單杠後水平（back level）需要哪些部位發力，最好能解釋下原理？

12-26

後水平主要是肩關節屈、肩關節內收（夾臂）、核心維持穩定。所以用到的肌肉有三角肌前束（做後水引體時發力特別明顯）、肱三頭肌、背闊肌、核心肌群。

附一張本人的帥圖，寬距的哦

下來說說怎麼練
這個動作確實簡單。但是有好多人表示哎呀我前水平都會了，怎麼還是不會後水平。其實我當時也是前水會了後才會的後水的。
因為這個動作考驗的不是力量，而是夾的溫暖，夾的感覺。也就是讓你的大臂緊緊的貼住你的背

首先需要知道怎麼做簡單：
很普通的窄距握法這樣先掏過去小學生貌似都會不講了直接跳過

然後把用大臂死死的貼住你的背闊肌！！！

很醜對吧，沒關係剛學嘛，下來儘可能的把身體往前伸直至標準沒錯就這麼簡單
（圖略）
卧槽你可能會問納尼網上說的不是這個啊。網上的是單腿後水，分腿後水，從上往下壓的後水，唯獨沒有這麼丑的練法，我竟然跳過了所有常用的方法給你們介紹了一個你們不知道的丑的不要不要的練法。為什麼？因為你練會了就知道了這樣練出來好看，網上那些那樣練容易塌腰！塌腰丑為了讓你們明白我放一張我很早以前的圖。如下所示：

卧槽是不是丑的一批再看看平的圖

帥炸了有沒有！你可能會注意到我上圖的握法不一樣了。為什麼呢？很簡單啊，這！樣！更！好！看！不過更費力了，對肘關節的壓力也更大。看看我肘都成什麼了都是壓的。所以要逐步的練以免受傷。肘疼了就立馬休息不要練了。當你後水平有了長久的進步後（10s＋）就可以試試單手後水平了，這個好看又不難，裝逼神技，強烈推薦

當然你首先得擰腰把腰使勁往一邊擰，把身體往手臂上靠，肯定很醜，所以放個我哥們的圖

下來就是一點一點的把身體放平咯最後改一下握法就這麼簡單。超人飛天～

最後提醒一下大家，其實我不擅長後水平，感謝大家聽了我一堆的啰嗦。好了，就是這樣。

這題我答不了，只能一起等回答了

不邀自來。。。

雖然單杠後水平算不上街頭健身中的神技，但也不是隨隨便便就可以做的。從外觀來看，要保持身體筆直，需要往後弓腰的力量，這可以通過俯卧兩頭起進行鍛煉。身體是以肩膀處為支點的，手臂部分比較特別，分為正握和反握，並且兩種握法的難度不是一個級別的。容易的一種是有利於肱二頭肌發力的那種，難的那種就是反關節了，肘關節壓力非常大，保持身體水平需要花費更大的力氣。。。說這麼多沒多大用處，下邊直接還是上教程吧，自己去學就知道了。直接來講發力，對於擼鐵比較實在。

老樣子，知乎不支持動圖，附上動圖版教程地址：實實在在的經驗分享，單杠後水平鍛煉技法

單杠後水平詳細教程

要練習單杠後水平，我們要先進行後背式的單杠臂屈伸訓練，這個動作可以有效鍛煉肱三頭肌，肩膀，腰背等肌群。建議大家在矮的單雙杠上邊做，以防不測摔下來。

單杠臂屈伸-正向

注意！這個階段是正握單杠，並且鍛煉過程中手要死死抓住單杠，不然很容易往前栽倒。如果做不了這個動作可以先進行雙杠臂屈伸訓練，肌肉適應發力後再嘗試單杠臂屈伸。

正向握法的單杠臂屈伸能夠做15個（比較保守）左右時，我們開始嘗試反向握法的單杠臂屈伸。反向要比正向難很多，鍛煉過程中千萬記住要牢牢抓住單杠（手不能旋轉），不然一定會摔！

單杠臂屈伸-反向

經過上邊的鍛煉，我們開始嘗試單杠後水平。頭朝下，身子與地面垂直，然後慢慢把重心往前移，腿慢慢往下移，最後與地面平行。該過程不一定要定住，先讓肌肉熟悉發力，時機成熟後再嘗試定住。

嘗試單杠後水平

注意！該階段是正握引體轉單杠後水平，反握要比正握的難度大很多！

經過多次的嘗試後，你可以從一個團身狀態的後水平變成一個完整的後水平，大功告成！

正握引體轉單杠後水平

像下圖這種反握引體轉單杠後水平是很難的，新手不要嘗試，肘關節很容易拉傷。

反握引體轉單杠後水平

有些小夥伴經常會問，單杠前水平和單杠後水平哪個難度更高。毫無疑問，前水平更難，一張圖告訴你原因。

普通人吊杠

身體繞過單杠後沒有用力，同時手也不撒開就會呈現這個姿勢，普通人就可以做，推薦大家嘗試一下。

對於這個姿勢，我們只需把背和腿同時往上抬，一個完整的後水平就做成了。但是在做前水平時，你把背抬起來都很困難，更何況還要把腿抬起來。

首先不要管哪裡發力，試著看能不能完成這個動作：

這是雙腿自由懸垂的狀態。雙手正握，雙腿從杠下掏過來就行。這個狀態下，你應該會感到肩膀處有被鎖死的感覺，就是把整個身體卡住了，不加力也不會往下掉。這是人體構造所決定的，也正是因為這一點，使得後水平並沒有想像中那麼難，相比較前水平也會簡單一些。

在這個動作的基礎上，我們要做的就是把雙腿抬起來，就成了後水平。

剛開始練的時候，肩部（三角肌）和背闊肌會感到巨大的壓力，這很正常。腰部繃住勁，把腿帶起來，就是這麼簡單粗暴。

如果定不住，可以先嘗試以上圖的身體姿態為起始點，抬腿，再落下；抬腿，再落下。多做幾次，盡量抬高，全程盡量慢，在水平位置的時候有意識地控制一下。

直到某一次，你可以把腿抬起來並在某一個位置固定住了（雖然自己看不見具體是在哪個位置），這就已經接近成功了。

大家注意觀察，此時當腿完全展平之後，肩角是有一定縮小的。這一點就很關鍵了，是保持軀幹水平的秘訣，也是難點。因為要縮小肩角，手臂就要反向壓杠，背部的肌群都在拚命地用力。後水平之所以能把身體固定在水平位置上，第一是看肩部的角度能否保持住；第二是看背部的肌肉能否負荷住；第三是看腰腿能否固定住。

總的來講，後水平是一個需要全身使勁的動作。

一個好看的後水平，絕對不能塌腰！當你不確定腿固定的高度以及自己身體姿態的時候，拿手機錄個小視頻，回來自己研究，這樣下次再做的時候心裡就有數了，不然總是找不好那個平衡點。

正所謂「一力降十會」，單杠水平靜止是一個需要硬勁兒的動作。它和大迴環不同，大迴環通過擺動技巧借力，而靜止動作都是實打實的力量。如果你實在覺得完成有困難，甚至連第一個雙腿自由懸垂的狀態都無法達到，那就先練一段時間的基礎力量吧。

另外，還有一點需要注意，就是在熟練了這個動作之後，記得抬頭。雖然我知道那個時候你已經用盡全力在維持身體水平了，但千萬別把表情弄得很猙獰，要鎮定，最好是能給你前面的人一個微笑。

可以關注微信公眾號「偷偷練起來」，現在裡面有一篇不錯的大迴環教程，之後還會有後水平的。

【街健乾貨】點開看看費不了多少事，萬一學會了呢

謝邀，原理我也不太清楚，其實當你做前水平的時候，你感覺到哪一塊肌肉收縮就是哪部分發力了

給一些後水平的訓練過程給你參考一下吧

遲點我會上視頻，主要還是腰力，背肌，及手臂的力量
視頻街頭健限健身教學之後水平 Back Lever
李卓銘街頭健身講座「後水平教學」
Tutorial - Back-Lever

腹部背部，比前水平簡單，但你的肩部要承受更大的壓力。

發力部位:
小臂肌群，肱二頭肌，三角肌前束，胸肌，前鋸肌，背部肌群，臀大肌，腘繩肌等…

原理：就是槓桿原理啊…
抓握單杠：
小臂肌群

保證上半身筆直水平（重要發力部位）：
肱二頭肌，三角肌前束，胸肌，背部肌群等…

保證下半身筆直水平（次要發力部位）:
臀大肌，腘繩肌等…

我體重大，只是嘗試過幾次，個人意見僅做參考。個人認為首要的是握力。擁有超過體重水平的握力練這個動作就簡單多了，也能避免最嚴重的安全隱患。再有就是卷腹時盡量團身，小腹，腹股溝吃勁。可以先單腿穿杠，分解練習。