肉功能的障礙。因此在分娩之後，幾乎所有的女性都需要進行盆底肌的康復訓練。如果沒有及時進行康復訓練，隨著年齡的增大，激素水平和肌肉質量的下降，功能障礙會越來越嚴重，可能帶來許多社會衛生方面的困擾。

在之前的文章中，我們討論過了產後常見的問題—腹直肌分離，明白了在產後為什麼收不回小肚子，更多地關注的是外在的形體；那麼今天，我們來談談產後的最後一道防線—盆底肌肉的訓練，這篇文章是上一篇的升級，則更多地關注的是內在的功能。

什麼是盆底肌肉？它們有何作用？

盆底肌群顧名思義就是骨盆底部的肌肉群，在圖中我們可以看出，這些肌群相互交織形成網狀，將骨盆這個骨性的空腔封閉而形成一張網狀結構，用來承托內部的尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等結構，讓臟器在正常的位置下行使其該有的功能。

人體的整個腹腔是完全封閉的，內部的腹壓處於動態平衡之中，一旦盆底肌肉的功能發生障礙，網狀結構的彈性和封閉性變差，就很容易發生尿失禁、盆底臟器脫垂、腹壓異常等問題，嚴重者甚至錯過早期康復治療的時機，不得不需要進行手術處理。

為何產後女性的盆底肌容易出現功能障礙呢？

在未懷孕前，女性的腹部壓力正常，腹腔臟器的重力線向下傳導至骶骨處，經過骶髂關節向下均勻分散到下肢；而隨著懷孕後羊水增多，腹壓變化，激素水平的波動，前側恥骨聯合鬆動，使得核心區和骨盆產生不穩，加之腹部的重心前移，腰椎也過度前突，腹腔臟器的重力線則發生了前移，導致力線直指盆底肌，盆底肌經過長時間的受壓後而變得越來越鬆弛。

盆底肌功能障礙產生的危害

1.造成腰背部肌肉負擔

盆底肌的功能障礙會導致腹壓的異常改變，重力線前移，腰椎前突而腰背部的受力越來越大，肌肉也越來越緊張。

2.壓力性尿失禁

由於盆底肌的鬆弛，膀胱頸的位置相對下降，容易出現在大笑、咳嗽、打噴嚏、提重物時有漏尿發生，嚴重影響了女性的社交和個人形象。

3.容易繼發感染髮生

由於盆底肌肉功能障礙，粘膜變薄，可能會使機體的免疫力降低，發生感染的機會增加。

發生盆底肌功能障礙，如何進行康復訓練呢？

提肛運動

保持腰部緊貼於地面，吸氣提肛，持續3-5秒，呼氣放鬆，每組重複5-10次，每天10-15組。注意避免大腿內收肌和腹部、臀部的過度發力。

腹部深層肌群功能激活

瑞士球骨盆穩定性訓練

動態背橋訓練

吸氣臀部上抬，呼吸緩慢下落，每組重複12-15次，每天5-10組。注意臀部在下落時不要完全貼緊地面。

四點支撐腿後擺

盆底肌是閉鎖骨盆里的肌肉群，是一個很特別的肌肉組織，它存在我們的骨盆里，連接著尿道、陰道、肛門，是我們身體最特別的一個組織。雖然同樣屬於肌肉纖維，但盆底肌和我們的肢體肌肉，比如肱二頭肌，大腿肌，不一樣。盆底肌會產生拉伸發揮作用，但並不改變肌肉的長度。

盆底肌肉對性愛的作用非常大。

參與女性性反應，主要是由於肛提肌和會陰部肌群。我們女性的陰道是盆底肌的其中一個開口，

正常的情況下，女性在喚起性慾時，陰道口會放鬆，從能融入一指，放鬆到能融入勃起的陰莖（這比一個指頭要大得多）我們會陰部肌群隨意收縮能增強性喚起和性高潮。肛提肌的一個重要組成部分：恥尾肌肉（PC肌），鍛煉好恥尾肌，能增強我們陰道的彈性，更好地容納和包裹進入的陰莖，讓性愛質量更高。但我們在孕期和分娩的時候，身體分泌出鬆弛素，讓我們的骨盆打開，盆底肌變得鬆弛，從而利於胎兒的分娩。

盆底肌，是骨盆底部的肌肉，像彈簧床一樣，承托著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，
並且控制排尿、排便，維持陰道緊縮度、增加性快感等等。

盆底肌肉鍛煉，即Kegel鍛煉
操作方法：
縮緊肛門陰道3-5s，放鬆3-5s。連續做10-15min，每日2-3次。
或
150-200次每日

6-8周為一療程，一般建議生理孕婦28周開始鍛煉。